Wakacje generalnie wiążą się z wieloma przeszkodami w kondycji, a letnie nie są wyjątkiem. Wycieczki drogowe, obchody Dnia Ojca, przygody Czwartego Lipca i Grille z okazji Święta Pracy mogą zniweczyć nawet najlepiej ułożone plany uderzenia na siłownię. Wymykanie się nowej dziewczynie taty, która jest chętna do pomocy lub babci, która swędzi, by usłyszeć o twojej nowej pracy, najnowszym hobby i statusie związku może wydawać się niemożliwe. Pomiędzy tymi niezręcznymi konwójami nie zawsze jest wystarczająco dużo czasu, aby udać się do lokalnej siłowni na weekendowy bilet dla gości, trenować przez godzinę, a następnie wracać.
Ale to nie znaczy, że musisz całkowicie pominąć sesję pocenia się. Jeśli chodzi o fitness, nie potrzebujesz wyszukanego członkostwa w siłowni, fantazyjnego sprzętu, godzin poświęconych na pocenie się, ani nawet żadnego sprzętu do pracy nad kondycją.
„Treningi CrossFit są skalowalne, więc osoby ćwiczące na każdym poziomie sprawności, zdolności techniczne i siły mogą z nich skorzystać” - mówi Liz Adams, główny trener ICE NYC Tribeca i trzykrotny zawodnik regionalnych CrossFit Games. Jest też mnóstwo WODów („trening dnia”), które wymagają tylko masy ciała i zerowego sprzętu. Podstawowa zasada tych treningów (niezależnie od tego, czy jesteś w boksie, czy sam): najpierw technika, potem konsekwencja, a na końcu intensywność, mówi.
Podczas gdy prawdziwie funkcjonalne doświadczenie fitness jest kompletne z przeklętą muzyką, kolegami i społecznością, do której możesz kibicować, tylko naprawdę dzieje się w pudełku, można dostać się do działania potu z dowolnego miejsca w zaledwie 10 do 20 minut. Niezależnie od tego, czy chcesz uniknąć cen na siłownię, czy Twój kalendarz jest zaśmiecony letnimi zobowiązaniami, te osiem treningów jest dziwacznych, brudnych, można je wykonać bez sprzętu i nie kosztują ani grosza.
Na czas:
1.Bieg na 5 mil
150 burpee
1.Bieg na 5 mil
Co robisz: Ustaw licznik czasu i wykonaj powyższą sekwencję jeden raz. Bryce Carlton, trener CrossFit Level 1 w Bowery CrossFit NYC, zaleca skalowanie treningu do 1 mili biegu, 75 burpee, 1 mili biegu dla sportowców, którzy albo nie mają czasu, albo nadal pracują nad wydolnością sercowo-naczyniową.
Dlaczego to działa: „Większość ludzi nienawidzi burpee i, co zrozumiałe, dlatego… są bardzo wymagający psychicznie i fizycznie” - mówi Carlton. Między przebiegnięciem 3 mil a wykonaniem 150 burpee pracujesz nad całym ciałem i układem sercowo-naczyniowym. Ten WOD nauczy Cię, jak dosłownie przepychać się przez chwile udręki.
6 rund na czas:
1 min zanurzeń na ławce / 1 minuta zanurzeń
1 min skoków na ławce / 1 minuta szerokich skoków
1 min burpees
1 min odpoczynku
Co robisz: Ustaw minutnik na 24 minuty lub obserwuj zegar. Masz minutę na spadki na triceps, minutę na skoki z przeciąganiem, minutę na burpee, a następnie minutę na odpoczynek. Jeśli masz ławkę, półkę lub kamień, powtórz spadki i skoki, używając tego. Jeśli tak nie jest, zastąp zanurzenia z ławeczki zanurzeniami bez ławek, a skoki z ławeczki dla skoków szerokich. Powtarzaj tę sekwencję, aż miną 24 minuty. Wykonasz cztery razy wszystkie 3 ćwiczenia i 1 minutę odpoczynku.
Dlaczego to działa: Trener CrossFit Level 1 w CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.D's go-to-to-equipment WOD to Ghost lub odmiana Ghost, ponieważ ten WOD jest o wiele trudniejszy, niż się wydaje na pierwszy rzut oka, a każda runda trwa 4 minuty, ta mała drobiazg wydaje się oczywista. Ale ten sześciorundowy, 24-minutowy WOD trwa cały czas. „Przy odrobinie zmienności w skupieniu ciała, małej przestrzeni i małej ławce (lub półce lub nawet przyzwoicie płaskiej skale gdzieś) można poczuć, że naprawdę działa. Ten WOD udowadnia, że ”.
10 rund na czas
10 pompek
10 przysiadów
10 V-upów
30-sekundowy uchwyt do stania na rękach
Co robisz: Ustaw zegar i wykonaj powyższą sekwencję 10 razy. Trzymanie na rękach przez 30 sekund można wykonać na dwa sposoby. Przytrzymaj stójkę na rękach przy ścianie, drzewie lub solidnej konstrukcji przez 30 sekund, zanim wrócisz do 10 pompek. Jeśli w pobliżu nie ma żadnej ściany ani konstrukcji, która pomogłaby w trzymaniu się na rękach, zbierz 30 sekund bez ściany. Na przykład, jeśli wejdziesz do stania na rękach i możesz go przytrzymać przez 5 sekund, masz 25 sekund trzymania w pozycji stojącej do końca.
Dlaczego to działa: Ten WOD jest wyczerpujący, ponieważ wymaga zarówno siły psychicznej (nie poddawaj się!) i siłę cardio, mówi trener CrossFit Level 1 Nicolas Dromard, trener w ICE NYC i współwłaściciel Drovarfit. Ten trening rzuca wyzwanie Twojemu ciału dwoma pchającymi ruchami, a dolnej części ciała przysiadami. Możesz spodziewać się stałego wzrostu tętna przez 10 rund.
Ukończ na czas
Bieg na 5 mil
* Co milę wykonaj 25 Burpee
Co robisz: Uruchom stoper i rozpocznij bieg na 5 mil. Na końcu każdego kilometra wykonaj 25 burpee tak szybko, jak to możliwe. Nagraj swój czas.
Dlaczego to działa: „Zanim osiągniesz milę biegu, Twoje ciało nabiera odpowiedniego tempa ruchu i oddychania. Ale burpee rzucają to wszystko w wir i stają się coraz bardziej wymagające z każdym kilometrem ”- mówi CJ Maldonado, trener ds. Fundacji w ICE NYC. Zamiar treningu można zmienić w zależności od tego, jaki jest Twój cel.
Możesz skoncentrować się na utrzymywaniu burpee tak szybko, jak to możliwe i używaniu biegu do gromadzenia energii na następny zestaw lub burpee, albo możesz przejść pierwszą milę i spróbować dopasować co drugą milę później, wyjaśnia Maldonado. „Ten WOD jest tak samo psychiczny, jak fizyczny. Pięć mil to dużo czasu, aby zastanowić się, dlaczego to robisz, i BĘDZIESZ to kwestionować. Staraj się zachować jasny umysł i skupić się na chwili ”- sugeruje Maldonado.
5 rund na czas
10 burpee
20 przysiadów
30 brzuszków
Bieg na 400 metrów (lub w rzędzie 500 metrów)
Co robisz: Uruchom stoper i przejdź przez burpee, przysiady, brzuszki i biegi cztery razy, tak szybko, jak to możliwe. Jeśli nie możesz biegać, ale masz do dyspozycji maszynę do wiosłowania, zastąp bieg 400-metrowy rzędem 500-metrowym. Nagraj swój czas.
Dlaczego to działa: Ten WOD jest super skalowalny: burpee można modyfikować, nie upuszczając tułowia na podłogę, przysiady powietrzne można dostosować do siedzenia i stania z powrotem z krzesła, ławki lub rocka, a przysiady można skalować do brzuszków - mówi Nikki Berger, trener CrossFit Level 1 i trener w CrossFit Union Square w Nowym Jorku. Możesz nawet skrócić powtórzenia o połowę lub wykonać trzy rundy zamiast pięciu - dodaje, podkreślając, że sportowcy na każdym poziomie sprawności mogą sprawić, że ten WOD zadziała.
4 rundy na czas
400-metrowy bieg lub okrążenie wokół bloku
25 pompek
Co robisz: Uruchom stoper i czterokrotnie przejdź przez bieg i pompki, tak szybko, jak to możliwe. Nagraj swój czas.
Dlaczego to działa: Ten trening jest tak prosty, ale łączy w sobie zarówno wytrzymałość, jak i siłę górnej części ciała. „Kiedy wykonuję ten trening” - mówi Deanna Gibaldi, trener CrossFit Level 1 w ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint, a także członek CrossFit Queens Team na CrossFit Games 2017 - „Skupiam się na -upie są DOSKONAŁE: bez bioder i czworokątów dotykających podłogi, tylko moja klatka piersiowa, dłonie i palce u nóg. Dzięki temu trening jest tak skoncentrowany na górnej części ciała, jak powinien.”
Gibaldi przypomina sportowcom, którzy nadal pracują nad swoją formą pompki, aby wykonywać pompki z kolan, na pudełku (lub innej podniesionej powierzchni) lub przy ścianie.
5 rund na czas
100 stóp Bear Crawl
100-stopowe stojące szerokie skoki
* Wykonaj trzy burpee po każdych pięciu szerokich skokach.
Co robisz: Uruchom stoper i wykonaj pięciokrotnie pełzanie niedźwiedzia na 100 stóp i skoki w bok na sto stóp, tak szybko, jak to możliwe. Sztuczka polega na tym, że co 5 skoków na szerokość, upuść i wykonaj 3 burpee. Nagraj swój czas.
Dlaczego to działa: Ten trening całego ciała jest idealny do treningu na świeżym powietrzu. „To proste - dość proste, ale zaskakująco brutalne… zwłaszcza jeśli zazwyczaj nie pełzasz po niedźwiedziu” - mówi Izzy Levy, trener CrossFit Level 2 i właściciel ICE NYC.
Na czas:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 powtórzeń:
Burpees
Pompki
Przysiady powietrzne
Co robisz: Ustaw zegar i przejdź przez sekwencję 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, ale robiąc 10 burpee, 10 pompek, 10 przysiadów, a następnie powtarzając sekwencję, tym razem robiąc 9 powtórzenia każdego ruchu. Będziesz kontynuował wykonywanie jednego powtórzenia każdego z trzech ruchów mniej, aż do ostatniego przysiadu. Sprawdź czas.
Dlaczego to działa: Wykorzystując tylko ruchy masy ciała i zabawną sekwencję powtórzeń, ten WOD powoli przyspieszy Twoje tętno. Trener, instruktor pilatesu i współwłaściciel Drovarfit, Desiree Deva, zaleca skupienie się na formie.
„W przypadku burpee pamiętaj: zacznij stać, opuść się do przysiadu, odepchnij stopy do tyłu, opuść klatkę piersiową na samą podłogę, a następnie skocz lub cofnij się do przysiadu i wróć na stojąco. W przypadku pompek umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami skierowanymi do przodu, trzymaj nogi i prosto z tyłu na palcach stóp i dolną klatkę piersiową do podłogi, a następnie pchnij do góry z prostymi rękami. Na koniec, w przypadku przysiadów powietrznych, pamiętaj o wyprostowaniu tułowia i rozstawieniu stóp na szerokość bioder. Twój tyłek następnie cofa się, gdy wpadasz w przysiad. Utrzymuj ciężar na piętach, wyprostuj kolana, gdy wstajesz z powrotem i zrywaj równolegle.”
Wyróżniony obraz: @kelskiel na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy