Wykoki z wyskokami to korzystny ruch jednostronny, który ma na celu zwiększenie siły i wydajności nóg. We wcześniejszym artykule omówiliśmy korzyści płynące z wyskoku, a także jak je prawidłowo wykonywać. Jednak w niektórych przypadkach możesz chcieć wybrać alternatywę wypadu z wyskoku, aby dopasować ją do potrzeb / wymagań swoich sportowców / klientów, takich jak te wyszczególnione poniżej.
Dlatego w tym artykule omówimy pięć alternatywnych wypadów w skoku, które możesz włączyć do programów treningowych, aby lepiej dopasować je do potrzeb i możliwości swoich sportowców / ciężarowców / klientów.
W przypadku, gdy ktoś wykaże słabą równowagę podczas skoku z wyskokiem, ale nie ma problemów podczas wykonywania wykroków, a może nawet innych ruchów na jednej nodze, możesz zintegrować niektóre z poniższych alternatyw w programach treningowych (takich jak wypad z wyskoku z pomocą opaski), aby zwiększyć propriocepcję, Równowaga i świadomość ciała, zachowując przy tym cenne adaptacje treningowe z wyskoku.
Wiele osób nie będzie miało podstawowych umiejętności lub fundamentalnej siły, aby wspierać jednostronny trening mocy. W tej sytuacji trenerzy i sportowcy muszą skupić się na podstawowym treningu przysiadów, wypadów i innych ćwiczeń siłowych przed integracją bardziej wymagających (na stawy, tkanki i mięśnie) plyometrii. Kiedy już osiągną potrzebną podstawową siłę nóg (którą każę moim ciężarowcom i sportowcom zademonstrować przysiady z masą ciała… patrz przykład poniżej), czy mogą zacząć angażować ich w plyometrię. Niektóre alternatywy, takie jak wypad z wyskokiem z asystą zespołu, przysiad z dzieleniem prędkości, a nawet marsz mocy i skok, są świetnymi sposobami na zbudowanie ich w kierunku standardowego skoku z wyskokiem.
Czasami zdarzają się urazy, które utrudniają włączenie tego do programu treningowego lub możesz się obawiać, że może to zwiększyć ryzyko kontuzji w zależności od etapu rozwoju twojego klienta / sportowca. W takim przypadku musisz najpierw określić, czym jest uraz / osłabienie i zadać sobie pytanie, czy są gotowi na plyometrię w pierwszej kolejności. Na początek powinni być w stanie wykonywać powolne, kontrolowane i pełne zakresy ruchów rzuty, obustronne przysiady z wyskokiem i być w stanie przysiadać z masą ciała (mężczyzna o wadze 200 funtów powinien być w stanie prawidłowo przykucnąć 200 funtów przed przejściem do nieobciążonej plyometrii). Dodatkowo możesz zauważyć, że kontuzja jednej nogi może utrudniać dwustronny trening siłowy w ramach programu, jednak nadal możesz kontynuować plyometrię na jednej nodze (taką jak skaczący bułgarski przysiad dzielony), aby pomóc w utrzymaniu sprawności i mocy organizmu podczas regeneracji.
Są chwile, kiedy możesz chcieć pomóc zdolnemu sportowcowi podczas ruchu, który może on wyraźnie wykonać ze względu na przeciążenie i zapewnić dodatkowy bodziec. Czasami może to przybierać formę treningu z pomocą zespołu (np. Martwy ciąg, przysiady itp.). Przysiad z wyskokiem wspomagany taśmą może pomóc zwiększyć równowagę i stabilność, dzięki czemu zdolny zawodnik może naprawdę skupić się na wytwarzaniu mocy bez konieczności całkowitego przejmowania się świadomością ciała. Dodatkowo zwiększone wysokości skoku (ze względu na opaskę pomagającą im zwiększyć wydajność pionową) będą nakładać na podnośniki większe obciążenia ekscentryczne (ze względu na większe pionowe przemieszczenie skoku), co również może przynieść znaczące korzyści treningowe.
Poniżej znajduje się pięć (5) alternatywnych wypadów w skoku, które trenerzy i sportowcy mogą zintegrować z sesjami treningowymi, aby dopasować je do potrzeb i możliwości ich podnośników / sportowców / klientów.
Ta alternatywa jest bardzo podobna do wypadu z wyskoku, jednak zawodnik umieszcza tylną nogę na podporze, pudełku, ławce lub innym sprzęcie, aby zwiększyć stabilność ruchu. Może to pomóc ciężarowcom, którzy nadal rozwijają właściwą świadomość ciała i równowagę i / lub są bardziej zainteresowani maksymalną mocą wyjściową w jednej kończynie (tak jak w sytuacji omówionej w powyższej sekcji).
Marsz / pomijanie mocy powinno być podstawowym ruchem dla wielu sportowców pragnących przejść do ćwiczeń sprinterskich i intensywnych treningów. Ćwiczenie to może nauczyć prawidłowego napędu nóg, siły i mocy zginaczy biodra oraz rozwinąć zdolności eksplozywne, które atleta musi posiadać do jednostronnych plyometrii, takich jak skaczące wypady.
Jest to nieco cofnięta wersja lonży z wyskokiem, która nie powoduje oderwania się podnośnika od ziemi, a tym samym zwiększa stabilność ruchu. Nie rozpoczynając lotu, zmniejszasz również ekscentryczne wymagania tego ćwiczenia, co może być korzystne dla osób przechodzących do ruchu z mniej niż optymalnego podłoża. Poniżej znajduje się demonstracja wideo dotycząca podzielonego przysiadu. Przysiad z dzieleniem prędkości jest wykonywany dokładnie tak, jak ruch poniżej, jednak jest wykonywany tak szybko, jak to tylko możliwe, bez zatrzymywania się lub odpoczynku między powtórzeniami i / lub fazami koncentrycznymi i ekscentrycznymi.
Przysiad z wyskokiem jest obustronną formą plyometrii dolnych partii ciała i można go wykonać, aby pomóc podnośnikom rozwinąć siłę i kontrolę ciała niezbędną do plyometrii. Opanowanie najpierw ruchu obustronnego to sprytny sposób na ograniczenie kontuzji i przygotowanie sportowców na zwiększone wymagania dotyczące plyometrii jednostronnej.
Załóżmy, że głównym powodem, dla którego nie wykonujesz skoków z wyskokiem, jest to, że sportowiec ma słabą równowagę, świadomość ciała lub po prostu nie jest wystarczająco pewny swoich umiejętności, aby bezpiecznie wylądować. Może tak być w przypadku początkujących, sportowców dochodzących do zdrowia po kontuzji i osób starszych. Chociaż rzuty z wyskokiem mogą nie być dobrym wyborem ze względu na te ograniczenia, mogą one wypełnić lukę między pełnym ciosem w skoku a przysiadami z dzieleniem szybkości / przysiadami z wyskokiem z wyskokiem w tej wariacji z asystą. Po prostu pozwól zawodnikowi ustawić się w konfiguracji lonży z wyskokiem, jednak daj mu opaskę, pasy TRX lub inny pomocniczy element wyposażenia, który pozwoli mu znaleźć równowagę i skorygować wszelkie straty równowagi podczas lotu lub podczas faz lądowania. Uważam, że lonża z wyskokiem wspomagana zespołem jest świetnym środkiem pomiędzy (1) poprawą równowagi i stabilności niezbędnej do wykonania wypadu z wyskoku, jednocześnie integrując ruch (2), pozwalając nawet doświadczonym sportowcom na odrobinę pomocy, aby naprawdę pozwolić im zaatakować potężny element plyometryczny lonży.
Zapoznaj się z poniższymi przewodnikami dotyczącymi lonżowania (i innych jednostronnych ruchów), aby zmaksymalizować sprawność i trening siłowy.
Wyróżniony obraz: @emmatiptemp na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy