Czy to częsty błąd w treningu brzucha, który ogranicza twój postęp?? Jak to naprawić

Największym błędem, jaki widzę początkujących podczas treningu mięśni brzucha, jest brak wykonywania zbyt wielu ruchów izolacyjnych: jest to brak izolacji docelowego mięśnia. W większości sytuacji nie jest to aż tak problematyczne. Powiedzmy, że robisz loki, na przykład, i kończysz używając dużo przedniego delta do kontrolowania negatywu, ponieważ twoje łokcie nie są ustawione prawidłowo. To prawdopodobnie nie jest idealne w większości przypadków, ale nadal można bezpiecznie założyć, że masz dobry biceps.

Jednak jeśli chodzi o trening brzucha, nie jest niczym niezwykłym, że technika jest tak skandaliczna, że ​​mięśnie brzucha praktycznie nie otrzymują żadnej stymulacji. Zamiast tego większość pracy wykonują zginacze bioder, szyja i dolna część pleców. Jest to problematyczne, ponieważ gdy są zbyt napięte lub wyczerpane, te grupy mięśni często przyczyniają się do kontuzji podczas przysiadu i martwego ciągu.

Co gorsza, naprawdę nie jest łatwo prawidłowo odizolować mięśnie brzucha. Potrzeba dużo praktyki, aby znaleźć, utrzymać i wzmocnić wymagane do tego pozycje. Ta praktyka jest opłacalną inwestycją: kiedy w końcu naprawiłem swój trening brzucha, mój przysiad zaczął gwałtownie rosnąć i dodałem prawie 150 funtów do mojego 1RM w trzy miesiące - po latach całkowitej stagnacji.

Przyjrzyjmy się więc, jak zacząć zwiększać produktywność treningu brzucha.

Jak zwiększyć produktywność treningu Ab

Pozycjonowanie jest najważniejszym aspektem treningu brzucha. Jeśli nie możesz utrzymać neutralnej pozycji kręgosłupa, nie możesz odpowiednio trenować mięśni brzucha, ponieważ dolna część pleców prawie na pewno pozostanie zajęta podczas każdego wykonywanego ruchu. I znowu nie jest to łatwe. Znalezienie neutralnej pozycji kręgosłupa to proces wieloetapowy. Oto jak to robię:

• Pierwszy, Używam dolnej części brzucha, aby podciągnąć biodra pod ramiona, tak jak przy unoszeniu wiszącej nogi. Ściskam też pośladki. Zapobiega to przechyleniu miednicy i nadmiernemu zaangażowaniu dolnej części pleców.
• druga, „Opadam” górnymi mięśniami brzucha jak podczas zwykłego chrupania. Robiąc to, unikam zaokrąglenia kręgosłupa piersiowego lub środkowej części pleców.
• Wreszcie, Wdycham głęboko w przeponę i „wypycham” na brzuch, jakbym nosił wyimaginowany pasek.

Po prawidłowym wykonaniu powinieneś mieć wrażenie, że masz ścianę mięśni podtrzymującą cały rdzeń, od bioder po klatkę piersiową. Nie denerwuj się, jeśli nie „kliknie” od razu; to jest całkowicie normalne. Po prostu bądź cierpliwy i ćwicz dalej, aż znajdziesz pozycję, która wydaje się solidna jak skała.

Możesz obejrzeć ten film, aby uzyskać więcej wskazówek:

5 ćwiczeń do treningu mięśni brzucha

Kiedy już znajdziesz właściwą pozycję, jak opisano powyżej, możesz naprawdę wydajnie trenować mięśnie brzucha, wykonując prawie każde typowe ćwiczenie.

Jest jednak kilka, które preferuję szczególnie dla początkujących, ponieważ moje własne ruchy (deska i podciśnienie) wymagają sporej ilości istniejącej siły brzucha.

1. Unoszenie nóg

Podoba mi się ten ruch z dwóch powodów. Po pierwsze, pomaga przećwiczyć pierwszy krok pozycjonowania opisany powyżej (podciągnięcie bioder pod ramiona). Po drugie, nadaje się do doskonałej naturalnej sekwencji progresji dla początkujących:

• Zacznij od unoszenia nóg w pozycji leżącej na ziemi. Pamiętaj, że musisz zachować neutralny kręgosłup w całym zakresie ruchu, więc prawdopodobnie nie będziesz w stanie unieść nóg tak wysoko, jak widać na niektórych filmach. W porządku. Warto pomyśleć o wciśnięciu dolnej części pleców w podłogę, aby zapobiec oszukiwaniu.
• Gdy już będziesz w stanie wykonać solidną serię 10 z pełnym zakresem ruchu, możesz dodać skręt na końcu ruchu: utrzymując w pełni napięte mięśnie brzucha i zachowując neutralny kręgosłup, podnieś biodra z podłogi aż do góry. możliwy.
• Po opanowaniu bardziej zaawansowanej wersji leżącej możesz przejść do wznoszenia V-ups lub wiszących nóg.

2. Dead Bug

Deska jest jednym z moich ulubionych ruchów brzucha, ponieważ pozwala ćwiczyć utrzymywanie prawidłowego ustawienia kręgosłupa bez podparcia - nieco podobne do tego, co jest konieczne w przysiadach lub martwym ciągu. Jeśli jednak nie czujesz się komfortowo w tej pozycji, prawdopodobnie deska nie jest najlepszym rozwiązaniem. W takim razie wolę martwego robaka, ponieważ możesz użyć samej podłogi jako wskazówki, aby utrzymać plecy płasko. Ponownie, jest tutaj prosty postęp:

• Zacznij od przytrzymania martwego błędu w statycznym skurczu.
• Gdy będziesz w stanie utrzymać pozycję przez pełne 60 sekund, możesz dodać kopnięcia rowerowe, aby ruch był bardziej wymagający.
• Kiedy nawet to nie jest już wyzwaniem, połącz kopnięcia rowerowe z naprzemiennym sięganiem nad głowę.

Eric Cressey demonstruje ten postęp tutaj:

Inne ćwiczenia, które lubię…

3. Szwajcarski chrupnięcie piłki.

Szwajcarska piłka to świetne narzędzie do treningu brzucha, ponieważ pomoże Ci uniknąć zbytniego polegania na dolnej części pleców lub (co gorsza) szyi podczas wykonywania brzuszków. Jeśli spróbujesz to zrobić, prawdopodobnie ześlizgniesz się z piłki!

4. Przytulana maszyna do brzuszków.

Przytulana maszyna do siedzenia nie tylko zmusza Cię do przyjęcia dobrej pozycji od samego początku, ale także ogranicza zakres ruchu w zależności od siły brzucha. Eliminuje wszelkie domysły z obrazu.

5. Cable Crunch.

W przypadku większości ruchów górne mięśnie brzucha mogą być dość trudne do obciążenia, ale jednym z wyjątków jest pękanie linek. Poza tym pracowali dla jednego z największych martwych ciągników wszechczasów:

Why No Obliques?

Nie jestem wielkim fanem ukośnego treningu. Jeśli prawidłowo wykonujesz przysiady i martwy ciąg i nie masz żadnych podstawowych zaburzeń równowagi, nie powinieneś potrzebować dużej ilości ukośnej siły, aby zademonstrować maksymalną siłę. Grube ukośne elementy stworzą estetykę z szeroką talią, której wielu wolałoby uniknąć.

Jeśli jednak Twój sport obejmuje dużo skrętów, skrętów lub jednostronnej pracy, dobrze byłoby włączyć trening ukośny w celu zapobiegania kontuzjom.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.