12 programów do naśladowania

Wskoczenie na losowy program treningu siłowego, który znalazłeś w Internecie, może być zabawne. Generalnie nie jest to zalecane, ale jeśli nie poczyniłeś znaczących postępów od wieków lub Twoja motywacja słabnie, co masz do stracenia??

Czasami zrobienie czegoś zupełnie poza lewym polem może być tym, czego potrzebujesz, aby ponownie rozpalić słabnącą pasję do gięcia prętów i łamania PR.

Mimo to jest duża wada - choć może rozpalić ogień, ten fajny program nie został stworzony z myślą o Tobie. Aby program był naprawdę stworzony dla Ciebie, musisz to zrobić sam.

Tworzenie programu treningowego może być ekscytujące - uwielbiam uczucie nadziei i optymizmu, które wiąże się z przekładaniem nowego programu na papier - ale może też być onieśmielające, zwłaszcza dla niewtajemniczonych. Jednak nie musi to być trudne.

Podczas konfigurowania programu pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest określ swój główny cel fitness. Większość z was pewnie już to wie - czytacie T Nation, prawda? - chociaż zdziwiłbyś się, jak wielu doświadczonych sportowców traci to z oczu.

Drugą rzeczą jest wybranie cotygodniowej rutyny do naśladowania i o to chodzi w tym artykule. Przedstawię 12 oddzielnych procedur - wystarczy wybrać jedną, a następnie dopracować szczegóły według własnego uznania.

W ten sposób uzyskujesz to, co najlepsze z obu światów: program ćwiczeń, o którym wiesz, że działa, w połączeniu z indywidualnym programem skonfigurowanym dla Ciebie przez Ciebie.

1 - Rutyna dla całego ciała

Definiuję rutynę dla całego ciała jako rutynę, która obejmuje ćwiczenia wypychania górnej części ciała, ćwiczenia ciągnięcia górnej części ciała i złożone ćwiczenia nóg w jednym treningu.

• Zalecana częstotliwość: 1-4 razy w tygodniu; Najczęściej występuje 2-3 razy w tygodniu
• Zarys: 1-2 ćwiczenia na główną grupę mięśni, 6-10 ćwiczeń w treningu

• Dzień 1: Total Body
• Dzień 2: Total Body
• Dzień 3: Total Body

Mocne strony: Zwykle stosowany dla początkujących, utraty tkanki tłuszczowej oraz ogólnego stanu zdrowia i sprawności. Nie wymaga szalonej intensywności, aby przynieść rezultaty; pozwala na częste ćwiczenie określonego podnoszenia. Nie powinno sprawić, że jeden super boli.

Ograniczenia: Zwykle nie jest używany do budowania maksymalnego rozmiaru mięśni i zdolności do pracy mięśni (np. Możliwość wykonania 16 serii na klatkę piersiową); czy zdolność windykacji podatników, zwłaszcza gdy stają się silniejsi, więksi i / lub starsi; może być ciężko pracować nad słabymi punktami i nadal trenować większe przedmioty; trudniej jest efektywnie programować, jeśli trenujesz 4+ razy w tygodniu.

2 - Rutyna górna / dolna

Górna część ciała jest trenowana pewnego dnia; dolne ciało trenowało innego. Brzuch, rdzeń i dolna część pleców mogą występować każdego dnia, chociaż najczęściej występuje w połączeniu z dolną częścią ciała.

• Zalecana częstotliwość: 2-6 razy w tygodniu (najczęściej 2-4 razy w tygodniu)
• Zarys: 1-3 ćwiczenia na grupę mięśni, 5-10 ćwiczeń dziennie

• Dzień 1: Górna (klatka piersiowa, plecy, barki, biceps i triceps)
• Dzień 2: Dolne (pośladki, czworogłowe, szynki, łydki, brzuch i dolna część pleców)
• Uwaga: dni i kolejność są zamienne.

Mocne strony: wspomaga regenerację w porównaniu do rutyny całego ciała; sprawdza się w wielu sytuacjach; działa dobrze, jeśli ćwiczysz 4 lub więcej razy w tygodniu.

Ograniczenia: Dzień na górnej części ciała może być długi; niektórzy ciężarowcy mogą czuć, że potrzebują więcej czasu na regenerację.

3 - Procedura pchania / ciągnięcia

Jednego dnia ćwiczy się mięśnie pchające górnych partii ciała, a innego mięśnie pchające górnych partii ciała. Nogi można trenować każdego dnia, ale zazwyczaj są one połączone z mięśniami ciągnącymi ze względu na czas (dzień pchania zwykle trwa dłużej). Rdzeń jest zwykle połączony z mięśniami pchającymi.

• Częstotliwość: 2-6 razy w tygodniu (najczęściej 2-4)
• Zarys: 2-3 ćwiczenia na grupę mięśni, 5-10 ćwiczeń dziennie

• Dzień 1: Push (klatka piersiowa, barki, triceps, brzuch)
• Dzień 2: Pull (Back, Biceps, Legs, Lower Back)
• Uwaga: dni i kolejność są zamienne.

Mocne strony: Pozwala na nieco większe skupienie się na podobnych mięśniach w porównaniu z ćwiczeniami górnymi / dolnymi; może być bardziej idealny dla rozmiaru; sprawdza się w wielu sytuacjach.

Ograniczenia: powoduje bardziej miejscowe zmęczenie mięśni niż rutyna górnych / dolnych; może być zbyt zaawansowany dla początkujących; dzień ciągnięcia może być wymagający.

4 - Procedura pchania / ciągnięcia / nóg

Podobna do ścieżki nr 3, ale teraz nogi mają swój własny dzień.

• Częstotliwość: 3 razy w tygodniu (może wzrosnąć do 6, jeśli chcesz)
• Zarys: 2-4 ćwiczenia na grupę mięśni, 6-8 ćwiczeń na trening

• Dzień 1: Push (klatka piersiowa, barki, triceps)
• Dzień 2: Pull (Back, Biceps, Abs)
• Dzień 3: Nogi (pośladki, czworogłowe, szynki, łydki, dolna część pleców)
• Uwaga: dni i kolejność są zamienne.

Mocne strony: Pozwala na większą koncentrację na określonych mięśniach (szczególnie mięśniach ciągnących i nóg) w porównaniu do rutyny 2 dni w tygodniu; może sprzyjać regeneracji w porównaniu z rutynami o wyższej częstotliwości.

Ograniczenia: Trening każdego obszaru tylko raz w tygodniu może nie być optymalnym bodźcem; prawdopodobnie wywoła bolesność, jeśli trening jest intensywny.

5 - Procedura supersetowa

Jest to rutyna trwająca 3 dni w tygodniu, w której sparowane są mięśnie agonistyczne / antagonistyczne. Pozwala to na stosowanie superserii, chociaż nie jest to obowiązkowe.

• Częstotliwość: 3 razy w tygodniu (do 6 razy w tygodniu)
• Zarys: 2-4 ćwiczenia na grupę mięśni, 6-8 ćwiczeń na trening

• Dzień 1: Klatka piersiowa i plecy
• Dzień 2: nogi, dolna część pleców i brzuch
• Dzień 3: barki, biceps i triceps

Mocne strony: Łatwe w użyciu supersety; małe mięśnie górnej części ciała otrzymują bodziec 2 razy w tygodniu; może sprzyjać regeneracji; ma tendencję do wywoływania uczucia „pompy”, które według Arnolda jest całkiem dobre.

Ograniczenia: Trening każdego głównego obszaru tylko raz w tygodniu może nie być optymalnym bodźcem; prawdopodobnie wywoła bolesność, jeśli trening jest intensywny.

6 - Procedury Sheiko

Matt McGorry napisał dobre podsumowanie programów Sheiko dla T Nation. Ich głównym celem jest promowanie siły bez dodawania zbyt dużej masy mięśniowej, dzięki czemu ciężarowcy mogą pozostać w tej samej klasie wagowej.

• Częstotliwość: 3 razy w tygodniu

• Dzień 1: Przysiad, Ruch na ławce, 2-3 asysty
• Dzień 2: Ruch martwego ciągu, ruch na ławce, 2-3 asysty
• Dzień 3: Przysiad, Ruch na ławce, 2-3 asysty
• Uwaga: Czasami przysiad, ławeczka lub martwy ciąg są powtarzane tego samego dnia co ćwiczenie wspomagające.

Mocne strony: Promuje koordynację nerwowo-mięśniową poprzez powtarzane ćwiczenia dużych ruchów; duże ruchy są trenowane podczas każdej sesji.

Ograniczenia: Treningi mogą być nudne; łatwe do przetrenowania, jeśli trening jest zbyt intensywny; nie jest idealne, jeśli zawodnik wyraża kompensację podczas ruchu lub ma do czynienia z przewlekłym urazem.

7 - 2 złożone ćwiczenia na trening

Ten trening jest bardzo prosty - wybierz 2 dowolne ćwiczenia złożone i wytrenuj je w ramach treningu. Mieszaj i dopasowuj ćwiczenia według własnego uznania.

• Częstotliwość: 2-6 razy w tygodniu, najczęściej 2-4

• Dzień 1: 2 ćwiczenia złożone
• Dzień 2: 2 ćwiczenia złożone
• Dzień 3: 2 ćwiczenia złożone

Mocne strony: Dobrze komponuje się z treningiem autoregulacji; sprzyja regeneracji; koncentruje się na ćwiczeniach typu „bang for the buck”; oszczędność czasu.

Ograniczenia: programowanie może być przypadkowe; mogą rozwinąć się słabe punkty; niektóre obszary mogą być niedotrenowane; może nie zapewniać początkującym zawodnikom wystarczającego kierunku.

Trening 8-2 + 2

Ten trening jest taki sam, jak 2 ćwiczenia złożone opisane powyżej, z tym wyjątkiem, że do treningu dodano 2 ćwiczenia wspomagające. Mieszaj i dopasowuj ćwiczenia według własnego uznania.

• Częstotliwość: 2-6 razy w tygodniu, najczęściej 2-4

• Dzień 1: 2 ćwiczenia złożone + 2 asysty
• Dzień 2: 2 ćwiczenia złożone + 2 asysty
• Dzień 3: 2 ćwiczenia złożone + 2 asysty

Mocne strony: Dobrze komponuje się z treningiem autoregulacji; może pomóc w rozwiązaniu słabych punktów; może promować powrót do zdrowia; rozsądnie efektywne czasowo.

Ograniczenia: programowanie może być przypadkowe; niektóre obszary mogą być niedotrenowane; może nie zapewniać początkującym zawodnikom wystarczającego kierunku.

Uwaga: Program 5/3/1 Jima Wendlera jest podobny do tego, chociaż zapewnia on więcej wskazówek na temat tego, jak należy ustawić program i kiedy wykonywać określone ćwiczenia.

9-12 - Podziały raz w tygodniu

Następujące 4 ścieżki są podobne, ale nie identyczne. Zwykle składają się z 4 treningów tygodniowo, ale każdy obszar ciała jest trenowany tylko raz w tygodniu.

Te treningi są zwykle kojarzone z tradycyjnymi procedurami kulturystycznymi. Najpierw podam ogólną częstotliwość, zarys, mocne strony i ograniczenia tych programów, a następnie nakreślę konkretne procedury, wraz z uwagami do naśladowania.

