Zrobiłem prawie wszystko, co możesz zrobić, aby zbudować ciało - lifting olimpijski, kulturystykę, trójbój siłowy, trening siłacza, pracę gimnastyczną, sprinty, co tylko chcesz. Więc jeśli chodzi o poprawę wyglądu i funkcji ciała, mam bardzo duży zestaw narzędzi, z którego mogę czerpać.
Jednak pomimo mojego zróżnicowanego repertuaru treningowego, wszystko, czego się nauczyłem, sprowadza się do kilku reguł i zasad. Złam je i postępuj w przeciągu, albo w ogóle nigdy się nie zacznie. Oto trzy główne błędy, których należy unikać, jeśli Twoim celem jest zbudowanie wysokiego poziomu mięśni i siły.
Przyjrzyj się kulturystom odnoszącym największe sukcesy, sportowcom siłowym i sportowcom siłowym na świecie, a przekonasz się, że podstawą ich treningu jest kilka podstawowych ćwiczeń.
Najlepsi trójboiści na świecie skupiają się prawie wyłącznie na wyczynowych wyczynach. Jim Wendler używa w zasadzie czterech wyciągów głównych (ławka, przysiad, wyciskanie wojskowe, martwy ciąg), Mark Rippetoe używa pięciu (ławka, martwy ciąg, przysiady, czyszczenie siłowe, wyciskanie wojskowe), a Bill Starr trzy (ławka, przysiad, czyszczenie siłowe i wyciskanie).
Większość piłkarzy polega na wyciskaniu na ławce, przysiadach, martwym ciągu, oczyszczaniu siłowym, podciąganiu się i wyciskaniu, budując bardzo solidne ciała. A miotacze, prawdopodobnie najsilniejsi i najpotężniejsi sportowcy na świecie, opierają swój trening na wyciskaniu na ławce, przysiadach, czyszczeniu siłowym, szarpaniu i wyciskaniu pchania.
A co z odnoszącymi sukcesy kulturystami? Stosują nieco szerszy wybór ćwiczeń, ale podstawą ich treningu są również duże podstawowe ćwiczenia.
Chodzi o to, że jeśli chcesz przejść od średniej do dużej i umięśnionej, powinieneś spędzić większość energii treningowej na wykonywaniu zestawów podstawowych ruchów.
Same duże windy bloczkowe mogą zbudować duże, muskularne, estetyczne ciało. Trenowałem sportowców w 27 różnych dyscyplinach sportowych, a także kulturystów wyczynowych, trójboistów, zawodników siłaczy itp., a najlepiej wyglądającymi naturalnymi ciałami, które trenowałem, były młody zawodnik siłacza, dwie dziewczyny CrossFit, hokeista i sportowiec bobslejowy.
To prawda, nie byli masywni jak kulturyści, ale byli muskularni, szczupli, bardzo silni i potężni. Co więcej, utrzymywali swój wygląd przez cały rok bez stosowania surowej diety, anabolików i życia jak mnisi.
Żaden z nich nie wykonał zbyt wiele, jeśli w ogóle, pracy izolacyjnej. Wszyscy budowali swoją masę mięśniową poprzez duże złożone ruchy i stali się na nich bardzo silni. I nie wyglądały na blokowe ani nieestetyczne ze względu na brak ćwiczeń „kończących”.
Faktem jest, że większość sfrustrowanych ciężarowców ogranicza swoje zyski, studiując na nieletnich. Twoje ciało ma ograniczoną zdolność regeneracji i przystosowania się do treningu. W literaturze radzieckiej nazywano to energia / rezerwa adaptacyjna. Nazywam to „pieniędzmi na szkolenie.”
Twoje ciało ma ograniczoną ilość pieniędzy, które można zainwestować. Kiedy przekroczysz to, co musisz zainwestować, zaciągasz dług i prędzej czy później będziesz zmuszony spłacić! Oznacza to, że jeśli przyzwyczaisz się do przekraczania ilości stymulacji, z której twoje ciało może rosnąć, podczas gdy może działać przez tydzień lub dwa (blitz treningowy z superkompensacją), w końcu nie zrobisz postępów.
Dlatego nie wierzę w poświęcanie dużej ilości energii na pracę w izolacji. Uważam, że nie ma sensu zabierać pieniędzy z dużych ciężarów, aby inwestować w ćwiczenia dające gorszy zwrot - przynajmniej nie wtedy, gdy skupiasz się na uzyskaniu jak największej ogólnej siły i masy.
Kiedy staniesz się tak silny w wielkich podstawach, że inwestowanie w nie więcej nie przyniesie Ci dużego zwrotu, to na pewno zainwestuj gdzie indziej. Ale faktem jest, Dopóki nie staniesz się brutalnie silny w kilku dużych podstawowych ćwiczeniach, największe korzyści uzyskasz dzięki wzmocnieniu się w tych ruchach.
Poznanie optymalnej techniki wykonywania ruchu pozwala:
Niestety niewiele osób uczy się najlepszego sposobu wykonywania ćwiczenia. Powiedziałbym, że 80% populacji siłowni nie może wykonać czegoś tak prostego, jak poprawne podbicie boczne lub rozluźnienie łaty. Czy możesz sobie wyobrazić brak kompetencji w przypadku czegoś bardziej złożonego, takiego jak przysiad, martwy ciąg lub wysoki ciąg?
Kiedy podnosisz, aby zbudować duże mięśnie i imponującą sylwetkę, waga jest tylko narzędziem. Tak, dodanie większej wagi do batonu jest ważne, ponieważ zwiększa ilość stymulacji wzrostu mięśni, ale droga wykonujesz ćwiczenie jest tym, co dyktuje, czy kierujesz stymulację treningową na właściwe mięśnie / strukturę.
Bardzo ciężki trening jest sekretem oszałamiających ulepszeń, ale prawie nikt nie trenuje tak ciężko, jak mu się wydaje. Niewiele osób trenuje wystarczająco ciężko, aby zmienić swoje ciało. Im bardziej jesteś zaawansowany, tym ciężej musisz pracować.
To jest coś, czego musiałem się nauczyć na własnej skórze. Mylę „wykonywanie dużej ilości pracy” z ciężkim treningiem, a przez lata ilość wysiłku, jaki wkładam w każdą serię, powoli ulegała erozji, co rekompensowałbym wykonując więcej serii.
Problem w tym, że dało mi to zbyt wiele niewłaściwych rzeczy (zestawy śmieci) i zbyt mało właściwych rzeczy (intensywny wysiłek). Krótko mówiąc, nigdy nie wyszedłem ze swojej strefy komfortu.
Moja pobudka nastąpiła, kiedy pojechałem do Ohio, aby obejrzeć trening Dave'a Tate'a i załogi EliteFTS. W tamtym czasie byłem przekonany, że pasuję - miałem 445 funtów surowej wyciskania na ławce ważącej około 215 funtów - i (głupio) uważałem się za „ciężko trenującego” zawodnika.
Co za sprawdzian rzeczywistości. Po obejrzeniu, jak chłopcy Tate'a się tym zajmują - surowa intensywność, szalony stan umysłu i postawa bez strachu - poczułem, że chcę dołączyć do Planet Fitness.
Innym mentorem, który pomógł mi to zrozumieć, jest Tim Patterson. Kiedy ostatni raz byłem w siedzibie Biotest, Tim powiedział mi, że fajnie byłoby sfilmować coś „spektakularnego” w ciągu dwóch tygodni przed wyjazdem, na przykład 180-kilogramowy (396-funtowy) wysoki uciąg. Brzmiało to świetnie, z wyjątkiem tego, że w tamtym czasie moim najlepszym chwytem było chwiejne 125 kilogramów (275 funtów).
Przyrost o 120 funtów w dwa tygodnie? Niemożliwe, prawda? Cóż, szef wydawał się tak sądzić, a ponieważ nie chciałem go zawieść, trenowałem tak, jakby zależało od tego moje życie.
Tak więc codziennie przez dwa tygodnie wykonywałem ciężkie serie podciągania i przeciążałem niskimi podciągami, skupiając się na dodawaniu coraz większej wagi nie przekraczając 40 minut na trening, max. To, co to spowodowało, było przedefiniowaniem, czym była dla mnie „ciężka praca z dużym ciężarem”. Każdego cholernego dnia zmuszałem się do radzenia sobie z cięższymi funtami, wychodząc daleko poza moją strefę komfortu, dopóki nie byłem w stanie wbić 180 kilogramów ostatniego dnia.
Wielki PR był fajny, ale tak naprawdę te dwa tygodnie całkowicie zmieniły moje postrzeganie ciężkiej pracy. Uświadomiłem sobie, że to, o czym myślałem, że to 10, było w najlepszym razie około 6. A jeśli potrzebuję co najmniej 8, aby uzyskać maksymalne zyski, łatwo zrozumieć, dlaczego tak ciężko mi było robić prawdziwe postępy!
Stawanie się większym i silniejszym może być skomplikowane, a dodawanie kolejnych narzędzi do stale rosnącego zestawu narzędzi szkoleniowych może być kuszące. Po prostu nie trać z oczu szerszego obrazu, ponieważ będziesz postępować wykładniczo szybciej niż masy, jeśli zrozumiesz i przestrzegasz kilku prostych zasad.
Jeszcze bez komentarzy