W dniu i wieku więcej więcej więcej, Częstotliwość jest często zmienną szkoleniową, która jest doprowadzana do skrajności, ale musi tak być? Lepszym pytaniem, na które należy odpowiedzieć, jest: „Jak bardzo częstotliwość naprawdę wpływa na wyniki treningu, jeśli uwzględni się inne zmienne, takie jak objętość i intensywność?”
Jest to pytanie, na które wielu badaczy i publikacje starało się odpowiedzieć w ciągu ostatniej dekady. Niedawno w artykule opublikowanym w Journal of Sport Rehabilitation zbadano ten temat, analizując wiele odpowiednich badań w nadziei na zidentyfikowanie i zasugerowanie najlepszych praktyk dotyczących wydajności mięśni i hipertrofii, jeśli chodzi o częstotliwość treningu. (1)
Na siłowni, ile i jak często są pytania wieloczynnikowe, ale sprawdźmy, co radzą najnowsze sugestie i wskazówki na temat częstotliwości.
Wspaniałe w tym najnowszym artykule jest to, że dotyczy przeszkolonych osób i dostarcza praktycznych wskazówek dla tej populacji w oparciu o nowsza studia. Aby znaleźć się w tym artykule, badania musiały spełniać wiele kryteriów odpowiadających wymaganiom autorów.
Zapoznaj się z kryteriami włączenia do badań, które pochodzą z poniższej pracy,
Podsumowując, autorzy chcieli wiedzieć tylko o częstotliwości treningu dla wyszkolonych mężczyzn w badaniach, które uwzględniają całkowitą objętość szkolenia i porównują częstotliwość bezpośrednio z pożądanymi wynikami treningu.
Jest to cenna informacja, ponieważ dla trenerów i sportowców niniejsza publikacja zawiera realistyczne wytyczne i zalecenia dotyczące częstotliwości treningów, w przeciwieństwie do sugerowanych wytycznych opartych na nieprzeszkolonych populacjach.
W tym artykule cztery badania spełniły kryteria włączenia, co pomogło autorom sformułować wytyczne dla wyszkolonych populacji w poszukiwaniu idealnej częstotliwości treningu dla ich celów i potrzeb.
Z czterech badań autorzy przedstawili kilka przydatnych sugestii, w tym:
Jeśli chodzi o grupy treningowe o niższej częstotliwości, autorzy zwracają uwagę, że osoby przeszkolone będą potrzebować wyższego bodźca treningowego niż osoby niewyszkolone, dlatego uwzględnienie i zwiększenie objętości w czasie jest kluczem do sukcesu tej grupy podczas treningu przez ograniczoną liczbę dni. Wskazują również, że jest to przydatna informacja dla osób z ograniczonym czasem szkolenia.
Autorzy zwrócili również uwagę, że ich artykuł i obecne badania mają kilka ograniczeń, ponieważ są one nadal dość lekkie. Dla kontekstu, tylko dwa z badań uwzględnionych w ich artykule porównywały procedury podzielone z treningami całego ciała i były dość duże rozbieżności między całkowitą liczbą ćwiczeń zastosowanych w czterech badaniach (9 jako minimum i 21 jako najwięcej).
Powyższe różnice mogą potencjalnie skierować obawy programistyczne dotyczące różnych adaptacji, jeśli chodzi o różnice w ideologiach szkoleniowych, ale powinno to być kontekstualne z celami, potrzebami i aktualnymi sugestiami dotyczącymi częstotliwości treningu.
To nie pierwszy raz, kiedy pisaliśmy o badaniach sugerujących, że częstotliwość nie jest największym czynnikiem sukcesu w poprawianiu maksymalnej siły, a tak naprawdę jest to całkowita objętość i intensywność.
Pod koniec dnia częstotliwość jest ważną zmienną do rozważenia, a jej użycie powinno uwzględniać zarówno potrzeby programowania, jak i codziennego życia.
1. Kessinger, T., Melton, B., Miyashita, T., I Ryan, G. (2020). Skuteczność protokołów treningu oporowego opartego na częstotliwości w zakresie wydolności mięśniowej i przerostu u wyszkolonych mężczyzn: krytycznie oceniany temat. Journal Of Sport Rehabilitation, 1-8.
Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / Andy Gin
Jeszcze bez komentarzy