Guru treningu siłowego uwielbiają mówić, że jest tylko jeden sposób na podniesienie siły, a wszystkie inne techniki i odmiany są albo złe, albo nieskuteczne. Taka filozofia jest krótkowzroczna, a ten artykuł pokaże, jak inteligentna odmiana może zbudować większe, silniejsze, kuloodporne ciało.
Po pierwsze, każde ciało jest wyjątkowe, a najlepsza forma dla podnośnika to taka, która najlepiej pasuje do jego unikalnych długości kończyn, proporcji segmentów ciała, punktów przyczepu ścięgien, mięśni i historii kontuzji.
Po drugie, forma jaką używa zawodnik jest silnie uzależniona od jego ogólnych celów. Cele te mogą obejmować przerost, w którym to przypadku możliwe jest zaakcentowanie napięcia określonego mięśnia; siła, w którym to przypadku możliwe jest wykonanie podnoszenia w sposób maksymalizujący dźwignie; lub przeniesienie, w którym to przypadku możliwe jest wykonanie ćwiczenia w sposób, który najlepiej przenosi się na inny bój lub akcję sportową.
I po trzecie, wszyscy ciężarowcy powinni celowo wykonywać boje na różne sposoby, aby zbudować dobrze zaokrągloną i maksymalną siłę.
Uparte trzymanie się określonej formy lub odmiany, która nie jest dla Ciebie odpowiednia, bez względu na to, jak bardzo jest popularna, ostatecznie doprowadzi do kontuzji. Jest to podobne do przebicia kwadratowego kołka przez okrągły otwór.
Wszyscy moi przyjaciele trójboju siłowego i siłaczy wyglądają zupełnie inaczej, gdy wykonują przysiady, martwy ciąg i ławki. Do diabła, spójrz na różnych posiadaczy rekordów świata w trójboju siłowym, mistrzów strongmanów, czołowych ciężarowców olimpijskich, a nawet najlepszych kulturystów na świecie - zobaczysz, że ich techniki z dużymi podnośnikami różnią się znacznie.
Wszyscy poświęcili czas, aby wymyślić styl każdego podnoszenia, który powodował najmniej bólu i kontuzji, maksymalizował swoje dźwignie i wydajność i / lub pozwalał im najlepiej osiągać określone cele. Zabawne jest to, że wielu z tych najlepszych sportowców siłowych i sylwetkowych „łamie zasady” według różnych ekspertów, co utrudnia znalezienie zasługi u każdego twarde zasady w mechanice podnoszenia.
Najlepsi sportowcy również poświęcili czas na wymyślenie swoich ulubionych odmian ćwiczeń. Najlepszy kulturysta może preferować podciąganie w zębatce zamiast pełnozakresowego martwego ciągu, ponieważ jest on bezpieczniejszy na jego dolnej części pleców, ale nadal może wbijać cały tylny łańcuch.
Najwyższy trójboista może wykonywać przysiady z niskim sztangą i martwy ciąg sumo podczas zawodów, ale preferuje przysiady z wysokim sztangą i konwencjonalny martwy ciąg na treningu do miesiąca przed zawodami, ponieważ lepiej budują jego wyciągi.
Siłacz może ci powiedzieć, że wiele lat temu zrezygnował z przysiadów na niskim drążku, aby zachować zdrowie ramion, ale nadal przysiada przednimi co tydzień. Wreszcie, czołowy trójboista olimpijski może preferować rumuński martwy ciąg i przysiady z wysokim drążkiem jako windy wspomagające, podczas gdy trójboista najwyższy może preferować martwy ciąg z deficytem i przysiad z wysokim bokiem. Dostajesz obraz.
Zdaję sobie sprawę, że większość nie ma dostępu do specjalistycznych sztang, więc uwzględniłem tylko tradycyjne odmiany sztang. Istnieją jednak dziesiątki niesamowitych wariantów, w których wykorzystuje się między innymi drążek wypukły do ustawiania w stojaku, drążek zabezpieczający do przysiadów lub drążek Dead-Squat ™.
Chociaż różnica może wydawać się subtelna, przysiad z wysokim drążkiem wykazuje mniejsze pochylenie tułowia do przodu, co powoduje większy nacisk na quady. I odwrotnie, przysiady z tyłu z niską poprzeczką zwiększają pochylenie tułowia i bardziej obciążają biodra.
Silne quady są kluczowe dla prawidłowego wykonywania przysiadów, podobnie jak silne biodra. Powinieneś włączyć oba rodzaje przysiadów do swojego arsenału treningowego.
Mając wystarczające doświadczenie treningowe, większość ciężarowców zauważy, że są silniejsi podczas przysiadów, gdy używają niskiego drążka i przyjmują szeroką postawę. Są jednak zawodnicy, którzy odkrywają, że są naprawdę silniejsi przy przysiadach z wysokim drążkiem.
Zwykle przysiady z wysokim drążkiem są wykonywane z umiarkowaną postawą, w przeciwieństwie do bardzo szerokiej. Ponownie przysiad z wysokim drążkiem podkreśla quady, podczas gdy przysiad z niskim drążkiem uwydatni biodra. Obie odmiany świetnie nadają się do treningu przysiadów.
W większości przypadków, gdy widzisz kogoś wykonującego przysiady z przodu, używa on wąskiej postawy. Ale nie ma powodu, dla którego nie możesz wykonywać przysiadów z przodu z szerszą postawą. Ponownie, oba powinny być używane w twoim programie treningowym.
Większość podnośników jest zaznajomiona z przysiadami na wysokich / niskich sztangach, w których siedzą wygodnie i utrzymują pionowe piszczele, maksymalizując w ten sposób nacisk na tylny łańcuch. Jednak dobrym pomysłem jest również od czasu do czasu wykonywanie przysiadów z niskim pudełkiem / wysokim słupkiem. Ta odmiana powoduje znaczny nacisk na quady i jest całkiem przydatna w zależności od celu.
Większość ciężarowców stosuje tylko jeden styl przysiadów Zercher, ale dobrym pomysłem jest okazjonalne wykonywanie dwóch różnych stylów. Aby podkreślić biodra, przyjmij szerszą postawę, trzymaj golenie w pozycji pionowej i siadaj bardziej do tyłu, schodząc do pozycji równoległej. Aby zaakcentować czworogłowe uda, przyjmij umiarkowaną postawę, trzymaj tułów bardziej wyprostowany, usiądź i zejdź poniżej równolegle.
Od czasu do czasu należy wykonywać zarówno martwy ciąg konwencjonalny, jak i sumo. Budują się nawzajem, zwłaszcza jeśli masz ogromną rozbieżność siły między tymi dwiema odmianami.
Ta sama logika odnosi się do wyciągania bloków lub stojaków. Możesz i powinieneś stosować postawę konwencjonalną i sumo przez cały rok treningowy.
Kiedy ciągniesz sumo, istnieje idealne miejsce na kąt pnia i przegubowy ROM, który umożliwia podnoszenie najcięższych ładunków. To powiedziawszy, czasami dobrym pomysłem jest użycie lżejszych ładunków i ćwiczenie martwego ciągu sumo z akcentem poczwórnym lub biodrowym. Dzięki stylowi z dominacją quadów zanurz się głębiej i zachowaj bardziej wyprostowany bagażnik. W stylu dominującym w biodrach podnieś biodra i użyj większego pochylenia tułowia.
Wyciągając z deficytu, powinieneś stosować tradycyjną szerokość chwytu, a także szerokość chwytu wyrwania. Martwy ciąg z deficytem chwytu wyrwania zwiększa wspólny ROM i jest brutalną, ale użyteczną odmianą.
Podnoszenie hakowania to sprytny sposób na zbudowanie poczwórnej siły w martwym ciągu. Po prostu umieść drążek za plecami i spróbuj naśladować typową formę martwego ciągu. Ta odmiana obciąża kolana i powinna być używana tylko sporadycznie. Blokada może być trudna, ale większość ciężarowców może nauczyć się prawidłowego wykonywania ruchu dzięki praktyce.
Odmiana jest dobra zarówno dla siły, jak i hipertrofii, a także pomaga zapobiegać kontuzjom spowodowanym przeciążeniem. Dzięki ogromnemu wysiłkowi i eksperymentom, doświadczeni trenerzy określają optymalną pozycję i technikę dla swoich ciał, a także określają ruchy, które najlepiej pasują do ich konkretnych celów.
Najważniejsze jest to, że najlepiej robić to, co jest dla nich najlepsze, a nie to, co każe im jakiś guru. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie ma zestandaryzowanej idealnej formy, tylko taka, która najlepiej pasuje do Twojego ciała i celów.
Jest więcej niż jeden sposób na oskórowanie kota… lub przysiad lub martwy ciąg.
Jeszcze bez komentarzy