Zdrowie i sprawność fizyczna to dziedziny, które mają być mocno zakorzenione w nauce, ale to nie zapobiega wielu mitom, nieporozumieniom i kłamstwom krążącym po branży - i ingerującym w przyrost siły.
Słyszeliśmy je wszystkie i to są mity, których słuchania jesteśmy najbardziej zmęczeni.
„Jeśli trening nie powoduje ciasnoty i bólu, nie trenowałeś wystarczająco ciężko.”
Ból mięśni może oznaczać wiele rzeczy, ale „miałeś produktywny trening” nie jest jedną z nich. Nie wiemy dokładnie co powoduje bolesność mięśni, ale zazwyczaj przypisuje się to nagromadzeniu się kwasu mlekowego lub mikroskopijnym pęknięciom mięśni, z których oba mogą oznaczać, że miałeś intensywny trening, ale to nie znaczy, że bolesność jest niezbędny jeśli Twoim celem jest budowanie siły.
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) zwykle towarzyszy nowym bodźcom treningowym, takim jak inne ćwiczenie lub zwiększona intensywność lub objętość, ale niezależnie od tego, czy wykonujesz ten sam schemat powtórzeń przez kilka tygodni lub miesięcy, brak DOMS nie To znaczy, że nadal nie robisz postępów.
Aha, i to samo dotyczy tego wysoko cenionego uczucia bycia całkowicie i całkowicie zagazowanym pod koniec treningu, tak jak po maksymalnym wysiłku lub nieprzerwanym WOD z silnikiem i burpee. Intensywność ma swoje miejsce, ale pamiętaj, że jednym z powodów, dla których może być tak męcząca, jest to, że ogromnie obciąża centralny układ nerwowy. Upewnij się, że korzystasz z inteligentnego programowania, które zapewnia mnóstwo treningów o średniej intensywności i wystarczającą ilość odpoczynku po ciężkich.
Co prowadzi nas do…
Nie traktuj „dnia odpoczynku” tak dosłownie. Nawet jeśli Twój trening był bardzo obciążający - szczególnie jeśli Twój trening był bardzo obciążający - ważne jest, aby ruszać w dni odpoczynku.
Wiele osób uważa, że oznacza to szybki spacer, a następnie powrót na kanapę po więcej Netflix i chociaż jest to milion razy lepsze niż nic, nie powinieneś bać się zaangażowania w trening oporowy, który poprowadzi Cię przez cały zakres ruchu. Ćwiczenia ruchowe, joga, obwody z masą ciała lub lekki trening z kettlebell mogą pomóc zmniejszyć sztywność, poprawić zakres ruchu i, co może najważniejsze, zwiększyć przepływ krwi i dostarczyć składniki odżywcze do pobitych mięśni.
Ten drugi powód jest taki, że właściwie dobrym pomysłem jest uwzględnienie ruchów podobnych do ćwiczeń, po których regenerujesz się, takich jak pompki po dniu na klatkę piersiową lub lekkie huśtawki kettlebell po martwym ciągu.
Wszystko to oznacza, że chociaż ćwiczenia wymagają regeneracji, to również ćwiczenia jest odzyskiwanie, jeśli nie jest zbyt obciążające.
[Chcesz odpowiedniego treningu na dzień odpoczynku? Oto jak zorganizować aktywne odzyskiwanie.]
Ciągle to powtarzamy, ale trzeba to powtarzać: każdy rodzaj cardio, jeśli zostanie poprawnie zaprogramowany, może poprawić wydajność podnoszenia. Zwiększa przepływ krwi, otwiera naczynia włosowate, a poprawiając układ krążeniowo-oddechowy może skrócić czas regeneracji między seriami.
Istnieją dwie szkoły myślenia: nie wykonuj treningu cardio lub trenuj w interwałach o wysokiej intensywności. HIIT może być świetnym sposobem na zaoszczędzenie czasu i niszczy tłuszcz jak niczyja sprawa, ale nawet cardio w stanie stacjonarnym ma swoje zalety: mniej obciąża centralny układ nerwowy i jest mniej prawdopodobne, że utrudni regenerację po treningach siłowych. Oznacza to, że nie jest trudno wprowadzić go w cykl siłowy, nawet jeśli nie jest zaprogramowany.
Ponadto niektóre ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym mogą pomóc złagodzić bolesność, poprawić sen i apetyt oraz rozgrzać ciało w celu zapewnienia mobilności.
[Unikanie cardio jest jedną z tych 5 „zasad” trójboju, które powinieneś złamać.]
Konwencjonalna mądrość mówi, że jeśli chcesz zbudować siłę i moc, trzymaj się ciężkich zestawów od trzech do pięciu powtórzeń na serię. Jeśli wolisz budować mięśnie, lepiej wykonaj od ośmiu do dwunastu powtórzeń, a może nawet dwudziestu. To spowoduje większą pompę i większy przerost.
Jako wytyczną, niskie powtórzenia dla siły i duże dla przerostu mogą z pewnością być przydatne, ale wielu sportowców czuje, że jeśli nie podnosisz jak największej wagi, wykonując niskie powtórzenia, nie staniesz się silniejszy. z tego treningu.
Faktem jest, że trenowanie różnych zakresów i intensywności powtórzeń to doskonały sposób, aby stać się silniejszym, sprawniejszym i bardziej wysportowanym. Nie tylko istnieją dowody na to, że duża liczba powtórzeń może być równie skuteczna w budowaniu siły, o ile podnosisz się do zmęczenia, ale wielu sportowców zapomina, że zwiększenie masy i rozmiaru mięśni to doskonały sposób na zwiększenie siły, zwłaszcza jeśli masz plateau.
Dlaczego? Większe mięśnie mogą zwiększać utlenianie tłuszczu, co ma kluczowe znaczenie w sportach o wysokiej intensywności; mogą wytwarzać szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które są doskonałe dla siły i mocy; i mogą poprawić zdolność do pracy. Poza tym, kto nie lubi komponentu estetycznego?
[Ćwiczenia kulturystyczne to jeden z najbardziej niedocenianych sposobów na zwiększenie siły u ciężarowców - nie przegap reszty listy.]
https: // www.Instagram.com / p / BdQy3TqAiKA /
Z jakiegoś powodu nie da się ukryć tego mitu. Dla wielu sportowców rytuał koktajlu proteinowego po treningu jest czymś świętym.
Chociaż prawdą jest, że niektóre badania wykazały lepszą syntezę białek mięśniowych, gdy białko jest spożywane bezpośrednio po treningu, niż gdy jest spożywane kilka godzin później, te badania są trochę błędne. Często badani nie wykonywali treningu oporowego, byli nietrenowani lub w podeszłym wieku, całkowite spożycie białka w grupie kontrolnej w ciągu dnia było niższe lub w badaniu nie oceniano wpływu taktowania białka w trakcie pełnego cyklu treningowego.
Prawda jest taka, że chociaż dostępność aminokwasów po treningu oporowym ma lepszy wpływ na syntezę białek mięśniowych - innymi słowy lifting pomaga budować mięśnie - nie oznacza to, że musisz spieszyć się z koktajlem białkowym JAK NAJSZYBCIEJ po treningu. nad. Nawet posiłek pochłaniał godziny przed sesja treningowa może pomóc stymulować potreningową syntezę białek mięśniowych.
[A co z efektem insuliny? Kliknij tutaj, aby przeczytać nasz kompletny przewodnik po micie okna anabolicznego po treningu.]
Czy są jakieś inne mity na temat siłowni, które ludzie chcieliby zignorować?? Dajcie nam znać w komentarzach poniżej.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @elleryphotos na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy