Zajęcia na rowerze stacjonarnym oferują treningi spalające tłuszcz, spalające kalorie i rzeźbiące nogi w konkurencyjnym, ale towarzyskim otoczeniu. Najlepsi instruktorzy zaprojektowali te procedury na dni, kiedy nie możesz dostać się na zajęcia. Po prostu weź własne beaty i zacznij pedałować.
Spocić się
Autor: Victor Self
CZAS: 10 minut (rozgrzewka)
Postępuj zgodnie z prostą, skuteczną rozgrzewką poniżej, zanim zaczniesz podbieg i treningi sprinterskie na następnej stronie - radzi Self, który zebrał wszystkie trzy. Użyj skali RPE (tempa postrzeganego wysiłku) od 1 do 10, aby określić, jak ciężko pracujesz: 1 = łatwe, 5 = umiarkowanie wymagające (trudne do utrzymania przez ponad trzy minuty), 10 = ekstremalnie wymagające (wysiłek, którego nie możesz nie wytrzymuje dłużej niż 60 sekund). Odporność jest wskazywana na czterech poziomach: lekkim, umiarkowanym, ciężkim i bardzo ciężkim. Prędkość jest niska (40-60 obr / min), umiarkowana (70-80 obr / min), duża (85-100 obr / min) i maksymalna (ponad 100 obr / min).
0-2 minuty
Łatwa jazda z lekkim oporem i umiarkowaną prędkością (70-80 obr / min); RPE: 2-4
2-3 minuty
Nieznacznie zwiększ opór do umiarkowanego, utrzymując umiarkowaną prędkość; RPE: 3-5
Zacznij w pozycji siedzącej z umiarkowanym oporem i umiarkowaną prędkością (70-80 obr / min); RPE: 3-5
3-6 minut
Zwiększyć opór dwa razy w ciągu 3 minut.; niska prędkość (40-60 obr / min); średnio-ciężka odporność; RPE: 5-7
6-8 minut
Utrzymuj opór i stój; zwiększyć prędkość na 60 sek. do 60+ obr / min, a następnie z powrotem do 40-60 obr / min; RPE: 6-8
8-9 minut
Zmniejsz opór do umiarkowanego i zwiększ prędkość do umiarkowanej w pozycji siedzącej; RPE: 3-5
9-13 minut
Niska prędkość, duży opór, stój; dodać opór trzykrotnie w ciągu 4 min.; RPE: 6-8
13-15 minut
Zachowaj duży opór, zwiększ do 60+ obr./min (30-45 sek.), a następnie wróć do pierwotnego tempa siedzącego; RPE: 7-9
15-17 minut
Zmniejszaj do umiarkowanego i utrzymuj umiarkowane tempo w pozycji siedzącej; RPE: 3-5
17–22 minut
Bardzo duży opór, mała prędkość; dodać opór dwukrotnie w ciągu 5 min. Stojąc; RPE: 8-10
22–23 minut
Bardzo duży opór, zwiększ prędkość (55+ obr / min) 30-45 sek.; powrócić do wolnego tempa, stojąc; RPE: 9-10
23-24 minut
Zmniejsz opór do dużego i utrzymuj niską prędkość w pozycji siedzącej; RPE: 7-9
24-26 minut
Zmniejsz do umiarkowanego oporu i zwiększ do umiarkowanej prędkości; RPE: 4-6
26-28 minut
Zmniejsz do odporności na światło i zwiększ do dużej prędkości (85-100 obr / min) w pozycji siedzącej; RPE: 2-4
28-30 minut
Ochłodzić się, usiąść, pozwalając na zwolnienie tętna; kończyć się rozciąganiem
Najlepszy sprinter
Autor: Victor Self
CZAS: 30 minut (trening główny)
0-3 minuty
Odporność na światło przy 70-80 obr / min; RPE: 2-3
3-4 minuty
Odporność na światło przy 80-90 obr / min; RPE: 4-5
4-7 minut
Odporność na światło przy 90-100 obr / min; RPE: 6-7
7-9 minut
Odporność na światło przy 100+ obr./min; RPE: 7-8
9–10 minut
Regeneracja przy lekkim do umiarkowanego oporze przy 60-80 obr./min; RPE: 2-3
10-13 minut
Umiarkowana odporność przy 70-80 obr./min; RPE: 3-5
13-15 minut
Umiarkowana odporność przy 80-90 obr / min; RPE: 5-7
15-17 minut
Umiarkowana odporność przy 90-100 obr / min; RPE: 7-8
17–19 minut
Umiarkowana odporność przy 100+ obr./min; RPE: 8-9
19-20 minut
Regeneracja przy lekkim do umiarkowanego oporze przy 60-80 obr./min; RPE: 3-5
20–22 minut
Umiarkowana odporność przy 90-100 obr / min; RPE: 6-8
22–23 minut
Umiarkowany opór przy maksymalnej prędkości; RPE: 9-10
23-25 minut
Odzyskiwanie przy lekkim do umiarkowanego oporze przy 60-80 obr./min; RPE: 3-5
25-27 minut
Umiarkowana odporność przy 90-100 obr / min; RPE: 7-9
27-28 minut
Umiarkowany opór przy maksymalnej prędkości; RPE: 10
28-30 minut
Ochłodzić się, pozwalając na zmniejszenie tętna; kończyć się rozciąganiem
Potężna fuzja spinów Stuchlika
Autor: Pavel Stuchlik
CZAS: Około 20 minut
Dostosowany do roweru stacjonarnego firmy Stuchlik format tego treningu jest prosty, ale skuteczny: rozgrzewka, wytrzymałość, siła, moc, regeneracja.
Rozgrzewka 4-6 minut
Trzymaj jedną stopę na pedale, a drugą odsunąć i nie przeszkadzać. Wirować przez 1 minutę. z jedną nogą. Przełącz na przeciwną stronę na ten sam czas. Powtórz dwa do trzech razy.
Wysoki bieg 4 minuty
Podkręć to do dużego oporu. Obracaj na wysokim biegu przez 4 minuty.
Potęga 4 minuty
Wzmacniacz do dużego wysiłku przekładni przy bardzo wysokich obrotach przez 4 min. Staraj się osiągnąć od 82% do 92% maksymalnego tętna.
Regeneracja 4 minuty
Zwolnij tempo i zmniejsz opór na 1 minutę. regeneracja, a następnie 1 min. sprint. Powtarzać.
Porada od Stuchlika: „Rozciąganie pomaga zakończyć regenerację po zejściu z roweru, a powitanie słońca przez jogę to idealne zakończenie. Jeśli to możliwe, zakończ kilka minut medytacji.”
Pofałdowane wzgórza z równinami
Autor: Chan Gannaway
CZAS: Około 27 minut
Gannaway zaprojektował ten ekscytujący trening rowerowy, który zmienia opór i intensywność.
* Lekki: może utrzymać tempo przez 30 minut. ** Średni: wymagający, ale stabilny *** Ciężki: twardy, ale wytrzyma
4-5 minut
Rozgrzewka, 60-80 obr./min, lekki *
1 minuta
70-80 obr / min, średnia **
2 minuty
80-100 obr / min, średnia **
2 minuty
70-80 obr / min, lekki *
2 minuty
70-80 obr / min, ciężki do kupienia ***
1 minuta
80-100 obr / min, lekki *
1 minuta
70-80 obr / min, ciężki do kupienia ***
1 minuta
90-110 obr / min, średnia **
2 minuty
Cooldown, 60-70 obr./min, lekki *
Powtórz blok cyklu, eliminując rozgrzewkę
Wioślarz do użytku w pomieszczeniach
Wiosłowanie rozjaśnia prawie wszystkie główne grupy mięśni w twoim ciele i wystawi na próbę twoją wytrzymałość, nawet w krótkich odstępach czasu. Oto cztery kompletne treningi do wiosłowania stacjonarnego.
Seria sprintu HIIT
Autor: Jared Stein
CZAS: 12-15 minut
Stein podziela tę rutynę interwałów dla osób, które mają mało czasu. Nie daj się zwieść jego zwięzłości - ten trening Cię usmaży. Rejestruj czasy sprintu i wykorzystuj je jako punkt odniesienia podczas ponownego wykonywania tego treningu.
Wiosłuj 500 metrów z około 60% wysiłkiem, a nie na czas
Odpocznij 30 sekund
Wiosłuj 250 metrów przy maksymalnym wysiłku; śledzić czas
Odpoczywaj przez tyle czasu, ile zajęło Ci wiosłowanie
Powtórz w sumie cztery sprinty, stosunek pracy do odpoczynku 1: 1
Wiosłuj 500 metrów z około 60% wysiłkiem, a nie na czas
W górę po drabinie
Autor: Jared Stein
CZAS: 45-50 minut
Stein stworzył tę wznoszącą się drabinę, która zwiększa intensywność z każdą rundą. Żarłok kary mogą później zejść w dół.
Wybierz międzyczas (tempo na 500 metrów), który jest trudny, ale możliwy do utrzymania dla rzędu 1000 metrów
Rząd 100 metrów z lub szybciej niż wybrany międzyczas
Odpoczywaj przez tyle czasu, ile zajęło Ci wiosłowanie
Rząd 200 metrów z lub szybciej niż wybrany międzyczas
Odpoczywaj przez tyle czasu, ile zajęło Ci wiosłowanie
Kontynuuj wspinaczkę po drabinie w odstępach 100-metrowych, aż osiągniesz 1000 metrów, zachowując stosunek pracy do odpoczynku 1: 1
Trzy piramidy
Autor: Nick Peterson
CZAS: 40 minut
Olympic wioślarz Peterson radzi, aby ten trening wykonywać jak najmocniej przez cały czas. „Twoje tempo będzie się poprawiać wraz ze wzrostem częstotliwości pociągnięć, ale chcesz uniknąć rozpadu i łatwej jazdy lub„ wiosłowania ”, gdy częstotliwość ruchów spada.”
* SPM to liczba uderzeń na minutę.
3 minuty 16-18 spm
2 minuty 22-24 spm
1 minuta 28-30 ściegów / min
2 minuty 22-24 spm
3 minuty 16-18 spm
Odpocznij 3-5 minut
Powtórz jeszcze dwa razy
Sprzężenie 2K Row / burpee-over-erg
Autor: Noah Abbott
CZAS: 15 minut
Dwa kilometry to długość większości olimpijskich wyścigów wioślarskich i jest to dystans wzorcowy dla wioślarza stacjonarnego. To trudny test sam w sobie, ale Abbott lubi rzucać zakręty: zeskakuj i wykonaj 10 uderzeń na maszynie do wiosłowania po każdym kroku o 500 metrów. „Te ostatnie 10 burpee szczególnie wysysa duszę” - mówi Abbott.
Bieżnia
Tony Latham Photography Ltd. / Getty
Nawet jeśli jesteś zapalonym wędrowcem lub biegaczem drogowym i nalegasz na trening na świeżym powietrzu, będą chwile, kiedy korzystanie z bieżni będzie po prostu najlepszą opcją (np.sol., nie chcesz biec podczas burzy z piorunami). Te zabawne i wymagające treningi łączą to dla Ciebie na bieżni.
Trening wędrowca
Autor: Franklin Antoian
CZAS: 60 minut
Antoian oferuje to klientom przygotowującym się do długiej wędrówki. Skoncentruj się na robieniu długich, pełnych kroków wraz ze wzrostem nachylenia.
15 minut
Chód wyścigowy z prędkością 5 mil na godzinę, płaskie nachylenie
10 minut
Szybki spacer z prędkością 4 mil na godzinę, nachylenie 5%
10 minut
Szybki marsz przy 3 mph, 10% nachylenia
10 minut
Moc wznoszenia przy prędkości 2 mil / h, nachylenie 15%
15 minut
Czas odnowienia przy prędkości 3 mil na godzinę, stopniowo się zmniejszając
Wytrzymałość w sprincie
Autor: Franklin Antoian
CZAS: 40 minut
Ten trening może pomóc, gdy potrzebujesz sięgnąć głęboko, aby uzyskać dodatkowe przypływy energii.
Biegaj w wolnym tempie przez 10 minut.
Przebiegnij 5 kilometrów (3.1 mili) w wymagającym, ale osiągalnym tempie
Po przejechaniu 5 kilometrów sprint przez 5 sek., następnie idź 5 sek.
Sprint przez 10 sek., następnie idź przez 10 sekund.
Sprint przez 15 sek., następnie idź przez 15 sekund.
Sprint przez 30 sek., następnie idź, aż ostygniesz
Bieganie po wzgórzach jest kluczowym elementem treningu wyścigów szosowych na średnie i długie dystanse. Cari Shoemate, ultramaratończyni z Houston, której wskazówki dotyczące treningu można znaleźć na stronie cari-fit.com, oferuje średniozaawansowany i zaawansowany trening na bieżni, który wzmocni twoje quady, wrzuci twoje cardio na wyższy bieg i da ci narzędzia do pokonywania dużych wzgórz.
Średnio zaawansowany trening biegowy po wzgórzach
Autor: Cari Shoemate
CZAS: 28 minut
0-5 minut, na nachyleniu 0, na 3.5 mph
5-10 minut na pochylni 3, na 5.0 mph
10-12 minut, na pochylni 0, na 5.3 mph
12-14 minut na pochylni 5, o 5.3 mph
14-16 minut, na pochylni 0, na 5.3 mph
16-18 minut, na pochylni 7, przy 5.3 mph
18-20 minut, na stoku 0, na 5.0 mph
20-25 minut, na nachyleniu 7, przy 5.0 mph
25-28 minut na pochylni 0, podczas marszu z regeneracją
Zaawansowany trening biegowy po wzgórzach
Autor: Cari Shoemate
CZAS: 28 minut
0-5 minut, na pochylni 0, na 6.0 mph
5-10 minut, na pochyłości 5, na 6.0 mph
10-12 minut, na nachyleniu 10, na 5.5 mph
12-14 minut, na nachyleniu 10, na 5.0 mph
14-16 minut, na nachyleniu 10, o 6.0 mph
16-18 minut, na stoku 10, przy 5.0 mph
18-20 minut, na 5 pochylni, na 5.5 mph
20-25 minut, na 3 pochylni, na 7.5 mph
25-28 minut na pochylni 0, podczas marszu z regeneracją
Łamigłówka
Autor: Nicole Wilkins
CZAS: 45 minut
Nicole Wilkins, zawodowa postać sponsorowana przez Met-Rx, która była mentorem i trenerem wielu innych sportowców wyczynowych, zaprojektowała ten fantastyczny spalacz tłuszczu na bieżni. Dostosuj prędkość do swojej sprawności i komfortu.
3 minuty rozgrzewki w 3.5 mph
Podnieś nachylenie do 2%
1 minuta w 7.0 mph
1 minuta w 3.0 mph
1 minuta w 8.0 mph
1 minuta w 3.0 mph
1 minuta w 9.0 mph
1 minuta w 3.0 mph
Powtórz sekwencję raz
Obniż nachylenie do płaskiego
1 minuta w 9.0
90 sekund w 3.0
Powtórz sekwencję 10 razy
5 minut odnowienia przy 3.5 mph
Stepmill
David Jakle / Getty
Nicole Wilkins zleca swoim klientom wykonanie tej quadowej kruszarki, która angażuje zarówno ciało, jak i umysł.
Dookoła świata na stepie
Autor: Nicole Wilkins
CZAS: 40 minut
Ustaw maszynę na tryb ręczny
5 minut na poziomie 10
2 minuty na poziomie 12
Pomiń każdy inny krok
1 minuta na poziomie 15
1 minuta na poziomie 10
Stojąc w prawo (obróć ciało na bok i skrzyżuj nogę, gdy wchodzisz na górę)
1 minuta na poziomie 10
W lewo
1 minuta na poziomie 16
1 minuta na poziomie 8
Powtórz sekwencję pięć razy
5 minut odnowienia na poziomie 6
Maszyna eliptyczna
Westend61 / Getty
Jeśli czujesz się lekko pobity, orbitrek może być doskonałą opcją na uderzenie cardio o niskim wpływie. Nawet Shy, członek zespołu Optimum Nutrition, stworzył ten trudny trening wspinaczkowy dla eliptycznego.
Shytown Everest
Autor: Even Shy
CZAS: 20 minut
3 minuty rozgrzewki
30% maksymalnego wysiłku, 10 oporu
60 sekund sprintu
85% maksymalnego wysiłku, 24 opór
60 sekund odpoczynku
50% maksymalnego wysiłku (135 bpm), 10 oporów
60 sekund sprintu
90% maksymalnego wysiłku, 23 opór
60 sekund odpoczynku
50% maksymalnego wysiłku (135 bpm), 10 oporów
60 sekund sprintu
95% maksymalnego wysiłku, 22 opór
60 sekund odpoczynku
50% maksymalnego wysiłku (135 bpm), 10 oporów
60 sekund sprintu
95% maksymalnego wysiłku, 21 oporu
60 sekund odpoczynku
50% maksymalnego wysiłku (135 bpm), 10 oporów
60 sekund sprintu
100% maksymalnego wysiłku, 20 oporów
3 minuty odnowienia
35% maksymalnego wysiłku (110 bpm), 10 oporów
Wypalenie bonusowe: Trzy superserie przysiadów i wyskoków, po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Trzy maszyny, których nigdy nie używasz (ale powinieneś)
Corbis
Na szczęście mam ten sprzęt pod ręką? Wypróbuj to i przygotuj się na mocne pocenie się.
Odwrócona tabata na szturmowym rowerze powietrznym
CZAS: 4 minuty
„Powietrzny rower szturmowy to najbardziej wymagający rower w swoim rodzaju” - mówi Noah Abbott. Spróbuj wykonać ośmiokrotną odwróconą tabatę, aby uzyskać całkowitą liczbę kalorii - to jest 10 sekund pracy, a następnie 20 sekund odpoczynku. „Klienci, którzy nigdy tego nie robili, czasami węszą, myśląc, że będzie to zbyt łatwe.„Ale ten trening sprawił, że większość sportowców sprowadziła się do kałuży.
Trening CrossFit Jerry Hero na bieżni True Form i wioślarzu CONCEPT2
CZAS: 21-30 minut
W przeciwieństwie do większości bieżni, prawdziwa forma nie jest zmotoryzowana, więc doświadczenie bardziej przypomina rzeczywiste bieganie, mówi Abbott. Zaleca klasyczny trening CrossFit „Jerry”, nazwany na cześć sierż. Mjr. Jerry Dwayne Patton z armii, który zmarł w 2008 roku. To trening z pomiarem czasu: bieg na jedną milę, a następnie bieg na dwa kilometry, a następnie bieg na jedną milę. „Nie zaznaczaj ponownie pierwszego biegu, bo stracisz go na wioślarzu. Po rzędzie natychmiast wejdź w prawdziwą formę. Na początku nogi będą wyglądać jak galaretka, ale po kilkuset metrach osiągniesz swój krok.”
Siedem na Versaclimber
CZAS: 15 minut
Versaclimber wymaga użycia rąk i nóg w ruchu pionowym, który naśladuje niezwykle stromy podjazd. ChristIan Fox, trener CrossFit South Brooklyn, zaleca następujący trening interwałowy. „Twoim celem jest być tak konsekwentnym, jak to tylko możliwe, aby nie nastąpił znaczący spadek liczby stóp pokonanych w ostatnich rundach.”
2 min. rozgrzewka około
50% wysiłku
Odpocznij 30 sekund
1 minutę ciężko przy około 90% wysiłku. Odpocznij 30 sek.
Powtórz sekwencję interwałów w sumie przez siedem rund
Jeszcze bez komentarzy