Chcesz poprawić swoją siłę, kondycję, moc i siłę chwytu i wiesz, że kettlebells mogą to wszystko zrobić.
Ale masz trzewne wspomnienia bólu przedramienia po strasznym flopie z kettlebell: ten niezręczny moment, w którym podnoszenie jest naprawdę świetne, dopóki… ow. Cały dzwonek uderza w twoje przedramię i jest tkliwy przez wiele dni (zwłaszcza jeśli przepychasz go bez dokonywania odpowiednich poprawek i powtarzasz po powtórzeniu uderzenia w przedramię). Próbowałeś i próbowałeś, ale nie możesz sprawić, że przedramię będzie flopem nie zdarza się, gdy czyścisz lub porywasz kettlebell.
Jeśli chcesz nadal czerpać wszystkie niesamowite korzyści z tych potężnych ruchów, ale nie chcesz już powodować bólu przedramion lub nadgarstków, te wskazówki pomogą Ci.
Za każdym razem, gdy przenosisz kettlebell ze zwisania z palców (początek czyszczenia) lub skierowanego prosto przed siebie (huśtawka w wysokie pociągnięcie, które rozpoczyna rwanie kettlebell), będziesz musiał martw się, że dzwonek uderzy w tył twojego przedramienia.
Jednak nie tylko podczas dynamicznych ruchów ból przedramienia i nadgarstka występuje w przypadku kettlebell - zwłaszcza gdy zaczniesz przenosić większe ciężary, niewłaściwe oparcie dzwonka na przedramieniu podczas bardziej statycznych ruchów może być bolesne tylko z powodu nacisk. Ruchy, takie jak tureckie stroje, kettlebell wyciskane nad głową, przysiady z przednimi zębatkami i noszenia na przednich zębatkach, mogą wywierać ogromny nacisk na przedramiona, gdy ciężar tam spoczywa.
Te ruchy wymagają utrzymywania dzwonka w stosunkowo tej samej pozycji przez cały czas podnoszenia, co oznacza - znowu, szczególnie podczas podnoszenia ciężaru - że twoje nadgarstki również mogą się męczyć. Twoje ciało (i umysł!) będzie naturalnie chcieć odciążyć twoje przedramię. Aby to zrobić, kuszące jest, aby dzwonek wyciągnął nadgarstek z pozycji neutralnej. Oczywiście, może to przynieść chwilową ulgę twojemu przedramieniu, ale kosztem tego, że twój nadgarstek zostanie zasadniczo odciągnięty przez ciężar zamiast utrzymywania neutralnej (i bezpiecznej) pozycji.
Kuszące jest, aby dzwonek wyciągnął nadgarstek z pozycji neutralnej. Oczywiście, może to przynieść chwilową ulgę twojemu przedramieniu, ale kosztem tego, że twój nadgarstek zostanie zasadniczo odciągnięty przez ciężar zamiast utrzymywania neutralnej (i bezpiecznej) pozycji.
[Powiązane: 4 obwody z kettlebell dla osób skupiających się na sile]
Pierwszy ruch kettlebell, którego uczy się wielu ludzi, to huśtawka. To piękny ruch, mocny i rześki i coś, o czym mógłbym wachlać przez wiele dni (i robić). Ale oprócz podstawowych huśtawek i noszenia, większość ruchów kettlebell wymaga zupełnie innego chwytu niż huśtawka. Za pomocą zamachu nauczysz się chwytać dzwonek za środek rączki, tak aby środek dłoni otaczał mniej więcej środek rączki. Działa to pięknie w przypadku huśtawek - ale w przypadku huśtawek dzwonek nigdy nie wejdzie w kontakt z przedramieniem.
W przypadku ruchów wymagających kontaktu z przedramieniem - od tureckiego wstawania i wyciskania nad głową po czyszczenie i szarpanie z kettlebell - centralny uchwyt do zamachów po prostu… boli.
Zamiast tego zrównoważyć swój uścisk: wtulić wstęgę między kciuk i palec wskazujący w łuk rączki. Zatem twoja prawa ręka będzie się spotykać z lewą krzywizną rączki dzwonka; Twoja lewa ręka będzie spotykać się z prawą krzywizną rączki. Przesunięcie uchwytu w ten sposób - tak, aby twoja ręka znajdowała się z boku dzwonka, a nie pośrodku - pozwoli ci przepchnąć dłoń przez dzwonek, tak aby wygodnie wylądowała na twoim przedramieniu, zamiast rzucać ją na środek dłoni, aby uderzyć w twoje przedramię.
