O rany, gdzie zaczynamy.
To dzień klatki piersiowej, znany również jako dzień na ławce, znany również jako pora tygodnia, kiedy możesz chodzić po siłowni z opuchniętą klatką piersiową. Klatki piersiowe pękają, a koszula jest ciasna, co za czas, aby żyć. Czy ten kochanie, właśnie spojrzał na twoją pompę? Nie możesz powiedzieć, ponieważ ciężko jest zobaczyć cały ten przerost klatki piersiowej.
Pomijając wszystkie żarty i satyrę na ławkę, ten artykuł ma być przyjaznym przypomnieniem małych wskazówek do zapamiętania podczas następnego dnia na klatkę piersiową / ławkę. Pisaliśmy o przykazaniach dotyczących dni udanych nóg i martwego ciągu, ale nigdy dla klatki piersiowej. I chociaż nie każdy sportowiec siłowy ma dzień skupiony na ławeczce, zawsze miło jest pamiętać o tych myślach.
Dla wielu sportowców będzie to nie do pomyślenia, ale dla początkujących jest to trudne do przełknięcia. Wydaje mi się, że to prawie uniwersalne, gdy zaczynam na siłowni, aby nieustannie rutynowo pchać maksimum, szczególnie na ławce. Kiedy zaczynamy podnosić, uderzenia 1-RM nie są tak samo ważone jak bycie na poziomie elitarnym, więc nie jest to najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego podnoszenia, ale zdecydowanie nie jest to najbardziej produktywne.
Spośród wielkiej trójki ławka jest często najtrudniejsza do zrobienia postępów. Biorąc to pod uwagę, coraz ważniejsze jest zdobycie solidnego fundamentu siły przed wyciśnięciem prawdziwego 1-RM. Oszczędź sobie czasu na kręcenie kołami i poczucie, że Twoje liczby nigdy się nie rozwijają, i wybierz solidny program z dobrze skonstruowaną formą periodyzacji. Początkujący mogą z łatwością korzystać z techniki liniowej, podczas gdy zaawansowani i elitarni sportowcy mogą skorzystać na niektórych formach falowania.
To kolejna kwestia, która nie wymaga wyjaśnień, ale warto o niej wspomnieć. Najprawdopodobniej maksymalny poziom na ławce jest niższy niż maksymalny przysiad i martwy ciąg, wraz z seriami roboczymi. Uwzględnij to w koncepcjach, że istnieje niższy osobisty sufit dla ławki, a także jest to bardzo techniczne, i pozostajesz z mniejszym zakresem błędu. Mimo wszystko rozgrzewka na ławce powinna być wykonywana przy użyciu mniejszych skoków w porównaniu do ruchów dolnej części ciała lub pleców.
Nie ma sensu denerwować się i obciążać systemu nerwowego przed rozpoczęciem serii roboczych, wykonując zbyt duże skoki. Ciało potrzebuje czasu, aby się przyzwyczaić i przygotować na stres (zwany też zestawami do ćwiczeń na ławce), pod który masz zamiar je poddać. Ben Pollack napisał dla nas świetny artykuł przedstawiający 4 kroki do idealnej rozgrzewki w trójboju siłowym, sprawdź to tutaj. Morał z tej historii: wykonuj sprytne skoki, bądź konsekwentny i znajdź to, co działa dla Ciebie.
Akcesoria na ławce są jak mleko w płatkach. Jasne, można by jeść same płatki, ale mleko sprawia, że smakuje o wiele lepiej. Tak, możesz poprawić na ławce samodzielnie, ale aby naprawdę przejść przez pewien punkt i wyeliminować słabe lub zakleszczone punkty, powinny być dołączone akcesoria.
Ponadto akcesoria są świetnymi wariantami, gdy częściej pracujesz na ławce, co jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę na ławce, ale więcej na ten temat poniżej. Poniżej znajduje się kilka popularnych akcesoriów do niektórych przylegających / słabych punktów na ławce.
Niezależnie od tego, czy jesteś trójboistą, sportowcem siłowym czy entuzjastą fitnessu, nigdy nie powinieneś przestawać rozkładać swojej formy. Nie radzę nadmiernie analizować każdego treningu, ale uważnie obserwować postępy w swojej formie. Wyciskanie na ławce jest bardzo technicznym wyciągiem, a nawet proste rzeczy, takie jak brak ręki, mogą spowodować drobne zmiany w sposobie wyciskania.
[Potrzebujesz pomocy przy wybieraniu numeru w formularzu? Sprawdź nasz kompletny przewodnik po wyciskaniu na ławce!]
Moja rada, jeśli trenujesz sam, poproś trenera lub znającego się na rzeczy sportowca, aby współpracował z tobą co jakiś czas nad obserwacją twojej formy. Samodzielne nagrywanie wideo jest niesamowite, ale czasami obiektywna analiza własnych niedociągnięć może być trudna. Ponadto, jeśli jesteś trójboista, musisz pójść o krok dalej, a nawet zwrócić większą uwagę na swoją formę. W końcu jeden mały wypadek może być różnicą między „dobrą jazdą” a „brakiem windy”.
Dodatkowo trójboista siłowy powinien znać kryteria sędziowania ławki według różnych federacji. Na przykład niektóre federacje wymagają, aby stopa była całkowicie płaska na podłodze, podczas gdy inne wymagają, aby stopa dotykała ziemi tylko przez cały czas podnoszenia.
Ciężki ciężar nad głową i szyją z luźną górną lub dolną częścią ciała zawsze jest wart uwagi. Większość początkujących nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest napięcie całego ciała w wyciskaniu na ławce. Pełne napięcie ciała oznacza, że górna część ciała jest napięta i napięta, biodra są lekko rozciągnięte z zgiętymi pośladkami, a stopy są mocno osadzone pod tobą. Na ciele nie ma miejsca, w którym część ciała mogłaby się swobodnie poruszać.
Jedną wskazówką, która zawsze pomaga mi w osiągnięciu pełnego napięcia ciała, jest myślenie o swoim ciele jak o gumce, której można by szczerze używać przy każdym podnoszeniu. Chcesz zachować pełne napięcie, aby równomiernie przesunąć ładunek przed silnym skurczem. Jeśli twoje dolne partie ciała są luźne i poruszają się podczas naciskania, to szybko zmieniasz swój potencjał wyciskania na ławce. Pomyśl o tym w ten sposób, chcesz, aby więcej punktów kontaktu na ławce / podłożu wygenerowało największą siłę.
Największe ławki mają kilka cech wspólnych, ale prawdopodobnie jedną z największych jest ścieżka barowa. Świetna ścieżka drążka zmniejsza całkowitą wielkość zgięcia barku i rozkłada ciężar w sposób, który tworzy krótszy ruch ramienia. Czy Twoja ścieżka do paska będzie duplikatem ścieżki innej osoby? Najprawdopodobniej nie, i to jest w porządku. Na przykład, ścieżka z drążkiem może nie uderzać bezpośrednio w dolną część klatki piersiowej, jak ktoś inny i tak dalej.
Poniżej znajduje się kilka uniwersalnych punktów, o których należy pamiętać, obserwując ścieżkę paska. Najpierw obserwuj, gdzie ciężar znajduje się w pozycji bez obciążenia. Idealnie byłoby, gdyby ciężar znajdował się bezpośrednio nad stawem barkowym [inaczej układaniem stawów w stos], ponieważ ograniczy to naprężenia i energię wydatkowaną podczas trzymania izometrycznego. Po drugie, miej oko na szerokość chwytu. Większość sportowców odniesie korzyści z przedramienia (kości promieniowej i kości łokciowej) bezpośrednio pod sztangą.
Na koniec pamiętaj o stylu ławki i długości ramion. W tym przypadku przydatne może być posiadanie trenera lub kogoś, kto pomoże przeanalizować ścieżkę na drążku. Pod koniec dnia twoim celem powinno być zwiększenie ciężaru i równomierne rozłożenie ciężaru w każdej fazie koncentrycznej części wyciskania na ławce, która obejmuje zgięcie barku, zgięcie w poziomie barku i wyprost łokcia, a także ograniczenie nadmiernego zgięcia, które może spowodować awarię w słabych lub lepkich punktach.
Greg Nuckols w swoim artykule poświęconym ścieżce barowej zwraca uwagę na świetny punkt, kiedy pisze, „Pamiętaj, nie przegapisz boju, ponieważ jesteś zbyt słaby w pełnym zakresie ruchu. Tęsknisz za windą, ponieważ byłeś zbyt słaby w najsłabszej części windy.” Dodatkowo obejrzyj poniższy film autorstwa Alana Thralla omawiającego ścieżkę baru, aby uzyskać wizualne wyjaśnienie.
Wierz lub nie, ale wyciskanie na ławce można trenować częściej niż przysiady i martwy ciąg. Zawsze uważam aspekt częstotliwości za ironiczny, ponieważ jest to najtrudniejszy ruch do postępu, ale częstotliwość wygrywa z tym ruchem. To mniej obciąża organizm, więc regeneracja jest nieco szybsza, co pozwala nam częściej trenować. A sztuczka nie polega tylko na tym, aby częściej łowić na ławce, aby stać się silniejszym, ale żeby znaleźć Twój idealna częstotliwość.
Wiele trzeba poświęcić programowaniu ruchu, gdy częstotliwość jest zwiększana. Musi być przestrzeganie objętości, intensywności, zmienności i innych czynników, ponieważ ostatnią rzeczą, której chcesz doświadczyć, jest smażenie, a następnie przeciąganie w toku lub, co gorsza, kontuzja. Artykuł Bena Pollacka, który napisał dla nas, omawiający częstotliwość ławek i wybieranie tego, co dla Ciebie najlepsze, świetnie to wyjaśnia.
Nie jest tajemnicą, że ławka wzmacnia nie tylko przednią część naszego ciała, ale także tylną. Mocniejsze plecy i tylne ramiona pomogą absorbować siłę w mimośrodzie i stworzą dużą powierzchnię do nacisku. Wzmocnienie tych dwóch obszarów może być korzystne w wyciskaniu na ławce z trzech powodów.
Jeden, jak wspomniano powyżej, pomaga przesunąć ciężar i siłę w mimośrodowej części ławki. Im silniejsze są te obszary ciała, tym lepiej będziesz w stanie obciążyć się przed koncentrycznym skurczem. Po drugie, tworzy większą podstawę do wyciskania, co może przynieść korzyści wielu sportowcom siłowym. Po trzecie, może działać zapobiegawczo i utrzymywać ramiona i klatkę piersiową w zdrowiu, zapobiegając nadmiernej rotacji wewnętrznej (zwanej również zgarbioną posturą).
Ten punkt znajduje się na każdej liście przykazań, które napisałem do tej pory i pozostanie tutaj. To doskonały sposób na podsumowanie punktów drugiego i czwartego powyżej. Czasami trudno jest zostawić swoje ego za drzwiami, gdy jesteś w nastroju do rywalizacji lub nawet ktoś cię krytykuje, ale staraj się jak najlepiej oddzielić emocje od racjonalnego myślenia. Wielkie skoki i brak dbałości o formę proszą o bilet do Injury Town, na który nikt nie może sobie pozwolić.
Nie być tutaj Debbie Downer, ale używaj obserwatora podczas pracy z 1-RM lub wysoką intensywnością. Tylko w ciągu ostatnich kilku miesięcy odnotowano dwa zgony w wyniku urazów związanych z wyciskaniem na ławce, w wyniku których zawodnik został uwięziony pod sztangą.
Najprawdopodobniej, jeśli jesteś wytrawnym sportowcem siłowym, wiesz, co zrobić, jeśli utkniesz w takim scenariuszu, ale dlaczego nie lepiej być bezpiecznym niż żałować. W końcu zdarza się gówno, a jeśli uwzględnimy prawo Murphy'ego, to nikt nie jest bezpieczny w sytuacjach związanych z podnoszeniem.
Happy Benching!
Obraz funkcji ze strony @kriis_d na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy