Twoje mięśnie reagują na bodźce treningowe i jeśli nie masz niesamowitej domowej siłowni, bardzo tęsknisz za swoimi ulubionymi bodźcami w tej chwili (pomyśl o sztangach). Więc kiedy trenujesz swoje dolne partie ciała w domu bez sprzętu, musisz zacząć myśleć jeszcze bardziej kreatywnie o wzroście i sile mięśni.
Włókna mięśniowe typu II - te, których używasz do rozerwania przysiadu 1RM - dobrze reagują na duże obciążenia, ale również świetnie reagują na wybuchowe prace plyometryczne i działają na awarie. To jest dokładnie to, co zamierzasz zrobić z tymi bezsprzętowymi ruchami hipertrofii dolnej części ciała.
Kiedy wykonujesz swoją wybuchową pracę, pamiętaj, że zanim będziesz mógł rozwinąć moc, musisz zamknąć się w doskonałej formie. Więc kiedy wykonujesz ruchy, nie poświęcaj formy dla szybkości.
Podobnie, podczas gdy plyometria będzie niezwykle ważna, tak samo jak pomaganie Twojemu ciału poruszać się w sposób, który możesz zaniedbać będąc na siłowni. Trzymanie się ograniczonych odmian wyciągów podczas zawodów może być bardzo pomocne podczas przygotowań do zawodów, ale musisz zapewnić swojemu ciału większą różnorodność, gdy nie masz dodatkowego bodźca w postaci obciążonej sztangi na plecach. Wprowadzając do miksu ruchy jednostronne i boczne, a także odmiany przysiadów, do których prawdopodobnie nie jesteś przyzwyczajony, zapewnisz swojemu dolnemu ciału mnóstwo nowych bodźców podnoszących, nawet przy braku ciężarów.
Kuszące będzie przechylenie tułowia do przodu na nich, ponieważ będziesz w stanie poczuć, że schodzisz szybciej niżej - ale to tak naprawdę nie zrobi zbyt wiele dla twoich nóg, a dodatkowo będziesz zakorzenić dobry poranek wzór przysiadu (którego naprawdę nie próbujesz robić).
Zamiast tego skup się na byciu wybuchowym, ale jednocześnie kontrolowanym - zanurz się całkowicie w przysiadie, następnie wybuchnąć. Przyspieszenie procesu wpłynie na twoje wyniki (chyba że, oczywiście, nie możesz zagłębić się w szczegóły lub starasz się być cicho dla sąsiadów na dole - wyniki są względne, ludzie, więc zawsze rób to, co jest dla ciebie najlepsze).
Ale wszystko jest równe, im szerszy zakres ruchu, tym więcej włókien mięśniowych zaangażujesz i tym więcej uwagi będziesz w stanie poświęcić odpowiedniej formie. Odpoczywaj dużo i w razie potrzeby między każdą serią, ponieważ w ten sposób będziesz w stanie wykonać więcej dobrych powtórzeń.
3 rundy AMRAP (jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie) przez 90 sekund
[Powiązane: 3 super serie, które pomogą Ci utrzymać moc bez siłowni]
Postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami w przypadku tych skoków z wypadu, co w przypadku skoków z przysiadu - tak, chodzi o plyometrię, ale chcesz również upewnić się, że nie zamienisz formy na wybuchowość.
Skoncentruj się na utrzymaniu czystości swoich przedstawicieli - jeśli to oznacza, że twoje plyometryczne wyniki są na początku mniejsze, cóż, plyometryczne, to w porządku. Chcesz wyszkolić swoje ciało, aby być potężnym w solidnych pozycjach, a nie hakować go przyzwoitą mocą i okropną formą (to przepis na katastrofę).
3 rundy AMRAP przez 60 sekund każda (naprzemiennie)
Zacznij od pełnej deski (dłonie pod ramionami, pozycja AKA pushup) z aktywnie zaangażowanym rdzeniem i neutralnym kręgosłupem. Naciskaj najszersze grzbiety, wyobrażając sobie, że przeciągasz ręce po podłodze w kierunku kolan (nie ruszaj rękami). Postępuj zgodnie z kierunkiem tego ruchu, wyskakując z pozycji deski i wykonując przysiad.
Jeśli chcesz się do tego rozwinąć, to więcej niż w porządku - trzymaj ręce na ziemi dłużej, aby utrzymać stabilną masę ciała podczas przechodzenia do przysiadu, lub stań jedną stopą w pozycji przysiadu na raz. Cokolwiek działa teraz na twoje ciało.
3 naboi AMRAP przez 60 sekund każda
To zadziała bardziej na ramiona i mięśnie grzbietu, niż myślisz, więc upewnij się, że ramiona i górna część pleców są rozgrzane i gotowe, zanim zaczniesz wykonywać ten ruch (zobacz, co tam zrobiłem?).
Znowu zaczniesz w pozycji deski. Zegnij kolana (trochę tak, jakbyś przygotowywał się do wskoczenia do przysiadu na, powiedzmy, burpee) i wbij ręce w ziemię, aby ustabilizować ramiona.
Albo jedną stopą na raz, albo obiema stopami (w zależności od twojego doświadczenia i poziomu komfortu), odbij się od ziemi i spróbuj unieść stopy tak wysoko, jak tylko się da. Ustabilizuj ciężar tak bardzo, jak to możliwe na rękach - chodzi o to, aby aktywować rdzeń i wykonać łagodne przejście do lądowania, zamiast uderzać z powrotem, chcąc nie chcąc.
3 naboi AMRAP przez 60 sekund każda
O ile nie odczuwasz tego rodzaju bólu, sama myśl o sprincie może być dla ciebie bolesna. Wzgórze sprint? Czuję Cię. Ale jest też niesamowity.
Nie wskakuj do sprintów pod górę (lub ogólnie sprintów), jeśli nie masz jeszcze solidnej bazy sercowo-naczyniowej.
Musisz również upewnić się, że Twoja forma biegowa jest na właściwym miejscu (co obejmuje zdolność oddychania, utrzymywanie klatki piersiowej w górze i unikanie przemocy, jaką jest uderzanie piętą). Ale jeśli jesteś na to gotowy, sprinty górskie są doskonałym sposobem na utrzymanie, a nawet zbudowanie solidnej siły dolnej części ciała.
biegnij (im bardziej strome wzgórze, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że faktycznie dotrzesz do sprintu, ale to jest w porządku) w górę stromego wzniesienia o średniej wielkości i zejdź z powrotem 5-7 razy
Nie mogę zrobić (nie) słynnego przysiadu z jednorożnym pistoletem? Nie ma problemu. Jeśli masz zapasowe prześcieradło lub nisko siedzące krzesło, możesz zmodyfikować ruch, aby wykonać (wciąż bardzo wymagającą) wersję z asystą.
Zawiąż duży węzeł w prześcieradle i zabezpiecz go, przerzucając go przez drzwi, a następnie zamykając te drzwi. Zanim przejdziesz dalej, upewnij się, że darn jest stabilny! Kiedy tak jest, delikatnie przytrzymaj koniec prześcieradła, jakby to była opaska TRX i opuść się do przysiadu na jednej nodze, pozwalając nogom z ziemi wyprostować się tak bardzo, jak to możliwe przed sobą. Całkowicie w porządku jest ciągnąć prześcieradło, aby uzyskać dużo wsparcia - postępy wymagają coraz mniejszego używania prześcieradła do podparcia (chwytanie go mniej mocno, używanie ramion do stabilizacji o wiele mniej).
Jeśli masz niskie krzesło i chcesz wykonywać w ten sposób wspomagane przysiady pistoletowe, wykonaj tę samą procedurę - wyciągnij jedną nogę przed siebie i zejdź do przysiadu (ale z… jedną nogą). Opuść tyłek aż do krzesła (złapie cię, jeśli stracisz równowagę) - jeśli zajdzie taka potrzeba, całkowicie usiądź, zanim się wzmocnisz i odepchniesz stopą ziemię, aby wstać.
3 zestawy do awarii na stronę
[Powiązane: Opcje w domu dla odwróconych rzędów]
Usiądź w swoim najgłębszym przysiadzie, a następnie pozwól sobie opaść (z precyzyjną kontrolą) do przodu na dłonie, tak abyś był mniej więcej w pozycji deski, ale z nogami podkurczonymi pod sobą.
Wyciągnij trochę stopy, aby kolana były nieco bardziej rozstawione i można było zanurzyć się głębiej w tej pozycji. Opuść ciężar ciała na dłonie i czworaki, starając się najpierw równomiernie rozłożyć ciężar na całym ciele.
Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem, przesuń nacisk, aby dziwnie wyglądająca pompka kładła większy nacisk na twoje czworogłowe uda niż górną część ciała. Być może będziesz potrzebować kilku prób i błędów, aby znaleźć dokładną pozycję, która będzie najbardziej efektywna dla twojego ciała, ale poczujesz to w quadach, gdy zrobisz to dobrze.
3 naboi AMRAP przez 90 sekund każda
W ten sposób, ale zatrzymujesz się w połowie.
Chwyć bardzo stabilne krzesło i oprzyj na nim tylną stopę, sznurując, podczas gdy reszta ciała jest odwrócona od krzesła.
Ustaw przednią nogę tak, abyś mógł zatopić się w lonży, gdzie Twoja stopa będzie przesuwać się nad kolanem i uzyskasz dobre zgięcie tylnej nogi.
Odepchnij ziemię przednią stopą i zacznij podnosić się z podzielonego przysiadu - ale zatrzymaj się mniej więcej w połowie wysokości. Utrzymaj tę pozycję do połowy powtórzenia przez sekundę, a następnie ponownie zejdź na dół powtórzenia. Tym razem możesz przejść całą drogę do stania. To jest pełne (1.5) rep. Zmień nogi i upewnij się, że numer jest równy po obu stronach.
3 zestawy do awarii na stronę
Ale o to chodzi - nie rób swojej przerwy aż do końca dziury. Znajdź to miejsce, w którym nogi dają największy opór - dla wielu osób jest to mniej więcej równoległe lub wszędzie tam, gdzie przysiady osiągają punkt zaczepienia, gdy jesteś pod obciążoną sztangą - i pozostań tam.
5 powtórzeń do niepowodzenia
Zbierz stopy razem (lub całkiem blisko), wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę i… przysiad.
Jak zapewne wiesz z pompek, desek itp., Im bliżej siebie są stopy, tym mniejsza jest podstawa stabilności. Więc kiedy wykonujesz przysiady w jodze, twój środek ciężkości będzie dokładnie nad podstawą podparcia (zamiast mniej więcej równomiernie rozłożony między stopami o szerokości bioder, kiedy normalnie przysiadasz). To znacznie utrudni równowagę i będziesz musiał zatrudnić więcej mięśni stabilizujących niż zwykły przysiad z masą ciała.
Oprzyj się pokusie pochylenia klatki piersiowej do przodu, aby zrównoważyć ruch - po to właśnie masz wyciągnięte ramiona. Jeśli musisz to zrobić przy solidnym stole lub z wiszącymi prześcieradłami, aby ustabilizować Cię na wypadek, gdybyś zaczął się przechylać do tyłu, nie ma w tym absolutnie żadnego wstydu.
3 naboi AMRAP przez 45 sekund każda
W ten sposób, ale bez obciążeń i wstawania między powtórzeniami.
Ustaw stopy szersze niż normalna szerokość przysiadu - nie spiesz się, dostosowując się, aby nadal móc usiąść do równoległego, ale szerokiego (sumo) przysiadu, podczas gdy Twoje kolana nadal poruszają się nad palcami. Po znalezieniu tej pozycji zatop się w punkcie zaczepienia. (Tak samo jak w przypadku zwykłego przysiadu z pauzą powyżej - znajdź miejsce, które sprawia Twoim mięśniom najwięcej problemów i to jest twój punkt pauzy.)
Sam przysiad pozostanie izometryczny przez całe serie (więc nie ruszasz udami) - ale będziesz podnosić się tak równomiernie i powoli, jak tylko możesz, na palcach. Podnoszenie łydek podczas obciążania quadów pomoże Twojemu ciału poczuć się bardziej komfortowo w zakresach ruchu, których normalnie nie trenuje, i pomoże Ci uzyskać kilka ruchów łydek z masą ciała, które zaangażują całe ciało.
4 naboi AMRAP przez 75 sekund każda
Stań ze złączonymi stopami, a następnie wysuń lewą stopę na bok. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania wypadów bocznych, poeksperymentuj trochę, aż znajdziesz idealne miejsce, w którym możesz odchylić się na biodrach, aby kucnąć do tyłu (nad lewą nogą), z kolanami bezpiecznie poruszającymi się nad palcami. (Trzymaj lewą stopę zbyt blisko ciała, a kolano zapadnie się na zewnątrz - za daleko, a udo nie będzie w stanie dosięgnąć nawet blisko równolegle.)
Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i bądź cierpliwa, jeśli zakres ruchu jest początkowo niewielki. Zmień strony, spłucz i powtórz.
Rzucanie się na boki pomoże ci rozwinąć stabilność boczną, której będziesz potrzebować, gdy wrócisz pod ciężką sztangą i spróbujesz wyjść. Pomoże Ci to również zapobiec porannemu przysiadowi, zwiększając elastyczność kostki, więc naprawdę bądź po tym.
3 zestawy do awarii na stronę
Połóż się na plecach i przygotuj się na wyzwanie, a nie na coś, co po prostu przedmuchasz bez zastanowienia. Zegnij kolana przed sobą, stawiając stopy mocno na ziemi.
Upewnij się, że biodra pozostają wyprostowane podczas całego ruchu. Używając rdzenia, aby aktywować mięśnie (zamiast po prostu szarpać nogę), pozwól lewej stopie oderwać się od ziemi i wyciągnij lewą nogę prosto przed siebie, utrzymując biodra w pozycji prostopadłej i uda.
Odepchnij podłogę prawą stopą i ściśnij pośladki, powoli, z zamiarem, unoś biodra jak najdalej do sufitu. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie zakresu ruchu i powoli zejdź.
Unikaj dotykania ziemi lub po prostu delikatnie pozwól tyłkowi dotykać ziemi przed ponownym wzniesieniem, trzymając lewą nogę tak prosto, jak to tylko możliwe przez cały czas. Zmień strony i powtórz.
3 zestawy do awarii na stronę
[Powiązane: Most pośladkowy a pchnięcie bioder - co jest dla ciebie najlepsze?]
Zajmij pozycję mostka pośladkowego, z biodrami uniesionymi tak wysoko, jak to tylko możliwe, z najszerszymi grzbietami zakotwiczonymi na ziemi (pomyśl o przygotowaniu do wyciskania na ławce) i stopami mocno na ziemi.
Trzymaj ręce po bokach. Gdy będziesz stabilny na szczycie mostka pośladkowego, wyprowadź go. Podnieś lewe kolano, aby zbliżyło się do ciała, stabilizując ciężar na prawej nodze i utrzymując biodra w pozycji wyprostowanej przez cały czas.
Powoli opuść lewą nogę z powrotem w dół, postaw lewą stopę i powtórz ruch prawą nogą, „maszerując” stopami z podniesionymi biodrami przez cały czas.
3 naboi AMRAP przez 60 sekund każda
Zajmij pozycję odwróconej deski - usiądź na tyłku z nogami prosto przed siebie. Umieść dłonie mniej więcej pod ramionami, z palcami skierowanymi w stronę ściany za tobą. Odsuń podłogę rękami i stopami, ściskając pośladki, aby podnieść biodra tak wysoko, jak to możliwe, bez nadmiernego prostowania pleców.
Trzymaj kolana prosto, a znajdziesz się w odwróconej pozycji deski. Możesz go tu przytrzymać lub, jeśli twoje ramiona czują się stabilnie, wykonać „pulsacyjne” powtórzenia, powoli opuszczając biodra z powrotem w dół, ledwo dotykając ziemi, a następnie ściskając pośladki, aby ponownie unieść.
4 naboi AMRAP przez 30 sekund każda
[Powiązane: 10 wariantów desek dla mocniejszego rdzenia]
Jeśli chcesz zbudować dolną część ciała bez ciężarów, ruchy plyometryczne i powolne, kontrolowane ruchy ciała do porażki będą Twoimi dobrymi przyjaciółmi. Upewnij się, że nie oszukujesz tych powtórzeń i naprawdę skupiaj się na swojej formie za każdym razem. Twoje dolne partie ciała (oraz przysiady i martwe po powrocie na siłownię) podziękują Ci za Twoje wysiłki.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem MAD_Production / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy