Jako podnośnik ważne jest, aby rozważyć najlepszą metodologię dla różnych celów.
Aby Twoje koła się kręciły i zobaczyły, z czego jesteś zrobiony, stworzyłem kilka hipotetycznych sytuacji, nad którymi możesz się zastanowić.
Będziesz musiał wymyślić najlepszą możliwą rutynę dla 5 różnych scenariuszy. Są jednak pewne warunki.
Biorąc pod uwagę powyższe założenia,
Teraz napiszesz 5 różnych procedur. Programy mają na celu maksymalizację przerostu nóg i pośladków, siły przysiadu, siły martwego ciągu, przerostu mięśni klatki piersiowej i siły wyciskania na ławce. Zawodnicy będą wykonywać łącznie 6 serii co 5 dni.
Ty wybierasz ćwiczenia, ustalasz przydział i zakresy powtórzeń.
Wiem, o czym myślisz - od czego mam zacząć? W ramach tych pozornie surowych parametrów nadal istnieje znaczna swoboda programowania.
Aby ci pomóc, skontaktowałem się z dwoma moimi ulubionymi kolegami, Charlesem Staleyem i Bradem Schoenfeldem, i zadałem im te same pytania. Oto ich odpowiedzi, razem z moimi.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Prasa stołowa w stylu konkurencji | 3 | 3 |
| b | Wyciskanie na ławce „Touch & Go” z uchwytem typu Close-Grip | 2 | 5 |
| do | Wyciskanie hantli płaskich na ławce | 1 | 10 |
Rozwijając maksymalną siłę, musimy pomyśleć o narzuceniu wysokiego poziomu napięcia na odpowiednią muskulaturę.
Wszystkie trzy wybrane przeze mnie podnośniki wykonywane są w pozycji „płaskiej” z zachowaniem zasady specyficzności. Co więcej, wybrałem serie po 3 do pierwszego ćwiczenia, również ze względu na specyfikę, i większą liczbę powtórzeń dla drugich dwóch ruchów, aby uzyskać równowagę między siłą a hipertrofią (która pośrednio wspiera siłę).
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie na ławce w stylu zawodów | 3 | 6 |
| b | Wyciskanie hantli pod kątem 30 ° na ławce | 2 | 8 |
| do | Dipsy | 1 | 10 |
Podczas rozwijania hipertrofii, podczas gdy nadal potrzebujemy odpowiedniego napięcia, aby wywołać reakcję przerostową, musimy również wprowadzić dużą różnorodność, zarówno w menu ćwiczeń, jak i nawiasach powtórzeń. Wybrałem trzy różne kąty nacisku, aby wycelować w trzy różne płaty mięśnia piersiowego.
Po pierwsze, płaskie wyciskacze sztangi mają udokumentowaną historię skutecznego budowania mięśni brzucha. Po drugie, pochylone wyciskanie hantli zapewnia doskonały bodziec do przerostu - wybrano kąt 30 °, ponieważ uważam, że prasy pod kątem 45 stopni są lepszymi wywoływaczami mięśnia naramiennego niż budowniczymi mięśni piersiowych. Wreszcie, spadki są doskonałym, ale niedocenianym ćwiczeniem na dolną część klatki piersiowej.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 2 | 8 |
| b | Uderzenie biodrem ze sztangą | 2 | 10 |
| do | Przedłużenie pleców | 2 | 12 |
Przysiady przednie są moim wyborem dla rozwoju mięśnia czworogłowego. Osobiście jestem tak dominujący w biodrach, że nawet wyprosty nóg powodują bolesność tylko w moich przywodzicielach i szynkach, ale przysiady przednie są jednym z niewielu ruchów, które mogą zaskoczyć moje czworonogi. Należy również zaznaczyć, że przysiady przednie, wykonywane głęboko, również stymulują rozwój łańcuchów tylnych.
Z quadami już zaadresowanymi z przednimi przysiadami, zajmę się tylnym łańcuchem z pchnięciami bioder i wyprostami pleców. Osobiście, gdybym nie potrafił martwego ciągu (na przykład będąc członkiem Planet Fitness), uważałbym za niezbędne wyprosty pleców i pchnięcia bioder.
Powtórzenia to trudna decyzja - chociaż uważam, że szeroki zakres powtórzeń ma wartość w programie hipertrofii, z tego powodu utrzymam je na wysokim poziomie, aby zaspokoić potrzebę wystarczającego poziomu mechanicznej objętości do stymulacji wzrost.
Na koniec jestem pewien, że moje menu ćwiczeń może niektórym wydawać się przestarzałe i / lub pozbawione wyobraźni, ale tym ludziom przypomnę, że niektóre z najbardziej bestialskich męskich sylwetek, jakie kiedykolwiek powstały, były wynikiem tych ruchów.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kucać | 4 | 2 |
| b | Przedłużenie pleców | 2 | 10 |
Mój program siły przysiadów szybko ujawnia moje skłonności do specyficzności.
Po pierwsze, udane przysiady to drobiazg - wymaga praktyki, aby opanować umiejętności motoryczne potrzebne do pokonywania dużych ciężarów. Stąd 4 zestawy przysiadów w tym programie.
Zwróć uwagę, że 2 powtórzenia niekoniecznie oznaczają największy ciężar, jaki możesz podnieść w 2 powtórzeń, ale raczej wymagające obciążenie dla podwójnego.
Przedłużenia pleców uzupełniają program, zapewniając siłę i wsparcie tkanek tylnemu łańcuchowi.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg | 3 | 5 |
| b | Uderzenie biodrem ze sztangą | 2 | 10 |
| do | Przedłużenie pleców | 1 | 12 |
Mój wybór 5 powtórzeń martwego ciągu może wydawać się dziwny, ale został starannie przemyślany - zestawy 5 powtórzeń promują siłę jak również przerost, a także uczą radzić sobie ze zmęczeniem, którego doświadczysz podczas długiego, miażdżącego singla.
Pierwsze 500 wyciągnąłem w 2010 roku po cyklu treningowym poświęconym wyłącznie seriom po 5 sztuk, które zakończyły się osiągnięciem maksymalnej wagi treningowej 405 x 5. Dwa tygodnie później wyciągnąłem 500.
Hip thrust oferuje bardzo korzystny bodziec treningowy, który pozytywnie przenosi się do martwego ciągu przy minimalnej inwestycji czasu i stresie fizycznym / psychicznym. Podczas mojej ostatniej sesji pchnięcia biodrem zebrałem 400 x 10 bez zestawów rozgrzewkowych - czy te 35 sekund, które zajęło mi ich wykonanie, było warte zachodu? Absolutnie.
Przedłużanie pleców trenuje tylny łańcuch w sposób, który ma minimalną redundancję w stosunku do poprzednich dwóch ćwiczeń. I miejmy nadzieję, że już zrozumiano, że „wyprosty pleców” nie są ćwiczeniami na plecy.
Zacznę od stwierdzenia, że ograniczenia nałożone na procedury utrudniają mi zapewnienie optymalnego programu dla każdego z celów. Właściwa procedura mogłaby manipulować zmiennymi programu w trakcie trwania programu, a także skupiać się na indywidualnych problemach.
W rzeczywistości program, który zaprojektuję dla wszystkich założonych celów, będzie się stale zmieniał w systematyczny sposób.
Ponadto uwzględniłby słabe obszary danego zawodnika, a tym samym ćwiczenia i inne zmienne byłyby dostosowane do indywidualnych potrzeb. To powiedziawszy, oto podstawowy przegląd programów, za którymi się zgadzam, biorąc pod uwagę narzucone ograniczenia.
Aby uzyskać maksymalną siłę przysiadu, należy skupić się na podstawowym ćwiczeniu, jakim jest przysiad. Jest to zgodne z zasadą specyficzności: transfer jest optymalizowany, im bardziej ruch zbliża się do celu. Jeśli celem jest maksymalizacja przysiadu, musisz przysiadać ciężko i ciężko.
To powiedziawszy, istnieje również potrzeba wzmocnienia siły prostowników kręgosłupa, co jest głównym słabym obszarem dla wielu osób i zapewnia podstawowy opór przeciw zgięciom podczas przysiadu, a także bezpośrednio zwiększa siłę pośladków. Aby to osiągnąć, uwzględniałbym dobre poranki jako ćwiczenia pomocnicze.
W przypadku przerostu nóg / pośladków wykonałbym kombinację ćwiczeń zaprojektowanych tak, aby pracować z mięśniami na różne sposoby. Obejmuje to przysiady, wyciskanie nóg i martwy ciąg ze sztywnymi nogami. Przysiad to wspaniały budowniczy mięśni, który działa zarówno na stabilizatory nóg, jak i na mięśnie pierwotne; prasa do nóg pozwala na lepsze ukierunkowanie mięśni pierwotnych dzięki zmniejszonemu zapotrzebowaniu na stabilizator; a martwy ciąg ze sztywnymi nogami celuje bezpośrednio w pośladki / szynki (szynki nie są tak bardzo zaangażowane w przysiady wielostawowe i wyciskanie nóg ze względu na ich dwustawową strukturę).
Maksymalizacja siły martwego ciągu ponownie będzie zgodna z zasadą specyficzności, a zatem będzie obejmować skupienie się na ruchu podstawowym. Na ćwiczenie wspomagające, wybrałbym dzień dobry, aby zwiększyć siłę prostownika biodra i prostownika lędźwiowego, co jest kluczowe dla skutecznego wykonywania martwego ciągu.
Powinienem dodać, że tutaj często czynnikiem ograniczającym jest również siła chwytu, dlatego przy ostatnim powtórzeniu ostatniej serii martwego ciągu polecam jak najdłużej wykonywać izohold statyczny.
Podobnie jak w przypadku powyższych zaleceń dotyczących przysiadu, w celu uzyskania maksymalnej siły na ławce należy skupić się na ćwiczeniu podstawowym. Tak więc wyciskanie na ławce powinno stanowić podstawę rutyny dla tego celu. Dodałbym również muchy jako ćwiczenie pomocnicze.
Aby zmaksymalizować przerost klatki piersiowej, ponownie wykonałbym kombinację ćwiczeń zaprojektowanych tak, aby pracować z mięśniami na różne sposoby. Obejmuje to płaską ławkę ze sztangą, ławkę ze skośnymi hantlami i rozporek z linką. Te ruchy są ukierunkowane na mięśnie pod różnymi kątami i wykorzystują różne metody, aby zoptymalizować rekrutację mięśni.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Pełny przysiad z wysokim drążkiem z łańcuchami | 2 | 6 |
| b | Amerykański martwy ciąg | 2 | 6 |
| do | Hip Thrust | 2 | 8 |
Aby uzyskać maksymalny przerost nóg i pośladków, zamierzam wybrać różnorodność. Akomodacja oporu otrzymała doskonałe wsparcie w literaturze, dlatego użyjemy go (tylko około 10% 1RM oporu łańcucha) podczas pełnych przysiadów, aby dalej rozwijać mięsień czworogłowy.
Pełne przysiady dobrze działają również na pośladkach w pozycji rozciągniętej. Amerykański martwy ciąg zapewnia najlepsze aspekty rumuńskiego martwego ciągu (duże rozciągnięcie ścięgien podkolanowych z powodu siedzenia do tyłu i pochylenia miednicy do przodu), jednocześnie zwiększając nacisk pośladków (przechylając miednicę w górę do tyłu poprzez ściskanie pośladków), dzięki czemu doskonały wybór dla rozwoju ścięgien podkolanowych i pośladków.
Pchnięcie bioder aktywuje piekło z czworogłowych z głównie izometrycznego punktu widzenia, a także dobrze aktywuje ścięgna podkolanowe, dzięki czemu wzmocnią hipertrofię nóg. Ale spalanie pośladków i wysoka aktywacja pośladków, które wywołują, zapewnią maksymalizację przerostu pośladków w tym programie.
Gdyby przerost nogi był jedynym celem, wybrałbym 20 powtórzeń wyciskania nóg i 12 powtórzeń zginania nóg w pozycji leżącej zamiast pchnięcia biodrami, ale pośladki mają znaczenie w tym przypadku, więc trzymamy się pchnięcia biodrami.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z powrotem | 3 | 5,3,1 |
| b | Wąska postawa Wstrzymaj przysiad | 1 | 3 |
| do | Sumo Deadlift | 1 | 5 |
| re | Hip Thrust | 1 | 5 |
Aby uzyskać maksymalną siłę przysiadu, skupimy się na przysiadach tylnych. Zostanie dodany zestaw wycofania przysiadów z przerwami w pozycji wąskiej (3-sekundowa przerwa), aby zapewnić, że trenujący osiągnie maksymalną siłę poza dołkiem.
Dodatkowo do mieszanki zostanie dodany jeden zestaw martwego ciągu sumo i jeden zestaw pchnięć biodrami, aby zapewnić maksymalizację siły pleców i siły zgiętych nóg pośladków, które są kluczowe dla siły przysiadu.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg | 3 | 5,3,1 |
| b | Podnoszenie pleców pod obciążeniem 45 ° | 1 | 10 |
| do | Wstrzymaj przysiady przednie | 1 | 5 |
| re | Wstrzymaj pchnięcie biodrem | 1 | 5 |
Aby uzyskać maksymalną siłę martwego ciągu, skupimy się na martwym ciągu. Dodatkowo, jeden zestaw ważonych 45-stopniowych wznoszeń do tyłu, jeden zestaw pauzy przednich przysiadów (3-sekundowa przerwa) i jeden zestaw pauzy biodrowych (3-sekundowa przerwa) zostanie dodany do miksu, aby zapewnić siłę ścięgna podkolanowego, siła górnej części pleców i siła blokowania pośladków są zmaksymalizowane, co ma kluczowe znaczenie dla siły martwego ciągu.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Prasa nachylona o średnim chwycie | 2 | 6 |
| b | Wyciskanie hantli na ławce | 1 | 8 |
| do | Dip ważony | 2 | 6 |
| re | Kabel Crossover | 1 | 20 |
Aby uzyskać maksymalny przerost mięśnia sercowego, znowu zamierzam wybrać różnorodność. Prasa nachylona o średniej przyczepności maksymalizuje aktywację górnej klatki piersiowej. Wyciskanie hantli na ławce i obciążone zanurzenia pozwalają na dobre rozciągnięcie podczas wbijania młotkiem wszystkich włókien piersiowych. Wreszcie, zestaw krzyżówek o dużej liczbie powtórzeń zapewnia dobrą pompę i zapewnia pełne zmęczenie klatki piersiowej.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie na ławce zawodów | 1 | 5,3,1 |
| b | Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem | 3 | 5 |
Aby uzyskać maksymalną siłę wyciskania na ławce, skupimy się na wyciskaniu podczas zawodów (z 1-sekundową przerwą). Zostanie dodana wyciskanie na ławce z zaciskiem (dotknij i idź), aby zapewnić maksymalną siłę tricepsa.
Mam nadzieję, że ten artykuł przybliży Ci poglądy niektórych renomowanych ekspertów fitness. Ponadto, mam nadzieję, że wzbudzi to trochę refleksji na temat własnego programowania.
Teraz twoja kolej. Jakie byłyby twoje pięć idealnych programów z 6 zestawami, biorąc pod uwagę te same parametry? Opublikuj swoje odpowiedzi dla naszych ekspertów na forach.
Jeszcze bez komentarzy