Split Squat vs Lunge vs Step Up - jakie są różnice?

1710
Christopher Anthony
Split Squat vs Lunge vs Step Up - jakie są różnice?

Przysiad, wypad i krok w górę to trzy ruchy, które są typowymi jednostronnymi ćwiczeniami dolnej części ciała, które mają na celu zwiększenie masy nóg, poprawę integralności ruchu i kuloodporność atlety przed urazami; z których wszystkie mogą być specjalnie zastosowane do potrzeb związanych z wynikami sportowymi.

Jednak wielu trenerów i sportowców może mieć niejasności co do tego, jakie ćwiczenia należy wykonywać w dowolnym momencie podczas cyklu treningowego. Dlatego w tym artykule zajmę się:

  • Korzyści z przysiadów, wykroków i skoków
  • Mięśnie wypracowane przez Split Squats, Lunges i Step Up
  • Różnice między przysiadami dzielonymi a rzucającymi się i podwyższanymi krokami
  • Kto powinien robić przysiady, rzuty i podwyższanie?
  • Jak zintegrować step-up, lunges i split squats w swoim programie treningowym?
  • Zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące programowania
  • i więcej…

Korzyści z przysiadów, wykroków i podwyższenia

Poniżej znajdują się trzy (3) korzyści, których trenerzy i sportowcy mogą się spodziewać, włączając do programów treningowych step-up, lunges i split squats.

Jednostronna siła i przerost

Zwiększenie jednostronnej siły nóg i hipertrofii może nie tylko poprawić wydajność obustronną (w przypadku ruchów takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciągi olimpijskie), ale może pomóc w rozwiązaniu wszelkich zaburzeń równowagi mięśniowej i ruchowej, które mogą być przyczyną kontuzji spowodowanych przeciążeniem, ograniczeń w mobilności i plateau siły / ruchu.

Poprawiona stabilność stawów

Zwiększona równowaga, koordynacja mięśni oraz jednostronna siła i przerost mogą poprawić stabilność stawów kolan, bioder i kostek. Uwzględnienie tych ruchów w segmentach rozgrzewających i / lub blokach akcesoriów może pomóc zwiększyć odporność na kontuzje.

Ulepszone bieganie i lokomocja człowieka  

Wszystkie trzy ćwiczenia wymagają jednostronnej siły, wytrzymałości mięśni, równowagi, stabilności i świadomości; z których wszystkie są niezbędne do takich ruchów, jak bieganie, skakanie i uprawianie sportu. Włączenie tych ruchów do programów treningowych może jeszcze bardziej zwiększyć gotowość sportową i wymusić wyniki w określonych wzorcach niezbędnych do takich działań.

https: // www.Instagram.com / p / BM9vZgEDAPW

Mięśnie wypracowane przez Split Squats, Lunges i Step Up

Poniżej znajdują się główne grupy mięśni, na które są skierowane te trzy jednostronne ćwiczenia nóg. Zwróć uwagę, że prawie wszystkie te ćwiczenia są ukierunkowane na podobne grupy mięśni, a każde ćwiczenie jest skierowane do nieco innych grup, mniej / bardziej niż inne.

Mięsień czworogłowy

Wszystkie trzy ćwiczenia rozwijają mięsień czworogłowy, ponieważ wszystkie wymagają podnośnika, aby wyprostować kolano w trakcie prostowania. W zależności od stopnia zgięcia kolana, można wycelować w mięsień czworogłowy mniej więcej. Ćwiczenia takie jak wykrok i krok w górę to dwa ćwiczenia, które wykonane z większymi kątami zgięcia kolana będą celować w mięsień czworogłowy.

Pośladki

Pośladki służą do zwiększenia stabilności kolan i wydłużenia bioder we wszystkich tych ruchach. Zwiększone kąty zgięcia bioder, często poprzez szersze rozstawione pozycje lub wysokości kroku, mogą dodatkowo zwiększyć wymagania stawiane pośladkom.

Ścięgna podkolanowe

Ścięgna podkolanowe wspierają mięśnie czworogłowe i pośladki jako pomoc w stabilizacji kolana i prostowaniu bioder. Im bardziej podnośnik jest pochylony do przodu podczas wykonywania kroku w górę / wypadu / podzielonego przysiadu (zwiększone zgięcie biodra), tym większy nacisk kładzie się na ścięgna podkolanowe.

Różnice między przysiadami dzielonymi a rzucającymi się i podwyższanymi krokami?

Wszystkie te trzy ruchy są uważane za jednostronne ćwiczenia dolnej części ciała, w których trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać je do rozwiązania asymetrii, zwiększenia rozwoju i aktywacji mięśni oraz dalszego promowania integralności ruchu. Aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest jednostronny trening i jak może drastycznie poprawić odporność na kontuzje i wydajność, zapoznaj się z tym poprzednim artykułem.

Poziom trudności

Step up jest jednym z najbardziej cofniętych jednostronnych ćwiczeń nóg, które można zaprogramować dla prawie wszystkich poziomów umiejętności. Na początek wysokość kroku można zmienić, aby dopasować ją do umiejętności podnośnika, zarówno w celu uzyskania siły i punktu przyczepności, powrotu do zdrowia po kontuzji / rehabilitacji i / lub w celu zwiększenia rozwoju mięśni w pełnym zakresie ruchu.

Czynność wchodzenia na nieruchomy przedmiot (stopień lub skrzynię) pozwala jednostkom znaleźć równowagę, a nawet nabrać rozpędu podczas tej windy.

Przysiad dzielony jest bardzo podobny do lonży, jednak nie wymaga od podnośnika dynamicznego poruszania się pod obciążeniem. Jest to dobre ćwiczenie, aby przejść od stopniowania jeszcze przed wypadami, ponieważ uczy prawidłowej mechaniki stawu skokowego, kolanowego i biodrowego pod obciążeniem w ruchu stacjonarnym.

Dodatkowo zawodnik musi mieć równowagę i koordynację, aby prawidłowo wykonać ten bój. Można to zrobić z (bułgarskim podzielonym przysiadem) lub bez ławki, zarówno realne opcje treningu rozwoju nóg, jak i korzyści jednostronne.

Wykrok jest jednym z najbardziej złożonych dynamicznych, jednostronnych ruchów. Wielu podnośników i trenerów często wykonuje to nieprawidłowo, nie potrafiąc prawidłowo śledzić wzorców zgięcia / wyprostu kostki, kolana i biodra, aby najlepiej przełożyć je na sporty atletyczne i ogólny ruch.

Wykrok wymaga nie tylko takiej samej równowagi i koordynacji, jak poprzednie dwa boje, ale także wymaga od atlety większej propriocepcji i stabilności w ruchomym środowisku; w ten sposób maksymalizując złożoność.

Zastosowanie do sportu

Step up to świetny sposób na rozwój siły, masy mięśniowej i izolację określonych kątów stawu (poprzez zmianę wysokości kroku), aby lepiej zindywidualizować i zaspokoić potrzeby ciężarowców. Ponieważ złożoność jest nieco mniejsza niż w przypadku pozostałych dwóch ćwiczeń, wielu ciężarowców może używać większych ilości obciążenia, dzięki czemu jest ono dobrze dostosowane do rozwoju siły i hipertrofii.

Jest to dobry ruch do przejścia w kierunku wypadów lub do wyizolowania określonego wzoru rozstawienia postawy w celu wzmocnienia i stabilizacji; takie jak split jerk lub postawy naprzemienne stosowane na zawodach lekkoatletycznych.

Podział przysiadu może być używany do wypełnienia luki między wykrokami i krokami, ponieważ pozwala zawodnikowi na nieco większą stabilność, a jednocześnie naśladuje pewne wzorce ruchowe występujące w sporcie. Na przykład ciężarowcy mogą preferować wykonywanie dzielonych przysiadów i wyciskania w splicie, aby lepiej zapoznać się i wzmocnić pozycję podzieloną i mięśnie potrzebne podczas określonego podnoszenia, co sprawia, że ​​jest to kolejna opcja dla zwiększonej złożoności i / lub większej specyficzności w sporcie.

Dodatkowo przysiady dzielone można wykonywać z tylną stopą na ławce (bułgarskie przysiady dzielone), aby zwiększyć złożoność i zapotrzebowanie na nogą prowadzącą.

Wypad to bardzo dobry ruch dla ogólnego rozwoju atletycznego, hipertrofii i siły w świecie rzeczywistym. Ponieważ lonżowanie jest bardzo podobne do innych form lokomocji człowieka (chodzenie pod górę, bieganie sprintem, sport itp.), Może mieć silną korelację z ruchem i wydajnością, co sprawia, że ​​jest to bardzo powszechna podstawa dla większości sportowców na wszystkich poziomach (zakładając, że postępował, aby sprostać wymaganiom tego złożonego ruchu.

Różnice w rekrutacji mięśni

W zależności od stopnia zgięcia kolana i biodra (dokonanego poprzez zmianę wysokości skrzyni), trenerzy i sportowcy mogą łatwo manipulować grupami mięśni, które będą głównie pracowały.

W przypadku mniejszych wysokości zgięcie kolana będzie głównym ruchem, sprawiając, że mięsień czworogłowy i część pośladków będą aktywne, podczas gdy głębsze kroki zwiększą pośladek i całkowity rozwój nóg, bardzo podobny do przysiadów.

Odkryłem, że podzielone przysiady dramatycznie celują w mięsień czworogłowy uda, ze zwiększonym obciążeniem wykonywanym, gdy przednia stopa jest uniesiona. Przysiady dzielone będą miały nieco ograniczony zakres ruchu w zależności od wysokości i głębokości między tylnymi kolanami podnośników a podłogą, jednak można nimi manipulować (szersza pozycja, gdzie przednia stopa jest bardziej wyciągnięta do przodu), aby lepiej wycelować i wydłuż ścięgno i pośladki.

W zależności od długości każdego kroku podnośnik może zwiększyć ogólny rozwój nóg, celować w czworogłowe (krótsze kroki) lub naprawdę odizolować ścięgna podkolanowe i pośladki (dłuższe kroki). Salon pozwoli również na duże obciążenie, co czyni go głównym motorem dla poważnego rozwoju masowego. Uważaj jednak, że ten lifting ma bardzo silny aspekt ekscentryczny, który może prowadzić do dużej ilości opóźnionej bolesności mięśni (DOMS).

Kto powinien robić przysiady, rzuty i podwyższanie?

Poniżej znajdują się trzy typowe grupy osób, które mogą odnieść korzyści z uwzględnienia w programach treningowych krok po kroku, wykroków i przysiadów dzielonych.

Sportowcy siłowi i siłowi

Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi w dużym stopniu polegają na sile dolnej części ciała, masie mięśniowej i wydajności ruchowej. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg i boje olimpijskie można wzmocnić poprzez włączenie tych ćwiczeń do bloków pomocniczych; ponieważ mogą pomóc w rozwiązaniu problemu braku równowagi mięśniowej i zminimalizowaniu urazów spowodowanych nadmiernym obciążeniem, często nieuwzględnionych w dwustronnych ćwiczeniach nóg.

Sportowcy i sportowcy wytrzymałościowi

Sportowcy i biegacze (a także sportowcy wytrzymałościowi jako całość) mogą odnieść korzyści z włączenia jednostronnych ćwiczeń nóg do programów treningowych. Zwiększona jednostronna siła nóg, lepsza równowaga i stabilność oraz ulepszony rozwój mięśni w typowych sportach to tylko niektóre z zalet jednostronnego treningu nóg dla biegaczy i sportowców sportowych.

Sprawność ogólna i dobre samopoczucie

Wszystkie trzy ćwiczenia oferują osobom uprawiającym fitness i osobom aktywnym korzyści wynikające z siły dolnej części ciała, stabilności stawów i rozwoju mięśni pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego. Dodatkowo, wszystkie trzy ćwiczenia mogą być wykorzystane w celu zwiększenia jednostronnej siły i wydajności nóg oraz zminimalizowania zaburzeń równowagi mięśniowej i asymetrii ruchów, które mogą z czasem prowadzić do kontuzji, jeśli nie zostaną rozwiązane.

Jak zintegrować step-up, lunges i split squats w swoim programie treningowym?

Poniżej znajdują się trzy (3) sposoby włączenia tych trzech jednostronnych ćwiczeń nóg do bieżącego programu treningowego. Dalsze zalecenia dotyczące zestawu, powtórzeń i intensywności można znaleźć w następnej sekcji.

Movement Prep

Każde z tych ćwiczeń można zintegrować z segmentami przygotowującymi do ruchu, aby uaktywnić ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg i ruch człowieka (bieganie, skakanie itp.). Wiele z nich można również wbudować w dynamiczne rozgrzewki i / lub sparować z pasmami oporowymi w celu wzmocnienia wzorców nerwowo-mięśniowych (na przykład z reaktywnym treningiem nerwowo-mięśniowym)

Bloki siły

Jak omówiono poniżej, te trzy ćwiczenia mogą być używane jako podstawowe ćwiczenia wzmacniające dla sportowców i osób fizycznych. Podczas gdy przysiady i inne ćwiczenia dwustronne są kluczowe dla rozwijania ogólnej siły nóg, ćwiczenia jednostronne, takie jak step up, lunges i split squats, mogą być używane jako podstawowe ćwiczenia siłowe, gdy szukasz zwiększenia jednostronnej siły, zajęcia się ruchem i zaburzeniami równowagi mięśni lub podczas okresów rehabilitacji.

Ćwiczenia z akcesoriami

Wszystkie trzy ćwiczenia mogą i powinny być zintegrowane z programami treningowymi w celu zwiększenia jednostronnej siły, wzornictwa ruchu i stabilności stawów. Brak integracji jednostronnych ćwiczeń w programach treningowych może skutkować urazami przeciążeniowymi, zaburzeniami równowagi mięśniowej i asymetrią ruchów, które mogą następnie wpłynąć na ogólną siłę, moc i sprawność.

Zalecenia dotyczące zestawów, powtórzeń i intensywności

Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące wykonywania podzielonego przysiadu, wypadu i przejścia do określonych programów. Zwróć uwagę, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania tych trzech jednostronnych ćwiczeń nóg.

Siła - powtórzenia i zestawy

W przypadku zestawów budujących siłę sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii.

  • 4-6 serii po 3-5 powtórzeń, odpoczynek 2-3 minuty

Hipertrofia - powtórzenia i zestawy

Przerost mięśni można osiągnąć, dodając objętość treningu (więcej powtórzeń), czas pod napięciem i / lub trening w kierunku zmęczenia.

  • 4-6 serii po 6-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty

Wytrzymałość mięśni - powtórzenia i zestawy

Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.

  • 2-3 zestawy po 12+ powtórzeń, odpoczywanie między 60-90 sekundami (jest to bardzo specyficzne dla sportu)

Które jednostronne ćwiczenie nóg jest najlepsze?

Wszystkie trzy ćwiczenia oferują sportowcom i trenerom korzyści w postaci zwiększenia siły nóg i hipertrofii mięśni, stabilności stawów oraz zastosowania w sporcie i ruchu, takim jak bieganie, skakanie i nie tylko. Trenerzy i sportowcy mogą jednakowo zintegrować powyższe ćwiczenia z programami treningowymi, aby jak najlepiej opracować wszechstronny program dla dolnej części ciała.

Wyróżniony obraz: @ curry0531 na Instagramie


Jeszcze bez komentarzy