3 wyzwania Ab, których możesz nie być w stanie ukończyć przy pierwszej próbie

Chociaż prawdopodobnie nie zamierzasz PR swojego martwego ciągu lub czyszczenia, ani nie osiągniesz pierwszego wzmocnienia podczas ćwiczeń z masą ciała w salonie, jest mnóstwo obszarów, w których nadal możesz poprawić. Jednym z tych obszarów jest siła i wytrzymałość mięśni rdzenia i brzucha.

Chociaż przysiady i puste kamienie mogą nie być tak ekscytujące jak ciężkie przysiady z przodu, im bardziej wzmocnisz mięśnie brzucha, tym silniejsze będzie czyszczenie po powrocie do programu podnoszenia ciężarów.

Aby uczynić ją nieco konkurencyjną, oto trzy wymagające treningi, których możesz jeszcze nie być w stanie ukończyć, a także sposoby na poprawę siły mięśni brzucha, abyś mógł ukończyć te wyzwania następnym razem, gdy je przetestujesz

Wyzwanie 1: 100 nieprzerwanych doskonałych pustych skał

Czy potrafisz ukończyć 100 nieprzerwanych pustych skał?

Standard skały drążonej: Kiedy próbujesz to zrobić, upewnij się, że ramiona pozostają wyprostowane nad głową z zablokowanymi łokciami, kolana pozostają zablokowane, a stopy złączone. Co więcej, pięty nigdy nie powinny podnosić się powyżej około ośmiu cali nad ziemią (tj.mi. utrzymujesz idealną pustą pozycję ciała). Na koniec twój tyłek powinien unieść się nad ziemię, gdy łopatki dotykają ziemi na szczycie wydrążonej skały.

Jeśli nie możesz zrobić 100 doskonałych pustych skał z rzędu, ile jesteś w stanie dostać, zanim twoja forma się załamie lub twój mózg zatrzymał cię, ponieważ odczuwałeś zbyt duży ból?

Sesja szkoleniowa pierwsza:

Powiedzmy, że masz do 50 pustych skał, zanim się zatrzymałeś. To jest efektywnie twój maksymalny wysiłek.

Przez następne cztery tygodnie, raz lub dwa razy w tygodniu, uzupełnij 50 procent tej liczby i pomnóż ją przez tyle zestawów, ile potrzeba, aby trafić 150 pustych skał. Odpoczywaj 30 sekund między każdą serią. Gdy będzie to łatwiejsze, zmniejszaj czas odpoczynku między każdą serią.

W tym przypadku zrobiłbyś 25 pustych skał x 6 zestawów.

Sesja szkoleniowa druga:

Raz lub dwa razy w tygodniu, ukończ 30 sekund treningu, 30 sekund odpoczynku i 5 minut w wydrążonych skałach.

Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od 20 sekund pracy i 40 sekund odpoczynku. Gdy będzie to łatwiejsze, wydłużaj czas pracy i skracaj czas odpoczynku. Po czterech tygodniach możesz pracować przez 45 lub 50 sekund, a następnie odpoczywać przez 10 sekund przez pięć minut z rzędu?

Po 4 do 6 tygodniach powtarzania powyższych dwóch sesji treningowych, ponownie przetestuj maksymalny wysiłek nieprzerwany, perfekcyjnie wydrążone skały. Czy możesz podejść bliżej lub nawet wykonać 100 nieprzerwanych powtórzeń??

Wyzwanie 2: Trzy nieprzerwane rundy złożone Ab

• 30 supermana skał
• 30-sekundowy chwyt supermana (Odwróć się i przejdź natychmiast do):
• 10 miejsc siedzących
• 10 Podciągnięcia
• 10 brzuszków Odpocznij 60 sekund i powtórz jeszcze dwa razy.Jeśli nie jesteś w stanie wykonać powyższego złożonego w sposób nieprzerwany, jak blisko możesz się zbliżyć?

Sesja treningowa 1:

Raz lub dwa razy w tygodniu wykonaj następujące czynności:

Wykonaj powyższą sekwencję, ale odpocznij przez 10-20 sekund między każdym ruchem. Gdy będzie to łatwiejsze, skróć czas odpoczynku. A to staje się łatwiejsze, odpoczywaj tylko między każdym drugim ruchem.

Sesja treningowa 2:

Raz lub dwa razy w tygodniu wykonaj następujące czynności:

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu minuty: Superman rządzi
Odpocznij 30 sekund
Maksymalny czas w jednej minucie: trzymanie Supermana
Odpocznij 30 sekund
Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu minuty: V-upy
Odpocznij 30 sekund
Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu minuty: brzuszki
Odpocznij 30 sekund
Maksymalny czas w jednej minucie: Hollow hold

Spróbuj pobić swój wynik co tydzień z poprzedniego tygodnia.

Wyzwanie 3: 2-minutowy nieprzerwany Hollow Hold

Jak długo możesz utrzymać idealną, wydrążoną pozycję ciała, z rękami wyprostowanymi nad głową, piętami od czterech do sześciu cali nad ziemią i dolną częścią pleców przyklejoną do podłoża?

Jeśli nie wytrzymasz dwóch minut, jak długo możesz wytrzymać?

Sesja szkoleniowa pierwsza:

Raz lub dwa razy w tygodniu wykonaj następujące czynności:

Co minutę na minutę: 20-40 sekund puste przytrzymanie przez pięć minut. W miarę upływu czasu wydłużaj czas pracy i skracaj czas odpoczynku

Sesja szkoleniowa druga:

Raz lub dwa razy w tygodniu wykonaj następujące czynności:

• Zbierz trzy minuty w pustym ładowni (odpocznij w razie potrzeby)
• Zbierz trzy minuty na desce z prostym ramieniem (odpocznij w razie potrzeby)
• Zbierz 90 sekund na każdą stronę na desce z prostym ramieniem