Gene Lawrence to 73-letni trójboista siłowy, który jest na bieżąco z pismami i zaleceniami swoich ulubionych trenerów siłowych. Podobnie jak wielu sportowców, uważa, że sprzeczne rady wychwalane przez różnych ekspertów są wręcz zagmatwane.
Trenowałem z Gene'em przez ostatnie kilka miesięcy, obserwując, jak wybija 365-funtowy martwy ciąg, jakby to nie było nic dziwnego. Niedawno powiedział mi: „Naprawdę chciałbym, żeby ktoś po prostu napisał artykuł, który nauczył mnie zasad. Jakie masz rzeczy mieć do zrobienia w porównaniu z rzeczami, które są po prostu miło do zrobienia?”
Przez kilka dni zastanawiałem się nad jego pytaniem i doszedłem do wniosku, że w treningu siłowym istnieje tylko 8 praw.
Na początku myślałem, że będzie ich więcej, ale prawie za każdym razem, gdy wymyślałem potencjalne prawo, przychodził mi do głowy argument obalający.
Teraz, oczywiście, trudno jest tworzyć twarde i szybkie prawa ze względu na różne cele i genetykę. Jednak ostatecznie czuję, że moje ustalenia były sprawiedliwe.
Te prawa są oparte na tym, czego nauczyłem się zarówno jako podnośnik, jak i badacz, i są one tworzone przez mój obecny poziom wiedzy naukowej, co oznacza, że są plastyczne i podlegają zmianom.
Pamiętaj, że zakładam, że od kiedy czytasz T Nation, zależy ci zarówno na sile, jak i sylwetce.
W części II tej serii podam 8 praw, ale w tym artykule ustawię scenę i przedstawię 20 potencjalnych praw, które zostały zestrzelone. Wielu trenerów i trenerów może stwierdzić, że niektóre z nich to rzeczywiście prawa, ale nie ja.
Następujących 20 rzeczy jest „przyjemnych” do wykonania, ale nie jest to absolutnie konieczne.
Walcowanie pianką jest dobre. Zapytaj dowolnego podnośnika z pianką, czy poprawia mu to samopoczucie, łagodzi ból lub zapobiega kontuzjom, a zdecydowana odpowiedź brzmi: tak.
Jednak są miliony podnośników, którzy nie rolują pianki, ale radzą sobie dobrze. Do tej pory przeprowadzono tylko kilka badań dotyczących walcowania pianki i szczerze mówiąc, tak naprawdę niewiele wiemy o tym, co robi, a czego nie (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012).
W tej chwili możemy spekulować, co robi, ale w tym momencie chodzi tylko o to - spekulacje.
Rozciąganie zwykle też jest dobre i intuicyjnie większość ciężarowców uważa, że to dobry pomysł. Nikt nie chce stracić swojej elastyczności i nie jest fajnie być ciasnym.
Jednak sam właściwy trening siłowy wymaga rozciągania. Badania pokazują, że trening siłowy jest tak samo skuteczny w budowaniu elastyczności, jak rozciąganie, ze względu na kilka czynników (Aquino et al. 2010, Simao i in. 2010; Morton i in. 2011, Nelson & Bandy 2004).
Po pierwsze, ekscentryczny składnik ćwiczeń, wraz z ćwiczeniami, które wywierają wystarczające napięcie na mięśnie na dużych długościach, indukuje sarkomerogenezę i faktycznie zwiększa elastyczność poprzez tworzenie nowych sarkomerów w serii i wydłużanie mięśni (Brughelli i Cronin 2007). Tak więc trening oporowy jest realną formą obciążonego, aktywnego rozciągania.
Następnie pasywne rozciąganie może rzeczywiście zmniejszyć sztywność i zwiększyć tolerancję na ból podczas rozciągania, ale nie reguluje długości mięśni, jak robi to aktywne rozciąganie (Weppler i Magnusson 2010, Riley i Van Dyke 2012). Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia, takie jak pełne przysiady, rumuński martwy ciąg (RDL), rzuty, podciągania się, upadki i unoszenie łydek z dobrą formą w pełnym zakresie ruchu, uzyskasz dobrą ogólną elastyczność.
Cardio brzmi dobrze w teorii. W końcu serce jest najważniejszym mięśniem, prawda? Ale czym właściwie jest „cardio?„Czy serce nie bije dość mocno podczas treningu siłowego?
Podczas gdy długotrwałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskiej intensywności mają swoje zalety, trening siłowy - szczególnie wykonywany intensywnie blisko niewydolności mięśniowej - zapewnia wiele korzyści, jakie daje cardio (Steele et al. 2012).
Dopóki prowadzisz aktywny tryb życia i często podnosisz ciężary z wystarczającą intensywnością, cardio nie jest obowiązkowe. Jeśli zdarzyło Ci się wykonać serię 20-powtórzeniowych wypadów ze sztangą w chodzeniu z 225 funtami, to wiesz, że trening oporowy bardzo dobrze działa na układ sercowo-naczyniowy.
W ciągu ostatniej dekady naukowcy zajmujący się ćwiczeniami zachwycali się HIIT, wskazując, że prowadzi on do większego wydatku metabolicznego i utraty tkanki tłuszczowej w dłuższych okresach w porównaniu do kardio w stanie stacjonarnym z powodu skutków EPOC (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). Jednak podnoszenie ciężarów jest formą HIIT, o ile intensywnie trenujesz.
Niedawno wykazano, że lżejsze ciężary wykonywane do niepowodzenia mogą rzeczywiście zapewnić silny bodziec do przerostu mięśni, być może nawet większy niż ciężary (Mitchell et al. 2012).
Jest za wcześnie, aby to stwierdzić, ponieważ badania opierały się na przedmiotach dla początkujących, ale przynajmniej nowsze badania pokazują, że z pewnością można budować mięśnie bez używania dużych ciężarów.
Widziałeś kiedyś Kai Greene trenującego pośladki? Używa niewielkiej wagi do wykonywania dużej liczby powtórzeń i skupia się na wyczuciu pośladków przenoszących obciążenia. Jay Cutler nie idzie tak ciężko, jak wcześniej w swojej karierze, ale mimo to jest bardziej umięśniony ze względu na zmianę nacisku na skurcze mięśni.
Niewielu kulturystów wykonuje mniej niż 6 powtórzeń, a dla dolnej części ciała większość trzyma się serii po 10-30 powtórzeń. W większości Andy Bolton, pierwszy człowiek, który wykonał martwy ciąg ponad 1000 funtów, polega na martwym ciągu Dynamic Effort, aby zbudować swoją światowej klasy siłę martwego ciągu.
Wielu ciężarowców korzysta z metody Dynamic Effort. Eksplodujące podnoszenie zwiększa aktywację mięśni na początku podnoszenia i pozwala na częstsze treningi ze względu na stosowanie lżejszych obciążeń.
Jednak gwałtowne podnoszenie zmniejsza również aktywację mięśni w drugiej połowie podnoszenia ze względu na wymagane spowolnienie obciążenia (Frost et al. 2010).
Większość kulturystów podnosi pół-wybuchowo, ale są pewni, że kontrolują wagę przez całą pamięć ROM. Wielu stara się utrzymać bardziej stałe napięcie mięśni, aby zmaksymalizować efekt pompy.
Co więcej, wielu trójboistów zyskało mnóstwo siły, nigdy nie skupiając się na lżejszej masie dla maksymalnego przyspieszenia. Praca w dynamicznym wysiłku to świetny pomysł dla sportowców i sportowców olimpijskich, ale nie jest to obowiązkowe dla zawodników.
Dorastając czytając artykuły o treningu siłowym, doszedłem do wniosku, że ostatni powtórzenie serii był jedynym, który się liczył i jedynym, który zbudował siłę. Teraz zdaję sobie sprawę, że to była bzdura.
Możesz zbudować niesamowitą siłę, trzymając się z dala od porażki. Na pewno nie zbudujesz maksymalnej siły, jeśli od czasu do czasu nie przekraczasz granic, ale możesz zostawić kilka powtórzeń w zbiorniku i nadal być dość silnym i muskularnym.
W rzeczywistości, niedawny artykuł wykazał, że maksymalna aktywacja mięśni podczas serii została osiągnięta kilka powtórzeń przed niepowodzeniem (Sundstrup et al. 2012). Można by przyznać, że unikanie zwiększonego zużycia stawów i układu nerwowego wywołanego zbyt ciężkim lub zbyt mocnym chodzeniem może prowadzić do zwiększonego postępu poprzez zmniejszenie stresu, bólu i urazów, a także zwiększoną regenerację.
Bez wątpienia przysiad jest królem ruchu dolnych partii ciała. Ale czy musisz kucać? Wydaje się, że niektórzy ciężarowcy nigdy nie zmniejszają swojej formy podczas przysiadów, a to ma wiele wspólnego z ich antropometrią.
Ben Bruno pokazał, że możliwe jest osiągnięcie stałych postępów w przysiadach poprzez intensywne skupienie się na sile jednej nogi. Badania wykazały, że trening siłowy i siłowy na jednej nodze prowadził do nieco lepszych efektów wydajnościowych niż trening siłowy i siłowy na dwóch nogach, chociaż efekty nie były znaczące (McCurdy i in. 2005).
Siła jest w dużym stopniu zależna od wzorca ruchu, więc jeśli wykonujesz ruch na jednej nodze w kucki, taki jak bułgarski przysiad lub wypad do tyłu, twoja siła podczas przysiadu nie ucierpi dramatycznie.
Powiedzmy, że tydzień po tygodniu wykonywałeś obustronny martwy ciąg lub odmianę na dzień dobry wraz z odmianą przysiadów na jednej nodze, ale nigdy nie wykonywałeś przysiadów dwustronnych. Twoje quady nadal byłyby muskularne, kręgosłup stabilny, a biodra mocne.
Jeśli przysiad jest królem ruchów dolnych partii ciała, martwy ciąg jest królem wszystkich ruchów ciała. Dlatego musisz martwy ciąg, aby zobaczyć wspaniałe rezultaty, prawda?
Westsiders już dawno pokazali, że podnośnik może zbudować bardzo silny martwy ciąg bez martwego ciągu. Wykonywali mnóstwo przysiadów do skrzyni, dobrych poranków, wznoszenia pleców, przeciągania, odwracania hiper i unoszenia szynki pośladkowej - a ich martwy ciąg był niesamowicie silny.
Odkryłem, że ciężkie huśtawki kettlebell mogą zdziałać cuda w budowaniu i utrzymywaniu siły martwego ciągu. Max Shank może wykonać pojedynczą nogę RDL 315 funtów na powtórzenia, co zapewnia ogromny efekt treningowy dla prostowników bioder, utrzymując silny wzór martwego ciągu, oszczędzając jednocześnie dolną część pleców.
Jeśli chodzi o kulturystykę, wielu ciężarowców woli mieszankę zgiętych rzędów, rzędów w kształcie litery T i wyprostów pleców dla rozwoju środkowej i dolnej części pleców zamiast martwego ciągu, ponieważ odkryli, że martwy ciąg po prostu nie jest wart ryzyka do ich ciała.
Jeśli twój program zawiera ciężkie huśtawki KB, przysiady do skrzyni, dobre poranki, pochylanie się nad rzędami, rzędy na drążku w kształcie litery T i wznoszenie pleców, twój martwy ciąg byłby bardzo silny, a prostowniki pleców i bioder wykazywałyby imponującą muskulaturę.
Przejdźmy teraz do króla ruchów górnej części ciała, wyciskania na ławce. Wyciskanie na ławce to bez wątpienia najpopularniejsze ćwiczenie na świecie, ale czy musisz je wykonywać? Ramiona wielu ciężarowców po prostu nie zgadzają się z wyciskaniem na ławce i dlatego nie muszą uwzględniać tego w swoich programach.
Możesz zbudować mocne wyciskanie na ławce poprzez inne ruchy naciskające. Na przykład zawodnik, który wykonywał wiele pompek z obciążeniem i / lub wyciskania hantli pod różnymi kątami, będzie miał muskularne mięśnie klatki piersiowej i triceps, nie wspominając o dość mocnym wyciskaniu na ławce.
Powiedzmy, że zawodnik wykonywał tylko przysiady, wyciskanie nóg, martwy ciąg, pchnięcia biodrami, wyprosty pleców, unoszenie szynki pośladkowej, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe, zanurzanie, pompki, zgięte rzędy, podbródki i loki ze sztangą przez całą swoją karierę w podnoszeniu. Myślę, że wszyscy zgodzilibyśmy się, że byłby niesamowicie silny i muskularny, pod warunkiem, że będzie silny podczas tych ćwiczeń.
I odwrotnie, powiedzmy, że zawodnik wykonywał tylko bułgarskie przysiady dzielone, rzuty odwrotne, pchnięcia na sankach, pchnięcia biodrami na jedną nogę, wyprosty na jedną nogę, wyciskanie na ławce z jedną nogą, wyciskanie na ławce jednoramiennej DB, Jednoramienne rzędy DB, jednoramienne pulldowns i naprzemienne loki DB przez całą jego karierę podnoszenia. Będzie również niesamowicie silny i muskularny, pod warunkiem, że stanie się silny podczas tych ćwiczeń.
Ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami dobrze aktywują mięśnie rdzenia. Uzyskanie estetycznej części środkowej ma więcej wspólnego z byciem szczupłym niż posiadaniem muskularnych mięśni brzucha.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia, takie jak podciąganie na drążku, pompki, przysiady, martwy ciąg, spacery farmera, wyciskanie wojskowe i loki ze sztangą, Twój rdzeń będzie bardzo silny i muskularny. Połącz to z odpowiednim odżywianiem, a Twoja tułów będzie wyglądać świetnie.
Wolne ciężary królują w świecie treningu siłowego. Pozwalają na naturalne wzorce ruchu i wymagają stabilizacji w świecie rzeczywistym. Dlatego są absolutnie konieczne, prawda? Nie tak szybko.
Aktywację mięśni o silnym ruchu można dopasować do treningu maszynowego, a podnośnik może w ten sposób uzyskać niesamowitą siłę i rozmiar.
Co więcej, istnieje duża różnica między programem marnej maszyny a optymalnym programem maszyny.
Na przykład, jeśli zawodnik po prostu wykonywał wyprosty nóg, uginanie nóg, unoszenie łydek, podbicie klatki piersiowej, wyciąganie prostych ramion i unoszenie na boki, prawdopodobnie nie zaszedłby zbyt daleko pod względem całkowitej siły ciała i muskulatury.
Jeśli jednak zawodnik wykonywał przysiady z dźwignią, martwy ciąg z siłą młota, wyciskanie nóg, zwijanie nóg w pozycji leżącej, górne części ciała z siłą młota naciska i ciągnie pod różnymi kątami oraz zwijanie liny, będzie niesamowicie silny i muskularny, pod warunkiem, że będzie silny na tych. ćwiczenia.
Wcześniej w karierze podnośnika stopniowe przeciążanie jest obowiązkowe. Ale później są inne sposoby na rozwój. Na przykład możesz użyć lepszej formy, podkreślić konkretny mięsień lub lepiej kontrolować.
Wielu kulturystów, próbując oszczędzić swoje stawy i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, w rzeczywistości wykonuje ciężkie przysiady i / lub martwy ciąg pod koniec treningu, aby mogli osiągnąć efekt treningowy, nie polegając na tak dużych obciążeniach.
Powiedzmy, że zbudowałeś swoją siłę do 300-funtowej ławki, 400-funtowego przysiadu i 500-funtowego martwego ciągu i decydujesz się zostać tam przez rok, poprawiając swoją formę i doskonaląc dietę. Wyglądałbyś lepiej, mimo że nie używasz progresywnego przeciążania. Progresywne przeciążanie jest krytyczne, ale nie zawsze jest obowiązkowe.
Różnorodność jest przyprawą życia. Trening może być dość przyziemny i zawsze dobrze jest urozmaicić swoje programy nowymi ćwiczeniami, zmienioną postawą i szerokością chwytu oraz zakresami ruchu lub innymi poprawkami, takimi jak wstrzymywanie powtórzeń lub upuszczanie. Mówi się, że brak różnic w treningach prowadzi do stagnacji i „przyzwyczajenia”.
Jednak różnorodność jest naprawdę potrzebna? Wielu ciężarowców olimpijskich z Bułgarii nie wpadło w tę pułapkę - wykonywali około sześciu ćwiczeń przez cały rok. I to jest sedno systemu Johna Broza - przysiady tylne, przysiady przednie, oczyszczanie mocy, szarpanie, czyszczenie i szarpanie oraz rwanie.
Powiedzmy, że pewien zawodnik wykonywał te same pięć ćwiczeń przez całą swoją karierę w podnoszeniu i przez 30 lat z rzędu wykonywał tylko przysiady do tyłu, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe i pochylanie się nad rzędami. Prawdopodobnie miałby lepszą siłę i rozwój niż 90% ciężarowców.
Różnorodność jest fajna - wszyscy ją lubimy, przełamuje monotonię i sprawia, że jesteśmy zainteresowani pójściem na siłownię, ale jeśli nie lubisz zmian, nie musisz się zmieniać, aby zobaczyć doskonałe rezultaty.
Periodyzacja jest niezbędna do sukcesu w podnoszeniu, prawda? Rosjanie byli tym zainteresowani, a amerykańscy naukowcy zajmujący się sportem dołożyli wszelkich starań, planując szczegółowe cykle o różnej długości. Więc to musi być obowiązkowe, aby odnieść sukces, prawda?
Faktem jest, że periodyzacja jest przedmiotem dyskusji w literaturze, a badania zwykle nie pokazują ogromnej różnicy w zyskach między różnymi modelami periodyzacji (Kiely 2012, Issurin 2010).
Jeśli jesteś w zgodzie ze swoim ciałem, masz wystarczający „zdrowy rozsądek” i znasz podstawy projektowania programów, to tak naprawdę nie musisz „periodyzować” swojego treningu.
Ale najpierw pozwól mi wyjaśnić to stwierdzenie. Czym właściwie jest „periodyzacja”? To „planowanie”. Jak rozsądny podnośnik nie może planować podczas treningu? Nawet najwięksi głupcy na siłowni wiedzą, jakie są ich „podstawowe” ćwiczenia na klatkę piersiową i bicepsy.
Zdecydowana większość szanowanych ciężarowców planuje swoje podziały treningowe, częstotliwość treningów, wybór ćwiczeń i kolejność. Opierając się na intuicji i biofeedbacku, mają tendencję do zmiany intensywności i objętości w danym dniu, ale istnieje pewna struktura i planowanie ich metod.
Dlatego każdy szanowany zawodnik w rzeczywistości okresowo ocenia swój trening. Ale czy musisz zapisywać roczny plan pełen cykli i faz? Zdecydowana większość kulturystów tego nie robi, zwłaszcza czołowe psy.
Co więcej, „życie” ma tendencję do wprowadzania cię w cykle i fazy. Stres, nowe zawody, wakacje, kontuzje, imprezy, wakacje, praca, terminy, nowe relacje i podróże zmuszają podnośników do zmiany swojego programu.
Co więcej, periodyzacja nie pozwala na korekty „w locie” i może być zbyt sztywna. Chuck Vogelpohl był znany z tego, że osiągał maksimum w swoim dniu Dynamic Effort; kiedy już się podkręcił, nie mógł się oprzeć ciężkiemu. Powiesz mu, że nie podnosi poprawnie?
Jak wspomniano powyżej, życie zmusza Cię do zmiany poziomu stresu treningowego. Niemniej jednak, jeśli planujesz tygodnie rekonwalescencji? Prawdopodobnie, ale co jeśli jesteś typem podnośnika, który po prostu „przybija” optymalne zmienne treningowe każdego tygodnia?
Niektórym ciężarowcom brakuje hartu jąder i nigdy nie sięgają zbyt daleko. Ci ludzie nie potrzebują tygodni przerwy. Niektórzy ciężarowcy trenują piłki do ściany i mają skłonność do przesady. Ci ludzie czerpią duże korzyści z odładowywania.
Ale są tacy zawodnicy, którzy intuicyjnie rozumieją, jak ciężko jest pchać rzeczy. Do piątku mogą nieco przekroczyć zasięg, ale po wzięciu wolnego weekendu dobrze jest jechać do poniedziałku. Osiągają stabilne przyrosty, mimo że nigdy nie biorą tygodnia wolnego ani nawet tygodnia wolnego, ponieważ wykonują odpowiednią częstotliwość, objętość i intensywność dla swojego ciała tydzień po tygodniu.
Jestem wielkim fanem HFT. Ale czy jest to absolutnie konieczne? Niektóre z najlepszych osiągnięć, jakie kiedykolwiek osiągnąłem, pochodziły z programu HIT. Co pięć dni wykonywałem trening całego ciała składający się z dużych podstawowych ruchów, takich jak przysiady lub przysiady przednie, martwy ciąg lub martwy ciąg sumo, wyciskanie na ławce lub wyciskanie na ławce z zaciśniętym chwytem oraz podbródki lub rzędy. Stałem się niesamowicie silny i zyskałem dużo mięśni. Mike Mentzer odniósł wielki sukces dzięki rzadkim, intensywnym treningom obejmującym całe ciało, podobnie jak wielu innych silnych ciężarowców.
Jednym z największych nieporozumień jest to, że aby zobaczyć wyniki, musisz być na siłowni przez cały dzień. Gdyby więcej aspirujących ciężarowców wiedziało, że w rzeczywistości mogą zobaczyć niewiarygodne korzyści płynące z podnoszenia ciężarów zaledwie sześć dni w miesiącu, prawdopodobnie rozpoczęliby trening oporowy.
Zastrzeżenie polega na tym, że musisz to zrobić dobrze - niedozwolone są słabe windy izolacyjne. Wykonuj duże podstawowe ruchy co pięć dni, a zobaczysz świetne rezultaty.
Zdecydowana większość kulturystów podzieliła swoje programy. Wielu trójboistów też się podzieliło. Trening całego ciała sprawdza się u wielu osób, ale żaden system nie jest idealny dla każdej osoby i celu.
Wręcz przeciwnie, ciężarowcy olimpijscy nie dzielą treningów, podobnie jak większość siłaczy czy sportowców. Są więźniowie, którzy są niesamowicie oderwani od codziennych treningów całego ciała. Trening dzielony działa dla wielu osób, ale żaden system nie jest idealny dla każdej osoby i celu.
Badania wyraźnie pokazują, że wiele zestawów ma przewagę nad pojedynczymi zestawami pod względem siły i rozmiaru (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Pomyśl o tym w ten sposób:
Powiedzmy, że zawodnik wykonywał jedno ćwiczenie na trening i przysiadł w poniedziałek, w środę na ławce, aw piątek w martwym ciągu. W każdej sesji wykonuje pięć setów.
Powiedzmy, że inny zawodnik wykonał jeden zestaw pięciu ćwiczeń złożonych w poniedziałek, środę i piątek. Oboje wykonują 15 serii ćwiczeń tygodniowo. Czy naprawdę myślisz, że różniłyby się znacznie pod względem siły lub rozmiaru?
Oprócz kilku zestawów rozgrzewkowych, Dorian Yates wykonał jeden zestaw do porażki i miał jedną z najlepszych sylwetek w historii kulturystyki.
Pierwszy zestaw jest zdecydowanie najważniejszy, a każdy kolejny jest coraz mniej ważny. A jeśli w końcu uderzysz mięśnie pod większym kątem z powodu wykonywania większej liczby ćwiczeń, można wysunąć przypadek, w którym możesz zobaczyć jeszcze lepsze wyniki pod względem przerostu dzięki protokołom z jednego zestawu w porównaniu z protokołami z wielu zestawów.
Jeśli nie pójdziesz na całość w każdej sesji, nie zrobisz postępów, prawda? Może nie. Wielu ekspertów uważa, że przesada powstrzymuje bardziej ciężarowców niż niedopracowanie. Pozostawienie jednego lub dwóch powtórzeń w zbiorniku, wybranie mniej obciążających ćwiczeń i wykonanie pracy Dynamic Effort pozwala podnośnikom trenować częściej, oszczędzając system nerwowy i stawy przed ciężkim uderzeniem.
Pavel Tsatsouline radzi ciężarowcom, aby „posmarowali rowek” i porzucili obsesję na punkcie maksymalnej wydajności w każdym zestawie każdego ćwiczenia.
Powiedzmy, że trenujesz pięć dni w tygodniu, nigdy do końca nie popadniesz w niepowodzenie ani nie osiągasz maksymalnych wyników w wyciskaniu na ławce z zaciśniętym łańcuchem, odwróconych rzędach z podniesionymi stopami, przysiadach z przodu z łańcuchami, ciężkich huśtawkach z kettlebell i spacerach rolnika. Byłbyś bardzo sprawny, silny i umięśniony, a twoje stawy by ci dziękowały.
Zdecydowanie nie mówię ci, że nie powinieneś robić rzeczy wymienionych w tym artykule. Jednak niektóre z wymienionych zasad będą dla ciebie mniej lub bardziej ważne, w zależności od twojej konkretnej genetyki i celów. Pamiętaj tylko, że te 20 rzeczy jest fajnych do zrobienia, ale nie jest to absolutnie konieczne, aby odnieść sukces.
W części 2 tej serii ujawnię, co musisz zrobić, aby zapewnić optymalne przyrosty w treningu siłowym.
Jeszcze bez komentarzy