• Częstotliwość: 4 razy w tygodniu (więcej jest możliwych, ale generalnie niepotrzebne)
• Zarys: 3-5 ćwiczeń na dużą grupę mięśni, 2-4 ćwiczenia na małą grupę mięśni, 5-8 ćwiczeń na trening.
• Mocne strony: sprzyja regeneracji; słabe punkty otrzymują znaczący bodziec; umożliwia podnośnikowi trening z dużą intensywnością; działa dobrze, jeśli ciężarowiec ma wrażliwe stawy, które wymagają dłuższej regeneracji; buduje zdolność do pracy i próg mleczanowy; promuje równowagę mięśni; może zmniejszyć ryzyko obrażeń spowodowanych nadmiernym zużyciem.
• Ograniczenia: Musi być stosowany przy treningu o wysokiej intensywności; trening raz w tygodniu może nie wystarczyć do zapewnienia optymalnego bodźca; może powodować znaczną bolesność; może nie promować koordynacji nerwowo-mięśniowej w kluczowych ćwiczeniach ze względu na niższą częstotliwość; nie działa tak dobrze z bardziej wyluzowanymi lub nowszymi ciężarowcami.

9 - Połączenie dużych i małych mięśni synergicznych

• Dzień 1: klatka piersiowa i triceps
• Dzień 2: Nogi i dolna część pleców
• Dzień 3: plecy i biceps
• Dzień 4: Ramiona i brzuch
• Uwaga: wspomaga pełne wyzdrowienie. Jednak synergistyczny mięsień może zostać usmażony, zanim do niego dojdziesz.

10 - Duże i małe synergiczne mięśnie rozdzielone

• Dzień 1: klatka piersiowa i bicepsy
• Dzień 2: Nogi i dolna część pleców
• Dzień 3: plecy i brzuch
• Dzień 4: barki i triceps
• Uwaga: Mniejsze mięśnie są świeże, kiedy je trenujesz i ostatecznie otrzymujesz bodziec dwa razy w tygodniu.

11 - Oddzielanie nóg i dolnej części pleców

• Dzień 1: Nogi i brzuch
• Dzień 2: Klatka piersiowa i bicepsy (najlepiej odpocząć po dniu 2)
• Dzień 3: górna część pleców i dolna część pleców
• Dzień 4: barki i triceps
• Uwaga: ta rutyna pozwala na oddzielenie nóg i dolnej części pleców, aby zminimalizować zmęczenie - przysiady byłyby wykonywane w dniu 1, a martwy ciąg w dniu 3 - aby zawodnik mógł podejść do tych ćwiczeń tak świeżo, jak to tylko możliwe.

12 - Procedura Yatesa

• Dzień 1: barki, pułapki, triceps
• Dzień 2: górna część pleców, tylne łapy, dolna część pleców
• Dzień 3: klatka piersiowa i bicepsy
• Dzień 4: Nogi
• Uwaga: Nazwany na cześć nieśmiertelnego Doriana Yatesa, był to były Pan. Ulubiona rutyna Olimpijczyka. Często trenował 2 dni dalej, 1 dzień wolny, 2 dni dalej, 1 dzień wolny i powtarzał.

Pułapki można łączyć z plecami lub ramionami, według własnego uznania. Dotyczy to wszystkich procedur.

Uzyskaj szkolenie!

Projekt programu ćwiczeń może być skomplikowany, ale nie powinien przypominać wykonywania rachunku różniczkowego w kantońskim. Poprzednie 12 szablonów to sprawdzone w czasie procedury, z których tysiące ciężarowców korzystało od dziesięcioleci. Wybierz, który z nich unosi Twoją łódź, a następnie spersonalizuj ją, wypełniając wszystkie szczegóły, aby dostosować ją do swoich potrzeb.

Ale przede wszystkim wierz w to i podążaj za nim przez co najmniej kilka miesięcy. Następnie ponownie oceń, dostosuj, a może przejdź do nowego programu - i rozpocznij cały proces od nowa.

Widzieć? W końcu jest nadzieja dla nieskrępowanych programistów. Dopóki nie zapomnisz o postępującym przeciążeniu, rezultaty przyjdą.