Martwy ciąg w pułapce, przysiady i wyciskanie nóg: trzy ruchy, które są prawdopodobnie jednymi z najbardziej popularnych i skutecznych ruchów dla wzrostu mięśni, siły i rozwoju funkcjonalnego. Podczas gdy niektórzy ciężarowcy mogą odrzucić jeden lub więcej z tych ćwiczeń, na pierwszy rzut oka moim celem jest zademonstrowanie skuteczności każdego ruchu pod kątem jednego lub więcej atrybutów, na których zawodnicy siłowi, mocy i sprawnościowej polegają, aby osiągnąć sukces.
Poniżej znajduje się krótki przegląd każdego ruchu, który będziemy dzisiaj porównywać.
W niedawnym artykule opisałem martwy ciąg w pułapce, korzyści i prawidłowe wykonanie tego niezwykle skutecznego budowniczego mięśni i siły.
We wcześniejszym artykule porównałem prasę do nóg z. szczegółowo przysiady Zercher. Wielu ciężarowców i trenerów może odwracać głowy z obrzydzeniem do treningu opartego na maszynach, jednak wyciskanie nóg może być cennym atutem przy przerostach czworogłowych i biodrowych oraz umożliwia zwiększenie objętości treningowej dla ćwiczeń dolnych partii ciała, przenosząc system neurologiczny poprzez nadmierne obciążenie kręgosłupa.
Jeśli czytasz do tej pory, możesz bezpiecznie założyć, że znasz ogromne korzyści i zastosowania przysiadów w prawie każdym wysiłku sportowym i sporcie. Przysiad to potężna siła, przerost i wzorce ruchu, które powinien opanować prawie każdy sportowiec, aby uzyskać optymalne wyniki.
Moim zdaniem przysiad króluje najwyżej ze względu na jego zdolność do przełożenia się na prawie każde sportowe przedsięwzięcie. Niezależnie od tego, czy chodzi o siłę nóg i bioder, zdolności produkcyjne, skoki, a nawet bezpośrednie zastosowanie w podnoszeniu ciężarów i sportach fitness, przysiady są niezwykle istotne dla każdego sportowca.
Martwy ciąg w pułapce może również zajmować ważne miejsce w rozwoju atletycznym jako realna alternatywa treningowa dla martwego ciągu ze sztangą, gdy próbuje się zminimalizować stres w odcinku lędźwiowym i / lub zwiększyć siłę bioder, bardziej odpowiednie do ruchów pionowych (skakanie, bieganie itp.).
[TutajOto, co musisz wiedzieć o debacie na temat martwego ciągu i rumuńskiego martwego ciągu!]
Wreszcie, wyciskanie nóg ma niewielkie zastosowanie bezpośredniego ruchu, jednak może być dobrym alternatywnym ćwiczeniem hipertroficznym, aby zwiększyć masę nóg i rozwój, gdy mamy do czynienia ze sportowcami kontuzjowanymi lub próbując regulować zmęczenie neurologiczne i stres kręgosłupa w wyniku intensywnego, przewlekłego treningu.
Aby uzyskać maksymalną siłę, kluczem są przysiady i martwy ciąg na drążku.
Oba te ruchy to wielostawowe podnoszenie całego ciała, a nawet są one podstawą sportów siłowych trójboju siłowego i siłacza (martwy ciąg w ogóle, niekoniecznie drążek w pułapce). Podczas gdy wyciskanie nóg może być wykonywane dla „siły”, ryzyko wykonywania takiego ruchu, który blokuje podnośnik w jednym sposobie poruszania się, może często prowadzić do problemów z biodrem i kolanem, jeśli lekceważy się formę i znaki ostrzegawcze. Nie oznacza to jednak, że wyciskanie nóg nie może być wykonywane przy dużym ciężarze, po prostu ciężarowcy muszą zrozumieć, że głównym powodem wyciskania nóg jest zwiększenie masy mięśniowej (hipertrofia), a nie bicie rekordów (w przeciwieństwie do przysiadów i martwego ciągu). ).
Wszystkie trzy ruchy mogą zdziałać cuda w przypadku przerostu mięśni nóg, bioder, pleców, a nawet górnej części ciała. Prasa do nóg może być szczególnie używana do zwiększania hipertrofii czworogłowej i biodrowej przy kontrolowanej intensywności. Przysiadami i martwym ciągiem w pułapce można manipulować na milion sposobów, z których każdy zwiększa ogólne efekty hipertroficzne.
Oczywiste jest, że zarówno przysiady, jak i martwy ciąg są podstawowym wzorcem ruchu dla ludzi w każdym wieku. Zdolność do zginania kostek, kolan, bioder oraz utrzymania sztywności i wytrzymałości kręgosłupa jest kluczem do wydajności i zapobiegania kontuzjom.
[Czy martwy ciąg w pułapce może być lepszy niż zwykły martwy ciąg?? Przeczytaj to!]
Prasa do nóg, chociaż może pomóc we wspieraniu wzrostu mięśni, ma swoje ograniczenia, jeśli jest to główna metoda zginania kolan i bioder według wzoru podnośnika / klienta. Wykonywanie ćwiczeń oprócz przysiadu i martwego ciągu może zapewnić zwiększony ruch poprzez zwiększoną siłę nóg (szczególnie siłę czworogłową) i nauczyć podnośników, jak naciskać i przepychać całą stopę oraz czuć się bardziej komfortowo dzięki zgięciu kolana.
Należy zauważyć, że w każdym sposobie myślenia zawsze występują anomalie. W przypadku ciężarowców i / lub sportowców, którzy mają problemy ze stawami lub ruchami, przede wszystkim krytyczne jest zajęcie się tą mechaniką ruchu, albo ze strategii korekcyjnej, albo bardziej zaawansowanej zmiany wzorców motorycznych / nerwowych. Każdy z tych ruchów można wykonywać przy różnych obciążeniach, wariacjach, a nawet głębokościach, aby pomóc również w warunkach rehabilitacji.
Podczas gdy wszystkie trzy ruchy mogą przynieść korzyści wielu osobom podnoszącym ciężar, przysiady są dla mnie zdecydowanie najbardziej wpływowym ruchem dla ogólnego rozwoju siły, przerostu mięśni, zapobiegania kontuzjom, ruchu i umiejętności specyficznych dla sportu. Zdolność do manipulowania wszystkimi trzema ćwiczeniami i korzystania z nich w ramach zdrowego programu treningowego często pomaga sportowcom w maksymalizacji wydajności i zróżnicowaniu sprawności.
Wyróżniony obraz: @ thej2fit na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy