Wyciskanie na ławce lub pompki? Który jest najlepszy do rozwijania siły górnej części ciała i masy mięśniowej? Wielu ciężarowców prawdopodobnie zgodziłoby się, że wyciskanie na ławce jest królem w tych celach, jednak niektóre badania sugerują, że oba ruchy można skutecznie wykorzystać do poprawy siły i masy mięśniowej, gdy względne obciążenie jest równe.
W tym artykule przyjrzymy się dokładniej pompkom, wyciskaniu na ławce, oraz temu, który z nich jest najlepszy dla siły i rozwoju mięśni, a także:
Chcesz wizualnego podziału na wyciskanie na ławce w porównaniu z pompką? Obejrzyj nasze szczegółowe wideo poniżej!
Push up to jeden z podstawowych ruchów siłowych górnej części ciała dla początkujących i zaawansowanych sportowców. Ten ruch masą ciała zwiększa siłę górnej części ciała, rozwój mięśni i może stanowić mocny fundament stabilizacji ramion dla wyciskania.
Niezależnie od poziomu sprawności push-up jest mistrz ruch i może być używany przez całą karierę treningową do dalszego rozwoju siły i mięśni oraz do lepszego wzorowania ruchu w bardziej zaawansowanych ćwiczeniach.
Aby wykonać pompkę, zacznij od górnej pozycji deski z plecami płasko. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane, a dłonie znajdują się bezpośrednio pod stawem barkowym. Stopy i uda powinny być aktywnie ściśnięte razem.
Często początkujący kładą przed sobą ręce zbyt daleko do przodu. Pamiętaj, aby umieścić dłonie pod stawem barkowym, może nawet lekko z powrotem w kierunku bioder.
Wskazówka trenera: Załóżmy, że tułów jest sztywny, a plecy płaskie. Głowa powinna pozostać w neutralnej pozycji.
Siedząc w pozycji deski, aktywnie ściągnij łopatki do siebie, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców. Pomoże to w ustabilizowaniu obręczy barkowej i zapewni odpowiednią stabilność w fazie opuszczania pompki.
Ustaw plecy, pociągając łopatki w kierunku bioder i wyciągając górną część pleców. Upewnij się, że biodra nie opadają ani nie wyprostowują się w tej pozycji.
Po ustawieniu pomyśl o odciągnięciu łokci do tyłu, podobnie do pozycji w rzędzie. Pomoże to aktywować mięśnie górnej części pleców i zapewni stabilność podczas zbliżania się do dołu pompki.
Nie pozwól, aby głowa lub ramiona pochyliły się do przodu w kierunku podłogi. Pomyśl raczej o wciągnięciu mostka między dłonie.
Wskazówka trenera: Uda, biodra i klatka piersiowa powinny jednocześnie dotykać podłogi. Jeśli są one niesprawne lub nie występują w tym samym czasie, może to sugerować zwiotczenie bioder i / lub przeprost w dolnej części pleców.
Po dotknięciu podłogi odepchnij się do góry, próbując sięgnąć rękami do podłogi. Myśląc o sięganiu, a nie pchaniu, możesz zmienić kierunek ruchu, aby ciało odzyskało stabilność i siłę z górnej części pleców.
Odepchnij się od podłogi i skup się na utrzymaniu napięcia w górnej części pleców.
Wskazówka trenera: Pozostań sztywny w tułowiu i uważaj, aby biodra nie zwisały podczas ruchu pompki do góry.
Koniecznie zajrzyj do naszego Poradnik push-up aby lepiej zrozumieć pompki i płynące z nich korzyści.
Wyciskanie na ławce to jeden z najbardziej rozpoznawalnych ruchów podczas całego treningu. Kiedy przeciętny człowiek słyszy, że ćwiczysz, zazwyczaj kolejnym pytaniem z jego ust jest: „Ile wyciskasz?”
Większość ciężarowców doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że wyciskanie na ławce jest korzystne dla zwiększenia siły górnej części ciała i masy mięśniowej, jednak technika wyciskania na ławce i programowanie są często źle rozumiane. Opanowanie wyciskania na ławce, podobnie jak pompki, jest podstawowym aspektem zwiększania siły i wydajności górnej części ciała dla większości ciężarowców i sportowców.
Koniecznie zajrzyj do naszego Przewodnik wyciskania na ławce aby lepiej zrozumieć wyciskanie na ławce i płynące z niej korzyści.
Oba ruchy dotyczą większości tych samych grup mięśni. Kluczową różnicę widać jednak, gdy używane są różne pozycje rąk. Poniżej znajduje się lista mięśni, na które działają oba ruchy, a także sposób, w jaki ułożenie dłoni może wpływać na wybrane mięśnie.
Badania dotyczące konkretnej analizy bezpośredniej wyciskania na ławce w porównaniu do pompek są ograniczone, jednak istnieje wiele badań oceniających indywidualne korzyści płynące z każdego ruchu. Poniżej podkreślimy niektóre z kluczowych wniosków dotyczących ogólnej siły, masy mięśniowej i wydajności, które zostały omówione w recenzowanych badaniach.
Przyjmij normalną pozycję do pompki i umieść dłoń węższą niż normalny uchwyt. Dobrą zasadą jest iść na szerokość ramion lub węższe i oprzeć dłoń na tym, co jest najwygodniejsze.
Wskazówka trenera: Korzystanie z diamentowego zestawu push-up działa dobrze, ale często ten uchwyt może być niewygodny.
Po ustaleniu chwytu i pozycji do pompki rozpocznij schodzenie, chwytając podłogę i trzymając łokcie schowane.
Pamiętaj, że celem jest wycelowanie w klatka piersiowa i triceps, więc pomyśl o obciążeniu tych obszarów jak najbardziej podczas ekscentryku.
Po osiągnięciu pełnego ekscentrycznego ściśnij mięśnie klatki piersiowej i tricepsa i naciśnij podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wskazówka trenera: Pamiętaj, aby konsekwentnie chwytać podłogę i zwracać uwagę na to, dokąd przenosisz siłę!
W poniższej sekcji omówimy różne grupy ciężarowców, którzy skorzystają na wyciskaniu na ławce, pompkach lub obu tych ćwiczeniach w ramach programu treningowego.
Oba ruchy są kluczowe dla rozwoju sportowców siłowych, jednak wyciskanie na ławce ma oczywiście wyższą wartość sportową dla trójboistów. Poprawa techniki wyciskania na ławce, wydajności i siły jest niezbędnym aspektem treningu trójboistów i sportowców uprawiających maksymalną siłę, ponieważ wyciskanie na ławce jest często używane jako obiektywny pomiar siły górnej części ciała.
Z drugiej strony pompka jest niezbędnym ruchem dla wszystkich sportowców siłowych do opanowania i utrzymania, ponieważ może pomóc poprawić mechanikę stawów i dodać dodatkową objętość treningową do klatki piersiowej i tricepsa, jednocześnie minimalizując obciążenie stawów. Zakładając, że zawodnik stosuje właściwą technikę pompek, powinien być w stanie skorzystać podczas treningu zarówno z pompek, jak i wyciskania na ławce.
Olimpijscy ciężarowcy nie mają specyficznej dla sportu potrzeby zwiększania wyciskania na ławce, tak jak trójboiści siłowi i inni sportowcy siłowi. W podnoszeniu ciężarów naciskanie odbywa się nad głową, co sprawia, że wyciskanie na ławce i ruchy wspomagające pompkę są raczej wykonywane niż ćwiczenia kluczowe dla sukcesu sportowego.
Wyciskanie na ławce i pompki, jak omówiono w powyższej sekcji wyników badań, mogą pomóc ciężarowcom, którzy mogą mieć problemy z ogólną siłą nacisku i rozwojem mięśni tricepsa. Widząc, że klatka piersiowa i triceps są potrzebne do podparcia nad głową i stabilności zarówno w rwaniu, jak i szarpnięciu, oba ruchy mogą zwiększyć ogólny rozwój zawodnika.
Ważne jest, aby pamiętać, że wyciskanie na ławce, zanurzanie i pompki mogą zwiększyć masę mięśniową oraz siłę nacisku i blokowania; jeśli jednak sportowiec wykonuje te ruchy nieprawidłowo lub nie dąży do osiągnięcia symetrii i równowagi mięśniowej, może dojść do ograniczenia ruchomości ramion. Najlepiej jest używać wyciskania na ławce i pompek w ramach programu treningowego w rozsądnych ilościach i monitorować ich wpływ na ruchliwość nad głową w szarpnięciu i szarpnięciu.
Sportowcy uprawiający crossfit i fitness funkcjonalni mogą skorzystać zarówno na poprawie siły górnej części ciała, jak i na rozwoju masy. Oba ruchy mogą znaleźć się w konkurencyjnych WOD-ach i zawodach, czyniąc je specyficznymi dla sportu ruchami prowadzącymi do sukcesu sportowego.
Wreszcie, poprawa siły górnej części ciała i rozwój mięśni klatki piersiowej, tricepsa i przedniego ramienia może również pozytywnie wpłynąć na wydajność i ekonomię ruchu w innych ruchach naciskających, takich jak burpee, pompki ze staniem na rękach i silniki odrzutowe.
Osoby trenujące na co dzień i na siłowni mogą skorzystać na poprawie zarówno pompek, jak i siły i wydajności wyciskania na ławce. Przed przystąpieniem do określonych programów wyciskania na ławce, wielu ciężarowców powinno opracować odpowiednią technikę, ułożenie ramion i klatki piersiowej oraz rozwój pleców. Wielu bywalców siłowni będzie domyślnie skakać na wyciskaniu na ławce lub wykonywać niektóre nieoptymalne pompki, tylko zwiększając i tak już słabą mobilność ramion i integralność strukturalną.
Z reguły zawodnicy powinni opanować pompki, podciąganie i odwrócony rząd przed wykonaniem skoku na wyciskaniu na ławce.
Pomoże to zapewnić stabilność górnej części pleców, kontrolę ciała i koordynację ruchów; z których wszystko może poprawić wydajność i siłę wyciskania na ławce.
Jak sugerują badania, zarówno wyciskanie na ławce, jak i pompki mogą być wykorzystywane do rozwijania siły i masy mięśniowej.
Podczas wykonywania pompek w celu rozwinięcia siły ważne jest, aby stosować porównywalne obciążenia, jakie byłyby stosowane w ciężkich zestawach wyciskania na ławce.
Często push-up nie ma zastosowania do rozwijania maksymalnej siły u średniozaawansowanych i zaawansowanych ciężarowców, ponieważ podnośniki nie dodają wystarczającego oporu zewnętrznego. Jeśli jesteś kimś, kto chce wykonywać pompki w celu zwiększenia siły i przerostu, a nie wyciskanie na ławce, pamiętaj, aby dodać obciążenie, aby wywołać względny stres porównywalny z ciężkim zestawem 6-8 powtórzeń w wyciskaniu na ławce.
Wyciskanie na ławce jest często uważane za najlepszy ruch dla rozwoju klatki piersiowej, ponieważ pozwala na zastosowanie dużego obciążenia na górną część ciała. W przeciwieństwie do pompek, dodanie kilkuset funtów obciążenia zewnętrznego jest stosunkowo łatwe w wyciskaniu na ławce w porównaniu do pompek. Wreszcie, wiele osób odkryje, że czynnikiem ograniczającym wyciskanie na ławce jest raczej siła klatki piersiowej i tricepsa, a nie inne czynniki (stabilność rdzenia, zdrowie ramion itp.), Co sprzyja używaniu wyciskania na ławce w celu uzyskania maksymalnej siły i hipertrofii u bardziej zaawansowanych zawodników.
Jeśli jesteś kimś, kto chce konkretnie zwiększyć wydajność wyciskania na ławce i obiektywnie używa wyciskania na ławce jako wskaźnika siły górnej części ciała, sensowne jest regularne trenowanie wyciskania na ławce.
To powiedziawszy, push up i jego odmiany powinny być używane regularnie podczas serii rozgrzewek i segmentów akcesoriów, aby poprawić stabilność ramion i łopatki, siłę rdzenia i ogólną sprawność.
Poszukiwanie zwiększenia masy klatki piersiowej i siły wyciskania na ławce? Zapoznaj się z naszymi najlepszymi artykułami dotyczącymi wyciskania na ławce i treningu klatki piersiowej poniżej!
Zdjęcie przedstawiające Igor Simanovskiy / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy