10 wskazówek, jak zwiększyć siłę mięśni

Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni, odwieczne wskazówki dotyczące „podnoszenia ciężkich” i „jedz dużo” są ograniczone. Dlaczego?

Ponieważ kiedy jesteś już bardzo silny i zbliżasz się do swojego maksymalnego potencjału genetycznego, znacznie trudniej jest osiągnąć spójne zyski - w rzeczywistości, gdy wykonujesz martwy ciąg prawie trzy razy większy od swojej masy ciała, na przykład dodając kolejne 5-10 funtów. może być ogromnym osiągnięciem.

Oto 10 wskazówek dla zaawansowanych sportowców, aby zwiększyć swoją siłę i zwiększyć liczbę. Ponownie, ten artykuł nie jest dla początkujących ani nawet średniozaawansowanych - lepiej skupić się na podnoszeniu ciężkich przedmiotów, uzyskiwaniu korzyści z treningu na trening i prawidłowym jedzeniu.

Wskazówki treningowe

10 strategii budowania siły, które nigdy nie ..

Przestrzegaj tych 10 zasad, aby uzyskać natychmiastowe i długotrwałe mięśnie i siłę.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

Lebedev Roman Olegovich

Microload

Najmniejsze talerze, które znajdziesz w większości komercyjnych siłowni to 2.5 funtów. Tak więc przy ćwiczeniach ze sztangą najmniejszy wzrost, jaki możesz zrobić, to 5 funtów. Z hantlami większość z nich podnosi się tylko o 5 funtów. przyrosty (po około 30 funtów), które

To nic wielkiego, jeśli używasz tylko 30 funtów. hantle, ale jeśli trzymasz 100 funtów. hantle do wyciskania klatki piersiowej, pięć dodatkowych funtów na każdą rękę to ogromny skok, który cię przytłoczy.

Zainwestuj w małe obciążniki o zakresie od 0.5 funtów. do 1.25 funtów. i małe ciężarki magnetyczne, które blokują się na hantlach.

2 z 10

Nestor Rizhniak / Shutterstock

Przeanalizuj swoją technikę

Najlepsi sportowcy analizują swoją technikę za pomocą wideo lub prosząc ekspertów. Kiedy wykonujesz przysiady dwa razy większe od masy ciała, istnieje limit siły, którą możesz zbudować i jak szybko. Zamiast tego zoptymalizuj swoją technikę - dwukrotnie sprawdź, czy jedziesz przez odpowiednie części ciała, wszystko jest ustawione prawidłowo i jesteś we właściwej pozycji.

Nagrywaj filmy ze wszystkich stron i chodź na kliniki podnoszenia ciężarów, aby uczyć się od najlepszych. Prosta regulacja wykonywana przez profesjonalistę może pomóc w natychmiastowym podniesieniu ciężaru i zapobieganiu kontuzjom.

3 z 10

svetikd / Getty

Trenuj z silniejszymi ludźmi

Często siła jest mentalna. Jeśli jesteś najsilniejszą osobą na swojej siłowni, będą ograniczenia co do tego, jak daleko i jak szybko możesz się rozwijać. Ale jeśli jesteś najsłabszą osobą na swojej siłowni (nawet jeśli kucasz dobrze ponad 300 funtów).), staniesz się silniejszy, ponieważ Twoi partnerzy treningowi doprowadzą Cię do ich umiejętności i odblokują Twój pełny potencjał.

Jeśli chcesz osiągnąć kolejny poziom, rozważ zmianę siłowni i trenowanie z elitarnymi sportowcami; jeśli to nie jest możliwe, udaj się na kilka dni do najwyższej placówki i otocz się odpowiednimi ludźmi i właściwym nastawieniem - wrócisz do domu lepiej niż kiedykolwiek.

4 z 10

Westend61 / Getty

Zaadresuj swoje najsłabsze linki

Jeśli masz problemy z eksplozją od dołu przysiadu, poćwicz przysiady z kołkami lub wstrzymaj przysiady. Jeśli masz problemy z zablokowaniem wyciskania na ławce, użyj wyciskaczy podłogowych lub desek. Lub jeśli potrzebujesz większej siły w biodrach bez uderzania w dolną część pleców podczas martwego ciągu, użyj uderzeń biodrami ze sztangą.

Łatwo jest pomyśleć, że musisz „ciągle siedzieć na ławce”, aby ulepszyć swoją ławkę, ale nadanie priorytetu niektórym ćwiczeniom pomocniczym pomoże Ci skorygować ograniczenia i urozmaicić programowanie.

5 z 10

pavel ythjall

Ćwiczenia szybkości i mocy

Nowicjusze powinni trzymać się ciężkich ćwiczeń ze sztangą i pchać ciężar. Ale kiedy jesteś zaawansowany, musisz użyć innych metod, aby celować w określone włókna mięśniowe (Typ I, II lub IIb), odpalać wszystkie jednostki motoryczne i ćwiczyć mechanikę.

Ćwiczenia siłowe, takie jak dźwigi olimpijskie i ich odmiany, są idealne dla zaawansowanych sportowców - zwiększą Twoją wybuchowość, która ma fenomenalne przeniesienie na główne ćwiczenia. Ponadto używaj narzędzi, takich jak łańcuchy i opaski, aby poprawić produkcję siły w koncentrycznej fazie ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce i przysiady z powrotem.

6 z 10

Thomas Barwick

Mix In Volume Work

Wolumen napędza intensywność, a intensywność napędza objętość. („Intensywność” w tym sensie oznacza ciężki, prawie maksymalny ciężar.) Ale naciskanie z dużymi ciężarami przez kilka powtórzeń buduje tylko jeden rodzaj zmiany w włóknach mięśniowych. Zamiast tego poświęć fazę programu, aby zwiększyć głośność, aby uzyskać większą hipertrofię i nowe adaptacje mięśni, aby wspierać większy przyrost siły.

Następnie poświęć kilka dni lub cały tydzień, aby odłożyć ładowanie, a następnie powrócić do poprzedniego programu o niskiej intensywności i dużej intensywności; zauważysz różnicę w swoich liczbach. 

7 z 10

Jakob Helbig / Getty

Trenuj ciężko, regeneruj ciężko

Poprawa zdolności regeneracji po brutalnych sesjach treningowych pozwoli ci wyrazić więcej siły i mocy, gdy będziesz zrobić trening. Jednak większość ludzi, niezależnie od ich siły, nie powraca do zdrowia, ponieważ ich ciała i umysły są zawsze zestresowane i nadmiernie aktywowane. Zamiast tego skup się na odpoczynku tak samo, jak na pracy.

Otrzymać przynajmniej siedem godzin dobrego, nieprzerwanego snu w ciągu nocy. Pianka zwija się i zapewnia lekką ruchliwość każdego dnia, aby Twoje ciało było świeże i zwinne. Wykonuj lekkie ćwiczenia aerobowe kilka razy w tygodniu, aby wypłukać mięśnie, zachować zdrowe serce i rozluźnić układ nerwowy.

8 z 10

Portra / Getty

Oddychaj lepiej

Weź pełny, głęboki oddech i zrób wydech. Jest szansa, że ​​twoje ramiona i pułapki zacisnęły się w twoich uszach, gdy wdychałeś i upuściłeś podczas wydechu - to oznacza, że ​​oddychasz nieprawidłowo.

Skoncentruj się na oddychaniu, rozszerzając przeponę i klatkę piersiową. Zwiększa to ilość tlenu, którą otrzymujesz z każdym oddechem, co poprawi twoją wytrzymałość i równowagę tlenową. Co ważniejsze, oddychanie przeponowe aktywuje przywspółczulny układ nerwowy („odpoczynek i trawienie”), dzięki czemu można w pełni wyzdrowieć pomiędzy sesjami treningowymi o maksymalnym wysiłku. 

9 z 10

laflor

Popraw swoje odżywianie

Zdrowe odżywianie nie uczyni cię silniejszym, ale pozwoli ci osiągnąć pełny potencjał budowania i naprawy mięśni. Dobre odżywianie zapewni Twojemu organizmowi paliwo potrzebne do wzrostu, a energia, której potrzebuje, zmiażdży Twoje treningi (co dodatkowo podkreśla znaczenie regeneracji dla zaawansowanych uczestników).

Jedz dużo białka pochodzącego ze zdrowych źródeł chudego mięsa lub wysokiej jakości proszków białkowych. Jedz dużo kolorowych warzyw, wybieraj dobre tłuszcze i produkty pełnoziarniste i pij dużo wody. Wydaje się to proste, ale tak wielu facetom nie udaje się dotrzymać swojej diety i poświęca wiele z postępów.

10 z 10

Bart Sadowski / Shutterstock

Jeden krok do tyłu, dwa kroki do przodu

Kiedy wprowadzisz zmianę w programie, przygotowaniach, a nawet technice ćwiczeń, możesz stracić trochę siły w krótkim okresie, gdy dostosujesz się i ćwiczysz. Czasami możesz nawet potrzebować przestań robić swoje główne ćwiczenia całkowicie. Ale jeśli tymczasowy spadek liczby doprowadzi do większego postępu i mniej obrażeń w przyszłości, czy chcesz zrobić krok wstecz??

Myśl długoterminowo. Trening siłowy to podróż pełna wzlotów i upadków; najlepsi są gotowi przetrwać burzę.