Każda siłownia ma plażowych body warriors - faceci, którzy trzy dni w tygodniu siedzą na ławce i wchodzą do stojaka do przysiadów tylko po to, by robić loki ze sztangą. Ich ciała wyglądają jak pomarańcze osadzone na wykałaczkach, a ich atletyczna wydajność jest zazwyczaj śmieszna.
Z drugiej strony, większość przyzwoitych siłowni ma też „tego faceta”.„Mówi cicho i skromnie, a nigdy nie zobaczysz go dumnie kręcącego się w stringowym podkoszulku lub pozującego w lustrze.
Jednak zawsze wiesz, kiedy jest dzień nóg, ponieważ 45-funtowe talerze zaczynają znikać ze stojaków i ponownie pojawiają się na jego drążku - 315, 405, 495, im więcej przysiada, tym bardziej jego szerokie czworogłowe i grube ścięgna podkolanowe wybuchają jak balony urodzinowe.
Jest tu lekcja - twarde i ciężkie przysiady to najlepszy sposób na zbudowanie dziwacznych nóg. Aby ci pomóc, oto 12-tygodniowy program przysiadów, który doda kawałki mięsa nawet do najbardziej anemicznego zestawu udek kurczaka, pod warunkiem, że masz odwagę i hart ducha, aby wykonać ciężkie podnoszenie.
Nic nie może się równać z przysiadem. Buduje rozmiar, zwiększa siłę i pomaga sportowcom ze wszystkich środowisk biegać szybciej, skakać wyżej i mocniej uderzać.
Ten program naprzemiennie tygodniami przysiadów z dużymi ciężarami i eksplozywnymi tygodniami większej objętości:
Ciężkie tygodnie są wykonywane w nieparzystych tygodniach treningowych i obejmują wykonanie do trzech głównych zestawów roboczych po 5, 4 lub 3 powtórzenia, w zależności od tygodnia.
Odsetki będą „falowane” od lżejszego do cięższego dwukrotnie w okresie 12 tygodni, przy czym druga fala będzie cięższa niż pierwsza.
Zakres powtórzeń zmniejsza się wraz ze wzrostem podniesionego ciężaru, co pomaga zwiększyć siłę przez 12 tygodni.
Skupiamy się tutaj na ilości przenoszonego ciężaru i szybkości powtórzeń, a celem wszystkich zestawów roboczych jest poruszanie ciężarem tak gwałtownie, jak to tylko możliwe.
Okresy odpoczynku powinny zazwyczaj wynosić 3-5 minut w przypadku głównych serii roboczych. Jednak klucz należy odzyskać w wystarczającym stopniu przed rozpoczęciem następnego zestawu roboczego, więc w razie potrzeby rób dłuższe przerwy między zestawami.
Tygodnie o dużej objętości są wykonywane w parzystych tygodniach treningowych, z których każdy składa się z dziesięciu zestawów roboczych po rozgrzewce.
Okresy odpoczynku są znacznie krótsze, około 45-60 sekund. Zastosowane ciężarki również będą znacznie lżejsze.
Podczas gdy w ciężkim tygodniu osiągniesz ciężar treningowy sięgający 95% maksymalnego jednego powtórzenia, nie przekroczysz 80% maksymalnego jednego powtórzenia podczas tygodni z dużą ilością powtórzeń.
Nie należy jednak mylić lżejszego z oznaczeniem mniejszego wysiłku, ponieważ wielu uważa, że jest odwrotnie. Duża liczba serii w połączeniu z krótkimi przerwami na odpoczynek spowodowała, że więcej niż jeden sportowiec szukał wiadra do ralphingu.
Podobnie jak w ciężkich tygodniach, programowanie w stylu fali służy do ułatwienia przyrostu siły przy jednoczesnej minimalizacji ryzyka przetrenowania.
Wszystkie moje programy mają na celu sprawdzenie twoich sił zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Chociaż nacisk na twoje nogi będzie kładziony na kucanie, praca z asystą jest najdalszą rzeczą od spaceru po parku.
Podczas ciężkich tygodni wyciskanie nóg, rzucanie się w chód, uginanie nóg w pozycji leżącej i martwy ciąg ze sztangą na sztywnych nogach dopełniają cały dzień.
Prasy na nogi będą wykonywane w stylu piramidy, przy czym ciężar będzie wzrastał, a zakres powtórzeń będzie się zmniejszał. Celem jest dotarcie tak ciężko, jak to możliwe, a każdy ciężki tydzień powinieneś próbować uderzyć w PR w ilości podniesionego ciężaru.
W przypadku wypadów zalecam dodanie oporu poprzez umieszczenie ciężaru na ramionach zamiast trzymania hantli. Widziałem sportowców cierpiących z powodu kontuzji pachwiny, wykonujących ciężkie wypady z hantlami, ponieważ hantle pozwalają na większy rozpad formy.
Z drugiej strony, kiedy ciężar spoczywa na ramionach, zmuszony jesteś do zachowania równowagi przy użyciu odpowiedniej formy. Ta technika kładzie również większość stresu na quadach, do czego staramy się namierzyć.
Możesz trzymać sztangę na ramionach w pozycji przysiadu, nałożyć łańcuchy na szyję lub (mój osobisty ulubiony) użyć starej kłody wykonanej z przewróconego słupa telefonicznego.
Następnie celujemy bezpośrednio w ścięgna podkolanowe za pomocą leżących nóg. Musisz uważać na opuszczanie bioder na ławce, aby podkreślić ścięgna podkolanowe - możesz nawet poinstruować partnera, aby wywierał nacisk na dolną część pleców, aby biodra się nie unosiły.
Ostatnim ćwiczeniem w ciężkich tygodniach będzie martwy ciąg ze sztangą na sztywnych nogach. Powinny być wykonywane przy użyciu 25-funtowych talerzy lub stojąc na platformie 4-6 ", aby zwiększyć zakres ruchu.
Zachowaj lekkie ugięcie w kolanach, ale nie pozwól, aby nogi poruszały się podczas ruchu. Skoncentruj się na używaniu ścięgien podkolanowych do przenoszenia ciężaru, próbując jednocześnie ograniczyć zaangażowanie prostowników kręgosłupa.
W tygodniach o dużej objętości znowu będziemy przechodzić od razu do uciskania nóg po przykucnięciu, ale tym razem celem jest wtłoczenie jak największej ilości krwi do nóg.
Celem jest wykonanie łącznie 100 powtórzeń w czterech seriach, odpoczywając nie dłużej niż trzy minuty między seriami. Tutaj nacisk kładzie się na wykonanie powtórzeń w wymaganym przedziale czasowym, a nie na obciążenie, więc dopuszczalne jest zmniejszenie ciężaru, jeśli pomaga to osiągnąć określoną liczbę powtórzeń.
Twoje nogi będą już zmęczone po poprzednich 10 seriach przysiadów, a te zestawy 25 powtórzeń naprawdę sprawdzą twoją tolerancję na ból. Twoje quady będą napompowane niewiarygodnie, ale to jeszcze nie koniec.
Dalej są wyprosty nóg, 3 zestawy po 30 powtórzeń, aby wykończyć quady. Okresy odpoczynku w tym miejscu nie powinny przekraczać 2-3 minut, aby wtłoczyć jak najwięcej krwi do mięśni. Zanim wykonasz ostatnią serię 30 powtórzeń, powinieneś mieć wrażenie, że skóra na twoich nogach zaraz się rozerwie.
Bezpośrednia praca ścięgna podkolanowego zaczyna się od uginania nóg w pozycji leżącej, przy użyciu tych samych technik, co poprzednio, ale z większym zakresem powtórzeń, 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Ostatnim ćwiczeniem tygodnia o dużej objętości będzie martwy ciąg na sztywnych nogach, ale tym razem z hantlami zamiast sztangi.
Utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach, koncentrując się na używaniu ścięgien podkolanowych do przenoszenia ciężaru. Na dole lekko dotknij podłogi hantlami, nie tracąc napięcia mięśniowego i zatrzymaj się tuż przed blokadą u góry, zanim natychmiast zejdziesz z powrotem bez zatrzymywania się. Zapewni to, że ścięgna udowe wykonają większość pracy bez przerwy w połowie zestawu.
Trening nóg nigdy nie jest łatwy, a ten program przysiadów jest tak okrutny, jak to tylko możliwe. Ale wierzę bardzo mocno w dwie rzeczy - że nic, co warto mieć, nigdy nie przychodzi łatwo, a ból jest matką wszelkiego postępu.
Więc przyjmij grind, przyzwyczaić się do kuleć na siłowni i użyj tego programu przysiadów, aby przenieść swój trening nóg na wyższy poziom.
Jeszcze bez komentarzy