Kiedy ośmiokrotnie Mr. Olympia Ronnie Coleman zostaje zapytany, czy zrobiłby coś innego, odpowiada w doskonały sposób Ronniego: „Trenowałbym ciężej!”
Pod wieloma względami treningi Colemana były powrotem do wcześniejszej epoki. Dwa razy w tygodniu podkreślał partie ciała i często dwa razy dziennie trenował, kładąc nacisk na podstawy wolnej wagi. Na przykład, jego typowymi ćwiczeniami klatki piersiowej były wyciskanie: płaska, pochylona i opadająca ze sztangą w jednym treningu i z hantlami w następnym. To, co go wyróżniało, to liczby, które wystawiał na 10 do 12 powtórzeń treningu po treningu przez ponad dekadę. Było 2300-funtowe wyciskanie nóg, 540-funtowe rzędy T-bar, 200-funtowe wyciskanie hantli i 700-funtowe wzruszanie ramionami za plecami.
Podczas gdy trening piłki po ścianę Ronniego Colemana nie jest dla osób o słabym sercu, proste, ale skuteczne zasady, których przestrzegał, przetrwają próbę czasu.
Oto dziesięć porad treningowych, prosto od samego króla.
Jeśli Twoim celem jest szczupła sylwetka i poważne prążki, skorzystaj z tych wskazówek od Króla.
Przeczytaj artykuł1 z 10
Chris Lund
Niektóre z moich najlepszych osiągnięć w klatce piersiowej pochodzą z wszelkiego rodzaju ciężkich wyciskania hantli: płaskich, pochyłych, opadających, supersetowych i gigantycznych. Aby uzyskać pełny rozwój klatki piersiowej, potrzebujesz różnorodnych ruchów, kątów i naprężeń z wolnych ciężarów, maszyn i kabli, ale najlepiej zmaksymalizować masę za pomocą sztangi i hantli. W klatce piersiowej zespoły prawej i lewej klatki piersiowej muszą być zmęczone niezależnie od siebie, ale jednakowo. Tu właśnie pojawiają się wyciskanie hantli. Jedna klatka piersiowa nie może pomóc drugiej podnieść jego wagi. Są zdani na siebie, ale bycie na tym nie oznacza, że mogą działać samodzielnie. To zrównoważony zespół, a jeśli nie będą występować jako tacy, nie będziesz w stanie nacisnąć żadnego z hantli lub, co gorsza, stracisz równowagę i zerwiesz mięsień.
Moje trzy najświętsze zasady treningu to: (1) użycie możliwie największego ciężaru; (2) z najbardziej poprawną formą; i (3) w pełnym zakresie ruchu. Nic nie jest bliższe spełnienia wszystkich tych kryteriów niż wyciskanie hantli.
2 z 10
Kevin Horton
Pułapki to najbardziej zaniedbana grupa mięśni - nie dlatego, że są ignorowane, ale dlatego, że tak trudno do nich dotrzeć. Wzruszanie ramionami po prostu tego nie tnie. Dzieje się tak, ponieważ pod pewnymi względami pułapki są najbardziej odległą i niedostępną grupą mięśni w twoim ciele. Są chronione przez wirtualną fortecę innych grup mięśni tułowia, takich jak najszerszy grzbiet, romboidy, prostowniki i barki, a nawet tak odległe mięśnie ramion, jak biceps, triceps, przedramiona i dłonie.
Tak więc, zanim twoje pułapki będą mogły zostać wykorzystane, ćwiczenie musi przejść przez kilka z tych pomocniczych mięśni, z których każdy odbiera mu część jego mocy. Zanim dotarł do pułapek, okazał się zasadniczo nieskuteczny. Oznacza to, że twoje pułapki muszą być obsługiwane przez wszystkie wymiary, nie tylko wzruszaniem ramionami, ale także ekstremalnie ciężkimi pociągnięciami przez łuk do tyłu-do góry lub do góry-do tyłu.
Jeśli chcesz świetnych pułapek, pamiętaj o regularnym wykonywaniu następujących ćwiczeń: Martwy ciąg, Rzędy ze sztangą, Rzędy na drążku w kształcie litery T, Rzędy siedzących z niskim kołem pasowym, Oczyszczanie mocy i Rzędy w pozycji pionowej.
3 z 10
Chris Lund
W przeciwieństwie do powszechnego nieporozumienia, obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej na jak najniższym poziomie i jak największe mięśnie nie są niekompatybilne. Przeważające mity głoszą, że „kiedy schudniesz, tracisz dużo siły”, a „wyższe powtórzenia spalają więcej kalorii”, ale myślę, że są to wymówki dla osób osiągających słabe wyniki, które przygotowują się do zawodów lub wychylają się na wakacje. Dla mnie jest wręcz przeciwnie. Zmniejszając poziom tkanki tłuszczowej, zwiększasz stosunek mięśni do tkanki tłuszczowej. Ponieważ wtedy masz więcej mięśni w stosunku do wagi, którą dźwigasz przez cały dzień, będziesz miał większą wytrzymałość, intensywność i siłę porównawczą. Kontynuuj trening z największymi ciężarami, a spalisz więcej kalorii, niż gdybyś używał lżejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń.
Niestety, wielu kulturystów jest w gorszej kondycji - małych, słabych, wymęczonych i wyczerpanych - przed zawodami niż wtedy, gdy nie biorą udziału w zawodach, wszystko dlatego, że wycofują się ze wszystkiego, co sprawiło, że byli masywni i wycięci w pierwszej kolejności, a mianowicie od władzy. zapakowane jedzenie i ciężki, intensywny trening. Nie ograniczaj składników odżywczych budujących mięśnie w swojej diecie. Utrzymaj lub zwiększ spożycie białka i znajdź taki poziom kalorii, który dostarczy Ci energii wystarczającej do podtrzymania Twoich zwyczajowo wściekłych treningów, jednocześnie umożliwiając stopniowe spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej bez spalania mięśni.
4 z 10
Chris Lund
Opóźnienie grupy mięśni oznacza, że nie jest ona wystarczająco intensywna, wystarczająco ciężka lub prawidłowo trenowana. Jest to szczególnie poważny problem w przypadku tylnych ramion. Żadna grupa mięśni nie jest tak odporna na izolację, ograniczony zakres ruchu lub tak trudna do uderzenia z odpowiednią masą, a wszystko to razem zapobiega jej wzrostowi w takim samym tempie jak inne mięśnie. Nie jest to jednak wymówka, aby nie rozwijać światowej klasy tylnych ramion. Oto jak to robię. Psychicznie oddzielam tylne mięśnie ramienia od wszystkich innych grup mięśni, tak jakby były jedyną częścią ciała, jaką mam, niepołączoną z mięśniami najszerszymi, pułapkami lub środkowymi. Następnie wykonuję w myślach powtórzenie, wyobrażając sobie, jak moje tylne ramiona skurczą się, aby przesunąć ciężar, i zdaję sobie sprawę, że - ponieważ nie mogą być ciągnięte przez moje łopatki - muszą obracać się zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub do wewnątrz wokół swoich pionowych osi. W przypadku przedłużenia ruch jest odwrócony, dzięki czemu mogą obracać się przeciwnie do ruchu wskazówek zegara lub na zewnątrz. To pozwala mi skupić 100 procent mojej energii wyłącznie na moich tylnych ramionach, tak że w żadnym momencie nie cofam się łopatkami ani nie podnoszę za pomocą pułapek.
Spróbuj nadać priorytet swoim tylnym ramionom, dodając boczne hantle siedzące z klatką piersiową opartą o ławkę pochyłą i wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, z plecami opartymi na wyprostowanej podkładce. Wykonaj cztery serie po 10 do 12 powtórzeń w serii. Zanim się zorientujesz, będziesz miał nowe głazy zwisające z tyłu twoich ramion.
5 z 10
Chris Lund
Do każdego treningu na triceps dołączam od jednego do trzech ćwiczeń z hantlami, ich wyjątkową zaletą jest to, że możesz odizolować trzy pojedyncze głowy tricepsa w stopniu nieporównywalnym z prostym drążkiem lub linkami. Prosty drążek jest najlepszy dla ogólnej masy, a kable maksymalizują izolację, ale hantle łączą wszechstronność w zakresie izolacji i naturalne siły grawitacji wolnych ciężarów dla masy.
Moja zasada dotycząca ćwiczeń na triceps polega na stosowaniu czterech ćwiczeń: dwóch z łokciami nad głową (francuskie loki w pozycji siedzącej i wyprostami na szyję) i dwóch z przodu lub w dół (ławki z zaciśniętym uchwytem, loki w pozycji leżącej, zanurzenia, pchnięcia) lub hantle). Sekwencja tych ruchów jest zawsze przypadkowa. Nie jestem przywiązany do filozofii najpierw ciężkiej, a późniejszej definicji. Czasami zaczynam od głębokich ćwiczeń izolacyjnych, takich jak wyciąganie hantli na jedną rękę, a kończę na ławkach z wąskim uchwytem lub w dół; innym razem będzie odwrotnie. Ważne jest, aby moje pierwsze ćwiczenie spowodowało poważne oparzenie, a potem kontynuowanie innych.
6 z 10
Magazyn Kevin Horton / M + F
Czas jest ważnym czynnikiem w każdym aspekcie, od powtórzeń po interwały treningowe, ale trzymanie się określonego przedziału czasowego w treningu nigdy nie powinno być najważniejsze. Długość okresów odpoczynku, serii, ćwiczeń lub treningów jest zawsze związana z intensywnością (z jakim wysiłkiem wkładasz w trening), a czas i intensywność są ze sobą odwrotnie proporcjonalne. Im ciężej trenujesz, tym szybciej męczysz mięśnie i tym krótszy powinien być Twój trening. I odwrotnie, im mniej intensywnie trenujesz, tym dłużej trwa zmęczenie mięśni.
W równaniu jest jeszcze jedna zmienna: prawidłowe wykonanie ćwiczenia, aby dotrzeć do docelowego mięśnia. Niektóre części ciała, takie jak bicepsy, triceps i barki, można szybko męczyć przy bardzo niewielu zestawach, w przeciwieństwie do pleców, klatki piersiowej i czworogłowych, które są większe, bardziej złożone i bardziej oddalone od ciężaru. W tych ostatnich przypadkach może być potrzebnych więcej zestawów lub ćwiczeń. Nie używaj jednak tego jako wymówki, aby zastąpić dłuższy i łatwiejszy trening. Zawsze staraj się szybciej osiągnąć zmęczenie, zwiększając ciężary i intensywność. Najważniejsze, skup się na mięśniach. Czas i intensywność to czynniki równoważące równanie, ale całe równanie jest bez znaczenia bez skupienia. Upewnij się, że mięsień docelowy jest tym, który jako pierwszy odczuwa zmęczenie, a nie mięśnie pomocnicze.
7 z 10
Magazyn Chris Lund / M + F
Jestem świadomy wszystkich rozmów o moich 200-funtowych lokach i 800-funtowych przysiadach i martwym ciągu, ale to tylko tymczasowe liczby. Ciężary rosną wraz ze wzrostem mojej masy mięśniowej; nie poprzedzają go. Ciężka waga, doskonała forma i optymalna pompa to równe części tego samego równania. Jedno nie jest ważniejsze od drugiego. Zwykle potrzeba 12 powtórzeń, aby zbudować optymalną pompę, taką, która wypełnia mięsień do maksimum krwią, pozostawiając go chętnym do energicznego powtórzenia tego odczucia z dwoma lub trzema kolejnymi seriami. Zauważ, że nie wspomniałem o funtach. Nie martwię się o to, ile podnoszę za dane ćwiczenie. Masy rosną tylko w funkcji pompy, którą dostaję.
Sztuczka polega na tym, aby nie poświęcać wagi ani powtórzeń dla siebie nawzajem. Aby uzyskać optymalną pompę, należy wziąć pod uwagę oba te czynniki. Musisz przetestować granice obu, aby znaleźć idealną kombinację ciężaru i powtórzeń dla dowolnego ćwiczenia i zestawu. Podczas pierwszej serii użyj jak największej masy przez 12 powtórzeń, koncentrując się na zbudowaniu optymalnej pompy w mięśniu. W następnej serii dodaj więcej ciężaru i zobacz, czy strategia z wyższym ciężarem / mniejszą liczbą powtórzeń buduje jeszcze lepszą pompę. Kontynuuj dodawanie wagi i zmniejszanie liczby powtórzeń dla każdej serii tak długo, jak długo twoja pompa będzie się poprawiać. Im mocniejsza pompa, tym bardziej Twoje ciało będzie rosło, więc nie przestawaj. Kto wie, gdzie to się skończy?
8 z 10
Chris Lund
Przysiady są idealne do superserii. Żadna inna pozycja nie pozwala na tak szybkie i łatwe przejście z jednego ćwiczenia do drugiego. Nie chodzi o to, że musisz wykonywać przysiady za każdym razem, gdy masz superset nóg. Inne są równie skuteczne, szczególnie w przypadku specjalizacji. Jeśli chcesz wycelować w przednie quady, połącz przedłużenia z hackami lub przednimi przysiadami; jeśli chcesz uderzyć w przyśrodkowy i boczny, sparuj wyciskanie nóg z przysiadami lub hackami. Użyj swojej wyobraźni i stamtąd. Wielu kulturystów zaleca supersetowanie antagonistycznych grup mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, ale to niweczy długotrwałą pompę. Jeśli chcesz pompować i spalać quady, ustaw dwa ćwiczenia na quady; jeśli chcesz pompować i spalać ścięgna podkolanowe, wykonaj dwa ćwiczenia ścięgna podkolanowego. Na szczęście wszystkie ćwiczenia na quadach są doskonałymi partnerami dla siebie nawzajem. Przysiady, wyciskanie nóg, przysiady przednie, przysiady hack, przysiady sissy, wyprosty nóg - wszystko z wyjątkiem moich wypadów na parkingu - pozwalają na łatwe przejścia między sobą, jednocześnie umożliwiając ciężkie, potężne powtórzenia budowania pompy.
Mój najbardziej dramatyczny wzrost nóg nastąpił w okresie, gdy wykonywałem superserie co drugi trening i niekoniecznie z przysiadami jako cięższymi z tych dwóch ćwiczeń. Będziesz musiał rozwinąć wydajność cardio na poziomie profesjonalnym i jeszcze bardziej zagłębić się w swoje rezerwy wytrzymałości, aby jak najlepiej wykorzystać trening supersetowy. To nie jest dla mięczaków.
9 z 10
Chris Lund
Prasa wojskowa to najczystsze, najbardziej podstawowe ćwiczenie ramion. Tylko prasy wojskowe zapewniają złożony rozkład naprężeń niezbędny dla całkowitej szerokości i grubości barku. Naciskanie drążkiem z przodu utrzymuje szerokie ramiona i wymaga, aby grupy mięśni obu naramiennych skurczyły się w złożony sposób, wraz z górną częścią pleców, pułapkami i górną klatką piersiową. Na przykład podczas wyciskania za szyją sztanga jest mocno stabilizowana zarówno przez ramiona, jak i plecy. Jednak w przypadku pras wojskowych za stabilność odpowiada tylko pas barkowy. Rezultatem jest bardziej trwały skurcz w twoich bocznych i tylnych głowach naramiennych. Krótko mówiąc, żaden mięsień w całej obręczy barkowej nie ucieknie przed stresem - i rozwojem - z prasy wojskowej.
Proponuję, abyś wykonywał wyciskanie wojskowe siedząc z napiętymi plecami, a następnie wolnostojące, w naprzemiennych treningach. Pierwsza z nich pozwala wyodrębnić więcej mocy w ramionach, a druga buduje większą siłę całego ciała, wymagając, aby każdy mięsień ciała - zwłaszcza tułów i ramiona razem wzięte - ustabilizował ten ciężki drążek. Odsyła cię również do domu z satysfakcją, że przeszedłeś wielką bitwę.
10 z 10
Chris Lund
Kulturystyka to jakość, a nie ilość. Nie radzę sobie z treningiem, który ma obsesję na punkcie podnoszenia określonej liczby kilogramów przy określonej liczbie powtórzeń. Moim celem jest podniesienie dowolnego ciężaru, niezależnie od liczby powtórzeń i zestawów, aby poczuć dobrą pełną pompę w pracującym mięśniu. Znalezienie idealnego kompromisu wagi i powtórzeń dla optymalnej pompy jest zadaniem, którego nie można podjąć od niechcenia. Wymaga obszernych eksperymentów. Praktyczna zasada 10 powtórzeń to tylko punkt wyjścia - może być daleka od ideału dla twojego ciała. Może ideałem jest sześć, trzy lub 15, ale jeśli nie masz dobrej pompy po 15 powtórzeniach, ciężar jest za mały lub za dużo oszukujesz. Jeśli osiągniesz porażkę po trzech lub sześciu powtórzeniach bez budowania pompy, ciężar jest zbyt duży lub nie koncentrujesz się na mięśniach. Prawdopodobnie zauważysz, że liczba powtórzeń potrzebnych do zbudowania idealnej pompy różni się w zależności od grupy mięśni, w zależności od zmian, jakich potrzebuje twoje ciało, aby uzyskać równowagę i siłę.
Zacznij od ciężaru, który buduje dobrą pompę w 12 powtórzeniach, a następnie skoncentruj się mocniej, aby zobaczyć, czy możesz uzyskać jeszcze lepszą pompę w 15 powtórzeniach przy tej samej wadze. Stopniowo zwiększaj ciężar, próbując zbudować taką samą lub lepszą pompę przy mniejszej liczbie powtórzeń. Jeśli zaczniesz tracić pompę, posunąłeś się za daleko; pozostań przy najlepszej kombinacji pomp, dopóki siła nie zasygnalizuje, że jesteś gotowy do zwiększenia wagi.
Jeszcze bez komentarzy