Gdy tylko zaczniesz poważnie traktować trójbój siłowy, wszystko się zmieni. Może zaczynasz zwracać trochę więcej uwagi na swój program treningowy, a potem decydujesz się na ambitne cele - powiedzmy, martwy ciąg 600 funtów lub wyciskanie na ławce 450 funtów. I może, gdy zbliżasz się do tych celów, decydujesz, że nadszedł czas, aby konkurować.
Konkurencja dosłownie zmienia grę. Chociaż może się wydawać, że wykonujesz te same trzy podniesienia na platformie, co na siłowni, wydaje się to trochę inne, gdy jesteś na platformie, a sędziowie patrzą na Ciebie w dół. Trening prowadzący do mityngu też jest inny. Czujesz trochę większą presję, aby każda sesja treningowa była lepsza niż poprzednia. Zaczynasz gromadzić małe bóle i bóle podczas ciężkiego i ciężkiego treningu, tydzień po tygodniu.
Miejmy nadzieję, że cała twoja ciężka praca się opłaci i rozwalisz swoje cele na platformie. Ale nikt nie ma idealnych spotkań przez cały czas, a kiedy sprawy pójdą trochę źle, możesz spojrzeć na swój trening prowadzący do mityngu, aby zrozumieć, co poszło nie tak.
Teraz każdy jest inny i każde przygotowanie do spotkania jest inne, ale Zauważyłem kilka typowych pułapek, które są plagą wielu programów treningowych. Jeśli sam kiedykolwiek napotkałeś jeden z tych zaczepów, wiesz, jakie mogą być frustrujące. Sekret polega na planowaniu z wyprzedzeniem, abyś był na nie przygotowany. Oto strategie, których używam, aby to zrobić.
Tak powiedziała! Nie, poważnie: jest to prawdopodobnie najczęstszy problem z programami szczytowymi. Kręcisz się po okolicy, co tydzień z łatwością wykonujesz przepisane zestawy, a potem, znikąd, brakuje Ci wind - bardzo. Co się stało?
Stało się tak, że znalazłeś swój limit techniki. Jeśli naciskasz wystarczająco mocno, prędzej czy później dojdziesz do punktu, w którym ciężar będzie tak duży, że Twoja technika zacznie się załamywać. Dla wielu lub większości zawodników, gdy technika się psuje, kończą w niekorzystnej mechanicznie pozycji - innymi słowy, nie mają już dźwigni niezbędnej do ukończenia boju. Niektórzy ciężarowcy są w stanie pokonać te ograniczenia techniczne, ale zwykle muszą ryzykować kontuzję, aby to zrobić.
Teraz w dłuższej perspektywie, Właściwe podejście do ograniczeń technicznych wymaga wielu powtórzeń tuż poniżej ciężaru, podczas których technika zaczyna się rozpadać. Przy wystarczającej liczbie powtórzeń i wystarczającej praktyce ten punkt będzie coraz bliżej 100% twojego 1-RM, a zobaczysz, że większość programów szczytowych działa znacznie płynniej.
Ale może to zająć lata, więc nie jest to naprawdę realne rozwiązanie, jeśli masz spotkanie w ciągu najbliższych 12 tygodni. Zamiast tego zalecam włączenie nadmiernej rozgrzewki do treningu na początku szczytu. Overwarmups to pojedyncze powtórzenia z obciążeniem, które jest w tym momencie, w którym twoja technika zaczyna się załamywać. Zrobisz to przed lżejszą pracą. Overwarmup to świetna praktyka, ale nie pomoże ci przebić się przez ten limit techniki szybciej niż powyższe podejście. Pomogą ci jednak szybko nabrać pewności siebie, aby wiedzieć, że nawet jeśli twoja technika zacznie się nieco załamywać, nadal możesz ukończyć bój. To wielka sprawa, gdy te wyższe wartości procentowe osiągasz później w szczycie.
Wiele wcześniej pisałem o fizycznych i psychicznych wymaganiach związanych z przygotowaniem do spotkania. To nie jest łatwe i nie powinno być łatwe. W dużej mierze rywalizacja jest satysfakcjonująca właśnie dlatego, że jest wyzwaniem. W tym samym czasie, jeśli będziesz nieustannie ocierać się o prawie maksymalne podniesienia, twoje ciało zacznie się rozpadać. A jeśli ciągle się stresujesz, czy będziesz w stanie ukończyć te ćwiczenia, twój umysł też może zacząć pękać.
Dlatego bardzo ważne jest, aby zaplanować z wyprzedzeniem te stresory. Strona mentalna wymaga dużo pracy poza siłownią, na przykład odkładanie się na odpoczynek i relaks oraz praktykowanie medytacji. Fizyczna strona jest dużo łatwiejsza.
Po prostu włączając więcej lekkich dni do swojego planu szczytowego, możesz dać swojemu organizmowi więcej czasu na regenerację po stresujących sesjach. Używając większej objętości podczas tych sesji, nadal możesz poczynić znaczne postępy w budowaniu mięśni i zapobieganiu kontuzjom.
Programy do wycinania ciasteczek są kuszące, ponieważ sprawiają, że wszystko wydaje się takie proste, takie proste. Ale prawda jest taka, że nasze życie wcale nie jest proste. Zgrabny, mały 12-tygodniowy plan, który znalazłeś online, nie wydaje się taki fajny, gdy szef prosi cię o pracę na dwie zmiany przez następne dwa tygodnie i zdajesz sobie sprawę, że nie możesz nawet rozpocząć treningu przed spotkaniem, dopóki nie skończysz ósmego roku życia. kilka tygodni.
A może jesteś tak zajęty, że nie możesz wycisnąć 12 solidnych tygodni treningu między podróżą do domu w Święto Dziękczynienia, wyjazdem do pracy i coroczną wycieczką na narty z najlepszymi przyjaciółmi ze studiów. Tak, wiele konfliktów harmonogramów może być po prostu kwestią priorytetów, ale w innych przypadkach mogą być nieuniknione.
W rzeczywistości jednak nie jest tak ważne, aby doskonale przestrzegać planu. Ważne jest, aby zachować długoterminową konsekwencję. To największa siła napędowa sukcesu, a dobry plan to odzwierciedli. Dzieląc trening na spotkanie na bloki - na przykład lekki i ciężki - możesz dać sobie czas na elastyczność. Jeśli pojawi się coś nieoczekiwanego, możesz zmniejszyć blok światła. Lub jeśli masz ograniczony czas treningu, możesz upewnić się, że lekki blok składa się z ruchów, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, nawet w komercyjnej lub hotelowej siłowni.
Pod koniec dnia musisz zaakceptować fakt, że w końcu podczas treningu napotkasz przeszkody. W porządku. Nie daj się tak pochłonąć idei idealnego cyklu treningowego, że tracisz z oczu najważniejsze elementy sukcesu: ciężki trening i konsekwentny trening.
Jednocześnie jednak, jeśli jesteś świadomy potencjalnych pułapek i uwzględniasz je w swoim planowaniu, możesz mieć znacznie bardziej produktywne - i przyjemniejsze - spotkanie przygotowawcze!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy