Jedną z metod treningu, która jest często poszukiwana do wspomagania pracy z punktami przyczepności i korygowania pozycji podnoszenia, jest dostosowany opór. Ten dodatkowy opór, często używany w postaci taśm oporowych lub łańcuchów, może być również świetnym sposobem na zmianę sposobu obciążania ciała różnymi ruchami.
Często, ale nie zawsze, użycie dostosowanego oporu działa przeciwko grawitacji, na przykład opaski i łańcuchy będą ważyć najciężej podczas pracy z koncentrycznymi częściami ruchu (wstawanie przysiadu i martwego ciągu wraz z wyciskaniem z ławki). Mówiąc konkretnie o pasmach, poza normalnym przeciążeniem i odwrotnym ich użyciem, sportowiec może zmienić kierunek, w którym ciągną się paski.
Mówiąc dokładniej, mówię o martwym ciągu naprzód.
[Nowość w zespołach oporu? Oto, jak ich używać i co sugerują te badania!]
Martwy ciąg do przodu to ruch wykorzystujący lekką taśmę oporu umieszczoną w kierunku środka lub boków sztangi. Ta opaska jest następnie podłączana do stojaka lub innego zakotwiczonego elementu wyposażenia przed sportowcem, aby stworzyć lekkie pociągnięcie do przodu.
Dobrym sposobem na zmierzenie napięcia w ustawieniu napinanym do przodu jest obserwowanie, jak mocno taśma ciągnie sztangę do przodu. W rzeczywistości chcesz, aby opaska była napięta, ale nie przesuwała sztangi do przodu, co spowodowałoby, że gonisz ją po platformie. Innym sposobem sprawdzenia naprężenia jest to, że jeśli musisz umieścić coś przed płytami, aby zatrzymać je do przodu, oznacza to, że opaska jest zbyt ciasna.
Ta forma dostosowania może wydawać się dziwna dla niektórych, ponieważ nie jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że paski celowo wyciągają drążki z linii, chociaż mają kilka przydatnych zalet.
Prawdopodobnie największą korzyścią ze stosowania martwego ciągu napiętego do przodu jest nauczenie i wzmocnienie połączenia idei trzymania sztangi blisko ciała. Formy martwego ciągu będą się nieznacznie różnić między sportowcami ze względu na charakterystyczne różnice w sylwetce, ale u podstawy każdego pociągnięcia sztanga powinna mieć stałą ścieżkę i pozostawać blisko ciała. Jest to wzmocnione dzięki silnemu odchyleniu do tyłu / kąt bioder oraz zaangażowaniu najszerszych i pośladków.
Odsuwanie się drążka od ciała może być problematyczne z dwóch głównych powodów.
Po pierwsze, psuje dźwignię przyciągania i odbiera dużo mocy, którą tylny łańcuch może pomóc w wytworzeniu. Na przykład, jeśli sportowiec pozwoli, aby sztanga znalazła się zbyt daleko przed sobą, plecy będą głównym poruszającym się wokół środka martwego ciągu, co może prowadzić do wielu problemów. Oczywiście plecy są jednym z głównych elementów poruszających martwy ciąg, ale w zgodzie z wieloma innymi częściami ciała (ścięgna podkolanowe, pośladki itp.).
[Popraw swoją formę martwego ciągu przed dodaniem pasm, zapoznaj się z naszym ostatecznym przewodnikiem!]
Po drugie, wypadnięcie sztangi z linii może zwiększyć ryzyko kontuzji. Jak wspomniano powyżej, odsuwanie się drążka od ciała sportowca może powodować problemy, takie jak ciągnięcie „kota do tyłu” w połowie lub nadmierne zgięcie tułowia, ponieważ jedynym elementem poruszającym jest plecy.
Inną korzyścią poza nauczeniem prawidłowej ścieżki drążka martwego ciągu i zapobiegania kontuzjom jest pomoc zawodnikowi w odczuwaniu zaangażowania określonych grup mięśni podczas całego ćwiczenia. Na przykład, jeśli pracujesz wbrew grawitacji (zwanej normalnie martwym ciągiem) i ciągniesz przeciwko sile do przodu, wtedy twoje najszersze, ścięgna podkolanowe i pośladki będą musiały być bardzo zaangażowane, aby zapobiec rozpadowi formy.
Utrata zaangażowania jednej lub drugiej grupy mięśni podczas ciągnięcia może być oznaką różnych słabości. Dodanie innej formy oporu na drążku może być przydatne dla kogoś, kto może nie być pewien, gdzie lub która grupa mięśni zawodzi podczas różnych części martwego ciągu i powoduje rozpad ich formy.
Martwy ciąg sam w sobie jest z natury jednym z lepszych ćwiczeń do wyćwiczenia uścisku. Jednym ze sposobów zwiększenia ich wytrzymałości jest dodanie siły kierunkowej do przodu. Wymaga to nie tylko oparcia się chwytu o wyślizgnięcie się drążka w dół pod wpływem grawitacji, ale także lekkiej siły pociągającej do przodu.
Niezależnie od tego, czy ciągniesz podwójnie z góry, czy z przesuniętym chwytem, przednia opaska pomaga poprawić wytrzymałość chwytu podczas martwego ciągu. Pociągnięcie do przodu może pomóc uchwycić z przesunięciem w oporze przed wypadnięciem gryfu. Podwójny chwyt górny będzie wymagał dużego zaangażowania mięśni grzbietu, co czasami może być bezpośrednim odzwierciedleniem zdolności do utrzymania przyczepności.
Jeśli okaże się, że nie radzisz sobie z martwym ciągiem z powodu rozłączenia najszerszego lub tylnego łańcucha, martwy ciąg naprzód może być przydatnym narzędziem treningowym, aby skupić się na odpowiednim zaangażowaniu mięśni. Ponadto, jeśli pracujesz z kimś, kto ciągle gubi poprzeczkę do przodu, bardzo lekka opaska może być użytecznym sposobem na utrzymanie właściwej ścieżki drążka.
Powiązane: Rumuński przewodnik po martwym ciągu
Obraz funkcji ze strony @eazypeezly na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy