10 sekretów budowania mszy

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Jeśli masz 14-calowe ramiona i chcesz rozpocząć program budowania masy, nie martw się o swoje głupie mięśnie brzucha (przez chwilę.)
2. Najlepsze ruchy do budowania masy to bardzo krótka lista i musisz je wykonywać za każdym razem, gdy trenujesz, ponieważ opanowanie ruchów jest kluczem do budowania masy.
3. Jest coś magicznego w przyrostach masy w zakresie 5-10 powtórzeń i ostatni wiek entuzjastów siły też to zniesie.

Więc chcesz przybrać na masie, szybki. Mam program, który właśnie to zrobi, ale najpierw kilka wskazówek:

1. Budowanie masy, podobnie jak utrata tkanki tłuszczowej, musi odbywać się z wykluczeniem wszystkiego innego.

Facet z 14-calowymi ramionami czasami pyta mnie o program budowania masy, ale martwi się śmiertelnie o swój „sześciopak” (dla przypomnienia, osoby uzależnione od metamfetaminy mają sześć paczek), jego cardio, swoją „grę” i około pięciu inne rzeczy. Kiedy zdobędziesz ramiona 16-18 cali, pozwolę ci martwić się o wszystkie inne rzeczy.

2. Musisz spędzać czas pod barem.

Musisz znaleźć sposób na obciążenie swojego ciała i przenoszenie ciężarów nawet przez kilka minut bez zwalniania obciążenia (odkładanie sztangi lub spoczywanie na maszynie). Ten program będzie oparty na tym spostrzeżeniu.

3. Jeść.

Przestaniesz teraz martwić się każdą kalorią, tak jakbyś był cheerleaderką z college'u. W programie masowym musisz jeść. Kiedy przytyłem czterdzieści funtów w ciągu czterech miesięcy pierwszego roku studiów, jadłem kilka kanapek przed obiad, więc „nie byłbym tak głodny podczas kolacji." Myśleć Tydzień rekinów kiedy siadasz do jedzenia i ostrzegasz innych przy stole, aby nie sięgali przez twój talerz. Podobnie, niezbędne jest odżywianie okołotreningowe.

4. Musisz opanować odpoczynek.

Wiem, że jest taka potrzeba robienia tego i tamtego po każdym treningu, ale w przypadku programu budującego masę musisz zaakceptować, że cardio polega na zmianie kanałów za pomocą pilota. Jeśli nie śpisz ponad osiem godzin w nocy, wpłynie to na przyrost masy. Wielu znanych kulturystów zalecało „drzemkę mięśniową”, długą popołudniową drzemkę, aby po prostu nabrać mięśni. Pamiętaj, że podczas odpoczynku rośniesz. Mecze koszykówki typu pick-up nie kończą się na odpoczynku!

5. Programy zbiorcze mają bardzo mało ruchów.

Cóż, powiedzmy to w ten sposób: Dobrze programy łączenia mają kilka ruchów. Kiedy osiągałem największe sukcesy w budowaniu masy, liczba ruchów, których używam, zawsze wynosiła około siedmiu lub ośmiu łącznie. Naucz się ich kochać.

6. Musisz zdobyć kilku powtórzeń.

Chociaż ludzie osiągnęli niesamowitą masę przy mniejszych powtórzeniach (1-5), obciążenie potrzebne do uzyskania masy w programie z niską liczbą powtórzeń jest trudne dla większości ludzi (i śmiertelników). Tak więc, dopóki nie będziesz w stanie poradzić sobie z 400-funtową ławką, 500-funtowym przysiadem i 600-funtowym martwym ciągiem, będziesz potrzebować powtórzeń, aby nabrać masy. Jest coś magicznego w przyrostach masy w zakresie 5-10 powtórzeń i ostatni wiek entuzjastów siły też to zniesie.

7. Nigdy nie rób mniej niż dziesięć powtórzeń w przysiadie tylnym.

Są ludzie, którzy mogą zignorować tę radę (głównie trójboiści), ale dla większości populacji jest to mądra rada. Za każdym razem, gdy ładujesz sztangę na plecach, zrób dziesięć powtórzeń. Daje Ci potrzebny czas pod obciążeniem i wydaje się stymulować cały organizm, wraz z apetytem!

8. Przywołaj okresy odpoczynku.

Niewielu początkujących zna odpowiedź na pytanie: „Jak długo odpoczywasz między seriami?„Prawidłowa odpowiedź brzmi:„ To zależy.„Zaawansowany podnośnik może potrzebować roku, aby dojść do siebie po rekordowym podniesieniu, podczas gdy nowy podnośnik jest ładowany i gotowy do pracy dosłownie kilka sekund po wykonaniu ruchu maszyny. Aby budować masę, pomyśl „około” trzech minut na przysiad i ławkę oraz 90 sekund na pozostałe ruchy. Twój przebieg może się różnić.

9. Pozostaw jedną lub dwie w zbiorniku.

Mówiąc inaczej, zawsze kończ serię, wiedząc, że mogłeś zrobić jeszcze kilka powtórzeń. Wszyscy uwielbiamy obrazy z witryny Pompowanie żelaza ze wszystkimi wymuszonymi powtórzeniami, ale dla większości facetów, którzy potrzebują masy, po prostu jeszcze cię tam nie ma. Lepiej jest zaopatrzyć się w dodatkowy zestaw lub dwa, niż upiec podczas ćwiczeń.

10. Odpręż się (w pewnym sensie)

To zdecydowanie stara rada szkolna, ale „oszczędzaj” na programie budowlanym. Noś dodatkowe ubrania, aby Twoje ciało nie musiało korzystać z zasobów, aby się ogrzać. Zaparkuj bliżej. Znajdź krótsze trasy do wszystkiego. Siedź więcej. Pamiętaj, to nie jest plan na całe życie, ale krótka, skoncentrowana, ognista próba zdobycia masy.

Program zbiorczy Dana Johna

Program opiera się na starszej, skutecznej koncepcji treningu, która codziennie powtarza te same ćwiczenia, ale w każdym treningu nadal koncentrujesz się na określonych częściach ciała. Na przykład skupisz się na przysiadach w Treningu C (masz szczęście!), ale nadal będziesz powtarzać ruchy z treningów A i B.

Jest ku temu kilka doskonałych powodów. Po pierwsze, opanowanie ruchów jest kluczem do budowania masy. Nie odniesiesz wielkich korzyści, jeśli będziesz musiał przypominać sobie o „zginaniu łokci” podczas wyciskania na ławce; w rzeczywistości możesz się zabić. Po drugie, najlepsze ruchy do budowania masy to bardzo krótka lista i trzeba je wykonywać. Dużo. Chciałbym, żeby to było bardziej złożone. Wreszcie, najlepszym tonikiem na bolesność jest wykonanie ruchu, który spowodował ból. Cieszyć się!

Ćwiczenia

• Czyszczenie i wyciskanie: dwa hantle, po jednym w każdej dłoni. Wyprostoj sie. Używając zawiasu biodrowego, wyczyść dzwony na ramieniu. Z ramion, od góry naciśnij oba, aby zablokować. Przywróć dzwonki do pozycji wyjściowej i ponownie wyczyść ciężarek. Naciśnij i kontynuuj. Każde czyszczenie i naciśnięcie to jedno powtórzenie, więc zestaw dziesięciu to łącznie dziesięć czyszczeń i naciśnięć.
• Przysiady tylne: Będziemy wykonywać przysiady tylne podczas każdego treningu. Nie ma ważniejszego ruchu do opanowania w poszukiwaniu masy.
• Martwy ciąg na prostych nogach: To jest „tonik” w całym programie. Mając miękkie kolana i niewielką wagę, obniż ciężar do wysokości skarpety i wstań. Spróbuj poczuć to w ścięgnach podkolanowych, a nie w dolnej części pleców. Jeśli masz jakieś problemy, nie rób tego ruchu. To tonik po przysiadach, a nie ruch treningowy.
• Podciąganie: Podciąganie służy podwójnemu celowi jako świetny budowniczy mięśni brzucha i być może najlepsze ćwiczenie brzucha, jakie znam. Nie znalazłem jeszcze kogoś, kto potrafi wykonać ponad 20 podciągnięć i nie zdominuje żadnego testu siły brzucha.
• Machine Back Row: W ciągu ostatnich kilku lat zmieniłem podejście do maszyn. Standardowe wiosłowanie ze sztangą jest cudowne, wykonane poprawnie. To cały problem z „wykonaniem poprawnie”, z którym znajduję problemy. Jeśli w Twojej placówce znajduje się dobra maszyna, która nie obciąża dolnej części pleców, skorzystaj z niej.
• Wyciskanie na ławce: Po wyczyszczeniu hantli i wyciskaniu w pierwszej części treningu wyciskanie na ławce zajmie się wszystkimi innymi potrzebami dotyczącymi górnej masy ciała i wyciskania.
• Loki ze sztangą: Nienawidzę tego, jak złośliwe jest zginanie sztangi. Zawsze myślałem, że ścisłe podkręcenie jest oknem na ogólny poziom siły sportowca. Kiedyś widziałem faceta z surowym lokiem - bez zgięcia do tyłu ani łokci ślizgających się za łatami - z 225 funtami. Pozostaje wypalony w moim mózgu. Zabawne, miał też naprawdę, bardzo duże ramiona. Domyśl.
• Wędrówki rolników: Moja odpowiedź na najgorsze pytanie świata: „Gdyby wszystko, co mógłbyś zrobić, to jeden ruch, co by to było?„Jeśli masz odwagę podnieść ciężary do połowy masy ciała w każdej dłoni i odważnie brnąć„ tam ”, odkryjesz, że nie ma cala Twojego ciała, która nie miałaby opinii na temat tego, co właśnie zrobiłeś.

Trening A

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
	Rozgrzać się
ZA	Hantle wyczyść i naciśnij	3	5
Staraj się o 3 x 5. Reszta odpoczynku powinna być krótka.
b	Przysiad z powrotem	3	10
Dodaj wagę do każdego zestawu.
do	Martwy ciąg na prostych nogach	1	20
re	Tylny rząd maszyny	5	5
Naprawdę staraj się utrzymać ściskanie w gotowej pozycji. Idź tak ciężko, jak tylko możesz i nadal zrób 5 powtórzeń.
mi	Pull-Up		25
Wykonaj tyle serii, ile potrzeba, aby uzyskać 25 powtórzeń. Jeśli jest to zbyt łatwe, dodaj wagę.
fa	Wyciskanie	3	5
Trzymaj kilka powtórzeń w zbiorniku podczas ostatniego zestawu.
sol	Kędzior	3	5
Miej oko na powolne zwiększanie wagi.
H	Spacer rolnika	1
Jeden zestaw z ciężkimi hantlami. Postaraj się, aby spacer kończył się przed stojakami na hantle. Podziękujesz mi później.

Trening B

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
	Rozgrzać się
ZA	Hantle wyczyść i naciśnij	5	5
Staraj się o 5 x 5. Reszta odpoczynku powinna być krótka.
b	Przysiad z powrotem	2	10
Dodaj wagę do drugiego zestawu. To jest program przygotowawczy do treningu C.
do	Martwy ciąg na prostych nogach	1	20
re	Tylny rząd maszyny	3	5
Idź trochę lżej niż w Treningu A.
mi	Pull-Up		15
Wykonaj tyle serii, ile potrzeba, aby uzyskać 15 powtórzeń. Jeśli jest to zbyt łatwe, dodaj wagę.
fa	Wyciskanie	5	5
Rozgrzej się kilkoma łatwymi powtórzeniami, zanim zaczniesz liczyć serie. Wszystkie pięć zestawów powinno być stosunkowo ciężkich.
sol	Kędzior	3	10
Dobrze jest dziś poczuć oparzenie i pompować.
H	Spacer rolnika	2
Dzisiaj dwa zestawy. Wyjdź jak najdalej od stojaka i odłóż ciężarki. Następnie po prostu je zwróć.

Trening C

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
	Rozgrzać się
ZA	Hantle wyczyść i naciśnij	3	5
Staraj się o 3 x 5. Reszta odpoczynku powinna być krótka.
b	Przysiad z powrotem	5	10
Dodaj wagę do każdego zestawu. Ten ostatni zestaw jest tym, który utrudnia lub przerywa trening.
do	Martwy ciąg na prostych nogach	1	20
re	Tylny rząd maszyny	2	5
Naprawdę staraj się utrzymać ściskanie w gotowej pozycji. Idź tak ciężko, jak potrafisz.
mi	Pull-Up		12
Wykonaj tyle serii, ile potrzeba, aby uzyskać 12 powtórzeń. Celem byłby jeden zestaw. Jeśli jest to zbyt łatwe, dodaj wagę.
fa	Wyciskanie	3	5
Trzymaj kilka powtórzeń w zbiorniku podczas ostatniego zestawu. (Zrób to trochę dzisiaj.)
sol	Kędzior	2/1	5/10
2 x 5 plus jeden zestaw 10 sztuk. To, co najlepsze z obu światów w dzisiejszych czasach; trochę pracy siłowej, a następnie zakończ krwią w bicepsie.
H	Spacer rolnika	2
Każdego tygodnia staraj się tutaj o mocniejszy dzwonek. Postaraj się popchnąć ten ruch do granic możliwości. Spaceruj długimi drogami, zatrzymuj się, odświeżaj i spróbuj pójść trochę dalej. Zawsze miałem jakiś cel do osiągnięcia. Pamiętaj, że ty też musisz wrócić.

Po sześciu tygodniach treningów A / B / C i dużej ilości jedzenia oceń swoje postępy. Zdecydowanie radzę rozpocząć program od zdjęcia przed i zakończyć go zdjęciem po. Przyrost masy ciała zależy od wielu czynników, ale widziałem, że te zdroworozsądkowe programy i podejścia radzą sobie znacznie lepiej niż niektóre voodoo, które często widzę w Internecie.