10 zatwierdzonych przez firmę Arnold wskazówek dotyczących powiększania ramion

Trening ramion Arnolda można podzielić i omówić w kategoriach zasad makro (zestawy, powtórzenia i wszelkie inne praktyki niezwiązane z ćwiczeniami) i zasad mikro (konkretna technika ćwiczeń).

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zapoznaj się z naszym artykułem o filozofii treningu ramion Arnolda.

Jak możesz sobie wyobrazić, Oak był niezwykle drobiazgowy, jeśli chodzi o to, jak wykonywał każde ćwiczenie w swoim programie. Ścisła forma była priorytetem. Stąd następujące zasady, które odnosiły się do jego ćwiczeń bicepsów i tricepsów.

Trening

12 zasad sukcesu Arnolda Schwarzeneggera

Ważne lekcje od legendy kulturystyki, Arnolda Schwarzeneggera.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

djile

Użyj supersetów

Arnold był zwolennikiem supersettingu bicepsa i tricepsa, tak jak zrobił to z klatką piersiową i plecami. Biorąc udział w zawodach, chciał uzyskać maksymalną pompę podczas każdego treningu i, jak to kiedyś określił, „przybliż dłutowanie we wszystkich możliwych cięciach i kształtach.„Supersetting dało mu taką możliwość. Poza sezonem często trenował bi's i tri's indywidualnie z prostymi seriami, nawet jeśli robił je na tym samym treningu.

2 z 10

CZARNY DZIEŃ

Używaj mniej zestawów, więcej powtórzeń, mniej odpoczynku

Arnold wykonał nieco mniej serii całkowitych i użył większej liczby powtórzeń do wstępnego konkursu na broń. Poza sezonem treningi bicepsów lub tricepsów mogą obejmować cztery ćwiczenia z pięcioma do sześciu seriami po sześć do ośmiu powtórzeń. Jego program przedkonkursowy nadal obejmuje cztery ćwiczenia, ale z czterema seriami po osiem do dziesięciu powtórzeń. Skrócił również do minimum okresy odpoczynku; nie odpoczywał podczas superserii i często nie odpoczywał nawet między superseriami.

3 z 10

Bojan656

Użyj wyższej częstotliwości

Poza sezonem, kiedy celem był maksymalny rozmiar, Arnold zazwyczaj trenował broń dwa razy w tygodniu. Przed konkursem było to uruchamiane do trzech dni w tygodniu, ponownie w celu pełnego pompowania i definiowania ramion. To zasadniczo negowało niższą głośność, której używał podczas każdego treningu.

4 z 10

djile

Nie zapomnij o przedramionach

Arnold nie polegał na bicepsach ani treningu pleców przy pracy nad przedramionami; regularnie wykonywał loki na nadgarstkach i odwrócone loki zarówno poza sezonem, jak i przed zawodami.„Musisz zbombardować swoje przedramiona tak ciężkim funtem, na jaki jesteś w stanie” - powiedział kiedyś. „Prawa fizjologii mięśni… odnoszą się do przedramion w taki sam sposób, jak do wszystkich grup mięśni.”

W pewnych okresach swojej kariery Arnold lubił codziennie trenować przedramiona. Nie spodziewamy się tego, ale jego zestaw z treningu na trening jest wykonalny. Celował w co najmniej 10 zestawów przedramion po bi i trio. Poza sezonem trening przedramienia Arnolda rozdziela ćwiczenia zginania przedramion (uginanie nadgarstków) i ruchy prostujące (odwrócenie loków, odwrócenie uginania nadgarstków). Jak widać z rutyny, jego superseria obejmuje ćwiczenia zginania i prostowania, ponieważ jego program przedkonkursowy nie został zaprojektowany tak, aby budować większe przedramiona, a bardziej szczegółowe.

5 z 10

Oleksandr Byrka

Znajdź stojak na hantle i ułóż na supinacji

Arnold nie przejmował się budowaniem tylko większych bicepsów, był nadmiernie skoncentrowany na podkreślaniu szczytu bicepsa. Aby to osiągnąć, trenował zarówno z hantlami, jak i sztangami. „Żadna ilość loków ze sztangą nie byłaby w stanie wywołać tak intensywnego skurczu i wynikającego z tego bólu bicepsów, jaki dostałem od obrócenia dłoni na zewnątrz tak daleko, jak to tylko możliwe w górnej części ruchu hantli” - zacytowano Arnolda w jednym z numerów firmy Muscle Builder (przodek M&F).
Arnold uważał, że ta rotacja dłoni, zwana supinacją, pomogła mu osiągnąć szczyt bicepsów bardziej niż cokolwiek innego. Jest to proste, ale bolesne: przy każdym powtórzeniu zawinięcia hantli obróć dłoń na zewnątrz do miejsca, w którym mały palec jest bliżej Ciebie niż reszta dłoni, i mocno ściśnij szczytowe skurcze. „Ból związany z zacięciem jest niesamowity! Pamiętaj, nie ma wzrostu bez bólu.”

6 z 10

Jasminko Ibrakovic

Niech ręka zwleka

Arnold wierzył również w inną technikę wydobycia szczytu bicepsów, polegającą na pozostawieniu ręki „z opóźnieniem”.„Większość ludzi ma wyprostowane nadgarstki i kręci je tylko na szczycie każdego powtórzenia podczas ćwiczeń z hantlami. Arnold pozwolił hantle spocząć na swoich palcach, wyciągając nadgarstki i podnosząc ciężar. Czuł, że skutkowało to dłuższym ramieniem dźwigni i pozwoliło mu osiągnąć silniejszy skurcz.

7 z 10

HD92

Zwolnij liczbę powtórzeń

Kiedy celem było kształtowanie i osiąganie szczytów, Arnold podkreślił, że we wszystkich ćwiczeniach bicepsów stosuje ścisłą formę, używając umiarkowanie powolnych powtórzeń, aby „bicepsy czuły to na każdym calu drogi w górę iw dół.”

8 z 10

Jasminko Ibrakovic

Nie idź za ciężko na Tris

Używanie łatwego do opanowania ciężaru to dobra wskazówka dla każdej części ciała, ale Arnold był nieugięty, gdy chodziło o triceps. Czuł, że wielu kulturystów było zbyt obciążonych tą grupą mięśni. Podczas uciskania linek powiedział kiedyś: „Wielu facetów jest tak ciężko, że są zmuszeni polegać na klatkach piersiowych, przednich naramiennikach, brzuchu, międzyżebrach i tricepsie. Oznacza to, że skuteczność ruchu jest podzielona na zbyt wiele sposobów.”

9 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Izoluj głowy

Spójrz na wybór ćwiczeń Arnolda dla tri: jeden ruch znad głowy, jeden z użyciem odwrotnego chwytu, drugi w dół, a następnie standardowy nacisk. Dąb po mistrzowsku zróżnicował ćwiczenia, aby indywidualnie skupić się na poszczególnych głowach tricepsa. „Ćwiczenia na triceps muszą być izolowane, aby prawidłowo pracować na wszystkich trzech głowach mięśni” - powiedział. „W związku z tym musisz wiedzieć, które ćwiczenia najlepiej wpływają na każdą głowę.„Ćwiczenia triceps znad głowy celują w długą głowę; tłoczenia
uderzyć w boczną głowę; a zmiany chwytu odwróconego skupiają się na „przyśrodkowej głowie”.

10 z 10

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Ponownie - nie oszukuj!

Arnold zauważył, że wielu facetów traci formę podczas ruchów tricepsa. „Nie możesz przesadzać z zasadą oszukiwania”, powiedział. „Każde ćwiczenie jest zaprojektowane tak, aby pracować nad określonym mięśniem w określony sposób. Skup całą swoją uwagę na każdym powtórzeniu.”