Wyciskanie na ławce Vs Push-up, które jest najlepsze dla siły, masy i mocy?

3054
Joseph Hudson
Wyciskanie na ławce Vs Push-up, które jest najlepsze dla siły, masy i mocy?

Wyciskanie na ławce lub pompki? Który jest najlepszy do rozwijania siły górnej części ciała i masy mięśniowej? Wielu ciężarowców prawdopodobnie zgodziłoby się, że wyciskanie na ławce jest królem w tych celach, jednak niektóre badania sugerują, że oba ruchy można skutecznie wykorzystać do poprawy siły i masy mięśniowej, gdy względne obciążenie jest równe.

W tym artykule przyjrzymy się dokładniej pompkom, wyciskaniu na ławce, oraz temu, który z nich jest najlepszy dla siły i rozwoju mięśni, a także:

  • Przegląd push-up
  • Przegląd wyciskania na ławce
  • Pracowały mięśnie
  • Sugestie badawcze
  • Wybór wyciskania na ławce lub pompki
  • Co jest najlepsze dla rozwoju klatki piersiowej?
  • Co jest najlepsze dla siły nacisku?

Chcesz wizualnego podziału na wyciskanie na ławce w porównaniu z pompką? Obejrzyj nasze szczegółowe wideo poniżej!

Push-up

Push up to jeden z podstawowych ruchów siłowych górnej części ciała dla początkujących i zaawansowanych sportowców. Ten ruch masą ciała zwiększa siłę górnej części ciała, rozwój mięśni i może stanowić mocny fundament stabilizacji ramion dla wyciskania.

Niezależnie od poziomu sprawności push-up jest mistrz ruch i może być używany przez całą karierę treningową do dalszego rozwoju siły i mięśni oraz do lepszego wzorowania ruchu w bardziej zaawansowanych ćwiczeniach.

1. Przyjmij pozycję deski

Aby wykonać pompkę, zacznij od górnej pozycji deski z plecami płasko. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane, a dłonie znajdują się bezpośrednio pod stawem barkowym. Stopy i uda powinny być aktywnie ściśnięte razem.

Często początkujący kładą przed sobą ręce zbyt daleko do przodu. Pamiętaj, aby umieścić dłonie pod stawem barkowym, może nawet lekko z powrotem w kierunku bioder.

Wskazówka trenera: Załóżmy, że tułów jest sztywny, a plecy płaskie. Głowa powinna pozostać w neutralnej pozycji.

2. Ustaw plecy

Siedząc w pozycji deski, aktywnie ściągnij łopatki do siebie, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców. Pomoże to w ustabilizowaniu obręczy barkowej i zapewni odpowiednią stabilność w fazie opuszczania pompki.

Ustaw plecy, pociągając łopatki w kierunku bioder i wyciągając górną część pleców. Upewnij się, że biodra nie opadają ani nie wyprostowują się w tej pozycji.

3. Podciągnij się do podłogi

Po ustawieniu pomyśl o odciągnięciu łokci do tyłu, podobnie do pozycji w rzędzie. Pomoże to aktywować mięśnie górnej części pleców i zapewni stabilność podczas zbliżania się do dołu pompki.

Nie pozwól, aby głowa lub ramiona pochyliły się do przodu w kierunku podłogi. Pomyśl raczej o wciągnięciu mostka między dłonie.

Wskazówka trenera: Uda, biodra i klatka piersiowa powinny jednocześnie dotykać podłogi. Jeśli są one niesprawne lub nie występują w tym samym czasie, może to sugerować zwiotczenie bioder i / lub przeprost w dolnej części pleców.

4. Sięgnij po podłogę

Po dotknięciu podłogi odepchnij się do góry, próbując sięgnąć rękami do podłogi. Myśląc o sięganiu, a nie pchaniu, możesz zmienić kierunek ruchu, aby ciało odzyskało stabilność i siłę z górnej części pleców.

Odepchnij się od podłogi i skup się na utrzymaniu napięcia w górnej części pleców.

Wskazówka trenera: Pozostań sztywny w tułowiu i uważaj, aby biodra nie zwisały podczas ruchu pompki do góry.

Koniecznie zajrzyj do naszego Poradnik push-up aby lepiej zrozumieć pompki i płynące z nich korzyści.

Wyciskanie na ławce

Wyciskanie na ławce to jeden z najbardziej rozpoznawalnych ruchów podczas całego treningu. Kiedy przeciętny człowiek słyszy, że ćwiczysz, zazwyczaj kolejnym pytaniem z jego ust jest: „Ile wyciskasz?”

Większość ciężarowców doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że wyciskanie na ławce jest korzystne dla zwiększenia siły górnej części ciała i masy mięśniowej, jednak technika wyciskania na ławce i programowanie są często źle rozumiane. Opanowanie wyciskania na ławce, podobnie jak pompki, jest podstawowym aspektem zwiększania siły i wydajności górnej części ciała dla większości ciężarowców i sportowców.

Koniecznie zajrzyj do naszego Przewodnik wyciskania na ławce aby lepiej zrozumieć wyciskanie na ławce i płynące z niej korzyści.

Praca mięśni: wyciskanie na ławce i pompki

Oba ruchy dotyczą większości tych samych grup mięśni. Kluczową różnicę widać jednak, gdy używane są różne pozycje rąk. Poniżej znajduje się lista mięśni, na które działają oba ruchy, a także sposób, w jaki ułożenie dłoni może wpływać na wybrane mięśnie.

  • Klatka piersiowa (klatka piersiowa)
  • Triceps
  • Przedni bark
  • Rdzeń i pośladki (stabilność)
  • Stabilizatory łopatki (tylne łopatki, pułapki, romby)

Węższy uchwyt kładzie większy nacisk na…

  • Triceps
  • Klatki piersiowej

Szerszy uchwyt kładzie większy nacisk na…

  • Przedni bark

Co mówią badania…

Badania dotyczące konkretnej analizy bezpośredniej wyciskania na ławce w porównaniu do pompek są ograniczone, jednak istnieje wiele badań oceniających indywidualne korzyści płynące z każdego ruchu. Poniżej podkreślimy niektóre z kluczowych wniosków dotyczących ogólnej siły, masy mięśniowej i wydajności, które zostały omówione w recenzowanych badaniach.

  • W badaniu porównującym poprawę wytrzymałości wyciskania 1-RM i 6-RM z. push up (badacze dostosowali obciążenie podczas pompek za pomocą ciężkiego oporu, aby uwzględnić różnice w obciążeniu między ciężkimi wyciskaniami na ławce i pompkami z masą ciała), odkryli, że oba ćwiczenia spowodowały znaczną poprawę siły w porównaniu z grupą kontrolną. Chociaż nie jest to zaskakujące, badania wykazały również, że nie było znaczących różnic w poprawie siły między grupami wyciskania na ławce a grupami pompek, co sugeruje, że jeśli obciążenie jest stosunkowo podobne, poprawa siły i aktywność mięśni EMG w wyciskaniu na ławce i pchaniu w górę są porównywalne. Sugeruje to, że oba ruchy mogą być używane zamiennie do rozwijania siły i masy mięśniowej, zakładając, że obciążenie jest względne (poprzez dodanie ciężaru lub naprężenia taśmy) (1).
  • Porównując aktywność mięśnia w EMG zarówno mięśnia piersiowego większego, jak i trójgłowego ramienia, wykazano, że węższy chwyt w pompce wywołuje wyższą aktywację mięśni w obu grupach mięśni w porównaniu z chwytem szerszym. Sugeruje to, że zarówno wyciskanie na ławce, jak i pompka mogą być używane do zwiększenia rozwoju mięśni klatki piersiowej i tricepsa, podobnie, jeśli stosuje się węższą lub umiarkowaną szerokość chwytu (2).

Jak wykonywać pompki z bliska

1. Ustal rozmieszczenie rąk

Przyjmij normalną pozycję do pompki i umieść dłoń węższą niż normalny uchwyt. Dobrą zasadą jest iść na szerokość ramion lub węższe i oprzeć dłoń na tym, co jest najwygodniejsze.

Wskazówka trenera: Korzystanie z diamentowego zestawu push-up działa dobrze, ale często ten uchwyt może być niewygodny.

2. Rozpocznij zejście

Po ustaleniu chwytu i pozycji do pompki rozpocznij schodzenie, chwytając podłogę i trzymając łokcie schowane.

Pamiętaj, że celem jest wycelowanie w klatka piersiowa i triceps, więc pomyśl o obciążeniu tych obszarów jak najbardziej podczas ekscentryku. 

3. Naciśnij W górę i Ściśnij

Po osiągnięciu pełnego ekscentrycznego ściśnij mięśnie klatki piersiowej i tricepsa i naciśnij podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wskazówka trenera: Pamiętaj, aby konsekwentnie chwytać podłogę i zwracać uwagę na to, dokąd przenosisz siłę!

  • UWAGA: zawodnicy, którzy mocno chwytają sztangę, mogą w rzeczywistości być w stanie naciskać więcej obciążeń, jednak często jest to spowodowane zmniejszonym zakresem ruchu ruchu.
  • W innym badaniu poświęconym szerokości chwytu w wyciskaniu na ławce i kontuzjom naukowcy odkryli, że węższa szerokość chwytu zmniejszyła napięcie barku i ryzyko kontuzji bez negatywnego wpływu na aktywność mięśni piersiowych w EMG. Jeśli połączymy to badanie z dwoma pozostałymi odkryciami, możemy zasugerować, że zarówno wyciskanie na ławce, jak i pompka, gdy stosowane jest obciążenie względne i węższy uchwyt (w przeciwieństwie do szerszego uchwytu) jest przyjmowany, może skutecznie poprawić siłę i przerost mięśni, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji (3).

Jak zamknąć wyciskanie na ławce z uchwytem

Wyciskanie na ławce vs push-up

W poniższej sekcji omówimy różne grupy ciężarowców, którzy skorzystają na wyciskaniu na ławce, pompkach lub obu tych ćwiczeniach w ramach programu treningowego.

Sportowcy siłowi i trójboiści

Oba ruchy są kluczowe dla rozwoju sportowców siłowych, jednak wyciskanie na ławce ma oczywiście wyższą wartość sportową dla trójboistów. Poprawa techniki wyciskania na ławce, wydajności i siły jest niezbędnym aspektem treningu trójboistów i sportowców uprawiających maksymalną siłę, ponieważ wyciskanie na ławce jest często używane jako obiektywny pomiar siły górnej części ciała.

Z drugiej strony pompka jest niezbędnym ruchem dla wszystkich sportowców siłowych do opanowania i utrzymania, ponieważ może pomóc poprawić mechanikę stawów i dodać dodatkową objętość treningową do klatki piersiowej i tricepsa, jednocześnie minimalizując obciążenie stawów. Zakładając, że zawodnik stosuje właściwą technikę pompek, powinien być w stanie skorzystać podczas treningu zarówno z pompek, jak i wyciskania na ławce.

Zdjęcie autorstwa Flamingo Images

Olimpijscy ciężarowcy

Olimpijscy ciężarowcy nie mają specyficznej dla sportu potrzeby zwiększania wyciskania na ławce, tak jak trójboiści siłowi i inni sportowcy siłowi. W podnoszeniu ciężarów naciskanie odbywa się nad głową, co sprawia, że ​​wyciskanie na ławce i ruchy wspomagające pompkę są raczej wykonywane niż ćwiczenia kluczowe dla sukcesu sportowego.

Wyciskanie na ławce i pompki, jak omówiono w powyższej sekcji wyników badań, mogą pomóc ciężarowcom, którzy mogą mieć problemy z ogólną siłą nacisku i rozwojem mięśni tricepsa. Widząc, że klatka piersiowa i triceps są potrzebne do podparcia nad głową i stabilności zarówno w rwaniu, jak i szarpnięciu, oba ruchy mogą zwiększyć ogólny rozwój zawodnika.

Ważne jest, aby pamiętać, że wyciskanie na ławce, zanurzanie i pompki mogą zwiększyć masę mięśniową oraz siłę nacisku i blokowania; jeśli jednak sportowiec wykonuje te ruchy nieprawidłowo lub nie dąży do osiągnięcia symetrii i równowagi mięśniowej, może dojść do ograniczenia ruchomości ramion. Najlepiej jest używać wyciskania na ławce i pompek w ramach programu treningowego w rozsądnych ilościach i monitorować ich wpływ na ruchliwość nad głową w szarpnięciu i szarpnięciu.

Wydajność podnoszenia ciężarów

Sportowcy CrossFit i funkcjonalni

Sportowcy uprawiający crossfit i fitness funkcjonalni mogą skorzystać zarówno na poprawie siły górnej części ciała, jak i na rozwoju masy. Oba ruchy mogą znaleźć się w konkurencyjnych WOD-ach i zawodach, czyniąc je specyficznymi dla sportu ruchami prowadzącymi do sukcesu sportowego.

Wreszcie, poprawa siły górnej części ciała i rozwój mięśni klatki piersiowej, tricepsa i przedniego ramienia może również pozytywnie wpłynąć na wydajność i ekonomię ruchu w innych ruchach naciskających, takich jak burpee, pompki ze staniem na rękach i silniki odrzutowe.

Fitness i wellness na co dzień

Osoby trenujące na co dzień i na siłowni mogą skorzystać na poprawie zarówno pompek, jak i siły i wydajności wyciskania na ławce. Przed przystąpieniem do określonych programów wyciskania na ławce, wielu ciężarowców powinno opracować odpowiednią technikę, ułożenie ramion i klatki piersiowej oraz rozwój pleców. Wielu bywalców siłowni będzie domyślnie skakać na wyciskaniu na ławce lub wykonywać niektóre nieoptymalne pompki, tylko zwiększając i tak już słabą mobilność ramion i integralność strukturalną.

Z reguły zawodnicy powinni opanować pompki, podciąganie i odwrócony rząd przed wykonaniem skoku na wyciskaniu na ławce.

Pomoże to zapewnić stabilność górnej części pleców, kontrolę ciała i koordynację ruchów; z których wszystko może poprawić wydajność i siłę wyciskania na ławce.

Co jest najlepsze dla rozwoju klatki piersiowej?

Jak sugerują badania, zarówno wyciskanie na ławce, jak i pompki mogą być wykorzystywane do rozwijania siły i masy mięśniowej.

Podczas wykonywania pompek w celu rozwinięcia siły ważne jest, aby stosować porównywalne obciążenia, jakie byłyby stosowane w ciężkich zestawach wyciskania na ławce.

Często push-up nie ma zastosowania do rozwijania maksymalnej siły u średniozaawansowanych i zaawansowanych ciężarowców, ponieważ podnośniki nie dodają wystarczającego oporu zewnętrznego. Jeśli jesteś kimś, kto chce wykonywać pompki w celu zwiększenia siły i przerostu, a nie wyciskanie na ławce, pamiętaj, aby dodać obciążenie, aby wywołać względny stres porównywalny z ciężkim zestawem 6-8 powtórzeń w wyciskaniu na ławce.

Wyciskanie na ławce jest często uważane za najlepszy ruch dla rozwoju klatki piersiowej, ponieważ pozwala na zastosowanie dużego obciążenia na górną część ciała. W przeciwieństwie do pompek, dodanie kilkuset funtów obciążenia zewnętrznego jest stosunkowo łatwe w wyciskaniu na ławce w porównaniu do pompek. Wreszcie, wiele osób odkryje, że czynnikiem ograniczającym wyciskanie na ławce jest raczej siła klatki piersiowej i tricepsa, a nie inne czynniki (stabilność rdzenia, zdrowie ramion itp.), Co sprzyja używaniu wyciskania na ławce w celu uzyskania maksymalnej siły i hipertrofii u bardziej zaawansowanych zawodników.

Który jest najlepszy pod względem wydajności tłoczenia?

Jeśli jesteś kimś, kto chce konkretnie zwiększyć wydajność wyciskania na ławce i obiektywnie używa wyciskania na ławce jako wskaźnika siły górnej części ciała, sensowne jest regularne trenowanie wyciskania na ławce.

To powiedziawszy, push up i jego odmiany powinny być używane regularnie podczas serii rozgrzewek i segmentów akcesoriów, aby poprawić stabilność ramion i łopatki, siłę rdzenia i ogólną sprawność.

Więcej artykułów o treningu klatki piersiowej

Poszukiwanie zwiększenia masy klatki piersiowej i siły wyciskania na ławce? Zapoznaj się z naszymi najlepszymi artykułami dotyczącymi wyciskania na ławce i treningu klatki piersiowej poniżej!

  • 8 najczęstszych błędów związanych z wyciskaniem na ławce (i jak je naprawić)
  • Jak przebić się przez płaskowyż wyciskania na ławce

Bibliografia

  1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. do., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Wyciskanie na ławce i pompki na porównywalnych poziomach aktywności mięśni skutkują podobnym wzrostem siły. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (1), 246-253. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000589
  2. Cogley, R. M., Archambault, T. ZA., Fibeger, J. fa., Koverman, M. M., Youdas, J. W., & Hollman, J. H. (2005). Porównanie aktywacji mięśni przy różnych pozycjach rąk podczas ćwiczeń push-up. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (3), 628. doi: 10.1519/15094.1
  3. Zielony, C. M., & Comfort, str. (2007). Wpływ szerokości chwytu na działanie prasy stołowej i ryzyko kontuzji. Dziennik siły i kondycji, 29 (5), 10-14. doi: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Zdjęcie przedstawiające Igor Simanovskiy / Shutterstock


Jeszcze bez komentarzy