10 kluczowych elementów do treningu wytrzymałościowego

Niezależnie od tego, czy trenujesz do: wyścigu spartańskiego, maratonu, lokalnego biegu na 5 km, czy też podchodzisz do sportu ligowego, biegania lub jazdy na rowerze, istnieje kilka kluczowych składników odżywczych i sprawnościowych, na które musisz zwrócić uwagę, aby osiągnąć sukces. Przygotowanie jest kluczowe! 

Aby zoptymalizować swoją wydajność, właściwe nawodnienie, odżywianie, trening siłowy i rozgrzewkę, wszystko musi być wzięte pod uwagę. Uzupełnij to odpowiednią suplementacją, a będziesz gotowy do właściwego rozpoczęcia programu treningowego.

Postępuj zgodnie z tymi 10 wskazówkami dotyczącymi treningu wytrzymałościowego, aby przygotować się do każdego wyścigu, który stanie Ci na drodze. 

Procedury treningowe

8-tygodniowy plan treningowy mający na celu zniszczenie przeszkody C…

Bądź całkowicie przygotowany do pierwszego wyścigu na torze z przeszkodami.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

Drazen_ / Getty

Pozostań nawodniony

Zanim zdecydujesz się uprawiać jakikolwiek sport wytrzymałościowy, musisz upewnić się, że Twój organizm jest odpowiednio nawodniony. Niezastosowanie się do tego zalecenia może prowadzić do ryzyka wystąpienia skurczów i zmęczenia mięśni. Jest to spowodowane wyczerpaniem niektórych zapasów minerałów, w szczególności elektrolitów (sodu i potasu).

Upewnij się, że przed treningiem wypijasz co najmniej 16 do 24 uncji wody - około połowy beztłuszczowej masy ciała w uncjach. Na przykład, jeśli masz 150 funtów beztłuszczowej masy ciała, pij co najmniej 75 uncji wody dziennie. Pij więcej, jeśli planujesz dużo ćwiczyć, na przykład sporty wytrzymałościowe.

2 z 10

Patrik Giardino / Getty

Upewnij się, że wykonujesz dynamiczną rozgrzewkę

Wielu sportowców wytrzymałościowych rozpocznie trening od szybkiego truchtu lub lekkiego pedału na rowerze. Ale organizm potrzebuje czegoś więcej, aby odpowiednio przygotować się do trudnego wyścigu szosowego lub ciężkiego biegu treningowego.

Zamiast tego wykonuj różne dynamiczne ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia z masą ciała, takie jak: przysiady, wypady, pompki, pajacyki i dynamiczne deski. Badania wykazały, że wykonując odpowiednią rozgrzewkę dynamiczną poprawiasz mobilność, zmniejszasz ryzyko kontuzji oraz pobudzasz układ nerwowy do usprawnienia ruchu.

3 z 10

Westend61 / Getty

Noś odpowiednie obuwie

Samo kupienie butów treningowych, które znalazłeś na półce w lokalnym sklepie sportowym, nie zawsze jest najlepszą opcją.

Musisz znaleźć but, który jest dobrze dopasowany do Twojej stopy i odpowiedni dla Twojego sportu wytrzymałościowego. Zamiast tego znajdź sklep, w którym jest ktoś, kto może pomóc Ci w ustawieniu odpowiedniego buta. 

W zależności od poziomu wyszkolenia możesz potrzebować wszystkiego, od minimalistycznego buta po but stabilizujący. Aby zoptymalizować wydajność, upewnij się, że but pasuje do Ciebie. 

4 z 10

Nastasic / Getty

Włącz trening siłowy do swojego programu

Powszechnym trendem wśród sportowców wytrzymałościowych jest to, że nie potrzebują treningu siłowego. To jest dalekie od prawdy.

Sportowcy wytrzymałościowi często rezygnują z treningu siłowego w celu uzyskania pełnego treningu wytrzymałościowego. Ale badania wykazały, że kiedy sportowcy wytrzymałościowi włączają trening siłowy do swoich programów treningowych, widzą zwiększoną energię, prędkość i mniej obrażeń.

Upewnij się, że wykonujesz trzy treningi siłowe każdego tygodnia, przez około 30 do 40 minut, podczas gdy trenujesz do odpowiedniego sportu wytrzymałościowego.

5 z 10

pbombaert / Getty

Jedz więcej białka

Dobrze zbilansowana dieta jest kluczowym elementem każdego sportowca wytrzymałościowego. Wielu sportowców zwiększa spożycie węglowodanów, aby zastąpić cały spalany glikogen, ale zapomina o zwiększeniu spożycia białka.

Podobnie jak sportowcy siłowi, tacy jak kulturyści, sportowcy wytrzymałościowi rozkładają znaczną ilość tkanki mięśniowej. Upewnij się, że spożywasz 1 gram białka na kilogram masy ciała, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość aminokwasów (białko rozkładające organizm) do odbudowy. Twoje główne źródło białka powinno pochodzić z chudego mięsa, takiego jak wołowina, indyk, kurczak, jajka i jogurt grecki.

6 z 10

Innocenti / Getty

Wykonuj trening interwałowy

Twoje ciało ma trzy systemy energetyczne (ATP-PC, glikoliza i utlenianie). Możesz po prostu myśleć o tym jako o treningu na krótkim, średnim i długim dystansie. Aby odpowiednio przygotować się do sportów wytrzymałościowych, musisz wyszkolić wszystkie trzy, aby być wszechstronnym.

Trening interwałowy jest idealnym uzupełnieniem długich biegów lub przejażdżek rowerowych. Badania wykazały, że wykonywanie regularnych treningów interwałowych (około 2 do 3 razy w tygodniu) może poprawić VO2 max (lepsze wykorzystanie tlenu) i zmniejszyć ryzyko kontuzji spowodowanych nadmiernym zużyciem, pomagając utrzymać ogólną objętość treningu na niskim poziomie.

7 z 10

Westend61 / Getty

Jakość ponad ilość

Uprawiając sporty wytrzymałościowe, nie wpadaj w pułapkę, że im więcej, tym lepiej. Nie zwiększaj objętości treningu tylko dlatego, że myślisz, że dodanie większej ilości zaowocuje lepszą wydajnością. Zamiast tego upewnij się, że zaplanowałeś szczegółowy 8- do 12-tygodniowy program treningowy i śledzisz swoje postępy.

Zapewni to, że nie będziesz się przetrenować, aby poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji spowodowanych nadmiernym zużyciem. 

8 z 10

Mieszaj obrazy - Noel Hendrickson

Jedz mnóstwo kolorowych owoców i warzyw

Trenując do sportu wytrzymałościowego wymagasz dużo swojego ciała. Ze względu na zwiększone obciążenie pracą przykładasz do swojego organizmu duży stres. Powoduje to dodatkowy stres oksydacyjny w organizmie, co z kolei powoduje kaskadę zwiększonej ilości wolnych rodników w organizmie, zmniejszając zdolność organizmu do regeneracji.

Kolorowe owoce i warzywa, takie jak jagody, maliny, buraki, brokuły i szpinak zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, które pomagają pozbyć się wolnych rodników.

Pamiętaj, aby codziennie jeść co najmniej 3 do 6 porcji kolorowych owoców i warzyw.

ZOBACZ TEŻ: 7 przepisów na zdrowe soki owocowe i warzywne

9 z 10

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Uzupełniaj wysokiej jakości węglowodany i suplementy

Im więcej trenujesz, tym więcej energii będziesz potrzebować. Jeśli ciężko trenujesz i nie uzupełniasz zapasów glikogenu (energii) w mięśniach, szczególnie w mózgu i wątrobie, zostaną wyczerpane. Zapowiadanie kiepskiego dnia treningu, możliwość omdlenia lub, co gorsza, wyjazd do szpitala. Uzupełniając organizm węglowodanami, uzupełniasz wyczerpane zapasy glikogenu.

Pamiętaj, aby spożywać od 2 do 3 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Wybierz wysokiej jakości źródła, takie jak płatki owsiane, słodkie ziemniaki, fasola, owoce i warzywa.

10 z 10

Flashpop / Getty

Utrzymuj swój system odpornościowy

Jeśli twój system odpornościowy jest osłabiony po ciężkim treningu, może to odciągnąć cię od reżimu treningowego.

Chociaż solidna dieta pomoże utrzymać silny układ odpornościowy, czasami to nie wystarczy. Tu właśnie suplementacja staje się kluczowa.

Pomocne okazują się składniki zawierające selen, witaminy A, C, E, B i koenzym Q10. Ta różnorodność składników odżywczych pomaga zapewnić organizmowi kluczowe mechanizmy obrony przeciwutleniającej i ochrony komórek.