Chociaż ta odmiana przysiadów mogła nie znaleźć się w „Przewodniku po ostatecznych przysiadach”, przysiad Zercher to klasyczny przysiad, który stanowi wyzwanie i wzmacnia górną część pleców, mięsień czworogłowy i biodra dla prawie każdego sportowca siłowego i funkcjonalnego.
W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o przysiadach Zercher i nie tylko:
Jej nazwa pochodzi od Eda Zerchera, znanego w latach trzydziestych wszechstronnego sztangisty o wadze 156 funtów, najbardziej znanego ze swojego stylu kucania i 3.45x martwy ciąg, w 1934 r. (Martwy ciąg 536 funtów o wadze 155 funtów).
Zercher miał kilka bardzo imponujących liczb martwego ciągu i siły:
Przysiad Zercher to przysiad, który może wzmocnić górną część pleców, integralność kręgosłupa piersiowego oraz zwiększyć rozwój mięśnia czworogłowego i pośladków u prawie każdego sportowca. Umieszczenie sztangi różni się znacznie od przysiadów przednich i tylnych, jednak niektórym podnośnikom może być potrzebny stres związany z ładowaniem i świadomość ruchu, co może wpływać na ich wydajność martwego ciągu i przysiadów.
Pomimo braku bezpośredniego związku z formalnym olimpijskim podnoszeniem ciężarów i / lub zawodowymi przysiadami w trójboju siłowym, wielu sportowców może skorzystać z wyjątkowego wyzwania, jakie przysiady Zerchera stawiają na ciele; z których wszystkie mogą następnie wpływać na podstawowe wyciągi sportowe (przysiady przednie, sprzączki, przysiady z poprzeczką, martwy ciąg sumo itp.) i ruchy.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać przysiad Zerchera ze sztangą.
Zacznij od wejścia na sztangę na stojaku do ćwiczeń i umieść ją w zgięciach łokci.
Ustaw stopy w pozycji przysiadu.
Wskazówka trenera: Możesz nałożyć ręce, aby wzmocnić pozycję ustawienia.
Pamiętaj, aby znaleźć prawidłowe ułożenie sztangi w zgięciach łokci, ponieważ jest to niezbędne do prawidłowego ustawienia w przysiadzie.
Jeśli masz problemy z uderzeniem sztangą w ścięgna łokcia, możesz również założyć koszulę z długim rękawem. To powiedziawszy, to ćwiczenie może pomóc w budowaniu przedramion i bicepsów, co może również pomóc w dodaniu wyściółki do obszaru.
Z ustawionymi stopami i wyprostowanym tułowiem, odepchnij biodra do tyłu i przykucnij, pozwalając łokciom przemieszczać się w dół do kolan.
Klatka piersiowa musi pozostać wysoka.
Wskazówka trenera: Pamiętaj, aby oprzeć się obciążeniu, które próbuje pociągnąć tułów do przodu.
Po osiągnięciu głębokości w przysiadie Zerchera, która często znajduje się znacznie poniżej równoległości, chcesz (1) mocno pchnąć podłogę jak przysiad i (2) podciągnąć klatkę piersiową w górę sztywnymi ramionami, aby podnieść ciężar.
Podnoszenie powinno być wyczuwalne w nogach, górnej części ciała i tułowiu.
Przysiad Zercher powoduje duże obciążenie przednich nóg, górnej części pleców i pułapek oraz bicepsów i łokci. Coś, co należy wziąć pod uwagę w przypadku przysiadu Zerchera, to fakt, że większa objętość / obciążenie może powodować duży stres i uszkodzenie mięśni mniejszych, wytwarzających mniej siły mięśni, takich jak biceps. Ze względu na ustawienie stojaka trenerzy i sportowcy muszą zrozumieć, że obciążenie często będzie ograniczone przez siłę górnej części pleców i / lub wydajność łokcia / bicepsa, co może ograniczyć ilość pracy wysokiej jakości, jaką wykonują nogi, jeśli taki jest Twój cel.
Przysiad Zercher oferuje wyjątkowe zastosowania siły, siły i ruchu w świecie rzeczywistym dla sportowców siłowych, siłowych i funkcjonalnych. Ten ruch jest często wykonywany przy umiarkowanym obciążeniu, ponieważ czynnikami ograniczającymi są siła górnej części ciała i świadomość pozycji. Poniżej znajdują się korzyści wynikające z włączenia przysiadów Zercher do treningu.
Zwiększone zaangażowanie i rozwój mięśnia czworogłowego dzięki wyższemu stopniowi zgięcia kolana osiągniętego w dolnej części przysiadu (czasami nawet bardziej niż przy przysiadie z przodu). Podobnie jak w przypadku mechaniki obciążenia dolnej części ciała podczas przysiadu z przodu, ruch ten można wykonywać świadomymi, powolnymi i kontrolowanymi ruchami, aby naprawdę ukierunkować przerost mięśnia czworogłowego.
Rozwijaj prawidłową integralność ruchów bioder i kolan. Prawidłowo wykonany ten ruch wymusi bardzo wyprostowaną pozycję, wymagającą dużego zgięcia kolana. Biodra muszą również zwiększyć zakres ruchu ze względu na nieco szerszą postawę i możliwość uzyskania większej głębokości, której może doświadczyć wielu ciężarowców.
Górna część pleców i siła postawy są obciążane do najwyższego stopnia podczas tego ruchu kucania, gdy sztanga jest umieszczana w zgięciach łokci. Brak utrzymania wyprostowanego tułowia zmusi podnośnika do mocniejszego zginania bicepsów i łokci, które są wczesnymi oznakami słabej pozycji pionowej. Ten ruch często można wykonać tylko z umiarkowanymi lub ciężkimi ładunkami, używając pozycji wyprostowanej, zamiast pochylania się do przodu i używania bicepsów.
Przysiad Zercher różni się od innych przysiadów tym, że sztanga jest umieszczana w zgięciach łokci. W ten sposób ładunek jest nie tylko ładowany z przodu na quady, ale sama pozycja stojaka zmusza mięśnie pleców i górną część ciała do pozostania aktywnymi podczas ruchu. Poniżej znajduje się lista aktywnych grup mięśni (w dowolnej kolejności), na które celuje przysiad Zercher:
Poniżej znajduje się kilka grup sportowców, które mogą skorzystać na włączeniu przysiadów Zercher do programów treningowych.
Sportowcy siłowi i siłowi polegają na dużej sile i masie mięśniowej dzięki przysiadowi Zercher.
Ruch ten może być stosowany przez wszystkich sportowców w celu zwiększenia siły górnej części pleców, stabilności tułowia i położenia większego nacisku na mięsień czworogłowy; wszystko to z wyprostowanym i sztywnym tułowiem. Ten ruch może być również bardzo korzystny dla większości osób, niezależnie od sportu, ponieważ przenoszenie i podnoszenie ciężarów jest bardzo funkcjonalne w treningu w prawdziwym życiu, pracy ręcznej, sportach zapaśniczych i walki oraz treningu siłaczy.
Dodatkowo pozycja z obciążeniem z przodu może zmniejszyć obciążenie kręgosłupa lędźwiowego, a także zminimalizować ilość ruchów ramion i nadgarstków potrzebnych w porównaniu z przysiadem z przodu iz tyłu, umożliwiając nawet mniej mobilnym sportowcom i klientom możliwość wykonywania niektórych rzeczy w świecie rzeczywistym. trening przysiadu.
Poniżej znajdują się cztery zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby prawidłowo zaprogramować przysiad Zerchera zgodnie z celem treningowym. Zwróć uwagę, że poniższe wskazówki mają na celu jedynie zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Przysiad Zercher można wykonać, aby zwiększyć wydajność przysiadów i wzornictwo u ciężarowców, którzy w przeciwnym razie mogliby mieć problemy z umieszczeniem sztangi na plecach.
Przysiad Zercher może być używany do rozwijania maksymalnej siły, na przykład w trójboju siłowym i sportowcach strongman.
Zercher można zrobić dla większej objętości z umiarkowanym lub dużym obciążeniem, aby zwiększyć przerost mięśni i ogólną siłę zarówno dolnej, jak i górnej części ciała. Trenerzy mogą korzystać z poniższych wskazówek, aby zaprogramować przysiady Zerchera w większości planów treningowych.
Dla tych, którzy chcą zwiększyć wytrzymałość mięśni czworogłowych, rdzenia, górnej części ciała i tylnych łańcuchów, przysiad Zercher można trenować w wyższym zakresie powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni i odporność na zmęczenie.
Poniżej znajdują się trzy (3) powszechne i skuteczne odmiany przysiadów Zercher pozwalające budować siłę, masę mięśniową, technikę i integralność ruchu.
Oprócz przysiadu Zercher, Zercher można zaprogramować tak, aby wzmocnić siłę górnej części ciała i siłę postawy (konieczne w przypadku cięższych przysiadów Zercher). Możesz po prostu dodać to na początku sesji przysiadu Zercher (lub na końcu), prosząc sportowców o przytrzymanie / spacer przez czas / dystans
Przysiad na dole Zercher wymaga podnośnika, aby podnieść przysiad Zercher z dolnej pozycji, wykonując tylko koncentryczny aspekt podnoszenia. Może to być pomocne dla ciężarowców, którzy nie mają siły skurczu i / lub mają słabą kontrolę / siłę postawy i dolną część przysiadu Zerchera.
Tempo przysiadu Zercher można wykonać, aby wydłużyć czas pod napięciem, poprawić wzorce ruchu i wzmocnić świadomość pozycyjną i siłę w przysiadie Zercher.
Przysiady Zercher są dobrą alternatywą dla przysiadów z przodu lub jako samodzielne ruchy. Często jednak przysiady Zerchera mogą być bolesne, a wielu ciężarowców rezygnuje z nich i / lub z wielu powodów. Chociaż osoby te powinny starać się jak najlepiej, aby robić postępy i radzić sobie z lekkim dyskomfortem początkującym, mogą również wypróbować niektóre z tych alternatyw, które zapewniają niektóre z podobnych korzyści:
Po prostu ustaw dwa hantle w pozycji przedniej (zobacz film poniżej) i wykonaj podobne czynności. Ze względu na to, że kettlebells są od siebie niezależne, ich kontrola pozycji pleców i tułowia jest wyjątkowym wyzwaniem.
Podawanie dziwnych przedmiotów w ramiona podczas kucania jest trudnym zadaniem dla pleców, nóg, usztywnień i górnej części ciała. Sztanga może być niewygodna, dlatego podnośnik może spróbować użyć ciężkiego worka z piaskiem, kłody, fatbana, fajki wodnej ..
Szukając podobnego ruchu, który stanowi wyzwanie dla nóg i postawy w podobny sposób, nie szukaj dalej niż przysiad z przodu. Ten ruch oferuje wiele takich samych obciążeń i mechaniki przysiadów jak przysiady Zerchera.
Przysiad Zercher to nie tylko ćwiczenie dolnej części ciała. U wielu ciężarowców słaba siła pleców i świadomość postawy mogą powodować powstawanie kolców przypominających skorupy żółwia, a nie wyprostowane tułowia. Przysiad Zercher, oprócz tego, że jest dobrym ruchem, aby uzyskać siłę w quadach i biodrach, może również skupiać się na mięśniach i ruchach potrzebnych do utrzymania pozycji pionowej w przysiadach z przodu iz tyłu. Ruch ten można wykorzystać w większości programów treningowych, jednak brak praktycznego zastosowania specyfiki ruchu w podnoszeniu ciężarów olimpijskich może być ograniczeniem, o którym trenerzy muszą być świadomi.
Jeszcze bez komentarzy