Aby upewnić się, że uchwyt offsetowy działa z najwyższą skutecznością, unieś dłoń i obejrzyj ją w lustrze. Dzwonek nie powinien być ściskany tak mocno, aby rączka przebiegała prosto przez nasadę palców.
Zamiast tego uchwyt powinien być ustawiony prawie ukośnie w dół dłoni. Oznacza to, że jedna strona rączki jest schowana między kciukiem a palcem wskazującym, a druga strona rączki jest zgrubnie umieszczona w dolnej części dłoni po różowej stronie dłoni.
Upewnij się, że twoja ręka jest płaska i otwarta, kiedy ustawiasz się w tej pozycji, prawie tak, jak wyciąganie luzu z drążka, gdy używasz haka w swoim martwym ciągu, otwieranie dłoni podczas nauki właściwej formy będzie pozwól rączce dopasować się do naturalnych krzywizn dłoni. To da ci przedsmak tego, jak powinna wyglądać pozycja (być może początkowo niezręczna - ale bezbolesna).
Zwłaszcza, że pierwszym ruchem kettlebell, którego prawdopodobnie się nauczyłeś, jest huśtawka, prawdopodobnie wyobrażałeś sobie koszmar dzwonka wylatującego z dłoni i miażdżącego palce twojego niczego nie podejrzewającego partnera treningowego. Więc za każdym razem, gdy podnosisz dzwonek, możesz rozwinąć trochę śmiertelnego uścisku.
Właściwie to nie jest korzystne dla huśtawki, ale tak jest Zdecydowanie nie jest to dobra rzecz dla ruchów związanych z przedramionami.
Wyciskanie się do diabła z rączki dzwonka może wydawać się bezpieczniejsze psychicznie, ale niestety jest to nieefektywne wykorzystanie energii twojego ciała - i zapewni, że będziesz musiał przerzucić dzwonek na rękę i uderzyć nim w przedramię, aby dostać się do pozycji stojącej.
Poluzowując uchwyt, dajesz sobie większą dynamikę, aby wsunąć dłoń pod dzwonek w przeciwieństwie do zmuszania dzwonka do łuku nad twoją ręką i na już posiniaczonych przedramionach. Szczerze mówiąc, jest to również wspaniałe uczucie, kiedy nabierzesz w sobie wystarczającej pewności siebie, aby poluzować ten uścisk, a nawet być w stanie nieco „motylek” palcami podczas podnoszenia - machaj palcami, tylko dla zabawy, aby sobie przypomnieć że Twój chwyt jest atletyczny, silny, pewny siebie i przyjazny dla przedramion.
[Powiązane: 15 ruchów kettlebell wzmacniających przyczepność]
Ten odnosi się szczególnie do czyszczenia kettlebell. Aby wygenerować większą siłę opartą na pędzie, kuszące jest wystrzelenie dzwonka biodrami w szerokim łuku, podobnie jak w przypadku zamachu z kettlebell. Ale podczas gdy ty chcesz pędu, abyś był czysty, ty nie chcą stworzyć duży, opadający łuk.
Zamiast tego spróbuj nakłonić siebie do wykorzystania rozpędu dolnej części ciała opór dzwonek blisko ciała (zamiast wahadłowy to z dala od twojego ciała). W ten sposób, gdy przesuwasz dzwonek wokół dłoni (aby ustawić go w pozycji stojaka), mocno wsuwasz rękę pod dzwonek i ośmielę się powiedzieć… czysto.
Natomiast jeśli pochodzi z dużego łuku opadającego z dala od twojego ciała, trudniej będzie kontrolować przejście do pozycji stojaka. (Nawiasem mówiąc, właśnie dlatego przechodzisz od zamachu do wysokiego pociągnięcia, zanim chwycisz dzwonek nad głową w szarpnięciu z kettlebell - aby zbliżyć dzwonek do ciała, jak tylko możesz, aby dać sobie lepsze dźwignie.)
To kuszące, aby skłonić się, by przerzucić dzwonek na rękę, aż wyląduje (oomph!) na przedramieniu. Tak… nie rób tego. Zamiast tego skup się na jednoczesnym zablokowaniu łokcia w kierunku klatki piersiowej przepychając twoją rękę Uchwyt. W ten sposób możesz polegać twoje ciało aby zakończyć zmianę pozycji, zamiast obracać dzwonkiem (a tym samym trzepotać przedramieniem). To subtelna różnica, ale ogromna.
[Powiązane: Ostateczny przewodnik po wyrwaniu kettlebell przyjaznym przedramionom]
Zwłaszcza w przypadku mniej gwałtownych ruchów (pomyśl: tureckie wstawanie, wyciskanie kettlebell nad głową i przysiady z przednimi zębatkami), które wymagają, aby dzwonek opierał się na przedramieniu, a zwłaszcza gdy zaczniesz używać coraz cięższych ciężarów, dzwonek zacznie ciągnąć Twój nadgarstek. Dzwonek połączy się z siłą grawitacji, aby spróbować wyciągnąć nadgarstek z pozycji neutralnej iz powrotem w kierunku ciężaru (zmuszając dłoń do pochylenia się w kierunku sufitu).
Na początku może to wydawać się w porządku, ponieważ w krótkim okresie może odciążyć przedramię. Ale to nie skończy się dobrze dla twojego nadgarstka, który zasadniczo jest wyciągany z neutralnego ustawienia. I nie próbuj tego kompensować, unosząc łokieć w bok od ciała - może to pomóc w utrzymaniu neutralnego nadgarstka i złagodzić nacisk na przedramię, ale spowoduje to ustawienie ramion w kompromitującej pozycji, w której naprawdę nie chcesz się znajdować.
Co jeszcze możesz zrobić? Tymczasowo pocałuj swoje ego na pożegnanie i lekko opuść ciężar, ucząc się „motocykla” swoje ręce do przodu. Reaguj na pociągnięcie dzwonka, który szarpie nadgarstek do tyłu, popychając nadgarstek do przodu - połączenie dwóch konkurujących ciśnień utrzyma nadgarstek w zdrowej, neutralnej pozycji. A jeśli odpowiednio odsuwasz uścisk, nie będzie to również złe dla twoich przedramion.
Każdy ma inną długość kończyn, siłę dźwigni i prędkość ruchu. Każdy ma inny kształt i rozmiar dłoni, a każdy porusza się trochę inaczej (nawet jeśli forma jest idealna). Tak więc, wiele z tego dotyczy techniki, tak - ale równie dużo dotyczy cierpliwości i koncentracji na znalezieniu wyczucie czasu który działa najlepiej dla Ciebie i Twojego ciała.
Czy łatwiej jest ci włożyć łokieć, gdy dzwonek ze świstem mija twoje biodra, czy gdy jest bliżej klatki piersiowej? To zależy od długości twojego tułowia, długości ramienia, określonej prędkości, z jaką masz tendencję do podnoszenia… wszystko to. Miej cierpliwość do siebie, gdy zastanawiasz się, jaki czas działa w twoim przypadku - tylko dlatego, że dana sztuczka działa w przypadku twojego długowłosego kumpla z treningu, nie oznacza, że zadziała dla ciebie. I to jest w porządku; pomyśl o kettlebell jako przedłużeniu własnego ciała. W związku z tym synchronizacja wszystkich ruchów i przejść będzie wyjątkowa, a znalezienie jej może wymagać trochę eksperymentów.
Oczywiście zajmie to wiele prób i błędów, ale kiedy już poczujesz cudowne uczucie święte bzdury, które wcale nie bolały, nigdy nie będziesz chciał przestać czyścić kettlebell. To magiczne uczucie, kiedy zrobisz to dobrze, ale staraj się nie denerwować sobą, jeśli wciąż trwa długo, zanim wymyślisz, jak konsekwentnie odtworzyć ten piękny lifting. To zajmie trochę czasu, a czasami twoje przedramię po prostu… zostanie narzucone. Takie jest życie z kettlebell. Ale jeśli użyjesz odpowiedniego uchwytu i wskazówek, podnoszenie kettlebell będzie o wiele przyjemniejsze - a korzyści przyjdą.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @francheskafit na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy