Jeśli chcesz zobaczyć świetne wyniki na siłowni, zbudować więcej mięśni i dać się zgrać, przysiady nie podlegają negocjacjom. Ciężki przysiad ze sztangą wbija młotek prawie w każdy mięsień twojego ciała, jednocześnie stymulując duży wzrost i potężną odpowiedź hormonalną w czasie, w tym przysiady podczas treningu, które pomogą Ci uzyskać większy rozmiar i siłę ogólnie.
Przysiady są często nazywane „królem ćwiczeń” nie tylko ze względu na korzyści fizyczne, ale także hormonalne. Wiele badań wykazało, że ciężkie przysiady ze sztangą pomagają uwolnić testosteron i HGH w organizmie, z których oba są niezbędne do wzrostu mięśni w całym ciele - nie tylko w nogach.
Przysiady są również prawdopodobnie jednym z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń. Pomyśl o tym, ile przysiadasz przez całe życie: wstawanie i schodzenie z łóżka i kanapy, siadanie na krześle biurowym i nie tylko. Jeśli twoje mięśnie nóg nie są gotowe do tabaki, wypełnisz konsekwencje.
To powiedziawszy, będziesz tracić czas, jeśli popełnisz niektóre z najczęstszych błędów przy przysiadach. Większość z tych błędów jest prawdopodobnie powodem, dla którego wielu „nie robi przysiadów” - wiesz, ludzie, którzy mówią, że jest to szkodliwe dla ich kolan lub pleców.
Ale przy każdym złożonym ćwiczeniu jest dużo miejsca na błędy, a przysiad nie jest wyjątkiem. Oto 10 najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi przy kucaniu, dlaczego są one złe i co dokładnie należy zrobić, aby ich uniknąć.
1 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Zbyt wielu facetów nadal kuca nad równoleżnikiem. Zmniejsza to siłę i rozmiar, które zbudujesz w nogach, ponieważ ogranicza zakres ruchu i boli kolana, ponieważ siła sztangi nie przeniesie się na biodra, dopóki nie osiągniesz równoległości.
Zapomnij o micie, że równoległe przysiady szkodzą kolanom - to nieprawda. Naukowcy z Danii odkryli również, że głębokie przysiady zwiększają rozmiar kwadratu i siłę bardziej niż częściowe przysiady.
Zamiast tego wzmocnij rdzeń podczas przysiadu i upewnij się, że uda są równoległe do ziemi (lub niżej) na dole. Jeśli nie możesz zejść tak nisko, popraw mobilność bioder lub skorzystaj z łatwiejszej odmiany przysiadu, takiej jak Goblet Squat lub Zercher Squat, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej i pozwolić ci przysiadać niżej.
2 z 10
Wasilij Pindyurin / Getty
Nigdy nie pozwól, aby kolana opadły do wewnątrz podczas przysiadu. To zestresuje twoje kolana i uszkodzi więzadła.
Zamiast tego zawsze kieruj kolana w tym samym kierunku co palce u nóg. Jeśli Twoje kolana nadal dryfują razem, załóż mini-opaskę wokół kolan, aby zmusić nogi do walki z oporem i aktywować odpowiednie mięśnie, aby utrzymać kolana w jednej linii.
3 z 10
Henk Badenhorst / Getty
Często faceci podnoszą pięty, gdy schodzą. To przesuwa ciężar do przodu, zwiększa trudność i obciąża kolana. Zamiast tego przejedź piętami. Aby szybko naprawić, podnieś palce do góry podczas kucania, aby zmusić cię do użycia pięt. Dodaj też do rozgrzewki więcej ćwiczeń ruchomych kostek, ponieważ unoszenie pięt może sygnalizować napięcie kostek.
4 z 10
AzmanJaka / Getty
Zamiast wykonywać tylko jeden rodzaj przysiadu, przechodź przez dziesiątki odmian, aby celować w różne mięśnie i unikać plateau.
Na przykład, zamień przysiady na plecach na przysiady z kielichami na kilka tygodni, aby poprawić aktywację tułowia, wzmocnić mięśnie czworogłowe i zmniejszyć stres w dolnej części pleców. Aby zwiększyć siłę przysiadu, przełącz się na przysiady Andersona, aby rozwinąć siłę napędową od dołu i zbudować czystą siłę.
5 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Jeśli kucasz na stojaku, zawsze używaj prętów bezpieczeństwa. Ustaw je na wysokość tuż poniżej gdzie byłaby sztanga, gdy osiągnąłeś najniższy poziom przysiadu. (Jeśli ustawisz je zbyt wysoko, uderzasz sztangą w drążki bezpieczeństwa przy każdym powtórzeniu.) W ten sposób, gdy będziesz zbyt zmęczony, możesz ustawić drążek na prętach bezpieczeństwa i wyjść od spodu.
6 z 10
RossHelen / Getty
Zawsze zachowuj płaski, neutralny kręgosłup podczas kucania. Jeśli zaokrągliłeś dolną część pleców, narażasz kręgosłup lędźwiowy na niebezpieczny nacisk. W społeczności przysiadów nazywa się to „mrugnięciem w tyłek”, ponieważ gdy schodzisz w kierunku równoległym, twój tyłek podsuwa się pod spód, a dolna część pleców zaokrągla.
NIE wyginaj dolnej części pleców mocniej walczyć z mrugnięciem tyłka. (Popełniłem ten sam błąd od lat.Zamiast tego zdejmij sztangę, przyjmij pozycję, weź głęboki oddech i zrób wydech tak mocno, jak potrafisz. Poczujesz, jak klatka piersiowa opada, a punkt miednicy unosi się do góry. Teraz przysiad, utrzymując tę nową pozycję klatki piersiowej i miednicy; zwolnisz cały swój rdzeń i złagodzisz nacisk na plecach.
7 z 10
AlexD75 / Getty
Twoje pośladki są najsilniejszymi mięśniami w dolnej części ciała. Używaj ich podczas kucania.
Jadąc z dołu, wyobraź sobie, że rozkładasz ziemię stopami, aby aktywować pośladki i zwiększyć siłę. Na koniec ściśnij pośladki, aby całkowicie rozciągnąć biodra.
8 z 10
Westend61 / Getty
Od dołu wielu facetów podniesie biodra szybciej niż ramiona. Ten ruch wygląda jak dzień dobry i może obciążać kręgosłup lędźwiowy podczas prostowania dolnej części pleców. Zamiast tego unieś biodra i ramiona w tym samym czasie.
9 z 10
SrdjanPav / Getty
Po prostu tego unikaj. Eliminuje dotykanie sztangi, podnosi ją i zapobiega wytrzymywaniu większych ciężarów przez górne pułapki. (To także sprawia, że wyglądasz jak mięczak.)
Ludzie ustanawiają światowe rekordy, mając za plecami tylko poprzeczkę; jeśli oni mogą to zrobić, ty też możesz.
10 z 10
Cavan Images
Nigdy nie przysiadaj w Smith Machine. Umieszcza cię w dwuwymiarowej płaszczyźnie i nienaturalnych wzorcach ruchu. Stabilizuje również wagę, uniemożliwiając pełne wykorzystanie przysiadów. Jednym z powodów, dla których robimy przysiady, jest zmuszanie się do stabilizacji wagi.
Ty też się skracasz. Badacze z Kanady stwierdzili średnio 43% większa aktywacja mięśni z przysiadem z wolnym ciężarem niż przysiadem z maszyną Smitha.
Hej, dodatkowe 43% wezmę każdego dnia.
Jeszcze bez komentarzy