Kiedy kreatyna stała się tak skomplikowana? Kiedyś monohydrat kreatyny był jedynym dostępnym rodzajem, ale firmy zajmujące się suplementami weszły na rynek z pozornie niekończącymi się odmianami. Lepiej się wchłania, szybciej się wchłania, mniej wzdęcia, daje więcej mocy. (Może to kosztuje więcej. Ale to jest całkowicie tego warte.)
Czy to tylko przypadek firm, które starają się wyróżnić na rynku, czy te twierdzenia są uzasadnione? Po wypróbowaniu dziesiątek produktów kreatynowych postanawiamy to rozgryźć.
O.sol., panujący mistrz, najpowszechniejszy, najczęściej stosowany, najlepiej zbadany: monohydrat kreatyny, tak zwany, bo powstaje przez związanie kreatyny (kwasu organicznego) z jedną cząsteczką wody.
Dosłownie setki badań przeprowadzono nad monohydratem kreatyny. Przy zaledwie 5 do 10 gramach dziennie istnieją dobre dowody na to, że może to prowadzić do zwiększonej mocy, wytrzymałości mięśni i rozmiaru mięśni - częściowo poprzez dostarczanie większej ilości wody do mięśni, chociaż z czasem rzeczywiście pomaga to w rzeczywistym hipertrofii.
Monohydrat kreatyny został nawet powiązany z pewnymi korzyściami psychicznymi, szczególnie u osób, które rzadko spożywają kreatynę w mięsie, takich jak wegetarianie i osoby starsze. Dla tych ludzi suplementacja kreatyny może poprawić pamięć, chociaż nie ma tak wielu dowodów na te efekty, jak w przypadku zastosowań sportowych.(1) (2)
Podczas gdy kreatyna monohydrat to kreatyna związana z wodą, kreatyną nahydrous usuwa wodę. Oznacza to, że dostarcza nieco więcej kreatyny na gram, ale niekoniecznie oznacza to, że wchłania się efektywniej.
Odbywa się to poprzez wiązanie kreatyny z częściami cząsteczek chlorowodorku (technicznie rzecz biorąc, cząsteczka kreatyny jest związana z resztą chlorowodorku.”) Jednym z godnych uwagi efektów jest obniżenie pH, przez co kreatyna jest bardziej kwaśna.
Więc co to robi? Jest wiele teorii. Wiemy tylko, że „HCl” kreatyny jest lepiej rozpuszczalny w wodzie, ale niektórzy uważają, że lepiej wchłania się w organizmie. Dlatego większość produktów HCl kreatyny ma porcję poniżej jednego grama, w przeciwieństwie do standardowych pięciu gramów dla monohydratu.
Nie ma na to wielu dowodów. Żołądek jest pełen kwasu solnego i wydaje się prawdopodobne, że kreatyna dysocjuje z chlorowodorkiem, gdy dotrze do żołądka. Jedno badanie (które nie było recenzowane) wykazało, że po jego spożyciu badani mieli więcej kreatyny w osoczu niż podczas spożywania standardowego monohydratu kreatyny. Ale to może znaczyć mniej kreatyna trafiła do mięśni, co oznaczałoby, że chlorowodorek jest mniej skuteczny. Tak czy inaczej nie ma wystarczających dowodów, aby złożyć skargę.
Nie oznacza to jednak, że jest to bezużyteczny suplement. Niektórzy ludzie mają skurcze żołądka od monohydratu kreatyny i anegdotycznie, chlorowodorek nie ma takiego efektu tak często.
Często sprzedawana pod nazwą MagnaPower®, to kreatyna związana z magnezem. Nietrudno znaleźć osoby, które twierdzą, że wchłania się lepiej niż monohydrat, ale podobnie jak chlorowodorek i wszystko inne na tej liście, przeprowadzono bardzo niewiele badań nad nim. Badania, które prowadziliśmy, nie są szczególnie obiecujące.
Najbardziej rygorystyczny, porównujący go z monohydratem, opublikowany w Journal of Strength & Condition Research w 2004 r. nie wykazał znaczącej różnicy w wydolności fizycznej w ciągu 30 dni od jej zażywania.(3) To właściwie jedyne porównanie, jakie mamy, ale tak jest jest inne badanie z 2003 roku, które sugeruje, że może to zwiększyć moc wyjściową bez dodanej masy wody, którą zwykle niesie ze sobą kreatyna.(4)
Może to być przydatne dla sportowców próbujących utrzymać niską wagę, ale naprawdę potrzebujemy więcej badań, zanim będziemy mogli być tego pewni. Jest tylko jedno badanie.
To kreatyna, która ma wyższe pH niż zwykły monohydrat kreatyny, dzięki czemu jest bardziej zasadowy lub zasadowy. Zwykle odnosi się do Kre-Alkalyn®, ale istnieje konkurent o nazwie Crea-Trona®, który jest buforowany zarówno węglanem sodu, jak i wodorowęglanem sodu, co może dodatkowo zwiększyć zasadowość.
Buforowana kreatyna jest czasami promowana jako bardziej skuteczna i powoduje, że mniej kreatyny rozkłada się na kreatyninę, mniej przydatny produkt uboczny. Jednak jedyne duże badanie porównujące go z monohydratem nie wykazało różnicy w wydajności ani zawartości kreatyny w mięśniach i wykazało dość podobny wzrost kreatyniny między nimi.(5)
To powiedziawszy, buforowana kreatyna, taka jak chlorowodorek kreatyny, może być łatwiejsza dla żołądka sportowcom, którzy doświadczają skurczów po monohydracie.
https: // www.Instagram.com / p / BcVPLjUAb0r
Zostało to związane z kwasem cytrynowym, kwasem organicznym występującym w owocach cytrusowych i często używanym jako naturalny środek aromatyzujący w suplementach. Badanie z 2007 r. W Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego nie stwierdzili znaczących różnic we wchłanianiu między monohydratem i cytrynianem.(6) Cytrynian wydaje się być lepiej rozpuszczalny w wodzie, ale nie ma powodu, aby sądzić, że oznacza to skuteczniejsze wchłanianie.(7)
W połączeniu z kwasem jabłkowym, innym kwasem organicznym powszechnie występującym w owocach, istnieją dowody na to, że sam kwas jabłkowy może pomóc poprawić wytrzymałość. Kreatyna W kilku badaniach stwierdzono, że jabłczan poprawia wydajność beztlenową u sprinterów i praktykujących judo, ale nie mamy solidnych, kontrolowanych placebo badań porównujących go z monohydratem.(8) (9) (10) Podobnie jak cytrynian kreatyny, wydaje się, że łatwiej rozpuszcza się w wodzie.
To kreatyna związana z cząsteczką glukozy. Istnieje teoria, że skoro jest związana z glukozą, a kreatyna może wchłaniać skuteczniej, gdy jest połączona z węglowodanami zwiększającymi poziom insuliny, ta forma kreatyny wchłania się skuteczniej.(11) Jak dotąd nie opublikowano żadnych badań sprawdzających tę teorię.
Związany kwasem pirogronowym pirogronian kreatyny jest jednym z ciekawszych inkluzji w panteonie kreatyny. Badania są dość zróżnicowane: jedno wykazało, że ma lepszy wpływ na wytrzymałość niż cytrynian kreatyny (który, pamiętaj, wydaje się być równie skutecznym monohydratem), ale inny stwierdził, że w ogóle nie poprawia wytrzymałości.(12) (13)
Niektóre badania wykazały również, że spowodowało to więcej kreatyny we krwi w porównaniu z monohydratem, chociaż to mógłby oznacza, że mniej go trafia do mięśni, więc w rzeczywistości nie jest bardziej skuteczny.(6) To badanie wykazało, że pirogronian kreatyny prawdopodobnie nie jest bardziej biodostępny.
Znana również jako kreatyna AKG, technicznie rzecz biorąc, jest to sól utworzona z kwasu alfa-ketoglutarowego i kreatyny. Istnieją teorie, że ponieważ alfa-ketoglutaran jest prekursorem glutaminy, będzie lepiej wchłaniał się w jelitach i zapobiegnie dyskomfortowi i biegunce, które niektórzy sportowcy dostają od kreatyny. Niektórzy twierdzą też, że lepiej się wchłania i skutkuje większym stężeniem kreatyny w mięśniach niż monohydrat, więc dawka może być mniejsza. Obecnie istnieje stosunkowo niewiele dowodów na te twierdzenia.(14)
Czasami nazywany po prostu „estrem kreatyny”, czasami twierdzi się, że wchłania się lepiej i ma dłuższy okres półtrwania w organizmie niż zwykły monohydrat, ponieważ łatwiej rozpuszcza się w tłuszczu. W przeciwieństwie do wielu wpisów na tej liście, ester etylowy kreatyny przeszedł kilka badań, ale nie wszystkie są zachęcające do tego, że jest lepszy.
W rzeczywistości, jedno podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie wykazało, że po siedmiu tygodniach suplementacji powstał ester etylowy kreatyny mniej kreatyna w mięśniach i krwi niż zwykły monohydrat, a ponadto wydaje się, że prowadzi do wyższych stężeń produktu ubocznego kreatyniny w osoczu.(15) (16) W normalnych warunkach kreatynina jest usuwana z organizmu jako odpad, ale ponieważ nie jest dobra dla nerek, dla niektórych osób rozsądne może być unikanie estru etylowego kreatyny.
Więc co na wynos? Najważniejsze jest to, że monohydrat kreatyny ma o wiele więcej dowodów na poparcie jego stosowania jako środka do poprawy wydajności niż jakakolwiek inna pozycja. Chelat kreatyny magnezu może pomóc w utrzymaniu sprawności bez wagi wody. Kreatyna o różnych poziomach pH może zmniejszyć skurcze żołądka. Ale te twierdzenia mają niewiele dowodów naukowych na ich poparcie - z pewnością są możliwy, po prostu nie można zaprzeczyć.
Jeśli monohydrat kreatyny wywołuje niestrawność, warto spróbować kreatyny o buforowanym pH lub chlorowodorku kreatyny. Jeśli tak się nie stanie, nie ma wielu dowodów na to, że którakolwiek z tych innych opcji jest lepsza.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @elleryphotos na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy