12 wskazówek dotyczących wiosennego porządkowania treningu
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 141 z 14
Zima nie jest taka zła. Jasne, Twoja motywacja do zbudowania wspaniałej sylwetki zawsze będzie silniejsza wiosną i latem, kiedy Twoja sylwetka będzie częściej widoczna, ale zimne miesiące z pewnością mają swoje miejsce podczas roku treningowego. I jesteśmy pewni, że utrzymałeś swoje w zeszłym sezonie - zrobiłeś swój cykl masowania i skupiłeś się na sile, aby dodać masę, a nawet pozwoliłeś sobie na kilka świątecznych smakołyków, ponieważ nikt poza twoją drugą połówką i tak nie widział twojego brzucha.ZOBACZ TEŻ: Wiosenne porządki 4-tygodniowy program treningowy Ale założymy się, że nabrałeś też złych nawyków i być może po drodze odniosłeś kilka kontuzji. A teraz prawdopodobnie wyglądasz trochę miękko, czujesz się trochę obolały i poruszasz się sztywno w lecie - kilka miesięcy w roku, kiedy najbardziej chcesz wyglądać i czuć się najlepiej - tuż za rogiem. Czas zdmuchnąć kurz i odzyskać ciało, które kiedyś wyglądało tak dobrze, jak działało. Wszystko, co musisz zrobić, to postępować zgodnie z naszym przewodnikiem, aby „wiosennie oczyścić” swój trening i dietę, a my pomożemy Ci naprawić niektóre, jeśli nie wszystkie, szkody wyrządzone przez siebie ostatniej zimy.
2 z 14
Wiesz, jakie potrawy masz jeść, ale to nie znaczy, że zawsze jesteś zdecydowany jeść dobre rzeczy i unikać śmieci. Dlatego przechodząc z zimowego wzrostu na wiosenną fazę cięcia, skup się na dodawaniu lepszych nawyków, zamiast próbować od razu usuwać wszystkie złe, mówi Robert Yang, C.N., trener żywienia w San Diego, który pracuje z profesjonalnymi sportowcami i zawodnikami sylwetkowymi.„Spożywaj od 30 do 50 gramów białka i przynajmniej łyżkę tłuszczu rano” - mówi Yang. Pomoże to w kontrolowaniu apetytu i zachciankach w ciągu dnia. Pokarmy włókniste są również dobrymi opcjami śniadaniowymi, ponieważ pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, zapewniając stałą energię. „Jajka, awokado i płatki owsiane to dobre śniadanie. Tak samo jak pierś z kurczaka, jajka i warzywa. Wypicie dwóch filiżanek wody w pierwszej kolejności pomoże zapobiec odwodnieniu, a to pomoże uzyskać energię przez cały dzień ”- dodaje.Patrzenie w lustro na wzdęcia, które spakowałeś przez zimę, może przestraszyć facetów, którzy zbyt wcześnie przejdą na zbyt agresywną dietę, ale Yang mówi, że „jest wiele rzeczy, które faceci mogą zrobić, aby zainicjować utratę tłuszczu. Białko potrzebuje najwięcej energii do strawienia każdego składnika odżywczego, więc poza aspektem budowy mięśni ma silne działanie spalające tłuszcz. Spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych - brokułów, kalafiorów - również zwiększy termogenezę i zmniejszy retencję wody. Następnie możesz użyć takich rzeczy, jak spalacze tłuszczu, aby później przejść do jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli użyjesz ich zbyt wcześnie, nie ma innego miejsca, do którego można by się udać.”ZOBACZ TEŻ: 7 Wiosenne pokarmy budujące mięśnie Yang odradza również zbyt szybkie ograniczanie węglowodanów. Węglowodany są nie tylko niezbędne do uzupełniania glikogenu, który utrzymuje pełne mięśnie podczas redukcji kalorii, węglowodany również odgrywają rolę w syntezie białek - pracują z białkami w celu budowy mięśni. „Najpierw odetnij się od tłuszczów”, sugeruje Yang, ponieważ są one bardziej gęstym źródłem kalorii przy 9 na gram. (Białko i węglowodany zawierają cztery kalorie na gram.) I zmień źródła tłuszczu w swojej diecie.„Wszyscy wiedzą, że węglowodany podnoszą poziom insuliny, ale tłuszcze też to robią, a my chcemy, aby insulina była niska, aby spalać tłuszcz” - mówi Yang. Tłuszcze nienasycone mają mniejszy wpływ na insulinę niż tłuszcze nasycone. Więc jeśli jesz czerwone mięso cztery lub pięć razy w tygodniu, zmniejsz je do dwóch lub trzech i uzyskaj więcej tłuszczu z orzechów i oliwy z oliwek.Aby ustawić dietę odchudzającą ze szczegółowymi zaleceniami dotyczącymi białek, węglowodanów i tłuszczów, zapoznaj się z Piramidą żywieniową M&F tutaj >>.
3 z 14
Sposób, w jaki oddychasz, może być najprostszą i najłatwiejszą drogą do uzyskania bardziej estetycznej, silniejszej i mniej podatnej na kontuzje sylwetki, a mimo to prawdopodobnie nigdy nie zastanawiałeś się nad tym ani przez chwilę.Przede wszystkim, jeśli twoja klatka piersiowa i ramiona unoszą się, gdy bierzesz powietrze, robisz to źle. Optymalny oddech wydobywa się z brzucha - brzuch powinien rozszerzać się o 360 stopni przy wdechu i wycofywać przy wydechu. „Zostałeś uwarunkowany, by myśleć, że kiedy bierzesz głęboki oddech, ramiona unoszą się do góry i że powinieneś cały czas wzmacniać mięśnie brzucha” - mówi Belisa Vranich, Psy.re., założyciel The Breathing Class i konsultant ds. oddychania sportowców, celebrytów i personelu wojskowego. „Ale to nie pozwala ci rozwinąć elastyczności w twoim rdzeniu.„Po latach nieprawidłowego oddychania Twój brzuch może się nie rozszerzyć, gdy spróbujesz oddychać z brzucha, co Vranich porównuje do używania skróconego zakresu ruchu na podnośnikach na siłowni. Podczas wydechu wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Vranich mówi, że z biegiem czasu będziesz w stanie oddychać bardziej brzuchem.Poświęć 15 minut w dni wolne od siłowni na ćwiczenie tego, co Vranich nazywa „oddechem miechowym”.”„ To ten sam oddech, który widzisz Rickson Gracie w [filmie dokumentalnym] Dławić się," ona mówi. Z pozycji siedzącej wdychaj jak najwolniej i najgłębiej przez brzuch. Kiedy nie możesz już złapać powietrza, zrób wydech, wciągając talię. Oddychanie w ten sposób przyspiesza regenerację poprzez nadtlenowanie krwi i obniżenie kortyzolu.Podczas treningu jest jeszcze jedna wskazówka dotycząca oddychania, której możesz użyć, aby zwiększyć siłę i zapobiec kontuzjom. Być może znasz manewr Valsalvy, w którym bierzesz głęboki oddech i unosisz język do podniebienia, aby zapobiec ucieczce powietrza. Technika wytwarza ciśnienie śródbrzuszne, które stabilizuje kręgosłup pod dużym obciążeniem. Ale Vranich mówi, że większość ludzi robi to nieprawidłowo, nie kurcząc mięśni tworzących dno miednicy.Jest to tak proste, jak ściskanie tych mięśni, które odcinają strumień moczu (te same, które kobiety aktywują podczas ćwiczeń Kegla). Przed podjęciem jakiegokolwiek ciężkiego podnoszenia weź głęboki oddech na brzuchu i napnij dno miednicy, a następnie wzmocnij rdzeń tak, jakbyś miał zostać wbity w jelito. „Poczujesz, jak napięcie rośnie w twojej twarzy i uszach” - mówi Vranich. To dobrze, ponieważ oznacza to, że optymalnie ustabilizowałeś swój rdzeń. Wykonaj powtórzenie, wypuść wydech na górze i powtórz.„Jeśli nie użyjesz dna miednicy podczas wykonywania Valsalvy, nie trafisz w sedno” - mówi Vranich. „W ten sposób ciężarowcy mają przepuklinę. Ból w dole pleców jest związany z dnem miednicy i możesz nadal chodzić do kręgarza, ale dopóki nie nauczysz się używać dna miednicy, nie pomoże.„Skuteczniejsze oddychanie jest pomocne nie tylko w treningu. Bardziej ruchliwy brzuch pomaga złagodzić refluks żołądkowy, a większy tlen we krwi obniża ciśnienie krwi.
4 z 14
Zimowe cykle masowe zazwyczaj koncentrują się na klasycznych złożonych podnoszeniach ze sztangą, przysiadach, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu, czyszczeniu i ich wielu odmianach. Ćwiczenia te angażują maksymalną ilość mięśni, ale ponieważ pozwalają na obciążenie dużej masy, są również bardzo obciążające dla stawów i tkanki łącznej.ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening pleców na zmianę Kiedy ciężarowcy starzeją się lub stają się bardziej zaawansowani w swojej sile, mają tendencję do unikania ciężkich ćwiczeń ze sztangą, aby uniknąć kontuzji. Nawet jeśli nadal jesteś w sile wieku, mądrze jest zapobiegać kontuzjom, zanim się zakorzenią, zjeżdżając na rowerze z dużych wyciągów i stosując bardziej przyjazne dla stawów ćwiczenia, które obciążają mięśnie bardziej niż ścięgna. Wstrzyknij niektóre z podciągnięć z następujących slajdów do swojej rutyny, aby bezpiecznie rekrutować mięśnie na nowe, trudne sposoby.
5 z 14
Wykonuj wyciskanie na ławce z hantlami, ale obracaj dłonie podczas podnoszenia, aby były skierowane do tyłu w górnej pozycji. Ruch obrotowy lepiej aktywuje mięśnie piersiowe i pozwala maksymalnie wykorzystać lżejsze ciężary.ZOBACZ TEŻ: 7 ćwiczeń z hantlami spalającymi tłuszcz
6 z 14
Zegnij biodra do tyłu o około 20 stopni, wykonując boczne unoszenie hantli. Ta modyfikacja bardziej obciąża mięśnie ramienia niż ramiona.
7 z 14
Wykonaj wyciskanie na ławce z hantlami, ale przez cały czas dociskaj boki hantli do siebie nad klatką piersiową. (Najłatwiej to zrobić z hantlami sześciokątnymi, które mają pasujące do siebie boki.) Ciągłe dociskanie hantli do wewnątrz utrzymuje napięcie na klatce piersiowej i sprawia, że lekkie ciężary wydają się ciężkie.
8 z 14
Edgar Artiga
Załaduj sztangę na minę lądową lub wbij ją w róg. Chwyć przeciwległy koniec na samym końcu rękawa prawą ręką i zachowaj postawę tak, aby prawa noga się ciągnęła. Rozpoczynając od końca drążka w odległości pięści od ramienia, naciśnij drążek nad głową. Naciskanie pod kątem prawie 45 stopni powoduje rozproszenie obciążenia na stawach barkowych i powoduje hybrydowy ruch prasy nad głową i nachyleniem.
Mina lądowa ułatwia ustawienie ciężaru w odpowiedniej pozycji w porównaniu z podnoszeniem hantli do klatki piersiowej. Ustaw drążek zgodnie z opisem poniżej i połóż się na podłodze tyłem do niego. Drążek powinien leżeć za twoją głową i odchylić się na bok. Sięgnij po niego obiema rękami i unieś go tak, aby jedną ręką zablokował go nad głową. Opuść sztangę jedną ręką, aż triceps dotknie podłogi, zatrzymaj się, a następnie naciśnij go prosto do góry. (Ćwiczenie nie jest pokazane na ilustracji.)ZOBACZ TEŻ: 9 najlepszych ćwiczeń na miny lądowe dla sprawności całego ciała
9 z 14
Trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do siebie i naciśnij nad głową. „To świetny zamiennik wyciskania sztangi nad głową, jeśli cierpisz na skurcz barku lub ból torebki stawowej” - mówi Lee Boyce, trener siłowy z Toronto. „Ta pozycja ręki i łokcia wypycha głowę kości ramiennej do tyłu i poza obszar uderzenia.”
10 z 14
Większość ludzi ma napięte biodra i ma predyspozycje do bólu krzyża. Z tego powodu konwencjonalny martwy ciąg jest często złym wyborem. „Łatwiej jest uzyskać odpowiednią formę ciągnięcia, mając szerszą postawę i niższą pozycję siedzenia” - wyjaśnia Boyce. „Posiadanie rąk w stopach pozwala ugiąć kolana i unieść klatkę piersiową, co jest mniej zależne od posiadania ruchomych bioder i elastycznych ścięgien podkolanowych [ponieważ wielu tego nie robi].„Stań ze stopami na szerokość ramion i palcami obróconymi pod kątem 45 stopni. Zegnij biodra do tyłu, aby chwycić sztangę na wyciągnięcie ręki, chwytając ją od góry lub mieszaną na szerokość ramion. Wypchnij kolana i przejedź przez pięty, aby wyciągnąć biodra do blokady, podnosząc sztangę, aż znajdzie się przed udami.ZOBACZ TEŻ: 4 sztuczki, aby poprawić swój martwy ciąg
11 z 14
Sweter działa na łaty bez obciążania łokci, które po latach podciągania się często drażnią. Będziesz także pracował nad mięśniem zębatym. Połóż się z powrotem na ławce, trzymając hantle na klatce piersiowej za jeden z jego końców obiema dłońmi. Pozwól głowie lekko zwisać z ławki. Napnij mięśnie brzucha i opuść żebra, opuszczając ręce za głowę, aż poczujesz rozciąganie w łatach. Podciągnij ciężarek z powrotem.
12 z 14
Jason Ellis / M + F Magazine
Podparcie klatki piersiowej odciąża dolną część pleców i izoluje górną część pleców. Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni i połóż się na niej klatką piersiową i hantlami w obu rękach. Cofnij łopatki i podnieś ciężarki do bioder.
13 z 14
Pchnięcie bioder oddziałuje na pośladki bardziej bezpośrednio niż jakiekolwiek inne ćwiczenie i wzmacnia je bez ryzyka nadwyrężenia dolnej części pleców. Usiądź na podłodze i rzuć obciążoną sztangę na kolana. (Dla wygody może być konieczne owinięcie go ręcznikiem lub użycie podkładki na pręt.) Połóż się na ławce, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę. Napnij mięśnie brzucha i wjedź na pięty, aby podnieść biodra z podłogi do pełnego wyprostu.
14 z 14
„Wypady do przodu i agresywne zwalnianie [podczas biegania] mogą uszkodzić kolana” - mówi Boyce, prowadząc do chorób przewlekłych, takich jak zapalenie ścięgien. „Odwrotne wypady powodują, że mięśnie tylne zaczynają płonąć. Jest to również lepszy wybór, aby bardziej równomiernie rozłożyć obciążenia między obiema nogami. Nie będziesz też musiał radzić sobie z pędem do przodu, przesuwając kolano nad palcem.„Przytrzymaj hantle w każdej dłoni i cofnij się, obniżając się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Twoja przednia goleń powinna pozostać całkowicie pionowa na całej długości.ZOBACZ TEŻ: Obwód finishera dolnej części korpusu
Powrót do wprowadzeniaZima nie jest taka zła. Jasne, Twoja motywacja do zbudowania wspaniałej sylwetki zawsze będzie silniejsza wiosną i latem, kiedy Twoja sylwetka będzie częściej widoczna, ale zimne miesiące z pewnością mają swoje miejsce podczas roku treningowego. I jesteśmy pewni, że utrzymałeś swoje w zeszłym sezonie - zrobiłeś swój cykl masowania i skupiłeś się na sile, aby dodać masę, a nawet pozwoliłeś sobie na kilka świątecznych smakołyków, ponieważ nikt poza twoją drugą połówką i tak nie zobaczył twojego brzucha.
ZOBACZ TEŻ: Wiosenny 4-tygodniowy program treningowy
Ale założymy się, że nabrałeś też złych nawyków i być może po drodze odniosłeś kilka kontuzji. A teraz prawdopodobnie wyglądasz trochę miękko, czujesz się trochę obolały i poruszasz się sztywno w lecie - kilka miesięcy w roku, kiedy najbardziej chcesz wyglądać i czuć się najlepiej - tuż za rogiem. Czas zdmuchnąć kurz i odzyskać ciało, które kiedyś wyglądało tak dobrze, jak działało. Wszystko, co musisz zrobić, to postępować zgodnie z naszym przewodnikiem, aby „wiosennie oczyścić” swój trening i dietę, a my pomożemy Ci naprawić niektóre, jeśli nie wszystkie, szkody wyrządzone przez siebie ostatniej zimy.
Wiesz, jakie potrawy masz jeść, ale to nie znaczy, że zawsze jesteś zdecydowany jeść dobre rzeczy i unikać śmieci. Dlatego przechodząc z zimowego wzrostu na wiosenną fazę cięcia, skup się na dodawaniu lepszych nawyków, zamiast próbować od razu usuwać wszystkie złe, mówi Robert Yang, C.N., trener żywienia w San Diego, który pracuje z profesjonalnymi sportowcami i zawodnikami sylwetkowymi.
„Spożywaj od 30 do 50 gramów białka i przynajmniej łyżkę tłuszczu rano” - mówi Yang. Pomoże to w kontrolowaniu apetytu i zachciankach w ciągu dnia. Pokarmy włókniste są również dobrymi opcjami śniadaniowymi, ponieważ pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, zapewniając stałą energię. „Jajka, awokado i płatki owsiane to dobre śniadanie. Tak samo jak pierś z kurczaka, jajka i warzywa. Wypicie dwóch filiżanek wody w pierwszej kolejności pomoże zapobiec odwodnieniu, a to pomoże uzyskać energię przez cały dzień ”- dodaje.
Patrzenie w lustro na wzdęcia, które spakowałeś przez zimę, może przestraszyć facetów, którzy zbyt wcześnie przejdą na zbyt agresywną dietę, ale Yang mówi, że „jest wiele rzeczy, które faceci mogą zrobić, aby zainicjować utratę tłuszczu. Białko potrzebuje najwięcej energii do strawienia każdego składnika odżywczego, więc poza aspektem budowy mięśni ma silne działanie spalające tłuszcz. Spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych - brokułów, kalafiorów - również zwiększy termogenezę i zmniejszy retencję wody. Następnie możesz użyć takich rzeczy, jak spalacze tłuszczu, aby później przejść do jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli użyjesz ich zbyt wcześnie, nie ma innego miejsca.”
ZOBACZ TEŻ: 7 wiosennych pokarmów budujących mięśnie
Yang odradza również zbyt szybkie cięcie węglowodanów. Węglowodany są nie tylko niezbędne do uzupełniania glikogenu, który utrzymuje pełne mięśnie podczas redukcji kalorii, węglowodany również odgrywają rolę w syntezie białek - pracują z białkami w celu budowy mięśni. „Najpierw odetnij się od tłuszczów”, sugeruje Yang, ponieważ są one bardziej gęstym źródłem kalorii przy 9 na gram. (Białko i węglowodany zawierają cztery kalorie na gram.) I zmień źródła tłuszczu w swojej diecie.
„Wszyscy wiedzą, że węglowodany podnoszą poziom insuliny, ale tłuszcze też to robią, a my chcemy, aby insulina była niska, aby spalać tłuszcz” - mówi Yang. Tłuszcze nienasycone mają mniejszy wpływ na insulinę niż tłuszcze nasycone. Więc jeśli jesz czerwone mięso cztery lub pięć razy w tygodniu, zmniejsz je do dwóch lub trzech i uzyskaj więcej tłuszczu z orzechów i oliwy z oliwek.
Aby ustawić dietę odchudzającą ze szczegółowymi zaleceniami dotyczącymi białek, węglowodanów i tłuszczów, zapoznaj się z Piramidą Żywności M&F tutaj >>.
Sposób, w jaki oddychasz, może być najprostszą i najłatwiejszą drogą do uzyskania bardziej estetycznej, silniejszej i mniej podatnej na kontuzje sylwetki, a mimo to prawdopodobnie nigdy nie zastanawiałeś się nad tym ani przez chwilę.
Po pierwsze, jeśli twoja klatka piersiowa i ramiona unoszą się, gdy bierzesz powietrze, robisz to źle. Optymalny oddech wydobywa się z brzucha - brzuch powinien rozszerzać się o 360 stopni przy wdechu i wycofywać przy wydechu. „Zostałeś uwarunkowany, by myśleć, że kiedy bierzesz głęboki oddech, ramiona unoszą się do góry i że powinieneś cały czas wzmacniać mięśnie brzucha” - mówi Belisa Vranich, Psy.re., założyciel The Breathing Class i konsultant ds. oddychania sportowców, celebrytów i personelu wojskowego. „Ale to nie pozwala ci rozwinąć elastyczności w twoim rdzeniu.„Po latach nieprawidłowego oddychania brzuch może się nie rozszerzyć, gdy spróbujesz oddychać z brzucha, co Vranich porównuje do używania skróconego zakresu ruchu na podnośnikach na siłowni. Podczas wydechu wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Vranich mówi, że z biegiem czasu będziesz w stanie oddychać bardziej brzuchem.
Poświęć 15 minut w dni wolne od siłowni na ćwiczenie tego, co Vranich nazywa „oddechem miechowym”.”„ To ten sam oddech, który widzisz Rickson Gracie w [filmie dokumentalnym] Dławić się," ona mówi. Z pozycji siedzącej wdychaj jak najwolniej i najgłębiej przez brzuch. Kiedy nie możesz już złapać powietrza, zrób wydech, wciągając talię. Oddychanie w ten sposób przyspiesza regenerację poprzez nadtlenowanie krwi i obniżenie kortyzolu.
Podczas treningu jest jeszcze jedna wskazówka dotycząca oddychania, której możesz użyć, aby zwiększyć siłę i zapobiec kontuzjom. Być może znasz manewr Valsalvy, w którym bierzesz głęboki oddech i unosisz język do podniebienia, aby zapobiec ucieczce powietrza. Technika wytwarza ciśnienie śródbrzuszne, które stabilizuje kręgosłup pod dużym obciążeniem. Ale Vranich mówi, że większość ludzi robi to nieprawidłowo, nie kurcząc mięśni tworzących dno miednicy.
Jest to tak proste, jak ściskanie tych mięśni, które odcinają strumień moczu (te same, które kobiety aktywują podczas ćwiczeń Kegla). Przed podjęciem jakiegokolwiek ciężkiego podnoszenia weź głęboki oddech na brzuchu i napnij dno miednicy, a następnie wzmocnij rdzeń tak, jakbyś miał zostać wbity w jelito. „Poczujesz, jak napięcie rośnie w twojej twarzy i uszach” - mówi Vranich. To dobrze, ponieważ oznacza to, że optymalnie ustabilizowałeś swój rdzeń. Wykonaj powtórzenie, wypuść wydech na górze i powtórz.
„Jeśli nie użyjesz dna miednicy podczas wykonywania Valsalvy, nie trafisz w sedno” - mówi Vranich. „W ten sposób ciężarowcy mają przepuklinę. Ból dolnej części pleców jest związany z dnem miednicy i możesz nadal chodzić do kręgarza, ale dopóki nie nauczysz się używać dna miednicy, nie pomoże.”
Bardziej wydajne oddychanie jest pomocne nie tylko podczas treningu. Bardziej ruchliwy brzuch pomaga złagodzić refluks żołądkowy, a większy tlen we krwi obniża ciśnienie krwi.
Zimowe cykle masowe zazwyczaj koncentrują się na klasycznych złożonych podnoszeniach ze sztangą, przysiadach, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu, czyszczeniu i ich wielu odmianach. Ćwiczenia te angażują maksymalną ilość mięśni, ale ponieważ pozwalają na obciążenie dużej masy, są również bardzo obciążające dla stawów i tkanki łącznej.
ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening pleców na zmianę
Kiedy ciężarowcy starzeją się lub stają się bardziej zaawansowani w swojej sile, mają tendencję do unikania ciężkiego podnoszenia sztangi, aby uniknąć kontuzji. Nawet jeśli nadal jesteś w sile wieku, mądrze jest zapobiegać kontuzjom, zanim się zakorzenią, zjeżdżając na rowerze z dużych wyciągów i stosując bardziej przyjazne dla stawów ćwiczenia, które obciążają mięśnie bardziej niż ścięgna. Wstrzyknij niektóre z podciągnięć z następujących slajdów do swojej rutyny, aby bezpiecznie rekrutować mięśnie na nowe, trudne sposoby.
Wykonuj wyciskanie na ławce z hantlami, ale obracaj dłonie podczas podnoszenia, aby były skierowane do tyłu w górnej pozycji. Ruch obrotowy lepiej aktywuje mięśnie piersiowe i pozwala maksymalnie wykorzystać lżejsze ciężary.
ZOBACZ TEŻ: 7 ćwiczeń z hantlami spalającymi tłuszcz
Zegnij biodra do tyłu o około 20 stopni, wykonując boczne unoszenie hantli. Ta modyfikacja bardziej obciąża mięśnie ramion niż ramiona.
Wykonaj wyciskanie na ławce z hantlami, ale przez cały czas dociskaj boki hantli do siebie nad klatką piersiową. (Najłatwiej to zrobić z hantlami sześciokątnymi, które mają pasujące do siebie boki.) Ciągłe naciskanie hantli do wewnątrz utrzymuje napięcie na klatce piersiowej i sprawia, że lekkie ciężary wydają się ciężkie.
Załaduj sztangę na minę lądową lub wbij ją w róg. Chwyć przeciwległy koniec na samym końcu rękawa prawą ręką i zachowaj postawę tak, aby prawa noga się ciągnęła. Rozpoczynając od końca drążka w odległości pięści od ramienia, naciśnij drążek nad głową. Naciskanie pod kątem prawie 45 stopni powoduje rozproszenie obciążenia na stawach barkowych i powoduje hybrydowy ruch prasy nad głową i nachyleniem.
Mina lądowa ułatwia ustawienie ciężaru w odpowiedniej pozycji w porównaniu z podnoszeniem hantli do klatki piersiowej. Ustaw drążek zgodnie z opisem poniżej i połóż się na podłodze tyłem do niego. Drążek powinien leżeć za twoją głową i odchylić się na bok. Sięgnij po niego obiema rękami i unieś go tak, aby jedną ręką zablokował go nad głową. Opuść sztangę jedną ręką, aż triceps dotknie podłogi, zatrzymaj się, a następnie naciśnij go prosto do góry. (Ćwiczenie nie jest pokazane na ilustracji.)
ZOBACZ TEŻ: 9 najlepszych ćwiczeń na miny lądowe dla sprawności całego ciała
Trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do siebie i naciśnij nad głową. „To świetny zamiennik wyciskania sztangi nad głową, jeśli cierpisz na skurcz barku lub ból torebki stawowej” - mówi Lee Boyce, trener siłowy z Toronto. „Ta pozycja ręki i łokcia wypycha głowę kości ramiennej do tyłu i poza obszar uderzenia.”
Większość ludzi ma napięte biodra i ma predyspozycje do bólu krzyża. Z tego powodu konwencjonalny martwy ciąg jest często złym wyborem. „Łatwiej jest uzyskać odpowiednią formę ciągnięcia, gdy masz szerszą postawę i niższą pozycję siedzenia” - wyjaśnia Boyce. „Posiadanie rąk w stopach pozwala ugiąć kolana i unieść klatkę piersiową, co jest mniej zależne od posiadania ruchomych bioder i elastycznych ścięgien podkolanowych [ponieważ wielu tego nie robi].”
Stań ze stopami na szerokość ramion i palcami obróconymi pod kątem 45 stopni. Zegnij biodra do tyłu, aby chwycić sztangę na wyciągnięcie ręki, chwytając ją od góry lub mieszaną na szerokość ramion. Wypchnij kolana i przebij pięty, aby wyprostować biodra do blokady, podnosząc sztangę, aż znajdzie się przed udami.
ZOBACZ TEŻ: 4 sztuczki, aby poprawić swój martwy ciąg
Sweter działa na łaty bez obciążania łokci, które po latach podciągania się często drażnią. Będziesz także pracował nad mięśniem zębatym. Połóż się na ławce, trzymając hantle na klatce piersiowej za jeden z jego końców obiema dłońmi. Pozwól głowie lekko zwisać z ławki. Napnij mięśnie brzucha i opuść żebra, opuszczając ręce za głowę, aż poczujesz rozciąganie w łatach. Podciągnij ciężarek z powrotem do góry.
Podparcie klatki piersiowej odciąża dolną część pleców i izoluje górną część pleców. Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni i połóż się na niej klatką piersiową i hantlami w obu rękach. Cofnij łopatki i podnieś ciężarki do bioder.
Pchnięcie bioder oddziałuje na pośladki bardziej bezpośrednio niż jakiekolwiek inne ćwiczenie i wzmacnia je bez ryzyka nadwyrężenia dolnej części pleców. Usiądź na podłodze i rzuć obciążoną sztangę na kolana. (Dla wygody może być konieczne owinięcie go ręcznikiem lub użycie podkładki na pręt.) Połóż się na ławce, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę. Napnij mięśnie brzucha i wjedź na pięty, aby podnieść biodra z podłogi do pełnego wyprostu.
„Wypady do przodu i agresywne zwalnianie [podczas biegania] mogą uszkodzić kolana” - mówi Boyce, prowadząc do chorób przewlekłych, takich jak zapalenie ścięgien. „Odwrotne wypady powodują, że mięśnie tylne zaczynają płonąć. Jest to również lepszy wybór, aby bardziej równomiernie rozłożyć obciążenia między obiema nogami. Nie będziesz też musiał radzić sobie z pędem do przodu, przesuwając kolano nad palcem.„Przytrzymaj hantle w każdej dłoni i cofnij się, obniżając się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Twoja przednia goleń powinna pozostać całkowicie pionowa na całej długości.
ZOBACZ TEŻ: Obwód finishera dolnej części korpusu
Jeszcze bez komentarzy