Ten artykuł nie ma na celu zachwycić Cię ani nauczyć wielu nowych rzeczy.
Zamiast tego potraktuj to jako przyjazne przypomnienie, aby zacząć robić niektóre rzeczy, które kiedyś robiłeś, ale o których mogłeś zapomnieć.
Z wiekiem uczę się coraz mniej „nowych” rzeczy. Jednak odkrywam, że nieustannie przypominają mi się stare rzeczy, których używałem z wielkim sukcesem, ale z jakiegoś powodu odeszłam od.
Więc to, co za chwilę przeczytasz, może zostać uznane za „nic nowego” dla zagorzałego czytelnika T Nation, ale prawdopodobnie jest kilka perełek, które nawet najbardziej wszechstronny praktykant mógłby skorzystać na ponownym włączeniu go do swojego programu.
To jest argument, który wydaje się nigdy nie przemijać. Jeden facet przysięga, że musi odkładać co czwarty lub szósty tydzień. Inny mówi, że nigdy nie bierze zaplanowanych delektów i po prostu „słucha swojego ciała.”
Oto, co znalazłem: facet, który ma zaplanowane opóźnienie, zwykle widzi dłuższe i bardziej spójne zyski. Rzadziej się walił i jako całość lubi więcej dźwigać.
Jednak drugi facet ma tendencję do popychania i pchania, aż w końcu zostanie kontuzjowany. Prowadzi to do nieplanowanego tygodnia deload, kiedy jego ciało w końcu ma dość i mówi mu, że musi zrobić sobie przerwę lub ryzykować poważne obrażenia.
Który facet wolałbyś być?
Większość ciężarowców, którzy są nowicjuszami w żelaznej grze, może zrobić sobie przerwę co 6-12 tygodni. Jeśli jednak zajmowałeś się tym przez dłuższy czas, co czwarty tydzień robiłbym odciążenie.
Zawsze jest ten wyjątkowy czas, kiedy wszystko idzie świetnie i kończysz przez tydzień deload i trafiasz w PR, ale uważam, że to wyjątek od reguły.
Graj mądrze, a nie tylko trafisz więcej PR, ale rzadziej będziesz kontuzjowany, a trening będzie przyjemniejszy.
Jest to bardziej ukierunkowane na olimpijskie załogi podnoszenia i trójboju siłowego, ale ma zastosowanie do każdego.
Tej zimy bardzo ciężko trenowałem przed zawodami trójboju i prawdopodobnie byłem najsilniejszy od lat. Zaraz po spotkaniu wróciłem do grindu i ponownie zacząłem uderzać mocno. Problem polegał na tym, że po około trzech miesiącach treningu byłem pobity. Zły.
To nie było zwykłe podrażnienie stawów - to była głęboka bolesność, która wydawała się otaczać połączenie mięśniowo-ścięgniste na moich kolanach i ramionach. Choć może to zabrzmieć absurdalnie, uważam, że moje przyrosty siły mięśniowej przewyższały siłę moich tkanek łącznych.
Musiałem to wszystko cofnąć i wykonać okres intensywnej / podstawowej pracy. Celem nie było osiągnięcie „hipertrofii” ani powiększenie się, ale rozwinięcie moich tkanek łącznych do bardziej intensywnego obciążenia później.
Aby to osiągnąć, możesz wykonywać serie z większą liczbą powtórzeń (8-12 powtórzeń) lub możesz wykonać mniej powtórzeń w serii (około 5), ale popracuj nad około 60-sekundowym odpoczynkiem. Wybór należy do Ciebie, ale cel jest ten sam - Twój organizm potrzebuje czasu, aby rozwinąć siłę tkanki łącznej, jeśli chcesz być najlepszy.
To nie jest seksowne, ale jest kluczowym elementem długoterminowego sukcesu.
Musisz wykonywać zarówno podnośniki dwustronne, jak i jednostronne. Mówienie, że wykonujesz jedną wyłącznie kosztem drugiej, jest głupie.
Najsilniejszy trójboista na świecie prawdopodobnie dostrzegłby poprawę siły, włączając do swojego programowania ograniczoną ilość pracy w podzielonej postawie i pracy na jednej nodze.
Wręcz przeciwnie, mogę zagwarantować, że słaby i wychudzony biegacz długodystansowy skorzystałby na mniej „funkcjonalnym” treningu na jedną nogę i spędzaniu więcej czasu na wzmacnianiu się dwustronnymi podnośnikami.
Napisałem już tutaj cały artykuł na ten temat, więc gorąco polecam przeczytanie go, aby zobaczyć, jakie unikalne korzyści można uzyskać z każdego stylu treningu.
Okresy odpoczynku są zapomnianym elementem projektowania programu.
Z jednej strony masz króliczki cardio, które podskakują z jednego ćwiczenia do drugiego z niewielkim (lub żadnym) odpoczynkiem, w wyniku czego tracą bardzo potrzebną intensywność.
Z drugiej strony, są faceci, którzy podobno trenują pod kątem „utraty tkanki tłuszczowej” i spędzają więcej czasu na rozmowach o meczu NBA z wczorajszej nocy niż na treningach!
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, pomiędzy seriami musisz odpoczywać od 30 do 90 sekund.
Jeśli Twoim celem jest hipertrofia, idealne jest miejsce w przedziale 60-120 sekund.
I wreszcie, jeśli Twoim celem jest czysta siła, strzelaj przez 3-5 minut między seriami.
Punkt? Zastanów się, jaki jest twój cel, a następnie upewnij się, że okresy odpoczynku są zgodne z tym celem.
Mając na uwadze nasz ostateczny cel, jakim jest bycie podrywanym, rozerwanym lub bardzo silnym, nie zapominajmy o drobiazgach, które są ważne.
Jestem wielkim zwolennikiem jakości, a nie ilości. Wolałbym przejść obszerną rozgrzewkę, włączyć swoje ciało i wykonać 2-3 zestawy przysiadów wysokiej jakości i nazwać to treningiem, niż iść sztywno i spieszyć się przez wszystkie moje główne ćwiczenia. Praca z pianką może nie wyglądać seksownie, ale jest cholernie ważna i zamierzam oszczędzić ci drobiazgowych szczegółów.
W głębi serca wiesz, że mam rację.
Jeśli jesteś trójboistą, kulturystą lub podnośnikiem olimpijskim, po zawodach masz zdefiniowaną fazę „poza sezonem” lub „przejściową”.
To idealny czas, aby popracować nad konkretnymi słabościami, które masz, przywołać opóźnione grupy mięśni lub wzorce ruchowe lub po prostu odzyskać odrobinę ogólnego atletyzmu. Jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, możesz bezproblemowo włączyć to do podstawowej / obszernej pracy opisanej wcześniej.
Jeśli jesteś facetem, który po prostu lubi wisieć i walić w siłownię, musisz zrobić krok do tyłu i pomyśleć z szerszej perspektywy. Co najważniejsze, co roku musisz zarezerwować specjalny blok czasu na trening „poza sezonem”.
Niezastosowanie się do tego nieuchronnie doprowadzi do kontuzji, stabilizacji lub co najmniej słabych wyników. Zrób jeden krok w tył, mając na celu zrobienie dwóch lub trzech kroków do przodu.
Miałem niewiarygodne szczęście, że czytałem T Nation na początku mojej kariery szkoleniowej i trenerskiej.
Podczas gdy inne strony i magazyny mięśni opowiadały bzdury, takie jak „50 funtów na wyciskaniu na ławce w 8 tygodni!”, Czytałem ludzi takich jak Charles Poliquin i Ian King, którzy przyjmowali zupełnie odwrotne podejście.
Zamiast skupiać się na głównych ćwiczeniach, głosili o potrzebie balansowania ciałem od przodu do tyłu i od boku do boku. Takie podejście nie tylko doprowadziło do bardziej zrównoważonej sylwetki, ale także mniejszej liczby kontuzji i poprawy długoterminowej siły i rozwoju sylwetki.
Jednak osiągnięcie „równowagi” w każdym programie jest daremnym ćwiczeniem. Zamiast tego znacznie lepiej jest iść pełną parą do przodu w jednym kierunku, a następnie pracować nad utrzymaniem tych wzmocnień i przełączaniem biegów.
Jeśli chcesz być naprawdę silny w przysiadach, wykonuj przysiady 2-3 razy w tygodniu, a może nawet częściej. Ale kiedy już osiągniesz maksymalne zyski, drastycznie zmniejsz głośność, aby spróbować utrzymać siłę, kontynuując to za pomocą dedykowanego bloku skoncentrowanego na tylnym łańcuchu.
Spróbuj tego podejścia - gwarantuję, że spodobają Ci się efekty!
Czas pod napięciem lub TUT to kolejne narzędzie w zestawie narzędzi, o którym często zapominamy lub ignorujemy.
Sam jestem tego winny. Wchodzę w rytm treningowy i następną rzeczą, którą wiesz, jest to, że każde ćwiczenie jest wykonywane z tą samą prędkością lub rytmem!
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z treningiem tempa lub jak go zastosować, zacznij od przeczytania tego artykułu.
Prawdopodobnie masz preferowany sposób wykonywania ćwiczeń. Jeśli jesteś bardzo reaktywnym lub wybuchowym podnośnikiem, prawdopodobnie spróbujesz zrobić wszystko super wybuchowo i szybko. Spróbuj zwolnić ekscentryczne tempo i naprawdę kontrolować swoje boje; nie tylko rozwiniesz siłę tkanki łącznej, ale także zwiększysz nacisk na aktywne mięśnie.
Ale jeśli jesteś jednym z tych „powolnych i kontrolowanych” przez cały czas podnośników, wiele zyskasz na pracy z materiałami wybuchowymi lub przyspieszającymi w swoim programowaniu. Uderzysz więcej szybkokurczliwych włókien i poczujesz się bardziej wysportowany.
To idzie w parze z punktem 4. Zbyt często widzę ludzi, którzy naprawdę nie mają jasno określonych celów iw rezultacie mają eklektyczną mieszankę przypadkowości w swoich treningach.
To jest w porządku, jeśli tak naprawdę nie zależy Ci na postępach, ale ponieważ jesteś na tej stronie, prawdopodobnie oczekujesz więcej po swoim podnoszeniu niż większość!
Jeśli chcesz zobaczyć jak najszybsze postępy, każdy aspekt treningu powinien być skoncentrowany na osiągnięciu jednego lub dwóch celów. Niektórzy nazywają tę periodyzację bloku, niektórzy nazywają to ładowaniem jednokierunkowym.
Cel końcowy jest prosty: skoncentruj się na jednym lub co najwyżej dwóch celach na blok treningu.
Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, wszystko powinno być ustawione na utratę tłuszczu. Naprzemienne superserie, duża liczba powtórzeń, niepełne okresy odpoczynku i aby je połączyć, trening układu kondycyjno-energetycznego powinien mieć charakter glikolityczny.
W przeciwieństwie do tego, jeśli Twoim celem jest maksymalna siła, lepiej byłoby wykonywać trening systemu energetycznego, który ma charakter aerobowy. Niekoniecznie oznacza to niską intensywność, długotrwałą pracę. W rzeczywistości Joel Jamieson przedstawia w swojej książce 8 metod poprawy aerobowego systemu energetycznego, Ostateczna kondycja MMA. Chociaż jego metody koncentrują się na rozwoju aerobowego systemu energetycznego, uwierz mi, są dalekie od pracy o niskiej intensywności!
Na początku wszystko działa. Możesz przebiec bieg na 5 km, jednocześnie uruchamiając program przysiadu 5 × 5 i nadal widzieć wyniki.
Ale im jesteś starszy i bardziej rozwinięty, tym bardziej precyzyjny musisz uzyskać w każdym bloku treningowym. Kluczowym elementem tego jest inteligentne programowanie EST, które jest zgodne z Twoimi celami.
Pod koniec dnia trening powinien być zabawa.
Jasne, będą treningi, których wszyscy się boimy. Rosyjskie cykle przysiadów, trening na progu beztlenowym, materace na nogi itp. - jest kilka treningów, które po prostu nie są zabawne.
Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli codziennie chodzisz po siłowni z uczuciem lęku, prawdopodobnie potrzebujesz zmiany.
Jeśli postępujesz zgodnie z pozostałymi wskazówkami powyżej i uzyskujesz wystarczającą różnorodność w swoich treningach, prawdopodobnie nie będzie to problem. Ale jeśli przez dłuższy czas skupiłeś się na jednym celu lub metodzie treningu, może to być Twój organizm, który podpowiada Ci, że nadszedł czas na zmianę.
Oto 10 moich zapomnianych wskazówek dotyczących inteligentniejszego podnoszenia. Mógłbym z łatwością rozciągnąć to do 15 lub nawet 20 zasad, ponieważ po jakimś czasie treningu naprawdę zaczynasz zapominać o treningu więcej niż większość początkujących kiedykolwiek będzie wiedziała.
Jednak to wciąż tylko myśli jednego człowieka. Co byś dodał? Czego nauczyłeś się przez lata?
Jeszcze bez komentarzy