10 sztuczek dla większych i zdrowszych ramion

Nie można temu zaprzeczyć, świetne ramiona dopełniają sylwetkę. Dają ci szerokość i uzupełniają upragniony stożek w kształcie litery V. Twoja talia może być tak mała, jak to tylko możliwe, ale bez zabójczej pary ramion po prostu nie będzie wyglądać dobrze. Niestety, wielkie lub nawet dobre ramiona są w dzisiejszych czasach rzadkością i nie wynika to z braku wysiłku. Jeśli rozejrzysz się po większości siłowni, zauważysz, że większość ramion jest pochylona do przodu i / lub kontuzjowana. Rzadko kiedy widzisz ładną parę pocisków armatnich, więc moim zadaniem było zmienić ten żałosny stan rzeczy.

Moim zdaniem głównym powodem, dla którego większość uczestników szkolenia nie rozwija ramion, które powinni mieć, jest to, że nie są w pełni zrównoważeni, przez co są podatni na kontuzje i słabe postępy.

Oto 10 sztuczek, które sprawią, że Twoje ramiona będą duże i zdrowe w tym samym czasie.

1 z 10

milan2099 / Getty

Utrzymuj ich w zdrowiu

Wydaje się to oczywiste, ale często jest pomijane. Jeśli twoje ramiona są objęte stanem zapalnym lub kontuzją, trening będzie bardzo trudny, ponieważ prawie nie ma ćwiczeń, w których ramiona nie byłyby zaangażowane. Nawet przysiady ze sztangą stają się trudne, ponieważ ciężko jest utrzymać sztangę z zestawem zapalonych ramion.

Głównym powodem urazów barku jest brak równowagi strukturalnej; co oznacza, że ​​większość osób trenujących jest nadmiernie rozwinięta w przedniej części barku i zbyt słaba z tyłu. To daje im dziwny wygląd garbusa i rozpala ścięgno bicepsa. Testem dla zrównoważonych ramion są ślizgi ścienne.

Stań plecami do ściany, wyciągnij ręce na wysokość ramion, zginając łokcie o około 90 stopni. Teraz po prostu poruszaj rękami w górę iw dół wzdłuż ciała. Powinieneś poczuć, jak łopatki przesuwają się w dół. Jeśli nie możesz poprawnie wykonać ślizgania się po ścianie, ponieważ Twoje ramiona wysuwają się do przodu, jesteś zbyt sztywny, co prowadzi nas do punktu # 2.

2 z 10

Heath Korvola / Getty

Zachowaj elastyczność

Praca nad elastycznością klatki piersiowej i przednich ramion jest pierwszą linią obrony przed uderzeniem w ramię. Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie pamięci ROM jest rozciągnięcie ręcznika. W tym celu chwytasz ręcznik obiema rękami i próbujesz unieść go przez głowę za ciałem, trzymając ręce wyciągnięte. Na początku możesz mieć problemy z tym ćwiczeniem, ale z czasem powinieneś być w stanie zbliżyć ręce do siebie. Zrób 3 × 20 każdej nocy.

3 z 10

BSIP / UIG / Getty

Wytrenuj mankiet

Na szczególną uwagę zasługują mankiety rotatorów. Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że istnieją, dopiero po zranieniu ich. Dobrym sposobem na zmierzenie siły mankietu jest położenie się bokiem na ławce lub podłodze i obrócenie hantli w górę w kierunku biodra. Powinieneś być w stanie przenieść około 8% ciężaru ławki nachylonej, więc jeśli wyciskasz 200 funtów., 16-20 funtów. powinien być twój zakres siły.

Jeśli jesteś znacznie słabszy, jesteś na dobrej drodze do kontuzji. Mankiet rotatorów należy trenować raz w tygodniu z rotacjami do wewnątrz i na zewnątrz. Zajmuje to 5 minut i pozwoli Ci zaoszczędzić wiele kłopotów w przyszłości.

4 z 10

Per Bernal

Nie rób podbicia z przodu

To najprawdopodobniej odbije kilka osób, ale moim skromnym zdaniem nie ma potrzeby dodawania więcej bezpośredniej pracy dla przedniego mięśnia naramiennego, ponieważ dostaje dużo stymulacji za każdym naciśnięciem i pociągnięciem.

5 z 10

Per Bernal

Zacznij od tyłu

Jest to zgodne z punktem 1, ale ponieważ tylny delt jest żałośnie słabo rozwinięty przez wielu trenujących, nie mogę przecenić tego punktu. Zawsze rozpoczynaj trening ramion od ćwiczeń tylnej części ramienia, takich jak rozpinanie tylnych ramion, uncrossover lub j-pull. Takie ustawienie treningu stworzy symetrię i zapewni Ci zdrowie. Niektóre z najwspanialszych sylwetek w tym sporcie otrzymały swój wykrzyknik, mając tylne rogi, które zakrywały ich ramiona i nadały im trójwymiarowy wygląd.

6 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Naucz się czyścić i prasować

Jeśli masz kogoś wykwalifikowanego, aby cię uczyć, czyszczenie i prasa jest świetnym narzędziem do stymulacji układu nerwowego. Wykonanie kilku serii na początku treningu ramion znacznie poprawi efektywność rzeczywistej pracy hipertroficznej. Nie ma potrzeby być ciężkim, pomyśl o 4 seriach po 8 sztuk przy 60% wagi, którą używałbyś do pras podwieszanych.

7 z 10

Pavel Ythjall

Usiądź

Następnym razem, gdy będziesz wykonywać wyciskanie nad głową, zrób je siedząc na podłodze w szafie zasilającej, szpilkami na najniższym poziomie. Dodatkowy wysiłek równoważący sprawi, że twoje mięśnie będą pracować o wiele ciężej, że być może będziesz musiał zmniejszyć wagę o 40%.

8 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Prasy Supermana

Uważam, że tego typu prasy są niezwykle pomocne podczas rozwijania okrągłości w ramionach. Wykonuje się je w następujący sposób: ustaw ławkę skośną pod kątem 30 lub 45 stopni i połóż klatką piersiową na ławce. Teraz chwyć parę bardzo lekkich hantli i naciśnij prostopadle. Nie ma nic bardziej upokarzającego niż walka z 12 funtami. hantle.

9 z 10

Fat Tony / Getty

Uważaj na łokcie

Zawsze chcesz mieć łokcie bezpośrednio pod sztangą, aby od samego początku wytworzyć napięcie w delcie. Nie zginaj nadgarstków do tyłu, zawsze utrzymuj je w neutralnej pozycji. Zgodnie z tym samym tokiem myślenia, kiedy wykonujesz unoszenia na boki, zawsze skupiaj się na poruszaniu łokciami przed nadgarstkiem, w przeciwnym razie będziesz wykonywać wzruszanie ramionami. 

10 z 10

Emir Memedovski / Getty

Trenuj ich często

Ramiona mogą poradzić sobie z dużą objętością, więc jeśli twoje są opóźnione, uderzaj je dwa razy w tygodniu.