Utrzymanie siły górnej części ciała i masy mięśniowej bez siłowni nie musi być beznadziejne, nawet jeśli nie masz ciężarów w domu.
Jeśli szukasz sposobów na utrzymanie, a nawet budowanie siły górnej części ciała bez sprzętu, będziesz musiał wykazać się kreatywnością i będziesz musiał ponieść porażkę - ale będzie to tego warte. Dmuchnij więc swoje ulubione melodie, tak jak na siłowni i zanurz się.
Możesz łączyć treningi w dowolny sposób. Zwłaszcza, że nie mamy dostępu do preferowanych przez nas sposobów ćwiczeń (och, sztangi, jak bardzo za tobą tęsknię), ważne jest, aby Twoje treningi były jak najbardziej przyjemne, aby zachować motywację. Więc jeśli chcesz, aby Twój trening był taki sam, jak zwykle, świetnie - ułóż poniższe treningi w taki sposób, jaki pasuje do Twojego typowego programu.
Ale jeśli chcesz mieszać i dopasowywać, aby wstrząsnąć, to też jest w porządku. Zwykle nie łącz dni pchania i ciągnięcia? Spróbuj połączyć ćwiczenia górnej części pleców i klatki piersiowej tego samego dnia. Zwykle przyczepiaj ramiona do końca dnia na ławce? Spróbuj dać im własny trening, aby naprawdę zmaksymalizować swoją koncentrację.
Niezależnie od tego, jak układasz swoje treningi, pamiętaj, że Twoim celem jest utrzymanie ruchu, utrzymanie mięśni i (być może najważniejsze) walka z jakimkolwiek bólem emocjonalnym, który może być związany z nagłym brakiem siłowni. Spróbuj więc rozkoszować się nowością ruchów i miło spędzić czas.
Jeśli jesteś podobny do mnie, możesz ulec pokusie, aby zanurzyć się w treningach z masą ciała bez rozgrzewki - w końcu to tylko praca z masą ciała, prawda? nie. Jeśli chcesz naprawdę wyciągnąć jak najwięcej z treningu w domu, upewnij się, że dobrze się rozgrzewasz.
Zmniejszysz ryzyko kontuzji (tak, możesz doznać kontuzji wykonując pracę z masą ciała), zwłaszcza, że albo będziesz pracować w gigantycznych seriach (wiele ruchów na grupę mięśni), albo doprowadzisz każdy ruch do niepowodzenia. Musisz przygotować swoje ciało do tego, ponieważ jeśli robisz to dobrze, będzie to intensywne.
Jeśli jesteś ciężarowcem, który nigdy tak naprawdę nie spotkał się z pozycją jogi, zacznij to w pozycji pompki. Podnieś biodra do góry i do tyłu, wyobrażając sobie przyciąganie kości ogonowej do sufitu. Wyreguluj ręce, zbliżając je do stóp, aby uzyskać jak największą siłę nośną. Pomyśl o uniesieniu ciała do góry. Nie pozwól, aby ramiona przylegały do uszu - trzymaj ramiona spakowane.
Spróbuj opuścić pięty, aby dotknąć ziemi (jest więcej niż w porządku, jeśli nie możesz, ale zachęć swoje ciało, aby spróbowało. To znacznie bardziej zaangażuje twoje łydki i ścięgna podkolanowe w ruch). Unoś się w puchu tak długo, jak chcesz (to świetny budowniczy siły i rozciąganie, wszystko w tym samym czasie). Kiedy twoje ciało poczuje się gotowe, opuść biodra i przesuń tułów do przodu, aż osiągniesz pełną pozycję deski. Jednak tam przez chwilę, a następnie wyślij biodra z powrotem w dół psa. Powtórz cykl 15 przejść.
Rozpoczynając w neutralnej pozycji stojącej, odchyl się do przodu (zachowaj neutralne plecy) i połóż dłonie wzdłuż goleni. Wyciągnij ręce do przodu, tak jak potrzebujesz, aby dostać się na ziemię (staraj się zejść jak najbliżej ciała). Gdy twoje ręce dotkną ziemi, utrzymuj aktywowany rdzeń, idąc rękami do przodu, aż twoje ciało ustawi się w pozycji deski. Zawieś tam na chwilę i odwróć spacer, aż znowu staniesz. Powtarzaj, ciesząc się życiem jak robak calowy przez 15-20 pełnych powtórzeń.
Do tego czasu twoje ramiona będą już dość przytomne - a teraz obudzisz je jeszcze bardziej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce prosto na boki, tak aby ciało utworzyło literę T. Wyobraź sobie, że chwytasz linę obiema rękami, zaciskasz pięści wokół wyimaginowanej liny z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu. Utrzymując to napięcie, otwórz kostkę i biodra, obracając prawą stopę i prawe kolano w kierunku środka ciała (tak jakbyś zadawał cios).
Równocześnie z tym ruchem „wkręć” prawą rękę w gniazdo barku. Trzymaj silną pięść skierowaną w stronę sufitu. Podnieś prawe ramię w kierunku prawego ucha i trzymając ramię uniesione, a łokieć nadal zablokowany prosto, obróć prawą pięść i ramię tak, aby pięść przesunęła się do przodu, a następnie w dół, a następnie usiądź z dłonią skierowaną do tyłu.
Gdy twoje prawe ramię wykonuje ruch obrotowy, trzymaj lewe ramię zablokowane i stabilne, a całe ciało przesuwa się w kierunku lewego boku. Odkręć prawą rękę i ustaw stopę i kolano z powrotem na środku. Powtórz ruchy lewą ręką. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony - jeśli robisz to dobrze, prawdopodobnie będzie się palić, gdy Twoje ramiona będą zablokowane i wyprostowane przez cały ruch. Odpocznij i wytrząśnij w razie potrzeby.
Jeśli masz ochotę rozkołysać gigantyczne zestawy (jeden ruch po drugim), zrób to. Ale możesz też trzymać się jednego ruchu, dojść do porażki, odpocząć w razie potrzeby i ponownie wykonać ten sam ruch, aż do wykonania określonej liczby serii. Przy odrobinie dodatkowego odpoczynku prawdopodobnie będziesz w stanie wypchnąć więcej powtórzeń na serię, więcej powtórzeń na ruch, a tym samym wyciągnąć jak najwięcej z sesji z masą górnej części ciała. Praca do porażki naprawdę pomoże ci stać się silniejszym, więc naprawdę rzuć sobie tutaj wyzwanie.
Trening ramion nie zawsze musi polegać na pchaniu (choć z pewnością będzie tego trochę). Upewnij się, że naprawdę dostosujesz swoją formę do wszystkich tych ruchów i naprawdę zainwestuj w maksymalizację czasu w napięciu tutaj.
Pompki szczupakowe
Pamiętaj o pozycji psa w dół z rozgrzewki? Znowu przyjmiesz mniej więcej tę samą pozycję, przyciskając biodra z powrotem do sufitu. Ustaw dłonie pod sobą, aż znajdziesz pozycję, w której wygodnie będziesz ją naciskać. Upewniając się, że nie „skrzydełka kurczaka” i nie wyprostowuj łokci na wszystkie strony pod kątem 45 stopni, wykonaj pompkę szczupakową, utrzymując biodra uniesione podczas wyciskania i kierując czubek głowy w dół w kierunku podłogi. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, unieś stopy na niskim krześle lub innej stabilnej powierzchni.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 zestawy do awarii
Pompki na triceps
Trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami, przyjmij pozycję do pompki ze złączonymi stopami. (Jeśli potrzebujesz większej równowagi, oczywiście oddal stopy od siebie.) Trzymając łokcie ściśle wciśnięte w boki, ściskaj pośladki i czworogłowe, powoli obniżając się do pompki. Możesz zatrzymać się na dole przed ponownym podniesieniem. Pamiętaj, aby wziąć je powoli (i zawiesić załadowany plecak na plecach, jeśli chcesz jeszcze bardziej podnieść stawkę).
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy do awarii
Crab Walk
Usiądź na ziemi z wyprostowaną klatką piersiową, ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze przed sobą. Umieść ręce z powrotem za sobą, z opuszczonymi dłońmi i palcami skierowanymi w stronę ściany za tobą. Upewnij się, że nadgarstki są w porządku i dostosuj je w razie potrzeby. (Porada od specjalistów: ostry ból oznacza zatrzymanie.) Kiedy będziesz gotowy, unieś lekko biodra nad ziemię, tak aby ręce i stopy utrzymywały ciężar ciała.
Gdy będziesz już stabilny, delikatnie unieś lewą stopę i prawą rękę z ziemi w tym samym czasie i poprowadź je do przodu zgodnie. Podnieś prawą stopę i lewą rękę i zrób to samo. Chodź jak krab (tam, z powrotem, a nawet na boki - baw się dobrze), dopóki nie zdecydujesz się ponownie stać człowiekiem.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy do bliskiej awarii (z kilkusekundowym chodzeniem w zbiorniku)
Jednostronne boczne unoszenia
Załaduj plecak, napełnij dzbanek na mleko lub weź stary podręcznik z college'u, za którym tęskniłeś, aby się zemścić. Jakikolwiek implant lub waga działa dla ciebie, będzie działać w tym ćwiczeniu. Napnij tułów tak, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej i stabilnej, trzymając łokieć miękki, ale stabilny i podnosić szklankę (erm… improwizowany ciężar) na bok. Kiedy osiągniesz wysokość ramion w podnoszeniu bocznym, opuść się tak wolno, jak to możliwe, z powrotem na bok. Powtórz po przeciwnej stronie.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 sety do bliskiej awarii (z dwoma lub trzema podbiciami w zbiorniku)
Jednostronne unoszenie z przodu
Skonfiguruj w ten sam sposób, w jaki ustawiłeś się do podbicia bocznego, z tym wyjątkiem, że tym razem podnosisz ten domowy ciężar przed swoim ciałem zamiast na bok. Postaraj się nie zgubić wagi, a szczególnie ważne jest, aby ściskać zarówno pośladki, jak i czworogłowe, aby chronić tutaj dolną część pleców. Powolne jest tutaj kluczowe - stosunkowo łatwo będzie wykonać powtórzenia w oparciu o pęd, ale naprawdę staraj się utrzymać go na stałym poziomie, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 sety do bliskiej awarii (z dwoma lub trzema podbiciami w zbiorniku)
Ponieważ te podnośniki są nieważone, nie krępuj się naprawdę iść tutaj - wejdź w swoją najbardziej napompowaną przestrzeń mentalną i nie nazywaj tego zbyt wcześnie porażką. Naprawdę pracuj nad każdym pojedynczym powtórzeniem i kładź nacisk na powolne, powolne, powolne ruchy, aby czerpać jak największe korzyści z tych ćwiczeń pleców z masą ciała.
Supermans
Połóż się na plecach i wyciągnij ręce prosto nad głowę. Odchyl je lekko na boki, nieco mniej niż 45 stopni na zewnątrz - innymi słowy, nie musisz tutaj przytulać uszu ramionami. Z powolną kontrolą i solidnym wydechem opuść biodra na ziemię, unosząc ramiona i uda z ziemi tak wysoko, jak się da.
Pomyśl o uformowaniu miękkiego U swoim ciałem, ale trzymaj pośladki ściśnięte, aby nie kusiło Cię, aby spróbować użyć dolnej części pleców, aby uzyskać dodatkowy zakres ruchu. Gdziekolwiek jest twój zasięg, jest więcej niż w porządku. O ile idziesz powoli - superman w górę, a następnie w dół, a następnie z powrotem do pozycji lotniczej itp. - tym ruchem Clarka Kenta zbudujesz solidną siłę górnej części pleców.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy do awarii
Odwróć anioły śniegu z wygiętym ramieniem
Są podobne do twoich supermanów, więc zaczniesz w tej samej pozycji. Jednak zamiast prostych ramion ugnij łokcie i poruszaj się „aniołem śniegu” w górę iw dół zakresu ruchu. Zacznij od przesunięcia ramion nad głową, a następnie opuść je tak głęboko, jak tylko się da. Wróć na górę, aby ukończyć swojego anioła śniegu, posadzonego na twarzy, i powtórz. Upewnij się, że oddychasz.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy do awarii
TRX / prześcieradło TIYs
Jeśli masz pasmo TRX, które możesz zabezpieczyć w drzwiach, skonfiguruj to. Jeśli nie, weź kilka dodatkowych prześcieradeł i zawiąż duży węzeł na końcach. Zabezpiecz węzły w drzwiach, tak jak TRX i chwyć prowizoryczne uchwyty, tak jak TRX. Ściśnij pośladki i mięśnie czworogłowe, aby dolna część pleców nie przeszkadzała w równaniu i wyreguluj stopy, aby pochylić się do tyłu i do dołu pod kątem, który Ci odpowiada. (Im bliżej drzwi znajdują się stopy / im bardziej poziome jest twoje ciało, tym ciężej będziesz musiał pracować.)
Trzymaj łokcie miękkie, ale nie zgięte. Podczas wydechu ściśnij łopatki, wyobrażając sobie, że ktoś dotyka górnej części pleców i próbujesz ścisnąć jego dłoń. Użyj tej siły, aby wyciągnąć ramiona, aby twoje ciało utworzyło T. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując stabilne biodra (nie wspinaj się ani nie tonąc). Powtórz ruch, aktywując plecy zamiast szarpania ramionami, ale tym razem zmień kąt, aby wciągnąć się w Y. Na koniec unieś ramiona powyżej uścisku i aktywuj pociągnięcie do przodu, aby utworzyć - zgadłeś - ja.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 pełne sety (wszystkie trzy formacje) do porażki
Odwrócone rzędy TRX / prześcieradła
Ułóż swoje ciało i opaskę / prześcieradło TRX w ten sam sposób, ale tym razem wykonasz odwrócone rzędy. Rozpocznij ruch, odciągając łopatki do tyłu (nie szarpaj bicepsami ani nie polegaj na pędzie) i podciągnij się w odwróconym rzędzie, aż klatka piersiowa będzie mniej więcej równa z rękami. Powoli w dole pleców. I mam na myśli powoli - aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch, idź boleśnie wolnym tempem, aby zmaksymalizować czas pod napięciem. Jeśli chcesz rozwijać ruch, oprzyj stopy na stabilnym krześle (aby uzyskać jak najbardziej poziomą pozycję).
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy do awarii
Ścienne strajki
Znajdź pustą ścianę, upewnij się, że Twoje stopy są czyste (czyste stopy są lepsze niż skarpetki, ponieważ będziesz mieć większą przyczepność) i stań twarzą z dala od ściany. Zejdź do pozycji `` robaka calowego '' (czyli pełnej deski) tak blisko ściany, jak tylko możesz. Powoli iz pewną kontrolą zacznij chodzić rękami do tyłu i stopami do góry, wspinając się stopami po ścianie.
Twoim celem jest umieszczenie rąk tak blisko ściany, przy której czujesz się komfortowo. Zdecydowanie zwerbuj swojego współlokatora jako obserwatora, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pozycji odwróconej. Możesz odwrócić swój spacer i odejść od ściany, aby wyjść z pozycji, lub możesz zeskoczyć, jeśli jesteś przyzwyczajony do ruchu i czujesz się bardzo bezpiecznie i pewnie.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 serie do bliskiej awarii (z trzema lub czterema pełnymi powtórzeniami ruchu w zbiorniku)
Możesz mieć ochotę pomyśleć, że łatwo jest trenować klatkę piersiową bez żadnego sprzętu, ale zwykłe stare pompki w stabilnych zestawach po pewnym czasie starzeją się. Wypróbuj te warianty pompek i naprawdę wstrząśnij sposobem treningu klatki piersiowej w domu.
Archer Pushups
Przyjmij pozycję do pompki z rękami szerszymi niż zwykle. Obróć lewą rękę tak, aby opuszki palców były skierowane z dala od ciała i pochyl się w prawo, prostując lewą rękę. Zanurz się w pompce po prawej stronie, trzymając lewą rękę tak prosto, jak to tylko możliwe podczas całego ruchu (powinieneś być w pozycji podobnej do łucznika napinającego łuk, stąd sprytna nazwa).
Zmień strony, ustawiając palce lewej ręki z powrotem na zewnątrz i przesuwając palce prawej ręki na bok. Wyprostuj prawą rękę, tym razem pochylając się w lewo, i powtórz. Spróbuj płynąć tam iz powrotem między stronami.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy (na stronę) do awarii
Pompki od diamentu do szerokich
Zacznij od rombowej pompki - z palcami wskazującymi i kciukami uformuj mniej więcej diamentowy kształt bezpośrednio pod klatką piersiową - i trzymaj łokcie zablokowane po bokach, gdy zatapiasz się w ruchu. Po wykonaniu pompki z diamentami, podskocz lub przejdź dłońmi do szerokiej pozycji do pompki. Upewnij się, że nie jesteś tak szeroki, aby nie mieć żadnego zakresu ruchu, ale także oprzyj się klapie „skrzydełka kurczaka”, która pozwala łokciom rozchodzić się na boki. Wykonaj tę szeroką pompkę, a następnie wskocz lub wróć do pozycji diamentu. To jeden przedstawiciel.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 rundy AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) przez dwie minuty w każdej rundzie
Split Pushup
Zatop się w bocznym wypadzie (wiem, że robimy tutaj pompkę, po prostu wytrzymaj). Pochyl się do przodu, aż ręce dotkną ziemi przed zgiętym kolanem, a następnie pozwól zgiętemu kolanowi również (delikatnie) uderzyć o ziemię. W tej pozycji przesuwaj ciężar ciała, aż będziesz wygodnie usiąść na biodrze zgiętego kolana. Wyciągnij ręce przed siebie, aż znajdziesz się w pozycji, w której możesz pochylić się do przodu i wykonać pompkę. Uzupełnij pompkę i wciśnij z powrotem w biodra. Ponownie przenieś ciężar do przodu i powtórz.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 rundy AMRAP-u przez minutę na stronę w każdej rundzie
TRX / Prześcieradło Flyes
Ustaw swój TRX lub prowizoryczną prześcieradło TRX i upewnij się, że jest stabilny. Chwyć oba uchwyty po obu stronach ciała i odwróć się twarzą od drzwi lub kotwicy. Pozwól swojemu ciału opaść do przodu z kontrolą, wyciągając ramiona (miękkimi łokciami) na bok. Zrób to tak, jakbyś wykonywał przelot z liną, z wyjątkiem tego, że twoja masa ciała daje ci opór. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a tułów stabilny i neutralny podczas całego ruchu.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy do awarii
Pompki na czas
Tak, idziemy do klasycznych pompek - bez rozszerzania łokci, ludzie - ale z odrobiną skrętu. Twist? Masz zamiar wykonać 100 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe. Utrzymuj tułów zablokowany przez cały czas, angażując pośladki i mięśnie czworogłowe, aby zapobiec zapadnięciu się dolnej części pleców i uniesieniu bioder. Ustaw stoper i zobacz, jak szybko możesz osiągnąć 100 powtórzeń.
Dobry trening ramion bez ciężarków może być trudny, ale jeśli masz odpowiednie ruchy, będziesz się dobrze bawić. Ponieważ twoje bis i tris są znacznie mniejsze niż inne grupy mięśni, nadal będziesz pracować do porażki - ale tym razem zamierzasz supersetować te ruchy. Kiedy już popchniesz bicepsy do porażki, uderz w triceps (lub odwrotnie). Będzie to wyzwanie dla całego ciała, aby pozostać zaangażowanym, gdy będziesz walczyć o utrzymanie napiętego rdzenia i doskonałej formy poprzez te unoszenie ramion bez użycia sprzętu.
A1: Pompki na biceps
Ustawiając się w zwykłej pozycji do pompek, z tym wyjątkiem, że zamiast mieć palce skierowane do przodu, będziesz obracać ramiona tak, aby palce były skierowane do tyłu. (Więc zamiast zgięcia łokci skierowanych do siebie, zostaną obrócone na zewnątrz do przodu.)
Być może będziesz musiał grać z pozycją ręki - prawdopodobnie tuż poza ramionami - aby znaleźć miejsce, w którym twoja połączona siła i elastyczność pozwolą na ten ruch, ale kiedy już to znajdziesz, wykonaj pompki w normalny sposób. Trzymaj łokcie zgięte i napnij bicepsy, powoli naciskając ciężar ciała w górę iw dół. Trzymaj tylko dwa lub trzy powtórzenia w zbiorniku i przełącz się na pompki na triceps.
A2: Pompki na triceps
Potrząśnij nadgarstkami i ustaw dłonie w normalnej pozycji do pompek (palce skierowane do przodu). Trzymając łokcie schowane, opuść ciało i cofnij się w czystej pompce na triceps - nawet jeśli już będziesz zmęczony, upewnij się, że nie spieszysz się z tymi powtórzeniami. Idź do bliskiej awarii (jedno lub dwa powtórzenia w zbiorniku), odpocznij w razie potrzeby i ukończ trzy rundy tego obwodu.
B1: Pompka Split na triceps
Skonfiguruj to samo, co wcześniej dla podzielonej pompki, ale trzymaj ręce bliżej siebie niż wtedy, gdy podkreślałeś klatkę piersiową. Upewnij się, że łokcie pozostają blisko żeber podczas całego ruchu. Całkowicie prawie do awarii, pozostawiając dwa lub trzy powtórzenia w zbiorniku.
B2: Doorway Bodyweight Curl
Stań ze stopami mniej więcej okrakiem po stabilnych drzwiach i chwyć krawędź drzwi (nie w pobliżu zawiasu drzwi, ponieważ dostaniesz tam palce) opuszkami palców lewej ręki. Przesuń stopy do przodu, a tułów do tyłu (tak jak w przypadku ustawienia w odwróconym rzędzie TRX), aż ramię będzie proste. Podnieś ciężar ciała w kierunku drzwi, używając bicepsów do kontrolowania ruchu w górę iw dół. Kompletne do porażki z każdej strony, pamiętając, że porażka oznacza tyle powtórzeń, ile możesz zrobić z dobrą formą.
B3: Quad Press Close Grip
Usiądź wygodnie na biodrach, jakbyś pochylał się do przodu z najgłębszego przysiadu, jaki możesz zrobić. Połóż dłonie na podłodze nieco powyżej ramion i poszerz stopę. Pozwól swojemu ciału opaść w kierunku podłogi, równomiernie rozkładając ciężar ciała między czworogłowymi i ramionami, gdy naciskasz z powrotem. Trzymaj łokcie schowane tak, aby nacisk górnej części ciała był skierowany na triceps. Idź do awarii, odpocznij w razie potrzeby i powtórz obwód trzy razy.
C1: Ważona pompka do tricepsa
Rzuć załadowany plecak na plecy (jego obciążenie zależy od tego, jak silna jest twoja pompka na triceps). Wykonaj jak najwięcej pompek na tricepsie, aż do porażki. To takie proste.
C2: Negatywne loki ręcznika
Wypełnij plecak podręcznikami z college'u lub serią o Harrym Potterze i przeprowadź ręcznik przez górny uchwyt torby. Zwiń torbę obiema rękami, chwytając przeciwległe końce ręcznika. Napnij mocno bicepsy na górze, a następnie powoli opuść. Wyciągnij ekscentryczną część wyciągu tak długo, jak możesz, licząc do co najmniej powolnych siedmiu przy każdym negatywnym powtórzeniu. Idź do porażki i tym razem możesz podnieść ciężar do pozycji wyjściowej przez ostatnie kilka powtórzeń (ponieważ skupiłeś się na części ekscentrycznej). Powtórz obwód trzy razy, odpoczywając w razie potrzeby pomiędzy.
Trudno wyobrazić sobie, jak zbudować górną część ciała, jeśli nie masz ciężarów (lub motywacji do podnoszenia pod nieobecność twoich przyjaciół ze sztangą). Ale jeśli utrzymasz przyzwoity program dla siebie, będziesz w stanie utrzymać masę mięśniową górnej części ciała i siłę w domu - co jest naprawdę tym, czego wszyscy teraz szukają.
Jeszcze bez komentarzy