Jak się okazuje, sportowcy, trenerzy fitness, instruktorzy i guru, których idolujemy i staramy się naśladować na siłowni, nie tylko pracują niesamowicie ciężko nad doskonaleniem swojej sylwetki, ale także wkładają duży wysiłek, aby nie doznać kontuzji. Wiedzą, że budowanie mięśni i wytrzymałości wymaga czasu, a jeśli odniesiesz kontuzję, będziesz liczyć, dopóki nie zostaniesz w pełni wyleczony, co powoduje powrót do treningu.
Aby pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać swój program fitness, poprosiliśmy tych najlepszych trenerów i sportowców, aby podzielili się swoimi najpilniej strzeżonymi sekretami zapobiegania kontuzjom.
1 z 14
Spanic / Getty
Zbyt często ludzie wskakują do programu fitness z prędkością 100 mil na godzinę od razu - albo dlatego, że chcą dopasować się do innych osób w klasie, którzy poruszają się w szybszym tempie, albo dlatego, że mogą osiągnąć szybsze rezultaty. Eksperci twierdzą, że nie jest to mądry pomysł. „Kiedy ćwiczymy, nasze serce, płuca, mięśnie, mózg, nerki, skóra, twarz, stawy i całe ciało muszą przejść w inny stan zużycia energii” - wyjaśnia Ben Boudro, C.S.do.S., właściciel Xceleration Fitness w Auburn Hills w stanie Michigan. „Mięśnie, które nie są przyzwyczajone do poruszania się w określony sposób, rozpadają się, a organizm nie może nadążyć, co prowadzi do kontuzji.”
Najlepszym podejściem jest wchodzenie w to we własnym tempie i nie spiesz się. To nie może się zdarzyć na raz, więc zwolnij kilka pierwszych razy, aż znajdziesz swój rytm. Twoje szanse na kontuzję znacznie się zmniejszą.
2 z 14
Ahmed Klink
W przypadku każdej aktywności, która obciąża mięśnie, odpowiednia rozgrzewka jest niezbędna, aby przygotować organizm na to, czemu ma zostać poddany. „Rozgrzewka zwiększa dopływ krwi do kończyn, których będziesz używać podczas ćwiczeń” - mówi Gary Guerriero, fizjoterapeuta i współwłaściciel U.S. Trening atletyczny. „Ten przepływ krwi zwiększa ruchliwość tkanek miękkich i wzorzec wypalania mięśni lub układ mięśni w twoim ciele.„Jedną z najważniejszych i często pomijanych części Twojej rozgrzewki jest rozciąganie, niezbędny składnik, gdy ludzie budują masę i siłę, która pozwala na normalny zakres ruchu, prawidłowe ułożenie i mechanikę ciała.
3 z 14
Cavan Images / Getty
Budowanie trwałej siły musi odbywać się w sposób wyważony i celowy, co oznacza, że musisz osiągnąć poziom wyjściowy, aby iść do przodu i wykonywać bardziej zaawansowane ćwiczenia. Dlatego zmienne treningowe stają się bardzo ważne w miarę postępów. „Trzy kluczowe zmienne, o których należy pamiętać, to częstotliwość (liczba powtórzeń), intensywność (opór lub funt) i czas trwania (liczba serii)” - mówi Guerriero. „Jeśli biegasz, częstotliwością będzie przebieg, intensywność prędkość, a czas trwania liczba treningów w tygodniu” - mówi Guerriero. Próba zbyt szybkiego zwiększenia zbyt wielu zmiennych to pewny sposób, aby przez tygodnie lub miesiące przekonać się, że masz kontuzję spowodowaną wysiłkiem fizycznym.
4 z 14
PeopleImages / Getty
Nasze ciało składa się głównie z wody, która pomaga przenosić składniki odżywcze, elektrolity i praktycznie każdą inną substancję w organizmie do mięśni i narządów. Chociaż jest to ważne dla naszego codziennego funkcjonowania, jest szczególnie istotne podczas treningu, kiedy nasze tętno rośnie, a nasze mięśnie potrzebują więcej krwi i tlenu. „Kiedy się rozciągamy, nasze mięśnie zasadniczo wychwytują wszystkie nieczystości z jedzenia i płynów, które jemy i pijemy” - mówi Boudro. „Ale jeśli jesteśmy odwodnieni, nasze mięśnie i stawy usztywniają się, uniemożliwiając nam odczuwanie efektu ślizgu, w którym czujemy się elastyczni i mobilni.„American College of Sports Medicine zaleca picie co najmniej 16-20 uncji płynu wody lub napoju sportowego co najmniej cztery godziny przed ćwiczeniem, 3-8 uncji płynu co 15-20 minut podczas ćwiczeń trwających krócej niż 60 minut oraz 3-8 uncji płynu po wysiłku. Pomaga to w zapobieganiu kontuzjom i utracie wagi podczas ćwiczeń oraz zmianom poziomu elektrolitów, co może ostatecznie wpłynąć na wydajność.
5 z 14
Shutterstock
Może nigdy nie być Magic Bullet w świecie zdrowia i fitnessu, więc najbliższe mogą być narzędzia do toczenia pianki i inne narzędzia do samodzielnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego. „Chociaż codzienny masaż brzmi niesamowicie, prawdopodobnie nie zmieści się on w budżecie większości ludzi, dlatego wałkowanie pianką jest często określane jako„ masaż dla biednych ”- mówi Mike Deibler, profesjonalny trener biegania i właściciel San Diego Premier Training w Carlsbad w Kalifornii. „Poprawia jakość tkanki mięśniowej, przepływ krwi i wody w mięśniach i powięzi oraz zmniejsza obciążenie stawów, co oznacza, że pozwala mięśniom poruszać się w różnych zakresach ruchu.”
Chociaż możesz obrócić każdy mięsień, zacznij od skupienia się na mięśniach otaczających stawy, na których najbardziej Ci zależy.
6 z 14
Magazyn Dustin Snipes / M + F
„Cotygodniowe zmiany w programie ćwiczeń są korzystne, ponieważ umożliwiają mięśniom kurczenie się w różnych pozycjach” - mówi Drew Morcos, fizjoterapeuta i założyciel MOTUS, funkcjonalnego podejścia ruchowego do rehabilitacji klinicznej. Oprócz zapobiegania urazom i różnym wyzwaniom dla organizmu, zmiana poziomu aktywności aerobowej jest dobra dla układu sercowo-naczyniowego. Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć dzięki treningom na bieżni, dobrym pomysłem jest dodanie do swojego schematu innych zajęć wytrzymałościowych, takich jak zajęcia HIIT na siłowni lub włączenie plyometrii do rutyny, aby zwiększyć tętno. Lub po prostu dodaj lub ulepsz swoje „tradycyjne” ćwiczenia i ruchy, aby uczynić je bardziej dynamicznymi i przydatnymi w codziennym życiu. „Zamiast po prostu wykonać wypad w miejscu, który zrobiłeś dzień wcześniej, spróbuj wykonać wypad z dodatkowym elementem rotacyjnym [jak ćwiczenie na drewno], dodając jednocześnie ciężarek z hantlami w dłoni” - sugeruje Abby Kramer, D.do., kręgarz i lekarz medycyny holistycznej w Glenview, Ill. „To działa nie tylko na dolną część ciała, ale także na górną część ciała, a także stabilizuje rdzeń.”
7 z 14
Getty Images
Kiedy jesteś wyczerpany tygodniem pracy i pozornie niekończącą się listą rzeczy do zrobienia, która gromadzi się na Twoim smartfonie, kuszące może być pójście na skróty podczas treningu. Ale eksperci twierdzą, że jest to jeden z najłatwiejszych sposobów na uzyskanie kontuzji wysiłkowej. „Jeśli na przykład wykonujesz przysiad, a Twoje kolana nieustannie opadają na palce, dodatkowo obciążasz kolana, co może prowadzić do bólu lub kontuzji kolana” - wyjaśnia trenerka celebrytów z Los Angeles, Elizabeth Sprzyjać. „Stale poprawiam problemy z kolanami z moimi klientami, więc przypominam im za każdym razem, gdy widzę, że kolana przesuwają się trochę za daleko.„Jeśli próbujesz spróbować nowego ruchu lub ćwiczenia, zrób trochę badań, aby upewnić się, że wykonujesz ruch poprawnie. Jeśli nie stać cię na trenera, poproś go o obejrzenie kilku powtórzeń. Wielu z przyjemnością Ci pomoże i będzie monitorować Twoją formę.
8 z 14
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Może to być kuszące, ale staraj się nie używać ciężaru lub maszyny, która jest dla Ciebie zbyt zaawansowana lub ciężka, ponieważ prawdopodobnie wystąpi ból w dolnej części pleców lub ramienia. „Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń siłowych może powodować nadwyrężenia, szarpnięcia, a nawet zerwania” - mówi trener osobisty NASM z rejonu Chicago, Meghan Kennihan, trener USATF Run. „Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie, również obejmują proste, ale niezbędne techniki. Jeśli się od nich nie nauczysz, w końcu znajdziesz się na uboczu.„Niewłaściwe buty dla biegaczy również powodują kontuzje, więc zbierz informacje i porozmawiaj z profesjonalistami, którzy pomogą Ci upewnić się, że nosisz odpowiedni sprzęt.
9 z 14
David Rogers / Getty Images
Podczas gdy bolesność mięśni po intensywnych ćwiczeniach jest normalna, ciągłe uczucie bólu nie jest zjawiskiem normalnym. „Jeśli trening jest bolesnym doświadczeniem, nie tylko źle wykonujesz ćwiczenie, ale także wypalisz się lub rzucisz palenie” - mówi Kennihan. Zamiast wpychać swoje ciało w ból, myśląc, że zyskasz, zastosuj odpowiednią technikę i bądź cierpliwy ”Wzmocnienie wymaga czasu i na pewno nie osiągniesz tych celów, jeśli odniesiesz kontuzję. Jeśli coś boli (nawet jeśli jest to tylko jeden dzień), unikaj treningu tego obszaru lub zastosuj wcześniej ćwiczenia korygujące. „Twoje ciało poinformuje Cię o tym, co się dzieje, dlatego ważne jest, aby słuchać tych sygnałów, aby uniknąć dalszych obrażeń” - mówi Foster.
10 z 14
Shutterstock
Kiedy ćwiczysz, ciśnienie krwi rośnie, aby poradzić sobie ze zwiększonymi wymaganiami, jakie stawiasz swojemu organizmowi. Jeśli więc po prostu przestaniesz się ruszać po wysiłku podczas treningu, zmniejszy się zapotrzebowanie organizmu na zwiększony przepływ krwi. „Przerwanie treningu może spowodować zawroty głowy lub nudności, co w przypadku niektórych osób powoduje u nich nerwowość przed ciężkim wysiłkiem podczas kolejnej sesji treningowej” - mówi Samantha Clayton, trener osobisty i trener ćwiczeń grupowych z American Fitness and Aerobics Association ( AFAA). „Najlepszym podejściem jest stopniowe zmniejszanie intensywności ćwiczeń, dzięki czemu tętno powoli wraca do normy, naczynia krwionośne zwężają się z powrotem do ich zwykłego rozmiaru, a ciśnienie krwi normalizuje się w bardziej naturalny sposób.„Dobra strategia wyciszenia może pomóc Twojemu ciału zregenerować się po każdym poziomie treningu. Rozciąganie po treningu wiąże się również ze zmniejszeniem potreningowej bolesności mięśni. Pominięcie tego ważnego kroku może spowodować, że następnego dnia poczujesz się sztywny i obolały, co może ostatecznie doprowadzić do kontuzji lub słabych wyników.
11 z 14
Per Bernal
Jeśli kiedykolwiek zrobiłeś wypad lub przysiad, ale zszedłeś tylko o ćwierć lub połowę drogi, oznacza to, że nie wykorzystujesz pełnego zakresu ruchu. „Niektórzy robią to, ponieważ przeszli operację kolana, ale to nie jest wymówka” - mówi Boudro. „Jeśli ćwiczysz swoje ciało, aby wykonywało tylko część powtórzenia lub tylko w połowie, mięśnie przyzwyczają się do wykonywania tylko niewielkich zakresów ruchu, a stawy i więzadła po prostu usztywnią się.„W końcu będziesz mocniejszy, słabszy i bardziej podatny na kontuzje. Możesz to naprawić, zaczynając powoli i cofając się. Możesz jeszcze nie być w stanie wykonać przysiadu z podniesioną tylną stopą ze stopą na ławce za tobą, ale pracuj nad tym powoli, kładąc stopę na ziemi zamiast na ławce. „Użyj ściany lub kołka i utrzymuj równowagę, aż uzyskasz pełny zakres ruchu za pomocą ruchu” - sugeruje Boudro. „Może to potrwać trochę dłużej i możesz mieć wrażenie, że marnujesz czas, ale zaufaj mi - ważniejsze jest poruszanie się w pełnym zakresie ruchu niż pocenie się.”
12 z 14
Shutterstock
Niezależnie od rodzaju treningu, który wykonujesz, ciężka praca przez cały czas to szybki sposób na wypalenie i zranienie. „Często entuzjaści treningu dają się złapać w cykl„ trening, regeneracja, trening ”” - mówi Deibler. „To może wydawać się dobrą rzeczą, ale celem ćwiczeń jest nie tylko regeneracja po nim, aby móc ponownie ćwiczyć - ale regeneracja, a następnie dostosowanie się, aby stać się silniejszym lub mieć lepszą wydajność.„Kiedy ledwo dochodzisz do siebie, a potem znowu uderzasz na siłownię, to tylko kwestia czasu, zanim twoje ciało powie wystarczająco dużo i rzuci palenie. Zamiast tego Deibler sugeruje ciężki trening przez zaledwie trzy tygodnie z rzędu. Po przejściu przez te bardziej intensywne tygodnie masz teraz tydzień opóźnienia lub tydzień regeneracji. W tym tygodniu radykalnie rezygnujesz z treningu i dajesz swojemu organizmowi czas na regenerację i adaptację, aby zobaczyć postęp, na który tak ciężko pracujesz. „Możesz nadal ćwiczyć w tym tygodniu, ale radykalnie zmniejszyć intensywność, skupiając się bardziej na poprawie mobilności poprzez trening krzyżowy, zajęcia jogi, masaż lub cokolwiek innego, co pomoże w tym procesie” - mówi.
ZOBACZ TEŻ: Zyskaj większą masę dzięki zestawom zrzutów
13 z 14
Jorg Greuel / Getty
Odpoczynek to prawdopodobnie najbardziej nieseksualne słowo w świecie fitnessu, ale najważniejszy klucz do uniknięcia kontuzji. „Kiedy ćwiczysz, poddajesz mięśnie„ stresowi ”i faktycznie wywołujesz drobne mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych, które nie tylko pomagają mięśniom rosnąć, ale także stają się silniejsze” - mówi Chris Ryan, C.S.do.S., do.P.T., ekspert fitness. Spanie 7-9 godzin każdej nocy poprawia zdolność organizmu do wzrostu i naprawy uszkodzenia tkanki. „Podczas snu hormony wzrostu stymulują wzrost mięśni, wspomagają rozmnażanie komórek, regenerację komórek i regulację metabolizmu organizmu, aby dosłownie naprawić wszelkie uszkodzenia, jakich doznał organizm w ciągu dnia” - mówi Kennihan. „Podczas snu zużycie energii jest mniejsze, ponieważ ciało i mózg są w spoczynku, co oznacza, że więcej energii można wykorzystać do odbudowy kości i mięśni.„Zrób sobie przysługę i idź spać przed 10 pensami.m., od 10 p.m.-2 a.m. są godzinami snu i unikaj niebieskiego światła co najmniej 30 minut przed snem.
14 z 14
Getty Images
Jednym z łatwych sposobów, aby upewnić się, że wracasz do zdrowia, jest spożywanie odpowiednich pokarmów. „Upewnienie się, że jesz odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu, aby napędzać trening, nie tylko pomoże Ci poprawić wydajność, ale także pozwoli uniknąć kontuzji” - mówi Kennihan. „Spożywanie węglowodanów podczas długich ćwiczeń wytrzymałościowych (jazda na rowerze, wielogodzinne bieganie) jest niezbędne, aby zapobiec rozpadowi ciała i umysłu. Ponadto białko jest potrzebne do naprawy uszkodzeń mięśni, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń.„Białko przydaje się również do przyspieszania wzrostu mięśni po treningu oporowym.
Jeszcze bez komentarzy