Jeśli jesteś gotowy, aby przenieść swoją siłę, masę mięśniową i atletyzm do zupełnie innej stratosfery, zechcesz od razu włączyć króla wszystkich ćwiczeń do swojego planu treningowego. Oczywiście mówimy o martwym ciągu.
Jest to nie tylko ruch całego ciała, który testuje (i wzmacnia) siłę i wytrzymałość całego ciała, ale ma również mnóstwo korzyści, które dadzą ci jeszcze więcej powodów, aby je opanować (oprócz gromadzenia piór, gdy jesteś siła przewyższa wszystkich innych ciężarowców w Twojej siłowni).
Aby poznać wszystkie korzyści, jakie przyniesie Ci włączenie martwego ciągu do planu treningowego, zapoznaj się z pozostałą częścią tego artykułu popartego naukowo.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Recenzja 2018 opublikowana w MOJ Joga i fizjoterapia zbadał korzyści płynące z wykonywania przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce dla siły i ogólnego stanu zdrowia. Stwierdzono, że fizjologiczną reakcją martwego ciągu była siła, moc i wyniki sportowe całego ciała. (1)
W porównaniu z innymi ćwiczeniami, które obciążają tyle mięśni, co martwy ciąg, martwy ciąg pozwala podnieść dużo ciężaru. Staniesz się silniejszy w pozycji zawiasowej biodra, ale także dostosujesz siłę neurologiczną, która przenosi się na inne złożone ruchy, takie jak wyciskanie na ławce i przysiady ze sztangą.
[Powiązane: Jak zbudować swój własny kalkulator maksymalnej liczby powtórzeń]
Chociaż wiele osób wie, że martwy ciąg ćwiczy dolną część ciała, ćwiczy także górną część ciała. Martwy ciąg angażuje dolną i górną część pleców, ponieważ te mięśnie wspierają tułów, gdy ściągasz ciężar z podłogi. Twoje bicepsy również będą napięte, ponieważ podpierają twoje ramiona podczas pociągania, a twoje ramiona będą ciężko pracować, aby utrzymać ramiona w miejscu.
Martwy ciąg kładzie duży nacisk na dolną część ciała, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, co skutkuje mocnymi i gęstymi nogami. Dodanie martwego ciągu do planu treningowego przeniesie siłę nóg na inny poziom. Jedno z badań wykazało, że osoby, które wykonywały martwy ciąg dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni, zwiększały swoje możliwości szybkiego momentu obrotowego w prostownikach kolan i zginaczach (zwanych również czworogłowymi i ścięgnami podkolanowymi), zwiększając ich skok pionowy. (2)
Posiadanie silnej dolnej części pleców jest ważne, zwłaszcza z wiekiem. Wiele osób odczuwa ból w dole pleców z powodu słabego rdzenia, nadwagi i siedzenia za biurkiem przez cały dzień. Włączenie martwego ciągu do rutyny pomoże złagodzić ból w dolnej części pleców i zapobiegnie jego rozwojowi w przyszłości. Upewnij się tylko, że podczas całego ruchu dolna część pleców jest wyprostowana. Zaokrąglanie dolnej części pleców jest częstą przyczyną urazów martwego ciągu i zwiększa ryzyko kontuzji.
Plik Dziennik badań siły i kondycji wskazali, że trening martwego ciągu może pomóc zmniejszyć ból i niepełnosprawność u niektórych pacjentów z bólem krzyża. (3)
Martwy ciąg to bardzo funkcjonalny ruch, co oznacza, że pomaga w wielu codziennych zadaniach. Zmniejszy to ryzyko zranienia się, gdy nosisz artykuły spożywcze, zmieniasz oponę, przenosisz meble domowe itp. Ponadto, ponieważ wykonujesz trening całego ciała, wzmacniasz mięśnie i zapobiegasz brakowi równowagi mięśniowej, ponieważ upewniasz się, że ćwiczysz zarówno górną, jak i dolną część ciała.
Martwy ciąg działa na wiele mięśni w Twoim ciele, co powoduje spalanie większej ilości kalorii podczas treningu. Im więcej kalorii spalasz, tym więcej tłuszczu tracisz. Ponadto martwy ciąg pomaga budować mięśnie, zwiększając podstawową przemianę materii (BMR) - liczbę kalorii spalanych w spoczynku. Badanie z 2014 r. Przeprowadzone przez European Journal of Clinical Nutrition stwierdzili średnio pięcioprocentowy wzrost metabolizmu badanego po dziewięciu miesiącach treningu oporowego. (4)
Ponieważ martwy ciąg rekrutuje i obciąża wiele mięśni, powoduje uwalnianie kluczowych hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i HGH. Wyższy poziom testosteronu i HGH wiąże się z wieloma korzyściami, w tym większą siłą, mięśniami, energią i lepszym libido. (5)
[Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby stworzyć swój pierwszy program ćwiczeń]
Kiedy wykonujesz martwy ciąg, polegasz w dużej mierze na stabilności swojego rdzenia, aby podnieść ciężar z ziemi. Twój rdzeń również mocno się usztywnia, aby utrzymać sztywność kręgosłupa.
Aktywne usztywnianie rdzenia wzmocni go podczas innych ćwiczeń, w tym wyciskania na ławce, wyciskania z góry i martwego ciągu na jednej nodze. Twój rdzeń jest odpowiedzialny za ułatwianie ruchu, więc posiadanie mocnego rdzenia będzie miało wpływ na wszystko, co robisz.
Badanie z 2011 roku wykazało związek między siłą rdzenia - która jest wzmocniona przez martwy ciąg - a poprawionymi wynikami sportowymi w serii testów atletycznych, w tym na czterdzieści jardów, teście T, skoku w pionie i rzucie piłką lekarską. (6)
Kolejne badanie przeprowadzone przez Jnaszej jogi i fizjoterapii zgłosił, że martwy ciąg może być bardziej korzystny w przypadku ruchów sportowych w poziomie, które obejmują sprint i skoki, ponieważ martwy ciąg jest stosowany do płaszczyzny prostopadłej do ciała, ale obciążany w płaszczyźnie poziomej. (7)
Chociaż martwy ciąg jest bardziej związany z siłą niż z kondycją, możesz zwiększyć swoją wytrzymałość mięśniową i sercowo-naczyniową, zwiększając liczbę wykonywanych powtórzeń i serii oraz zmniejszając ilość odpoczynku między seriami. Ponieważ martwy ciąg obciąża tak wiele mięśni, po kilku seriach z dużą liczbą powtórzeń szybko się przewrócisz. Dziennik Medycyna sportowa odkryli, że martwy ciąg faktycznie wpływa korzystnie na wyniki sportowców wytrzymałościowych. (8)
[Powiązane: Najlepsze proszki białek serwatki dla wegan, odchudzanie i nie tylko]
Martwy ciąg poprawia postawę, utrzymując ramiona, kręgosłup i biodra w jednej linii. Ponieważ martwy ciąg wymaga odpowiedniej formy, musisz trzymać ramiona ściśnięte do tyłu, wyprostowany kręgosłup i ruchome biodra. W połączeniu te czynniki dają lepszą postawę. Poprawa postawy jest niezbędna, ponieważ badania pokazują, że jej pozostawienie może prowadzić do bólu pleców. (9)
Martwy ciąg wymaga ogromnej siły chwytu, aby utrzymać ciężar podczas ruchu. Ponieważ trzymasz duże ciężary w danym zakresie powtórzeń, szybko zwiększasz siłę chwytu, która przenosi się na każde ćwiczenie. Badania wskazują, że siła chwytu jest solidnym biomarkerem służącym do identyfikacji osób starszych narażonych na problemy zdrowotne. (10)
Jeśli nie wykonujesz martwego ciągu, aby poprawić przyczepność, możesz użyć pary pasów do podnoszenia, aby wyrównać przyczepność z równania.
Teraz, gdy znasz już wszystkie zalety dodawania martwego ciągu do swojego schematu treningowego, przyjrzyjmy się, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg. To jest ważne. Chociaż martwy ciąg ma wiele zalet, jest to ćwiczenie, które możesz łatwo zrobić zranieniem - szczególnie w plecy - jeśli nie masz obaw przed użyciem odpowiedniej techniki. Oto jak to zrobić:
[Powiązane: Najlepsze sztangi do crossfitu, podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego, martwego ciągu i nie tylko]
Pamiętaj o tych trzech kluczowych wskazówkach, aby zmaksymalizować wydajność i zapobiec kontuzjom.
Przeczytaj uważnie i nie lekceważ: Staraj się nie zaokrąglać pleców podczas martwego ciągu. Nie chcesz, aby kręgosłup piersiowy (górna część pleców) lub kręgosłup lędźwiowy (dolna część pleców) były okrągłe. Jeśli twoje plecy nie utrzymują prostej postawy, zwiększysz swoje szanse na zranienie pleców i konieczność leżenia nisko od podnoszenia przez tygodnie, jeśli nie miesiące. A to nie jest zabawne.
Pomocne może być wykonywanie ćwiczeń pomocniczych, które wzmacniają plecy - takich jak wiosłowanie Pendlay i wiosłowanie z hantlami. Noszenie pasa do podnoszenia pozwoli ci również skuteczniej się usztywnić, aby usztywnić tułów.
Podnosząc i opuszczając sztangę, chcesz trzymać ją blisko ciała. Jeśli jest zbyt daleko od Ciebie, ryzykujesz zranienie pleców. Ponadto, moment obrotowy sztangi znajdujący się dalej od Ciebie nie pozwoli Ci na maksymalne wykorzystanie ciężaru, co oznacza, że nie maksymalizujesz swojej siły i potencjału budowania mięśni.
Dosłownie chcesz przesuwać sztangę w górę iw dół po łydkach podczas całego ruchu, dlatego powinieneś mieć ładną parę skarpet do martwego ciągu, aby chronić Cię przed martwym ciągiem bezlitosnych zadrapań. (Wskazówka profesjonalisty: niektórzy ciężarowcy noszą kolanowe rękawy wokół goleni, aby chronić ich przed siniakami.)
Wielu bywalców siłowni rezygnuje z prostowania tułowia, nóg i bioder pod koniec tego ćwiczenia. Zamiast tego zatrzymują się przed blokadą. Skracasz się, jeśli nie wykonujesz pełnego rozciągnięcia na szczycie martwego ciągu, ponieważ nie angażujesz w pełni swoich mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i pleców. Oczywiście pełne zaangażowanie tych mięśni oznacza większą masę i siłę mięśni górnej i dolnej części ciała. Jeśli bierzesz udział w trójboju siłowym, musisz całkowicie wyprostować biodra w górnej części powtórzenia, aby wysiłek się liczył.
Istnieje wiele odmian martwego ciągu, które możesz dodać do swojego planu treningowego, w zależności od celu. Wszystkie warianty martwego ciągu będą angażować te same grupy mięśni w tylnym łańcuchu - plecy, ramiona, mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe - jednak niektóre skupiają się na jednej grupie mięśni bardziej niż inne.
Poniżej znajduje się wiele różnych opcji martwego ciągu, które możesz wypróbować następnym razem na siłowni.
Zaletą konwencjonalnego martwego ciągu jest to, że działa on bardziej na plecy i biodra niż inne warianty martwego ciągu. Węższa postawa zmusza cię do zaangażowania się prostownika kręgosłupa, dźwigacza łopatki i romboidów bardziej niż inne. Będziesz także mógł wykorzystać dużo ciężaru na tej wariacji martwego ciągu.
[Powiązane: 10 przykazań dnia martwego ciągu]
Chociaż nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru w martwym ciągu na jednej nodze, będziesz w stanie poprawić swoje wyniki sportowe, ponieważ poleganie na jednej nodze, aby odciągnąć ciężar od ziemi, stanowi wyzwanie dla stabilności kolana, stabilności rdzenia i bioder i równowagę. Do tego ćwiczenia możesz użyć hantli, sztangi lub kettlebell. Jednak zazwyczaj najlepiej jest rozpocząć ten ruch od kettlebell lub hantli, szczególnie dla początkujących.
Martwy ciąg sumo - poszerzyłeś swoją postawę i podnosiłeś ręce wewnątrz nóg (w porównaniu z zewnętrzną częścią nóg w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu). Zaletą tej postawy jest to, że rozwija Twoje nogi - czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, przywodziciele - bardziej niż konwencjonalny martwy ciąg. Ponadto, ponieważ szersza postawa pozwala zachować bardziej wyprostowaną pozycję, martwy ciąg sumo nie będzie obciążał pleców tak mocno, jak w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu. Wielu zawodników uważa, że mogą podnieść nieco większy ciężar w tej pozycji niż konwencjonalny martwy ciąg ze względu na skrócony zakres ruchu.
[Powiązane: Twój ostateczny przewodnik po sumo kontra konwencjonalny martwy ciąg]
Jeśli masz problemy z plecami lub masz słabą mobilność bioder, zechcesz spróbować martwego ciągu na drążku pułapkowym. Sześciokątny kształt sztangi pozwala na lepsze wyśrodkowanie ciała i wyrównanie bioder zamiast trzymania sztangi przed sobą, co naraża Cię na nadmierne wyprostowanie bioder. Martwy ciąg w pułapce kładzie większy nacisk na przedni łańcuch - mięsień czworogłowy - niż konwencjonalny martwy ciąg. Uwaga: poza martwym ciągiem można wykonywać wiele wspaniałych ćwiczeń z drążkiem pułapkowym.
Rumuński martwy ciąg jest podobny do konwencjonalnego martwego ciągu, z wyjątkiem tego, że nie opuścisz sztangi z powrotem na ziemię. Zamiast tego zatrzymasz się tuż pod kolanem na górze podbródka. Ta odmiana powoduje mniejsze obciążenie pleców i ścięgien podkolanowych, ponieważ będziesz mieć mniejszy zakres ruchu i dobrą alternatywę dla problemów z ruchomością bioder.
[Powiązane: Rumuński Deadlift Vs. Deadlift - co jest najlepsze dla Twoich celów]
Jak sama nazwa wskazuje, martwy ciąg ze sztywnymi nogami sprawia, że podczas wykonywania martwego ciągu nogi muszą być jak najprostsze. Będziesz utrzymywać tylko lekkie ugięcie w kolanach - aby zapobiec nadmiernemu prostowaniu kolan - i będziesz utrzymywać to samo zgięcie przez cały czas ruchu. Ponieważ zgięcie kolana jest minimalne podczas tego ćwiczenia, będziesz celować w większy tylny łańcuch - pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.
Znany również jako częściowy martwy ciąg, podciąganie na stojaku jest podobne do tradycyjnego martwego ciągu, z wyjątkiem tego, że podnosisz ciężar, gdy sztanga zaczyna się na wysokości kolan. Zaletą tego jest to, że zakres ruchu jest krótszy od wyciągnięcia na stojaku niż w przypadku innych martwych ciągów, co koncentruje się bardziej na górnej części pleców i pułapkach, powoduje mniejszy nacisk na kręgosłup lędźwiowy i generalnie trójboiści używają go do wydłużenia fazy blokady martwy ciąg. Dodatkową korzyścią jest to, że skoro zakres ruchu jest krótszy, będziesz w stanie użyć większej masy, aby zbudować większą siłę.
[Powiązane: Czy warto sięgnąć po stelaże? Jak to zrobić poprawnie]
Czy ty mieć do martwego ciągu? Nie, oczywiście nie. Ale martwy ciąg może pomóc ci zbudować więcej mięśni, zwiększyć siłę, poprawić postawę, a nawet poprawić atletyczność. Zanim jednak wykonasz ruch, upewnij się, że doskonalisz swoją formę martwego ciągu i zastosuj niezbędne środki ostrożności.
Zdjęcie wyróżnione: oleksboiko / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy