Trening siłacza nie jest dla osób o słabym sercu. Często siłacze (i kobiety siłowe) muszą prezentować niezrównaną siłę, wytrzymałość mięśni i zdolności beztlenowe podczas pchania, ciągnięcia, ciągnięcia, rzucania i noszenia szerokiego wachlarza przedmiotów.
Trening siłacza obejmuje szeroką gamę podstawowych ruchów, z których może skorzystać prawie każdy sportowiec. Każde wydarzenie i ruch siłacza wymaga pewnej ilości siły, umiejętności i wytrwałego ducha, który można zastosować w innych sportach siłowych, siłowych i fitness.
Dla początkujących trening w stylu siłacza może być zniechęcający, jednak wielu początkujących (a także sportowcy na wszystkich poziomach) może skorzystać z włączenia tych siedmiu ruchów do swojej obecnej rutyny treningowej.
Ruch pod obciążeniem, maksymalna siła i zdolność do pracy w szerokim zakresie zastosowań (pchanie, ciągnięcie, podnoszenie, rzucanie, ciągnięcie itp.) Może zwiększyć ogólną siłę, atletyczność i sprawność. Początkujący sportowcy i osoby uprawiające fitness mogą nauczyć się podstawowych wzorców ruchu, rozwijając jednocześnie podstawową siłę i sprawność, zwłaszcza łącząc te ćwiczenia w zestawy siłowe lub obwody kondycyjne.
Film opublikowany przez Julio G (@ juliusmaximus24) w dniu
W ostatnim artykule omówiliśmy przysiady Zercher i dlaczego każdy sportowiec może skorzystać na ich wykonywaniu. Przysiad Zercher to ruch przysiadu ładowany z przodu, który można wykonać, aby rozwinąć stabilność rdzenia oraz siłę postawy i nóg. To proste ćwiczenie można wykonać zarówno dla początkujących, jak i dla osób na wyższym poziomie.
Zdjęcie opublikowane przez Stuarta Orra (@iron_orr) dnia
Rolnicy noszą lub spacerują, a inni obciążeni nosiciele rozwijają siłę nóg, pleców i tułowia. Prostota ćwiczenia i jego funkcjonalne korzenie pozwalają na zwiększone obciążenie przy stosunkowo niskim ryzyku, co może stymulować poważny rozwój siły i postawy. Gotowy do wypróbowania załadowanych kufrów? Wypróbuj te odmiany tutaj.
Zdjęcie opublikowane przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) dnia
W niedawnym artykule omówiliśmy pochodzenie i korzyści jednostronnego treningu rwania, przedstawiając argumenty przemawiające za tym, że prawie każdy sportowiec powinien włączyć ten ruch do jakiegoś aspektu swojego programu treningowego. Jednostronny komponent, a także wybuchowość tego ruchu sprawiają, że jest to świetny sposób na rzucenie wyzwania podniesieniom i rozwinięcie ogólnego atletyzmu w zdecydowanie krótszym czasie niż formalne boje olimpijskie (co oznacza, że podczas gdy szarpnięcia i czyste i szarpnięcia mają swoje miejsce, ten ruch może być łatwiejszym w nauczaniu i rozwijaniu ciężarowców w kierunku bardziej złożonych ruchów)
Film opublikowany przez Terrell Ursery (@irongorillaursery) w dniu
Jeśli masz dostęp do drążka lub grubych uchwytów, spróbuj wykonać ten wysoce funkcjonalny ruch. To świetne ćwiczenie dla początkujących, aby nauczyć się podstaw rozwijania mocy i nauki korzystania z ciała jako jednego silnego, płynnego układu. Chociaż podobny do formalnego clean & jerks, ten ruch jest często wykonywany z mniejszą prędkością, co może pomóc we wczesnych fazach treningu, aby rozwinąć dźwiękowe wzorce ruchu.
Należy zauważyć, że ten styl czyszczenia i wyciskania różni się od formalnego wyciągu olimpijskiego, jednak oba mogą odgrywać dużą rolę w ogólnym rozwoju sportowym. Dodatkowo formalne siłacze i kobiety opierają sztangę na brzuchu / pasach, co wymaga odpowiedniego treningu i umiejętności. Mówiąc ogólnie, znajdź płynną ścieżkę, aby przenieść sztangę z ziemi do przedniej pozycji stojaka, a następnie dociśnij ją nad głową za pomocą nóg, bioder i tułowia (docisk), zachowując stabilny kręgosłup.
Film opublikowany przez Paula Foxa (@ fox_jeeves54) w dniu
Przeciąganie (siedząc, stojąc, czołgając się itp.) Obciążonych sań, samochodu, samolotu lub półciężarówki jest dość proste. Wymagająca siła nóg, wytrzymałość, hart ducha i zdolność do pracy rozwinie silniejsze, sprawniejsze jednostki. Sportowcy mogą przeciągać ciężkie lub lekkie obciążenia na czas, dystans lub wyścig w zależności od swoich celów, z których każdy zapewnia poprawę siły, wydolności sercowo-naczyniowej i przerostu mięśni.
Zdjęcie opublikowane przez Julio G (@ juliusmaximus24) dnia
Niezależnie od tego, czy są to robione okrągłym kamieniem, obciążoną piłką czy dziwnym przedmiotem, podnoszenie czegoś z ziemi na ramię ma duże zastosowanie do większości rzeczy w życiu człowieka. Zwiększona siła bioder, pleców i ramion to tylko niektóre z korzyści płynących z podnoszenia ciężkich i czasami dziwnie ukształtowanych przedmiotów. Sportowcy Scottish Highland Games (a także wielu tubylców) robili to od lat, do tego stopnia, że Rogue Fitness nakręciło nawet specjalny film dokumentalny zatytułowany „Stoneland”.
Film opublikowany przez Auckland Strongman Series (@aucklandstrongmanseries) w dniu
Obejmuje to „noszenie / chodzenie z obciążeniem”, ruch ten jest prymitywny i wysoce skuteczny w rozwijaniu siły i stabilności systemu. Po prostu usztywniając, przenosząc ciężar na ramiona i poruszając się, sportowcy rozwijają siłę fizyczną i psychiczną oraz wytrzymałość niezbędną do postępu podczas ich długoterminowej podróży fitness. Podobnie jak wleczenie się i spacery, to ćwiczenie można wykonać w celu załadowania, czasu, odległości lub ich kombinacji, aby spełnić potrzeby i cele programu.
Jestem wielkim fanem włączania tych podstawowych ruchów „siłacza” do wielu ćwiczeń fitness dla początkujących (nawet przy minimalnym obciążeniu), aby stworzyć podstawy sprawności. Niemal każdy sportowiec (i prawie każdy poziom sprawności) może odnieść korzyści z włączenia ich do całego programu treningowego, zarówno w przypadku zestawów siłowych, jak i segmentów kondycyjnych (wybieranie kilku i wspólne występy w składankach / obwodach).
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Polecane zdjęcie: @mikejdewar na Instagramie, autorstwa Martina Romero
Jeszcze bez komentarzy