Spekulacji, mitów i przypuszczeń jest mnóstwo, jeśli chodzi o sprawność fizyczną i trening, ale to nic w porównaniu z błędami, o których mówi się na temat odżywiania w kulturystyce, szczególnie jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. Jeden samozwańczy guru odżywiania powie ci, że węglowodany działają w określony sposób w organizmie, podczas gdy inny, równie „wykwalifikowany” ekspert ds. Żywienia, bezpośrednio temu zaprzeczy. Faktem jest, że nauka o żywieniu stale się rozwija. Jajka były kiedyś uważane za okropne dla ciebie, teraz są odżywczą potęgą. Olej kokosowy miał krótkotrwały okres jako nowy pożywienie, ale teraz badania zaczęły rzucać pewne wątpliwości co do tego twierdzenia.
W pewnym momencie musisz wyjaśnić sprawę i obalić wszystkie krążące tam mity żywieniowe. Oto haczyk: niektóre z tak zwanych mitów są w rzeczywistości prawdziwe. Ale które z nich? Aby pomóc Ci zrozumieć całą mylącą retorykę powtarzającą się w tę iz powrotem, zebraliśmy 10 najczęstszych „faktów” spalających tłuszcz i ustaliliśmy, czy są one naprawdę faktami, czy kompletną fikcją.
1 z 10
Mike Kemp / Getty
Kiedy porównujesz gram węglowodanów, białka i tłuszczu w diecie z gramem, tłuszcz jest bardziej „tuczący”, ponieważ tłuszcz w diecie jest bardziej kaloryczny. Jeden gram białka lub węglowodanów zapewnia cztery kalorie, ale ta sama ilość tłuszczu zapewnia dziewięć kalorii - ponad dwukrotnie. Może to dodać do tony kalorii… jeśli jesz masło do każdego posiłku.
Ale najważniejsze jest to, że kaloria niekoniecznie jest kalorią. Kiedy jesz dietę o umiarkowanej zawartości tłuszczu (od 20 do 30% wszystkich kalorii), nie dodajesz tylu dodatkowych kalorii. Nie wspominając o tym, że kiedy jesz przede wszystkim zdrowe tłuszcze, są one chętniej wykorzystywane jako źródło energii niż tłuszcze nasycone i trans. A różnorodność zdrowych tłuszczów omega-3 faktycznie sprzyja spalaniu tłuszczu. Ta zasada żywieniowa po prostu nie ma czarno-białej odpowiedzi, a tłuszcz jest istotną częścią zdrowej diety spalającej tłuszcz - tylko nie w postaci smażonego kurczaka i boczku.
2 z 10
fcafotodigital / Getty
W rzeczywistości odpowiednie spożycie węglowodanów zapobiega spadkowi poziomu hormonów tarczycy. (Hormony tarczycy są wytwarzane przez tarczycę i są niezwykle ważne w regulowaniu spalania tłuszczu.) Jeśli węglowodany spadną zbyt drastycznie, poziom tarczycy prawdopodobnie również zanurkuje, co zmniejszy wysiłki związane ze spalaniem tłuszczu. Tak więc utrzymanie odpowiedniego spożycia węglowodanów - wystarczającego do ciężkiego treningu i kontrolowania hormonów - jest mądrym rozwiązaniem.
Na diecie odchudzającej możesz ograniczyć węglowodany do około jednego grama na kilogram masy ciała. Jednakże, ponieważ diety niskowęglowodanowe są skuteczne w uzyskaniu super chudego mięsa, gdy spadają poniżej 1 grama, należy dodawać raz w tygodniu wyższą dzienną dawkę węglowodanów (około 2 lub więcej gramów na funt).
3 z 10
Dove Lee / Getty
Istnieją badania potwierdzające pogląd, że zwykła H2O może pomóc spalić więcej tłuszczu. Po pierwsze, osoby odwodnione doświadczają spadku spoczynkowego tempa metabolizmu (liczby kalorii spalanych w ciągu dnia). Tak więc zwykłe nawodnienie może pomóc w utrzymaniu optymalnego tempa metabolizmu i spalania tłuszczu.
Co więcej, jedno badanie z Niemiec wykazało, że wypicie około dwóch filiżanek zimnej wody doprowadziło do około 30% wzrostu tempa metabolizmu badanych przez ponad godzinę; u mężczyzn większość spalanych kalorii pochodzi z tłuszczu. Ci sami badacze uzyskali podobne wyniki w kolejnym badaniu.
Wydaje się również, że zimna woda przyspiesza metabolizm, ponieważ organizm musi zużywać energię, aby ogrzać wodę do temperatury ciała. Pij dodatkowe dwie filiżanki zimnej wody między posiłkami, aby utrzymać zdolność spalania tłuszczu, ale nie myśl, że zwykłe picie dużej ilości wody w magiczny sposób sprawi, że wyszczuniesz się lub zneutralizujesz inne złe nawyki.
4 z 10
svetikd / Getty
Bez wątpienia omijanie śniadania jest naruszeniem jednej ze złotych zasad kulturystyki. Kiedy budzisz się głodny i rezygnujesz ze śniadania, poziom białka - hormonu leptyny, który reguluje apetyt i metabolizm, może się zmienić, zachęcając w ten sposób organizm do zatrzymywania tłuszczu. Ponadto pomijanie śniadań sprzyja wystąpieniu stanu katabolicznego (zaniku mięśni), co również powoduje spowolnienie metabolizmu. Spałeś przez siedem lub osiem godzin (może więcej), co w zasadzie oznacza, że pościsz. Oprócz szczotkowania zębów pierwszą rzeczą, o której powinieneś pomyśleć po przebudzeniu, jest uzyskanie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów. Ten stan wyniszczenia mięśni jest tak niepokojący dla kulturystów, że faceci lubią dwukrotny Mr. Olympia Jay Cutler jest znany z tego, że budzi się w środku nocy i wypija koktajl białkowy, aby pozostać anabolicznym.
Jest to jednak kolejna od dawna utrzymywana wiara w nutriton, która zaczyna ewoluować wraz z nowymi badaniami. Wraz z pojawieniem się planów żywieniowych, takich jak przerywany post, który okazał się zwiększać wrażliwość na insulinę, wydłużać życie i pomagać ludziom schudnąć, pominięcie śniadania może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie. Jednak dla każdego, kto nie pości przerywanym, śniadanie jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety spalającej tłuszcz, więc na razie będziemy stać za tym.
5 z 10
Tetra Images / Getty
Łatwe spożywanie węglowodanów późno w nocy jest zazwyczaj świetną radą, gdy próbujesz się wychylić - ale jest wyjątek dla tych, którzy ćwiczą późno w ciągu dnia.
Jeśli trenujesz w nocy, musisz wcześniej zjeść coś, co zawiera niewielką ilość wolno przyswajalnych węglowodanów i trochę białka. A po treningu potrzebujesz trochę szybko przyswajalnych węglowodanów - nawet jeśli jest godzina 11 w nocy - aby przyspieszyć regenerację mięśni.
Jeśli ćwiczysz wieczorem, spożywaj około 20 g wolno przyswajalnych węglowodanów, takich jak owoce lub produkty pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane) w ciągu 30 minut przed treningiem i około 30-40 g szybko przyswajalnych węglowodanów takie jak napoje dla sportowców, żelki lub sorbet w ciągu 30 minut po.
6 z 10
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
Proste lub szybko przyswajalne węglowodany są świetne podczas pierwszego posiłku w ciągu dnia, aby podnieść typowo niski poziom cukru we krwi. Pomaga to wprowadzić organizm z powrotem w tryb wzrostu po kilku godzinach nocnego postu. I oczywiście proste węglowodany są po treningu (bez względu na to, czy będzie to podnoszenie, czy cardio) koniecznością, aby szybko przywrócić organizm do stanu anabolicznego, stanu, który został przerwany ciężkim treningiem. To powiedziawszy, we wszystkich innych przypadkach poza śniadaniem i po treningu, rezygnuj z prostych węglowodanów.
7 z 10
Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty
Kiedy zaczynasz dietę spalającą tłuszcz i spada ilość kalorii, masz duże ilości tłuszczu do spalenia, a zapotrzebowanie na białko nie zmienia się zbytnio. Jednak gdy tłuszcz zaczyna się zużywać, organizm zaczyna polegać na alternatywnym źródle energii: białku. Dzieje się tak, gdy musisz znacznie zwiększyć spożycie białka, w przeciwnym razie twoje ciało zamieni się w własną tkankę mięśniową, aby spalić energię. Zacznij tracić tkankę mięśniową, a metabolizm spadnie. A kiedy spada metabolizm, spada również spalanie tłuszczu, co podważa sens diety odchudzającej.
Kiedy celem jest super rozdrobnienie, 1 gram białka na funt masy ciała dziennie może nie wystarczyć - nawet do 1½ grama na funt, aby zapewnić utrzymanie jak największej ilości ciężko zarobionych mięśni.
8 z 10
Yuri_Arcurs / Getty
Zawsze powinieneś jeść przed treningiem. Powtarzamy: nigdy nie opuszczaj posiłku przedtreningowego. Jedzenie przed treningiem pozwala ciężko trenować, a ciężki trening zawsze ma pierwszeństwo przed redukcją kalorii.
„Jeśli ktoś nie jest pewien, na jakim etapie diety się znajduje, zapytam go:„ Jaka jest Twoja intensywność treningu?„” - mówi Chris Aceto, konsultant ds. Żywienia w kulturystyce. „Jeśli odpowie, że to śmierdzi, oznacza to, że je za mało i popełnia ogromny błąd polegający na zmniejszaniu kalorii kosztem utrzymania zdolności do ciężkiego treningu. Ciężki trening sprawia, że jesteś szczupły. Ciężki trening napędza metabolizm. Ci, którzy nic nie jedzą w ciągu kilku godzin przed treningiem, kończą się przetrenowaniem, wyczerpaniem lub tracą mięśnie po prostu dlatego, że nie mogą wykonać swojej pracy na siłowni.”
Dwie do trzech godzin przed treningiem spożywaj 30-50 g niskotłuszczowego źródła białka (chudy kurczak, indyk lub wołowina) i 30-60 g wolno przyswajalnego węglowodanu (płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste lub słodkie ziemniaki); następnie na około 30 minut przed treningiem weź 20 g szybko przyswajalnego białka (najlepiej serwatki) i kolejne 20-40 g wolno przyswajalnych węglowodanów. To powinno zapewnić wystarczającą ilość paliwa bez uszczerbku dla Twojej diety.
9 z 10
Supreeya Chantalao / EyeEm / Getty
W miarę upływu dnia rezerwy węglowodanów w mięśniach (znane również jako glikogen mięśniowy) zwykle się uzupełniają. Gdy zapasy glikogenu osiągają stan „pełne”, organizm staje się bardziej wydajny w przechowywaniu żywności, zwłaszcza węglowodanów, jako tłuszczu. Dlatego w fazie spalania tłuszczu posiłki (kolacja) i przekąski spożywane później w ciągu dnia powinny być mniejsze niż podczas śniadania i lunchu. Zmniejsz także spożycie węglowodanów w ciągu dnia, do tego stopnia, że każda nocna przekąska składa się głównie z białka. Jeśli na przykład zamierzasz zjeść słodkiego ziemniaka, zjedz go podczas lunchu lub jako część posiłku przedtreningowego. Przyjdź na obiad, spróbuj ograniczyć węglowodany do warzyw. (Jeśli trenujesz w nocy, patrz punkt pięć powyżej.)
10 z 10
Svante Berg / EyeEm / Getty
Kofeina zwiększa ilość tłuszczu, który jest uwalniany z komórek tłuszczowych, umożliwiając jego łatwiejsze spalanie jako paliwo. Nie ma nic złego w porannej filiżance joe, ale aby zmaksymalizować efekty spalania tłuszczu kofeiny, najlepszy czas na jej przyjęcie to około godziny przed treningiem. Badania pokazują, że może to wzmocnić Cię na siłowni i zmniejszyć ból mięśni podczas treningu, co pozwoli Ci trenować ciężej. Strzelaj za 200-400 miligramów z przedtreningówki z dodatkiem kofeiny. Badania pokazują, że dodatkowe formy kofeiny (tabletki lub proszek) działają lepiej niż kawa. Ale oczywiście liczą się też kalorie. Jeśli przejadasz się, nie oczekuj, że kofeina sprawi, że będziesz szczuplejsza, zwłaszcza jeśli dodajesz kalorie z cukru lub pół na pół. Pij czarną kawę i trzymaj się z dala od latte i moch.
Jeszcze bez komentarzy