Nie potrzebujesz skomplikowanego programu, aby stać się silnym i potężnym. Nie potrzebujesz nawet dużo czasu. Daj mi godzinę kilka dni w tygodniu, a mogę podać formułę solidnego fundamentu… oczywiście pod warunkiem, że wnosisz trochę etyki pracy.
Uwielbiam ruchy gimnastyczne do budowania siły górnej części ciała, szczególnie przednie dźwignie i stania na rękach. Jednak w przeciwieństwie do wielu facetów trenujących tylko masę ciała, szanuję i doceniam moc dobrego, staromodnego podnoszenia ciężarów, szczególnie dolnej części ciała.
Praca z obciążeniem dolnej części ciała daje coś, czego po prostu nie można osiągnąć podczas treningu z masą ciała - zmusza organizm do zbudowania silniejszej platformy. Innymi słowy, w przypadku ćwiczeń takich jak przysiady i spacery farmera, dodatkowe mięśnie powstają w odpowiedzi na samo podtrzymywanie dużych ciężarów.
Poniższy program ma na celu szybkie i skuteczne wzmocnienie fundamentu nośnego. Jest to również zdecydowanie nieskomplikowane - idealne, gdy rygory przestrzegania idealnego programu zniweczyły twoją jazdę treningową. Linie bitewne są jasne i ostateczne. Musisz tylko wykonać.
Trzeba przyznać, że część 1 to najmniej seksowna część treningu. Chcę tylko, żebyś poświęcił 20 minut na pracę siłową, umiejętności i górną część ciała na początku sesji. Najlepszym rozwiązaniem byłoby wykonanie kilku ruchów gimnastycznych górnej części ciała wraz z chwytaniem hantli lub skokami. To nie jest podstawa treningu. To jest następne.
Część 2 twojej misji to przysiady przez 20 minut. Umieść masę ciała w funtach na drążku, ustaw stoper i zacznij kucać. Zwiększaj wagę, rozgrzewając się i wchodząc w strefę.
Odpoczywaj w razie potrzeby, ale nie bądź leniwy. Wykonuj ruchy między seriami (bardzo polecam mostek piersiowy), ale nie myśl zbyt wiele. Po prostu pracuj.
Po 20 minutach zapisz swoje wagi z danego dnia oraz całkowitą liczbę wykonanych serii i powtórzeń. Spróbuj pokonać tę liczbę podczas następnego treningu. Teraz przejdź do części 3.
Część 3 to spacer rolnika. Ustaw ponownie stoper na 20 minut i chwyć dwa hantle, z których każdy waży połowę masy ciała (aby podnośnik o wadze 200 funtów używał dwóch hantli o wadze 100 funtów).
Teraz zacznij chodzić. Zobacz, jaki całkowity dystans możesz pokonać w 20 minut. Odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz w 20-minutowym oknie roboczym. Jednak nigdy nie trać z oczu celu, którym jest próba pokonania dystansu, który pokonałeś ostatnim razem.
Oto krótkie podsumowanie tego, jak to wszystko może wyglądać:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Hantle Snatch | 4 | 3 / stronę |
| b | Push-up do stania na rękach | 4 | |
| do | Ćwiczenie przedniej dźwigni |
Pomiędzy każdym zestawem przysiadów popracuj nad pewną mobilnością.
Pomiędzy każdą serią spacerów farmera wykonuj ćwiczenia ruchowe bioder.
Pracuj nad tą sesją przez trzy dni w tygodniu w dni inne niż kolejne. Jeśli chcesz, każdego dnia wybieraj inny wariant przysiadu lub trzymaj się takiego, nad którym wiesz, że musisz popracować.
Na spacery farmera może być konieczne, aby w niektóre dni iść lżej na ostatni zestaw lub dwa. Pamiętaj, że celem jest po prostu trzymanie się tego przez 20 minut i robienie postępów w każdej sesji.
Nie rozłączaj się zbytnio na poszczególnych zestawach. Jedź ciężej, jeśli chcesz, lub lżej. Wykonuj zestawy po 5 powtórzeń jednego dnia; idź na singli na innym. Jedyna zasada jest taka, że musisz kucać i spacerować rolnika przez 20 minut każdy.
Pod koniec kilku tygodni powinieneś zauważyć znaczną poprawę ogólnej siły, integralności strukturalnej i siły chwytu. Nie tylko to, ale twoja męskość wzrośnie dziesięciokrotnie.
Zrób sobie mentalną przerwę od obliczeniowego programowania. Chwyć stojak do przysiadów, kilka hantli, stoper i zacznij budować potężny fundament.
Jeszcze bez komentarzy