Wstajesz godzinę wcześniej, żeby dopasować się do treningu, analizujesz każdą rzecz, którą jesz, ale możesz ignorować jedną z najważniejszych części swojego schematu treningowego - dobry nocny odpoczynek. „Sen to podstawa, która pozwala trenować i osiągać najlepsze wyniki” - mówi M. Cheri Mah.S., badacz w Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory. Chociaż odpoczynek jest jedną z podstawowych funkcji organizmu, podobnie jak oddychanie i jedzenie, wydaje nam się, że można go skąpić. Niestety, to nie pomoże Twojemu zdrowiu ani kondycji.
Przewlekła deprywacja snu może wywołać u Ciebie marudzenie, pobudzić apetyt i narazić Cię na ryzyko nadciśnienia, cukrzycy i innych chorób przewlekłych. Według badań, nawet godzina krótsza niż zalecane siedem do ośmiu na noc może skrócić długość życia. Zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem, sen wpływa na uczenie się, pamięć i czas reakcji, które są kluczowymi elementami twoich wyników sportowych. Na szczęście kilka poprawek do rutyny przed snem może zapewnić sen, którego potrzebuje twoje ciało, aby uzyskać optymalną wydajność i lepszy ogólny stan zdrowia. Postępuj zgodnie z tymi 11 wskazówkami, aby dziś wieczorem bardziej regenerująco odpocząć.
1 z 11
PeopleImages / Getty
Wiesz, że joga jest dla Ciebie dobra, ale między treningiem siłowym a treningiem cardio może być trudno zmieścić się na zajęciach. Jednak ćwiczenie kilku pozycji przed snem może pomóc ci lepiej spać. Ostatnie badania wykazały, że regularne uprawianie jogi poprawia sen i może obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu. „Jeśli poziom kortyzolu jest bardzo wysoki, zmniejsza się masa mięśniowa. Koliduje z regeneracją mięśni i zdolnością do magazynowania glikogenu na potrzeby przyszłych treningów ”- mówi Catherine G.R. Dr Jackson.re., FASCM, profesor na wydziale kinezjologii na California State University Fresno.
Teraz masz ochotę powiedzieć „om”? Spróbuj rozciągnąć kota: opuść się na czworakach, a następnie wygnij plecy, pochylając podbródek i robiąc wydech. Następnie weź wdech, pochylając się i unosząc głowę w kierunku sufitu.
2 z 11
Tetra Images / Getty
Badania pokazują, że najzdrowszy sen występuje, gdy temperatura ciała spada do punktu, w którym metabolizm spowalnia i stopniowo pozwala ciału się zrelaksować. Utrzymywanie termostatu w zakresie od 60 ° do 68 ° pomaga Twojemu ciału osiągnąć optymalną temperaturę wewnętrzną. Pomaganie Twojemu ciału w wejściu w głęboki sen może również pomóc w treningu. Brak snu minimalizuje ilość ludzkiego hormonu wzrostu, który jest niezbędny do naprawy tkanek. Ochłodzenie ciała i przygotowanie do głębokiego snu może pomóc zmaksymalizować produkcję tego hormonu i zregenerować się po zeszłym nocnym treningu.
3 z 11
d3sign / Getty
„Jesteśmy naprawdę przywiązani do naszych cykli snu” - wyjaśnia Jackson. „Zawsze najlepiej jest mieć ustaloną rutynę.„Nasze ciała działają w rytmie dobowym, które są jak wewnętrzne zegary, które regulują zmiany psychiczne i fizyczne zachodzące w naszych ciałach każdego dnia. Tak jak każdego dnia głód w porze lunchu, jeśli będziesz konsekwentnie kładł się spać, twoje ciało zacznie wysyłać sygnały każdej nocy o tej samej porze, co wprowadzi cię w głębszy, bardziej uzdrawiający sen. Oznacza to również weekendy! Kładzenie się spać o 1 w nocy.m. w sobotę wieczorem, kiedy zwykle kładziesz się do łóżka o 11 p.m. w dni powszednie może zmienić rytm, utrudniając zasypianie w niedzielę.
4 z 11
LauriPatterson / Getty
Wiesz już, że białko jest dobre dla twojego organizmu; pomaga odbudować mięśnie po intensywnym poceniu się. Wiele z twoich ulubionych białek zawiera również przyjazny dla drzemki tryptofan, aminokwas, który zwiększa poziom serotoniny wywołującej sen w organizmie. Dobre źródła to kurczak, jajka, ryby, indyk i tofu, a także mnóstwo orzechów i nasion. Połącz go z węglowodanem o kontrolowanej porcji, aby uzyskać maksymalny efekt. Badanie z 2007 roku wykazało, że węglowodany skrobiowe, takie jak ryż, mogą również pomóc zwiększyć poziom tryptofanu i serotoniny.
5 z 11
Inti St Clair / Getty
Unikaj poduszek, które są zbyt puszyste lub zbyt płaskie; najlepsza poduszka to taka, która podpiera kark w neutralnej pozycji. Rodzaj poduszki, której używasz, jest dobrym wskaźnikiem tego, jak dobrze będziesz spać, a badania łączą wyższy poziom komfortu poduszki z lepszą jakością snu. Poduszki z pierza mogą wydawać się przyjemne, ale mogą nie być najlepszym sposobem na zdrowy, zdrowy wypoczynek. W jednym badaniu wiązały się z niższą jakością snu niż poduszki lateksowe, piankowe i poliestrowe. Ponadto, jeśli konsekwentnie budzisz się ze sztywnym karkiem i sztywnymi ramionami, Twoja poduszka może być problemem.
6 z 11
Westend61 / Getty
Gorąca kąpiel jest często zalecana jako łatwy sposób na relaks i przygotowanie się do snu. Chociaż kąpiele to świetny sposób na oczyszczenie umysłu, mogą również podnieść temperaturę ciała, odwracając spadek temperatury, którego potrzebuje twoje ciało, aby wejść w tryb głębokiego snu. „Wszystko, co zakłóca chłodzenie, może zmienić twój cykl snu” - mówi Jackson. Radzi, aby nie rezygnować z kąpieli, tylko wziąć je na kilka godzin przed snem.
7 z 11
Catherine Douma / FOAP / Getty
Kuszące jest przekąskę przed snem - nikt nie może zasnąć z burczącym żołądkiem, prawda? Może to prawda, ale jedzenie zbyt późno w nocy może przynieść więcej szkody niż pożytku. Podczas snu nie potrzebujesz dużo energii, a Twój układ trawienny zwalnia. Zjedzenie tego dużego kawałka pizzy tuż przed snem oznacza, że zostanie on strawiony podczas snu, gdy żołądek nie jest przygotowany do uwolnienia wszystkich enzymów i kwasów żołądkowych potrzebnych do przekształcenia tej przekąski w energię, pozostawiając uczucie wzdęcia rano i prawdopodobnie prowadzące do przyrostu masy ciała w czasie.
8 z 11
PeopleImages / Getty
Większość ekspertów zgadza się, że spanie na plecach minimalizuje bóle, a także refluks żołądkowy. Śpiący na boku są ogólnie bezpieczni, ale dla osób śpiących na brzuchu są złe wieści. Ta pozycja utrudnia utrzymanie kręgosłupa w neutralnej pozycji i może powodować ból szyi i stawów, a także napięte mięśnie.
9 z 11
Mohd Fariz Abdul Rahman / EyeEm / Getty
Potrzeby snu każdego z nas różnią się w zależności od wieku, poziomu aktywności, a nawet genetyki, ale większość badaczy zgadza się, że powinieneś starać się spędzać co najmniej siedem godzin każdej nocy. „U osób z przewlekłą utratą snu nawet jedna kiepska noc może wywołać wolniejszy czas reakcji, zwiększony poziom zmęczenia i zaburzenia funkcji poznawczych, uczenia się i pamięci” - mówi Mah. Dla osób, które regularnie oszczędzają na śnie, Mah radzi, że konsekwentne dodawanie zaledwie 30 do 60 minut snu w nocy może przynieść pozytywne rezultaty.
10 z 11
Geber86 / Getty
Po długim dniu w pracy lub szczególnie brutalnym treningu kusi Cię wegetarianizm przed telewizorem lub komputerem przed snem. W rzeczywistości około sześciu na dziesięciu Amerykanów korzysta ze swoich komputerów w ciągu godziny od zaśnięcia, według badania National Sleep Foundation z 2011 roku. Te ekrany i inne gadżety technologiczne emitują niebieskie częstotliwości światła, które mogą zakłócać Twój rytm dobowy i spowalniać produkcję hormonów, takich jak melatonina, które usypiają. Aby poprawić sen, wyłącz wszystkie ekrany na dwie godziny przed snem i przyciemnij światła. „Uczyń swój pokój jak jaskinię: ciemny, chłodny i cichy” - mówi Mah.
11 z 11
Jose A. Bernat Bacete / Getty
Mleko jest nie tylko bogate w tryptofan (aminokwas wspomagający zasypianie), ale także wspomaga regenerację mięśni. „Niedawne badania wykazały, że niskotłuszczowe mleko czekoladowe jest lepsze niż mikstura z białka serwatki” - mówi Jackson, podkreślając znaczenie niskiej zawartości tłuszczu. Mieszanka węglowodanów i białka może również zmniejszyć niektóre rodzaje uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym. Wypróbuj szklankę ciepłą lub zimną przed snem.
Jeszcze bez komentarzy