10 najlepszych ćwiczeń jednostronnych

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Jeśli nigdy nie udało Ci się zbudować siły na jedną nogę, poświęć 6 tygodni na wyrównanie swoich jednostronnych kompetencji.
2. Możesz osiągnąć poziomy momentu obrotowego stawów i aktywacji mięśni dzięki jednostronnym ćwiczeniom, które są podobne do ćwiczeń na dwie nogi, bez całego obciążenia kręgosłupa.
3. Wzmocnienie się w pracy z jedną nogą przeniesie się na pracę dwustronną.

Wielu ciężarowców zalicza ćwiczenia na jedną nogę jako „ćwiczenia z cipką”, ponieważ po prostu nie poświęcili czasu, aby się w nich dobrze opanować. To krótkowzroczne. Spójrz, miłą zaletą ćwiczeń na jedną nogę jest to, że możesz uzyskać poziomy momentu obrotowego stawów i aktywacji mięśni, które są podobne do tych, które można uzyskać dzięki ćwiczeniom na dwie nogi, ale przy mniejszym obciążeniu kręgosłupa.

Dlatego jednostronne ćwiczenia dolnych partii ciała stanowią wkład w arsenał każdego dobrego zawodnika. Jeśli jesteś słaby w treningu na jednej nodze, wszelkie przyrosty siły i kompetencji zostaną przeniesione na trening dwustronny. Ale przy tak wielu dobrych ćwiczeniach do wyboru, w których królują ruchy jednej nogi? Oto dziesięć najlepszych.

1 - Przysiad bułgarski z deficytem hantli

To ćwiczenie jest dodatkowym ruchem do przysiadu, z dodatkową korzyścią w postaci zwiększenia stabilności i elastyczności jednej nogi w szerszym zakresie ruchu.

• Stwórz deficyt 2-4 cali za pomocą desek, mat lub kroków do aerobiku.
• Ustaw się przed ławką i rozważ umieszczenie podkładki Airex Balance (niepokazanej) lub innego rodzaju wyściółki na podłodze, aby chronić kolano w dolnym zakresie ruchu.
• Trzymaj hantle po bokach. Stojąc na platformie, sięgnij do tyłu i umieść górną część stopy na szczycie ławki. Większość ciężaru powinna spoczywać na przedniej stopie (około 80%), a dodatkowy ciężar na tylnej stopie (około 20%).
• Utrzymując tułów w większości w pozycji pionowej, schodź pod kontrolą, aż kolano lekko dotknie poduszki.
• W tym momencie wjedź przez piętę przedniej stopy, z powrotem do pozycji wyjściowej. Zachowaj neutralną głowę, miednicę i kręgosłup w całym zakresie ruchu.
• Nie pozwól, aby kolano dryfowało zbyt daleko przed palcami lub przesuwało się z boku na bok. Jeśli masz skłonność do bóli i bólów kolan, usiądź bardziej i utrzymuj pionową golenie podczas całego ruchu.

Typowe błędy:

• Używanie zbyt dużego deficytu, który zmienia technikę.
• Brak kontroli podczas całego ruchu.
• Nie dotykanie pada i skąpanie w zakresie ruchu.
• Używanie zbyt wysokiej ławki, co może powodować ból zginaczy biodrowych / pachwiny.
• Unosząc się na palce.

2 - Zercher Reverse Lunge

Jest to dodatkowy ruch do przysiadu z dodatkową korzyścią w postaci zwiększenia stabilności i siły jednej nogi. Pozycja Zercher zwiększa udział górnej części pleców (wyprost klatki piersiowej) i przedniego rdzenia, wraz ze wzrostem aktywacji pośladków. Cofnięcie się zwiększa stres w biodrach i zmniejsza napięcie w kolanach.

• Zacznij od drążka w stojaku do przysiadów lub stojaku do przysiadów ustawionym na wysokości mostka.
• Niektórzy wolą używać podkładki barowej lub ręcznika owiniętego wokół drążka, aby otulić ramiona. Jeśli masz dostęp do drążka Fat Bar lub Axel Bar, jest to świetny moment, aby z niego skorzystać.
• Utrzymuj neutralną głowę i kręgosłup podczas podnoszenia. Utrzymuj większość nacisku na przedniej stopie podczas całego ruchu.
• Umieść drążek w zgięciu ramion i połącz ze sobą palce, aby stworzyć solidną podstawę (lub zaciśnij pięści). Zdejmij sztangę i cofnij się.
• Jedną nogą wykonaj krok do tyłu, wykonując wykrok w tył, utrzymując stopę w jednej linii z biodrem.Nie próbuj tworzyć prostej linii między stopami; utrzymuj swoją normalną szerokość postawy.
• Utrzymując tułów w pozycji pionowej (lekkie pochylenie do przodu jest w porządku), schodź pod kontrolą, aż kolano lekko dotknie ziemi.
• Z tej pozycji przejedź przez piętę przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby kolano dryfowało zbyt daleko przed palcami lub przesuwało się z boku na bok.

Typowe błędy:

• Wykonanie zbyt dużego lub zbyt krótkiego kroku do tyłu.
• Brak kontroli nad całym ruchem.
• Nie dotykanie ziemi i skąpanie w zakresie ruchu.
• Unosząc się na palce.
• Próbuje utrzymać obie stopy w jednej linii zamiast pod biodrami, co powoduje niestabilną podstawę podparcia.
• Próba powrotu do pozycji wyjściowej z wypadu poprzez odpychanie tylnej nogi zamiast utrzymywania większości ciężaru na przedniej stopie.

3 - Wypad do przodu z ładunkiem do przodu

Jest to również ruch pomocniczy do przysiadu z dodatkową korzyścią w postaci zwiększenia stabilności i siły jednej nogi. Pozycja ramion zwiększa udział górnej części pleców i przedniego rdzenia. Wykroczenie do przodu zwiększa napięcie w kolanach i zmniejsza napięcie w biodrach.

• Zacznij od drążka na stojaku do przysiadów ustawionym na wysokości ramion.
• Użyj przedniego stojaka w stylu olimpijskim / pozycji z czystym uchwytem, ​​jeśli masz wystarczającą elastyczność, lub możesz użyć pozycji skrzyżowanych ramion preferowanej przez kulturystów. Utrzymuj neutralną głowę i kręgosłup podczas podnoszenia.
• Zdejmij sztangę i cofnij się o krok.
• Jedną nogą wykonaj wypad do przodu, utrzymując stopę w jednej linii z biodrem. Nie próbuj tworzyć prostej linii między stopami; utrzymuj swoją normalną szerokość postawy.
• Utrzymując tułów w pozycji pionowej lub lekko pochylając się do przodu, schodź pod kontrolą, aż kolano dotknie ziemi.
• Z tej pozycji przejedź przez śródstopie przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby kolano dryfowało zbyt daleko przed palcami lub przesuwało się z boku na bok.
• Jeśli masz skłonność do bóli i bólów kolan, usiądź bardziej i utrzymuj pionową golenie podczas całego ruchu.

Typowe błędy:

• Wykonanie zbyt dużego lub zbyt krótkiego kroku do przodu.
• Brak kontroli nad całym ruchem.
• Nie dotykanie ziemi i skąpanie w ROMie.
• Unosząc się na palcach.
• Próbuje utrzymać obie stopy w jednej linii zamiast pod biodrami, co powoduje niestabilną podstawę podparcia.
• Próba powrotu do pozycji wyjściowej z wypadu poprzez odpychanie tylnej nogi zamiast utrzymywania większości ciężaru na przedniej stopie.

4 - Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z klamrą

Ten jest dodatkowym ruchem dla martwego ciągu z dodatkową korzyścią w postaci zwiększenia stabilności jednej nogi i siły w ścięgnach, jednocześnie oszczędzając kręgosłup. Pozycja „usztywniona” pozwala na użycie większego obciążenia (i większą aktywację mięśni prymusowych) i zapobiega ograniczaniu ruchu przez równowagę.

• Stań obok stojaka do przysiadów lub innego stabilnego przedmiotu, którego możesz się trzymać podczas ruchu.
• Zacznij od hantli lub kettlebell trzymanych w dłoni, która znajduje się po tej samej stronie, co noga, która ma pozostawać w kontakcie z podłożem. Przytrzymaj stojak drugą ręką i używaj tej ręki oszczędnie, aby pomóc podczas ruchu.
• Rozpocznij ruch, sięgając do tyłu przeciwną nogą, próbując dotknąć ściany za sobą (usiądź wygodnie tak, jak w dwustronnym rumuńskim martwym ciągu).
• Trzymaj palce tylnej stopy skierowane w kierunku ziemi i utrzymuj tylną nogę w jednej linii z tułowiem (utrzymuj biodro wyprostowane na tylnej nodze). Utrzymuj neutralną głowę i kręgosłup podczas podnoszenia.
• Zatrzymaj ekscentryczną część ruchu, gdy ładunek dotknie ziemi lub tak daleko, jak pozwala na to twój zakres ruchu, zachowując odpowiednią formę.
• Upewnij się, że hantle lub kettlebell pozostają blisko ciała i nie dryfują zbyt daleko na zewnątrz.
• Wróć do pozycji wyjściowej, ciągnąc piętą przedniej stopy.

Typowe błędy:

• Używanie „usztywniającej” ręki do pomocy przy podnoszeniu, a nie tylko do utrzymywania stabilnej pozycji.
• Brak kontroli nad całym ruchem.
• Skąpi się w zakresie ruchu.
• Unosząc się na czubku przedniej stopy.
• Pozwalając palcom tylnej stopy na dryfowanie na bok, co z kolei otwiera biodra i uwalnia napięcie na bocznych ścięgnach podkolanowych.

5 - Pojedyncza stopa z nogami do dołu i uniesione ramię biodrowe

To ćwiczenie jest dodatkowym ruchem do przysiadu i martwego ciągu z dodatkową korzyścią w postaci zwiększenia siły wyprostu biodra w końcowym zakresie i zwiększenia stabilności pojedynczej nogi.

Pozycja podniesiona do ramion i stopy zwiększa zakres ruchu, prowadząc do większej aktywacji i siły ścięgien podkolanowych w większej pamięci ROM. Pozycja „dół do góry” odnosi się do rozpoczynania ruchu od podłogi, co pozwala zawodnikowi na wygodę i „resetowanie” przed każdym powtórzeniem.

Będziesz potrzebować dwóch przedmiotów mniej więcej tej samej wysokości i powierzchni, która nie pozwoli na poślizg (często używane są ławki i pudełka). Odległość między dwoma przedmiotami będzie się różnić w zależności od typu ciała i używanej pozycji stopy. Pozycję stopy można ustawić według osobistych preferencji - z śródstopiem umieszczonym w rogu ławki lub piętą na szczycie ławki.

• Zacznij od kolby spoczywającej na podłodze, barków / górnej części pleców spoczywającej na tylnej ławce, z ramionami rozłożonymi na boki, aby zwiększyć stabilność i zapobiec ślizganiu, a stopę postawić na ławce z przodu.
• Rozpocznij ruch, wbijając piętę i ściskając pośladki, aż do osiągnięcia pełnego wyprostu bioder.
• Po osiągnięciu pełnego wyprostu biodra zatrzymaj się na 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
• Utrzymuj neutralną głowę i kręgosłup podczas podnoszenia. Utrzymuj przeciwne biodro zgięte i zgięte w kolanie podczas całego ruchu.

Typowe błędy:

• Nie ustawianie ławek w odpowiedniej odległości od siebie.
• Nadmierne wygięcie kręgosłupa lędźwiowego i przednie pochylenie miednicy.
• Brak kontroli nad całym ruchem i brak zatrzymywania się na końcu zasięgu.
• Skąpanie w zakresie ruchu; nie osiąga pełnego wyprostu bioder.
• Nie wjeżdżanie przez piętę przedniej stopy.

6 - Przedłużenie pleców więźnia na jednej nodze

Jest to dodatkowy ruch dla martwego ciągu, z dodatkową korzyścią w postaci zwiększenia stabilności i elastyczności jednej nogi. Większość obciążenia dotyczy ścięgien podkolanowych i pośladków nogi w pozycji stojącej.

Ta odmiana nie wymaga dodatkowego obciążenia. Umieszczenie ramion w pozycji więźnia zwiększa obciążenie momentem biodrowym poprzez zwiększenie długości dźwigni środka ciężkości tułowia.

• Ustaw w hiper 45 stopni i zablokuj tylko jedną nogę w podnóżku, a drugą nogę spoczywającą na drugiej stronie.
• Górna część ciała powinna mieć neutralny kręgosłup i schowaną brodę, bez nadmiernego wygięcia dolnej części pleców.
• Zawias na biodrach i obniżaj górną część ciała, nie zaokrąglając kręgosłupa, aż poczujesz rozciągnięcie w ścięgnach.
• Upewnij się, że w trakcie ruchu tułowia nie obraca się.
• Użyj ścięgna podkolanowego, aby przyciągnąć tułów z powrotem do nóg i zakończyć pośladkami.

Typowe błędy:

• Za pomocą rdzeniowy zgięcie i wyprost zamiast cześć p zgięcie i wyprost.
• Umożliwienie skręcania tułowia w całym zakresie ruchu.
• Nie kończąc na pośladkach i zamiast tego nadmiernie wyginając dolną część pleców, aby wykończyć wyprostowanie bioder.

7 - Przysiad pistoletowy z ruchem wstecznym

Jest to dodatkowy ruch do przysiadu, z dodatkową korzyścią w postaci budowania stabilności, siły i koordynacji jednej nogi. To kładzie największy nacisk na czworogłowe nogi w postawie.

Aspekt „ruchu wstecznego” ułatwia wykonywanie ruchu poprzez przesunięcie środka ciężkości do przodu, co zwiększa ramię dźwigni biodra i zmniejsza ramię dźwigni kolana.

• Stań na jednej nodze, trzymając po bokach dwa lekkie hantle (5-10 funtów).
• Usiądź z powrotem na pięcie nogi postawy. Stopa powinna pozostać płasko na ziemi, a biodro wolnej nogi powinno być zgięte, aby nie dotykało ziemi.
• Zejdź tak nisko, jak to możliwe, jednocześnie podnosząc hantle, tak jak przy przednim podbiciu, mając na celu „dupy do trawy”.”
• Po osiągnięciu najniższej pozycji wjedź przez piętę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Zachowaj neutralny kręgosłup na górze i przez większość ruchu. Pewne zgięcie lędźwi prawdopodobnie wystąpi na samym dole, ale staraj się utrzymać klatkę piersiową wysoko i zapobiegaj nadmiernemu ruchowi lędźwi.

Typowe błędy:

• Podnoszenie się na czubku nogi w pozycji stojącej, zamiast pozostawać na pięcie.
• Nie schodzi wystarczająco nisko.
• Nadmierne zaokrąglenie dolnej części pleców w dolnej części ruchu.

8 - Czworokątne przedłużenie biodra wahadła

Ten ruch jest dodatkowym ruchem do przysiadów i martwego ciągu z dodatkową korzyścią w postaci zwiększenia siły wyprostu bioder w końcowym zakresie i stabilności rdzenia.

• Ustawiony pod odwróconym hipertermem w czworokątnej pozycji. (Zdaję sobie sprawę, że niewielu ciężarowców ma dostęp do hiper hiper wstecznego, ale ten ruch jest niesamowity, więc czułem się zobowiązany, aby go uwzględnić.)
• Połóż obie ręce na dolnych szynach hiperprzestrzeni odwrotnej i umieść jedną stopę na wahadle tak, aby środek stopy znajdował się na ładowarce płytowej.
• Mocno chwyć dolne szyny, aby zwiększyć stabilność rdzenia poprzez „napromieniowanie”.”.
• Upewnij się, że ciało jest przesunięte do tyłu, tak aby kolano nogi roboczej pozostało zgięte, gdy wyprostowała się do tyłu (jest to wyprost biodra ze zgiętą nogą, a nie kopnięcie osła), co zwiększa nacisk na pośladki.
• Utrzymuj neutralny kręgosłup i usztywniony rdzeń podczas całego ruchu wraz ze ściśniętą szyją - patrz w dół na podłogę.
• Wsuń stopę na ładowacz płyt do tyłu i zakończ pośladkiem. Nie idź tak wysoko, żeby poczuć to w dolnej części pleców.
• Kontroluj zejście z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie pozwól kręgosłupowi zginać się podczas tej części ruchu.

Typowe błędy:

• Zastępowanie wyprostu pleców na wyprost biodra.
• Jest zbyt ciężki i nie czuje pośladków jako głównych prostowników bioder.
• Nie kontrolowanie wagi i używanie rozpędu.
• Nadmierne wydłużanie odcinka lędźwiowego i / lub szyjnego kręgosłupa.

9 - Podnoszenie hantli

Jest to ćwiczenie pomocnicze do przysiadu, które ma dodatkową zaletę w postaci budowania siły, stabilności i koordynacji jednej nogi. Nakłada nacisk przede wszystkim na czworogłowe uda i pośladki nogi postawy.

• Chwyć dwa hantle i przytrzymaj je po bokach. Utrzymuj napięcie w łopatkach i nie pozwól, aby ciężar biernie ciągnął łopatki w dół.
• Umieść nogę postawy całkowicie na stopniu, tak aby pięta znajdowała się na stopniu.
• Idealna wysokość kroku to w przybliżeniu wysokość kolan. (Wyższe stopnie też są niewiarygodne i nie wymagają dużego obciążenia.)
• Utrzymuj neutralny kręgosłup i utrzymuj ciężar głównie na górnej części nogi. Wbij piętę w stopień, aż noga będzie prosta, kończąc na pośladkach.
• Podczas zejścia kontroluj ciało, aż stopa dotknie ziemi (nie tylko swobodnie spadaj w dół).

Typowe błędy:

• Nadmierne poleganie na tylnej nodze, aby wytworzyć rozpęd.
• Zbyt ciężkie chodzenie i utrata wyrównania lub pozwalanie biodrom na poruszanie się podczas ruchu.
• Brak odpowiedniej kontroli zejścia.
• Nie w pełni rozciągające biodra u góry i nie kończące się pośladkami.
• Umożliwienie kolanowi dryfowania do wewnątrz podczas wchodzenia lub schodzenia.
• Kołysanie tułowia, wzruszanie ramionami i / lub najpierw podnoszenie bioder, aby rozpocząć ruch, zamiast przebijać piętę.

10 - Przysiad z hantlami na łyżwach z ruchem do tyłu

Jest to dodatkowy ruch do przysiadu, który pozwala budować siłę, stabilność i koordynację jednej nogi. Ta odmiana jest łatwiejsza na kolanach niż przysiady pistoletowe i może być używana zamiast nich dla osób z wrażliwymi kolanami.

Aspekt „ruchu wstecznego” ułatwia wykonywanie ruchu poprzez przesunięcie środka ciężkości do przodu, co zwiększa ramię dźwigni biodra i zmniejsza ramię dźwigni kolana.

• Stań na jednej nodze, trzymając się dwóch lekkich hantli.
• Zegnij jedno kolano pod kątem 90 stopni, tak aby jedna stopa była za tobą.
• Usiądź wygodnie na pięcie nogi postawy i pochyl się lekko do przodu, a następnie rozpocznij schodzenie. Idź tak nisko, jak to możliwe, dotykając tylnym kolanem do podkładki Airex Balance lub czegoś o podobnej grubości, jednocześnie podnosząc hantle, jak przy przednim podniesieniu.
• Utrzymuj neutralny kręgosłup podczas jazdy przez piętę nogi postawy i wróć do pozycji wyjściowej.

Typowe błędy:

• Jest zbyt ciężki i pozwala biodrom się wspinać.
• Zaokrąglanie pleców lub nadmierne pochylanie się do przodu.
• Pozwalanie tylnej nodze na dryfowanie w dowolną stronę, powodując nadmierny obrót.
• Sięganie do ziemi z hantlami zamiast maksymalizowania zakresu ruchu w biodrach.

Jednostronne kopnięcie w głowę

Większość trójboistów potrzebuje trochę czasu z dala od ciężkiego, dwustronnego podnoszenia przez cały rok, więc jeśli nigdy nie zbudowałeś swojej siły na jedną nogę, poświęć 6 tygodni, aby doprowadzić jednostronne umiejętności do normalnego poziomu. Na początku unikaj pokusy zbyt dużego obciążenia. Zwróć szczególną uwagę na formę i stabilność, a twoja siła szybko wzrośnie.