Jasne, możesz budować silniejsze pośladki za pomocą ruchów takich jak przysiady tylne, martwy ciąg i huśtawki kettlebell, które mogą być potężnymi ćwiczeniami budowania masy pośladkowej, dedykowanym i często bardziej izolowanym podejściem do treningu pośladków. W przypadku wyczynowych ciężarowców silne pośladki są zaangażowane w prawie każdy podnoszenie złożone - czy to w celu ustabilizowania ciała, podniesienia ciężaru czy zablokowania sztangi.
W tym artykule omówimy niektóre z najlepszych ćwiczeń do budowania masy pośladkowej i przedstawimy dwa przykładowe programy ćwiczeń mięśni pośladków, które pomogą Ci rozwinąć atletyczne i estetyczne pośladki.
Poniżej znajdują się niektóre z kluczowych korzyści, których można się spodziewać podczas treningu pośladków oraz ich związek z poprawą ogólnej sprawności i wyników sportowych.
Gluteus maximus jest największym mięśniem w ciele i jest głównie odpowiedzialny za wyprost biodra. To wspólne działanie jest kluczowe dla prawie każdego ćwiczenia siłowego, siłowego i sprawnościowego. Silne pośladki mogą zwiększyć przysiady, martwy ciąg i ogólny potencjał atletyczny.
Gluteus medius i minimus - dwa mięśnie tworzące pośladki - są kluczem do stabilizacji kolana zarówno w ruchach zamkniętych, jak i otwartych łańcuchów, takich jak kucanie, bieganie, skakanie i chodzenie. Zasadniczo, jeśli robisz prawie wszystko, co wiąże się z poruszaniem ciała, twoje pośladki są prawdopodobnie głównym graczem.
Pośladki odgrywają dużą rolę w lokomocji człowieka, takiej jak bieganie, sprint i skakanie, jednocześnie zwiększając zdolność do silnego prostowania bioder. Jako sportowcy, istnieje wyraźna korzyść z treningu pośladków w celu poprawy wyników sportowych, zmniejszenia ryzyka kontuzji i zwiększenia zdolności do mocniejszego wysiłku na siłowni.
Określenie częstotliwości i objętości treningu niezbędnych do zwiększenia siły pośladków i hipertrofii może być trudne, ponieważ każdy zawodnik zareaguje inaczej na trening. To powiedziawszy, można wprowadzić ogólne wytyczne, aby upewnić się, że stres metaboliczny wywierany na pośladki jest wystarczająco wysoki, a jednocześnie pozwala na odpowiednią regenerację mięśni.
Ogólnie rzecz biorąc, większe grupy mięśni będą wymagały dłuższego czasu regeneracji, ponieważ ogólna objętość i obciążenie wywoływane w celu wywołania napięcia mięśniowego i zmęczenia są wyższe. Pośladki, choć nie są olbrzymią grupą mięśni w porównaniu z plecami i nogami, są wystarczająco duże, aby wytrzymać duże obciążenia.
Z tego powodu możemy zdecydować się na trenowanie pośladków tylko kilka razy w tygodniu, jeśli chcesz trenować w większych ilościach (łącznie od ośmiu do 15 serii na sesję). Jeśli chcesz częściej trenować pośladki (powiedzmy cztery razy w tygodniu), możesz uciec robiąc od czterech do ośmiu serii na sesję treningową, często bez nadmiernego obciążania pośladków.
Poniżej przedstawiamy dwa różne treningi pośladków na masę. Pierwszy to dwudniowy program w tygodniu z dwoma do trzech dniami pomiędzy każdą sesją. Sesje obejmują zarówno ruchy złożone, jak i ruchy izolacyjne, oba w dużych ilościach. Drugi plan ćwiczeń to czterodniowa rutyna, która ma znacznie mniej ogólnych zestawów i objętości na sesję niż program dwudniowy, jednak odpowiada mniej więcej takiej samej ilości tygodniowych zestawów i objętości.
Poniżej znajduje się 15 najlepszych ćwiczeń na pośladki, których można użyć do zwiększenia rozmiaru i siły pośladków, przy czym każde ćwiczenie jest podzielone na jedną z trzech grup.
Poniżej znajduje się pięć złożonych ćwiczeń pośladkowych, które powodują wysoki ekscentryczny nacisk na mięśnie pośladków, zwiększając siłę mięśni i hipertrofię.
Przysiady na plecach to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń zwiększających masę mięśniową dolnej części ciała, mięśnia czworogłowego i pośladków. Nie są ruchem izolującym, ale mogą stymulować dużą ilość masy mięśniowej i mogą być dobrym fundamentem do budowy pośladków.
Przysiady przednie, podobnie jak przysiady tylne, mogą służyć do zwiększenia rozwoju nóg i pośladków. Chociaż celują one w większą część mięśnia czworogłowego, plecy i pośladki są również kluczowymi mięśniami podczas ruchu.
Pośladki są bardzo aktywne podczas bułgarskiego przysiadu dzielonego, zarówno w fazie ekscentrycznej, zapewniającej stabilność i kontrolę biodra, jak i przy głębszych zakresach zgięcia bioder. Ponadto szersze szpary mogą również zwiększyć zaangażowanie ścięgien podkolanowych i pośladków.
Można wykonywać wszelkiego rodzaju wypady, aby zwiększyć jednostronny rozwój pośladków, siłę i zwiększyć stabilność biodra / kolana. Wypady, takie jak rzuty krzyżowe, rzuty do tyłu i rzuty w chodzeniu, stawiają wysokie wymagania, szczególnie w przypadku pośladków.
Rumuński martwy ciąg to ćwiczenie dominujące pośladki i ścięgna podkolanowe, które można wykorzystać jako podstawę ewolucji tylnych łańcuchów (ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy). Można to również zrobić jednostronnie, dla dodatkowej aktywacji i rozwoju mięśni.
Poniżej znajdują się cztery ćwiczenia z dużym naciskiem na szczytowe skurcze pod koniec fazy koncentrycznej lub podnoszenia, co może zwiększyć aktywację pośladków i ogólny rozwój.
Uderzenia bioder świetnie nadają się do wywoływania szczytowych skurczów mięśni, które mogą powodować duże ilości stresu metabolicznego w mięśniu. Co więcej, to ćwiczenie jest wysoce izolowanym podejściem do treningu pośladków i często można je wykonać z umiarkowanym lub dużym obciążeniem lub dalszym uszkodzeniem mięśni.
Podobnie jak w przypadku pchnięcia bioder, przeciągnięcie linki pozwala podnośnikowi maksymalnie napiąć pośladki w górnej części każdego powtórzenia, jednocześnie zwiększając czas pod napięciem, ponieważ kable stale obciążają pośladki i ścięgna podkolanowe.
Wykazano, że wyprostowanie bioder z czworokątnymi paskami jest skutecznym ćwiczeniem w wywoływaniu dużych ilości aktywacji pośladków i można je wykonać przy minimalnym obciążeniu przy użyciu taśm, oporu ręcznego lub niektórych maszyn do ćwiczeń.
Mostek pośladkowy może być wykonywany jednostronnie lub dwustronnie i jest świetnym sposobem na dodanie do treningu zwiększonego zakresu ruchu i ćwiczeń szczytowych skurczów. To ćwiczenie może również pomóc w rozwiązaniu wszelkich zaburzeń równowagi mięśni lub niestabilności bioder, które mogą również ograniczać ogólny rozwój i zdrowie pośladków.
Poniżej znajduje się pięć ćwiczeń z dużym naciskiem na szczytowe skurcze pod koniec faz koncentrycznych, które mogą zwiększyć aktywację pośladków i wytrzymałość.
Można to zrobić za pomocą mini-opasek lub bez obciążenia i mają na celu celowanie w mniejsze mięśnie pośladkowe odpowiedzialne za odwodzenie i stabilność biodra. Dodatkowo można to zrobić w większych ilościach, aby zwiększyć wytrzymałość pośladków i zakończyć sesję treningową pośladków.
Przysiady z pompą naprężoną wydłużają czas pod napięciem pośladków i można je wykonać, kucając poniżej równoległości i zbliżając się zaledwie kilka cali za równolegle. Ten ograniczony zakres ruchu, wykonywany w dużych ilościach (powtórzeniach), nieprzerwanie, może zwiększyć uszkodzenia metaboliczne i zmęczenie pośladków oraz zwiększyć przerost mięśni, szczególnie pod koniec treningu.
Spacery sumo z pasami, takie jak spacery z mini-bandami / potworami, mogą zwiększyć aktywację pośladków i wytrzymałość mięśni. Przyjmując szerszą postawę sumo, możesz dodatkowo izolować i atakować pośladki.
Potwory z prostymi nogami kierują się na gluteus medius, mniejszy aspekt pośladka, który często można przeoczyć. Wykonując potworne spacery z zablokowanymi kolanami, nie pozwalasz czworogłowym pomagać w ruchu, który może stanowić wyzwanie dla rozwoju i zaangażowania pośladków.
Unoszenie / unoszenie nóg na boku w pozycji leżącej to świetne sposoby na zakończenie treningu pośladków, ponieważ wymagają niewielkiego obciążenia i mogą atakować pośladek w czasie napięcia. Dodatkowo zwiększają zdolność pośladków do poruszania nóg w kierunku odwodzenia, poprawiając funkcję bioder i mobilność.
Pośladki są największym mięśniem w ciele i pomagają w prawie każdym ruchu siłowym, zawodowym podnoszeniu i wzorowaniu się na lokomocji (bieganie, chodzenie, skakanie itp.). Silne pośladki pomagają również chronić kolana, biodra i dolną część pleców, co czyni je krytycznymi dla wyników sportowych, sprawności funkcjonalnej oraz codziennego zdrowia i sprawności.
Poniżej omówimy, jakie typy osób mogą skorzystać na treningu pośladków i dlaczego.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi używają wyciskania pośladków, aby zwiększyć ogólną siłę, zwiększyć masę mięśniową pośladków i poprawić wydajność w ruchach, takich jak przysiady, martwy ciąg i specyficzne dla sportu ćwiczenia.
Sportowcy fitness funkcjonalni mogą odnieść korzyści ze zwiększenia siły pośladków i aktywacji, podobnie jak sportowcy siłowi i siłowi, jednak mogą również wykorzystać nowo odkryty wzrost wydajności do skakania, biegania, jazdy na rowerze i innych form sprawności i ruchu. Silne pośladki mogą zwiększyć prędkość biegu, wydajność skoku i przeciwdziałanie kontuzjom (dolna część pleców, kolana i biodro).
Silniejsze pośladki to nie tylko większe podnoszenie na siłowni (jest to jednak zdecydowanie korzyść dla ogółu populacji). Silne i rozwinięte pośladki mogą poprawić wydajność w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, wędrówki, bieganie i schody. Dodatkowo, mocne pośladki pomagają zwiększyć stabilność kolan i zdrowie dolnej części pleców, które są dwoma typowymi problemami, które nękają codzienne osoby. Wreszcie, silne pośladki mogą poprawić postawę i zmniejszyć problemy z dolną częścią pleców wynikające ze złej postawy, chodu i siedzącego trybu życia.
Poniżej znajduje się dwudniowy program treningu pośladkowego, który ma na celu zbudowanie mięśni pośladkowych i siły. Zwróć uwagę, że ten program kładzie nacisk na podnoszenie złożone z wyższą składową ekscentryczną i bardziej koncentryczne / oparte na skurczach ćwiczenia w tej samej sesji, często w większych objętościach. Ze względu na większe objętości, bolesność mięśni może być większa, dlatego kluczem jest jeden do dwóch dni odpoczynku pomiędzy sesjami.
Poniżej znajduje się czterodniowy program treningu pośladkowego, mający na celu zwiększenie masy i siły. Należy pamiętać, że ten program kładzie nacisk na wiele z tych samych złożonych ćwiczeń, co powyższy program, jednak dzienna objętość treningu jest znacznie niższa, co pozwala mięśniom na szybszą regenerację między sesjami, a tym samym pozwala na wysoką częstotliwość treningów i prawdopodobnie lepszą jakość zestawów roboczych.
Tak, możesz trenować pośladki za pomocą ruchów masy ciała, takich jak podzielone przysiady, pchnięcia biodrami, mosty pośladkowe, muszle małży i nie tylko. Większość powyższych ćwiczeń można wykonać z ciężarkami lub bez, jednak obciążenie jest kluczowe w pewnym momencie, aby zwiększyć przerost mięśni. Jak każdy mięsień, z biegiem czasu musisz stopniowo zwiększać zewnętrzne obciążenie włókien mięśniowych, aby nadal mieć takie same efekty treningowe.
Trening pośladków podczas problemów z dolną częścią pleców jest często problemem podczas procesu rehabilitacji. Przede wszystkim skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego. Ćwiczenia pośladkowe, które nie wymagają obciążenia kręgosłupa, są często dobrymi opcjami, aby rozpocząć od kontrolowanego tempa i minimalnego obciążenia. Powinieneś także użyć ćwiczeń aktywujących pośladki i ćwiczeń wytrzymałościowych z góry, aby zmaksymalizować rekrutację i ustanowić mocne podstawy, na których można budować, gdy wychodzisz z fazy po urazie.
Chociaż nie musisz trenować bezpośrednio pośladków z dużym obciążeniem, z pewnością możesz lepiej trenować je z ciężarem za pomocą niektórych ćwiczeń. Ruchy takie jak pchnięcia bioder i RDL pozwalają naprawdę zmaksymalizować siłę pośladków i obciążenie, podczas gdy ćwiczenia takie jak spacery z mini bandami i muszle małży nie. Jednak celem hipertrofii pośladków jest upewnienie się, że zwiększasz uszkodzenie mięśni i nacisk na pośladki. Więc jeśli używasz obciążenia, które nie pozwala na naprawdę dobre skurcze i bolesność charakterystyczną dla pośladków, istnieje prawdopodobieństwo, że obciążenie jest zbyt duże i bardziej zależy Ci na przenoszeniu ciężaru w jakikolwiek sposób, niż na zwiększaniu mięśni, ponieważ tak skutecznie, jak tylko możesz.
Wyróżnione zdjęcie: UfaBizPhoto / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy