Naszym celem w tym artykule jest dostarczenie wystarczającej ilości informacji, aby dać się oszukać tego lata, bez względu na to, w jakim stanie jesteś teraz lub jak mało możesz wiedzieć o treningu lub odżywianiu.
Wszystko jest tutaj: jak ustawić program ćwiczeń, dietę, ćwiczenia, które powinieneś wykonywać, sposoby na zwiększenie intensywności i metabolizmu, pokarmy, które musisz jeść i kiedy je spożywać, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Wzięliśmy lata nauki i eksperymentów, wybraliśmy z najbystrzejszych umysłów w grze fitness i skondensowaliśmy to wszystko na 25 sposobów, dzięki którym możesz szybko zostać rozerwanym na strzępy.
1 z 25
Arno Images / Getty
Samo trzymanie go z dietą przyniesie rezultaty, o ile będziesz dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, ale jeśli chcesz wyglądać jak zgrane z filmu, musisz liczyć kalorie i makra. „Dwanaście kalorii na kilogram beztłuszczowej masy ciała to dobry punkt wyjścia” - mówi Nate Miyaki, C.S.S.N., dietetyk i trener w San Francisco oraz autorPrawda o węglowodanach. Możesz także użyć wagi, jaką chcesz być. Więc jeśli jesteś miękki 200 funtów i myślisz, że wyglądasz na zgranego przy 180, zacznij od 2160 kalorii dziennie (12 × 180). Ustaw białko na jeden gram na funt docelowej wagi, węglowodany na jeden gram na funt, a tłuszcz na 0.4 gramy na funt.
2 z 25
Petri Oeschger / Getty
„Wielu facetów obniży wagę, której używają, gdy próbują się wychylić” - mówi Derek Poundstone, dwukrotny mistrz Arnold Strongman i właściciel Poundstone Performance w Waterbury, CT. - Ale to tylko pozbawia cię siły.„Poundstone cały czas idzie ciężko, zachowując objętość treningu, więc wykonuje wiele serii małych powtórzeń, takich jak osiem serii po trzy.
3 z 25
Westend61 / Getty
Dodanie kilku krótkich sesji o niskiej intensywności do tygodnia treningowego może zwiększyć metabolizm i regenerację. „Rzecz w tym, aby te treningi trwały tylko 15–20 minut” - mówi Jim Smith, trener siłowy i autor książki Masa diesla. I pamiętaj, aby zapalić. Możesz trenować nawet dwa razy dziennie, rano i wieczorem. Weź te sesje do pracy nad słabościami.
ZWIĄZANE Z: Rutyna treningu obwodu metabolicznego
4 z 25
Maskot / Getty
Jeśli wykonujesz rozszczepienie części ciała, miej ciężki dzień, kiedy pracujesz w zakresie od pięciu do ośmiu powtórzeń i kolejny dzień później w tygodniu, kiedy wykonujesz od 12 do 15 powtórzeń te same mięśnie. Pofalowana intensywność sprzyja regeneracji i zapobiega kontuzjom i wypaleniu.
5 z 25
Maskot / Getty
Ryż i ziemniaki to węglowodany, które powinny stanowić główną część każdej diety, aby budować mięśnie lub usuwać tłuszcz. Ale, jak zauważyłeś, są nijakie. „Ugotuj je w bulionie drobiowym o niskiej zawartości sodu” - mówi Gavan Murphy, właściciel L.ZA.-firma cateringowa Zdrowy Irlandczyk ”, a także dodać trochę świeżo startego imbiru. „Dodaje mnóstwo smaku i nie ma czasu na przygotowanie posiłku.”
6 z 25
DaniloAndjus / Getty
„Jeśli robiłeś podział na części ciała, przejdź na całe ciało” - mówi Ben Bruno, trener celebrytów z Los Angeles. Dwa dobre powody, dla których: Treningi całego ciała zwiększają ogólną pracę mięśni podczas sesji, spalając w ten sposób więcej kalorii. Zmniejszają również całkowitą objętość, którą możesz wykonać dla każdej części ciała, co oznacza, że będziesz lepiej regenerować się i będziesz w stanie częściej trenować mięśnie. „Trening z wyższą częstotliwością zapewnia szybsze przyrosty” - mówi Bruno.
7 z 25
Westend61 / Getty
Chcesz, aby Twoja talia wyglądała na mniejszą? Poszerz swoje łaty. Oto wskazówka od Chada Waterbury'ego, autora Trening wysokiej częstotliwości 2: Zrób jedną serię jak największej liczby podciągnięć rano. W nocy wróć i zrób kolejną serię. Powtarzaj to co drugi dzień. „Po 30 dniach ponownie przetestuj swoje maksimum” - mówi Waterbury. „Możesz spodziewać się wzrostu o 8 do 10 powtórzeń.”
8 z 25
Maskot / Getty
Zielone warzywa nie liczą się jako węglowodany i możesz je jeść z dzikim porzuceniem bez konsekwencji. Oto przepis na wysokobiałkową musztardę miodową, aby je ubrać: wymieszaj ½ szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego, 2 łyżki żółtej musztardy, ½ łyżki surowego miodu i 1 łyżkę soku z cytryny. To takie proste i zawiera 12 g białka i 8 g węglowodanów.
9 z 25
Kristina Lindberg / Getty
Większość utraty tkanki tłuszczowej będzie wynikała z diety, ale reszta to aktywność fizyczna - i nie chodzi nam tylko o treningi. Według Miyaki aktywność fizyczna niezwiązana z wysiłkiem fizycznym (zwana NEPA) może odpowiadać za 20 procent utraty tkanki tłuszczowej. „Spaceruj lub jedź na rowerze do pracy, chodź, załatwiaj sprawy, wybierz się na wycieczkę w weekendy lub ciesz się bardziej seksownym czasem z drugą połówką” - mówi Miyaki. „Ten rodzaj nieformalnej aktywności o niskiej intensywności może dać wiele takich samych korzyści, jak tradycyjne cardio, bez wad, takich jak zużycie stawów, powtarzające się obciążenia i osłabiona regeneracja po treningu siłowym.”
10 z 25
Westend61 / Getty
Nie, nie zaprzeczamy temu, co powiedzieliśmy wcześniej, po prostu to poprawiamy. Podnoszenie ciężarów pozwoli zachować mięśnie i siłę podczas diety, ale Bruno mówi, że zestawy od 8 do 12 zrobią najwięcej, aby zmaksymalizować przyrosty mięśni przy deficycie kalorycznym. „Umiarkowane zakresy powtórzeń dają największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.”
11 z 25
Henk Badenhorst / Getty
„Wykazano, że zwiększający się stres metaboliczny podczas treningu zwiększa potencjał do większego wzrostu” - mówi Smith. Jednym prostym sposobem na zwiększenie intensywności jest wykonanie serii back-off z dużą liczbą powtórzeń po ostatniej głównej serii treningu. Weź 50 procent obciążenia, które wykorzystałeś podczas najcięższej serii treningu głównego i wykonaj z nim od 50 do 100 powtórzeń. Więc jeśli po prostu przykucnąłeś 315 przez pięć powtórzeń, cofnij się do 155 funtów i idź na całość. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń jednym strzałem, odpocznij - zatrzymaj się w serii. „Ale odpoczywaj nie dłużej niż 20 sekund” - mówi Smith.
12 z 25
Westend61 / Getty
„Huśtawki z kettlebell z dużą liczbą powtórzeń, przysiady ze sztangą z dużą liczbą powtórzeń, pompki, a nawet plyometria to świetne sposoby, aby po treningu ciężko oddychać” - mówi Lee Boyce, C.S.do.S., trener siłowy w Toronto. „Mogą również katalizować utratę tłuszczu, utrzymując metabolizm na wysokim poziomie przez wiele godzin.”
13 z 25
Mixmike / Getty
Utrzymywanie wysokiego tętna między seriami sprzyja spalaniu większej ilości kalorii. Zamiast siedzieć i czekać na następny zestaw, włącz trening mobilności do swojego treningu. Toczenie pianki, dynamiczne rozciąganie (huśtanie nóg, rotacje ramion itp.).), a ćwiczenia prehab, takie jak podciąganie twarzy, mogą być używane między seriami, aby pracować nad słabymi punktami, poprawić elastyczność i przygotować ciało na cięższe zestawy, które pojawią się w dalszej części treningu. „To nie odbierze Ci siły” - mówi Bruno - „ale w trakcie treningu zwiększą zapotrzebowanie metaboliczne.”
14 z 25
Obrazy bohaterów / Getty
Najłatwiejszym sposobem na dodanie większej ilości kalorii do diety w celu zwiększenia masy jest rozpoczęcie od shake'a potreningowego. Jeśli podwoisz swoją dawkę, pozwoli to na dostarczenie większej ilości białka i węglowodanów w szybki i łatwy do strawienia sposób. Nie nadyma się ani nie syci jak pełnowartościowy posiłek, więc wkrótce będziesz głodny i będziesz mógł znowu jeść.
15 z 25
Eugene Mymrin / Getty
Słyszałeś retorykę: musisz iść na niską zawartość węglowodanów, aby stracić tłuszcz. Ale to nieprawda. „Przy odpowiednim spożyciu węglowodanów otrzymujesz lepsze beztlenowe paliwo do ćwiczeń o wysokiej intensywności” - mówi Miyaki. „Zyskujesz lepszą retencję mięśni i utrzymujesz naturalną produkcję hormonów i tempo metabolizmu.„Poza tym nie przygotowujesz się na powrót do zdrowia po diecie, w którym najedzasz się zjadając każdy węglowodan w zasięgu wzroku.
16 z 25
Jody Louie zrobiła to zdjęcie / Getty
„Jedzenie lekko niedogotowanych żółtek w nocy może popchnąć Cię do stanu odbudowy i wychylenia się podczas snu” - mówi T.do. Hale, trener celebrytów w Los Angeles i autor Kopnij swój tłuszcz w orzechy. Noc to czas, kiedy organizm w naturalny sposób przygotowuje się do odbudowy i regeneracji, więc jedzenie jajek w tym czasie sprzyja temu procesowi - nauka jest niejasna, ale może to mieć związek z tym, że białko nie jest uszkadzane przez ciepło.
17 z 25
Westend61 / Getty
Ta koreańska mieszanka kapusty może być najzdrowszą przyprawą. Jest wypełniony prebiotykami, które odżywiają bakterie jelitowe, które pomagają trawić pokarm, a także kapsaicyną, co w metaanalizie Uniwersytetu Purdue z 2012 r. Wykazało wzmożoną termogenezę.
18 z 25
Ruslan Zagidullin / EyeEm / Getty
W październiku ubiegłego roku Journal of Sports Medicine and Physical Fitness popublikowali badanie, w którym 79 osób z doświadczeniem szkoleniowym podzielono na trzy grupy. Jeden wziął zestawy do samostanowienia niepowodzenia, inny był zmuszany do pracy, dopóki uczestnicy nie mogli wykonać więcej powtórzeń, a trzeci używał przerwy na odpoczynek (od pięciu do 20 sekund). Ci, którzy przerywali swoje zestawy, kiedy chcieli, mieli nieistotne wyniki. Grupa z przerwami na odpoczynek zauważyła dobre przyrosty siły i składu ciała, ale ci, którzy poszli na porażkę, mieli najlepsze przyrosty.
19 z 25
Liam Norris / Getty
„Kupując mięso i nabiał z farmy, w końcu spożywasz wiele hormonów i antybiotyków używanych do hodowli tych zwierząt” - mówi Restauracja niemożliwa gospodarz Robert Irvine, autor nadchodzącej książki Fit Fuel. „Są mniej bogate w składniki odżywcze niż ich organiczne odpowiedniki”, więc wybieraj te produkty ekologiczne. Ale potrawy z grubą skórką, takie jak banany i awokado, są wystarczająco bezpieczne, więc oszczędzaj pieniądze.
20 z 25
Cavan Images / Getty
Chcesz mieć sposób na podniesienie metabolizmu i ćwiczenie cardio, które sprawi, że poczujesz się jak zawodnik NFL? Znajdź wzgórze lub pochyl bieżnię i wbiegnij na nią z prędkością około 90% swojej maksymalnej prędkości. (Dla bezpieczeństwa zostaw trochę w zbiorniku.) Sam sprint powinien zająć od 5 do 10 sekund. „Wykorzystaj ćwiczenia podczas treningu, aby określić liczbę wykonywanych sprintów” - mówi Smith. Więc jeśli zrobiłeś sześć różnych wyciągów, wykonaj sześć sprintów, a po każdym jeden minutowy trucht.
21 z 25
Tom Merton / Getty
Jeśli jesz więcej, aby zyskać masę mięśniową, oznacza to większe obciążenie układu pokarmowego. Enzymy trawienne mogą pomóc w rozkładaniu dodatkowej żywności i lepszym wchłanianiu składników odżywczych. Poszukaj suplementów zawierających proteazę, amylazę, lipazę i laktazę.
22 z 25
Cavan Images / Getty
Wykonuj gigantyczne zestawy trzech lub więcej ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim. Wybierz dwa ćwiczenia, które celują w słabe punkty i wykonaj je po kolejnym podniesieniu na inną część ciała. „Na przykład, jeśli jest dzień nóg, ale próbujesz podnieść plecy i bicepsy, możesz wykonać serię przysiadów, a następnie podciągania się, a następnie loki” - mówi Smith.
23 z 25
Alexander Spatari / Getty
Nawet jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową i tracisz na wadze, nie możesz jeść nieograniczonej ilości tłuszczu. Nie tylko uchroni Cię to przed deficytem kalorii, którego potrzebujesz, aby schudnąć (gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii), dodatkowy tłuszcz w diecie może zepsuć stosunek kwasów tłuszczowych Omega-3 do Omega-6, a to może uszkadzają serce, skórę i inne funkcje organizmu.
24 z 25
Westend61 / Getty
Jak wspomniano wcześniej, musisz jeść więcej zieleni. Nadal nie mogę ich znieść? Zacznij mieszać warzywa z jedzeniem, które lubisz, aby były praktycznie niewykrywalne, ale nadal dostarczały Ci błonnika i składników odżywczych, których potrzebujesz. Pomaga też w wypełnieniu się. Na przykład podczas smażenia mielonej wołowiny zetrzyj trochę surowej cukinii. „Ponieważ jest starty, gotuje się bardzo szybko” - mówi Murphy. Lub włóż mięso do papryki po ugotowaniu i piecz przez 30 minut.
Po zmiksowaniu koktajlu proteinowego dodaj filiżankę szpinaku. Blender pokroi w kostkę liście tak małe, że nawet ich nie spróbujesz.
25 z 25
Matthew Horwood / Getty
Nauka zaczyna potwierdzać to, czego eksperymentalni kulturyści nauczyli się lata temu: Trening ograniczający przepływ krwi buduje mięśnie. Recenzja w Medycyna sportowa stwierdzili, że osoby, które trenowały w mankietach do pomiaru ciśnienia krwi (można również stosować elastyczne opaski na kolana) tuż poniżej ramion, skutecznie budowały mięśnie przy lekkich obciążeniach i powtórzeniach od 50 do 80 w zestawie. Owiń kończyny ciasno, ale nie za ciasno - około siódemki w skali 10.
Jeszcze bez komentarzy