Jesteś Yo-Yo Dieter!

Jest wysoce prawdopodobne, mój mocno umięśniony przyjacielu, że jesteś na diecie jo-jo. (Prawdopodobnie też moczysz się w łóżku, ale to temat innego artykułu.)

Choć kiedyś uważano, że należy to do kobiet, które oglądają telewizję w ciągu dnia, kulturyści są równie narażeni na metaboliczne skutki częstych wahań masy ciała.

Lista nieprzyjemnych skutków ubocznych jest długa: tarczyca (T₃) supresja, supresja leptyny, utrata mięśni, obniżony metabolizm o około 10-15%, zwiększona aktywność lipazy lipoproteinowej i funkcji syntazy kwasów tłuszczowych oraz nadmierne działanie insuliny.

Dodaj do tego bardzo realną koncepcję, zgodnie z którą dieta jo-jo „budzi” komórki tłuszczowe, które wcześniej nie funkcjonowały, a otrzymasz jeden poważny przypadek uszkodzenia metabolicznego.

I chociaż można argumentować, że wiele z tych zmiennych wraca do normy w ciągu kilku tygodni lub nawet dni po diecie, naukowcy wiedzą „… badania wykazały, że pełne wyzdrowienie po utracie wagi może zająć miesiące lub lata.”(12) Aby zilustrować, porównajmy dwa próbne studia przypadków, z których jedno skupia się na seryjnym diecie, który czyta zbyt wiele tabloidów, a drugie na mniej typowym, dwudziestokilkuletnim kulturystu.

Maggie McButterpants

Maggie ma 38 lat, jest przygnębiona, sfrustrowana i gruba. Po prostu nie czuje się już sobą. Patrząc w lustro na swój tyłek, myśli: „Czy to naprawdę może być moje??„Jest za młoda, żeby się tak czuć. Jest ospała, zamroczona i zawstydzona swoim wyglądem. To prawda, że ​​nie zawsze była ciężka. Te śmieci w jej bagażniku nigdy wcześniej nie wystarczały, by otworzyć wyprzedaż! Więc co się stało?

Wtedy bez jej wiedzy, pani. McButterpants zaczął podążać ścieżką wiesiołka w młodszym wieku. Kiedy miała 26 lat, zdecydowała, że ​​„Freshman 15”, który dodała na studiach, ma teraz za dużo towarzystwa.

Nie była gruba sama w sobie, ale chciała stracić 10-15 funtów próżności. Postanowiła pościć przez kilka dni, aby „wprawić piłkę w ruch”, a następnie przerzuciła się na szybkie, smukłe napoje z lokalnego sklepu spożywczego. Wiesz, dokąd to zmierza. Straciła 4 funty w pierwszym tygodniu - w połowie drogi do celu. Hurra! Niestety, w jakiś sposób dwa miesiące później odzyskała w sumie osiem funtów, które straciła, plus trzy kolejne. Jak to się mogło stać? (Oczywiście wiemy, zobacz tylko akapit czwarty tego artykułu).

Rok później czasopismo o diecie grejpfrutowej dotarło do jej biurka w pracy. Pani. McButterpants przestał jeść wszystko oprócz tych gorzkich owoców na trzy tygodnie. Było ciężko, ale warto. Zrzuciła cztery funty w ciągu pierwszych 10 dni. „Hmm; całkiem niezły postęp - pomyślała.

Wspierający chłopak zgodził się i pochwalił ją. Ale wiesz, dokąd to zmierza. Kontynuowała dietę, coraz częściej z „modyfikacjami”, przez kolejne trzy tygodnie. Jednak w ciągu dwóch miesięcy przytyła pięć funtów, aw ciągu trzech miesięcy przytyła w sumie osiem. Zgadnij dlaczego. Porozmawiaj o zbieraniu gorzkich owoców.

Wtedy koleżanka z pracy zaleciła stosowanie kortyzolu (lub hormonu wzrostu)?) suplement odchudzający. Jej przyjaciółka nalegała, aby jej siostrzenica topiła tłuszcz podczas snu. Według tego kolegi żaden wysiłek nie jest potrzebny, wystarczy pigułka przed snem. Było drogie, ale jak przekonuje marketing, „czasami pigułka jest warta drugiego kredytu hipotecznego” (lub coś w tym rodzaju).

W końcu rzeczywiście była teraz gruba ponad kilka funtów próżności. Straciła półtora funta w ciągu trzech tygodni, być może z powodu utraty wody spowodowanej jedzeniem mniejszej ilości węglowodanów, być może z powodu większej uwagi na dietę i, co prawda, może nawet częściowo z powodu pigułki.

Rozczarowana i zrozpaczona, pani. McButterpants poddawał się… aż do następnej diety.

Mike Mirrorowski

Mike nie jest głupi. Jako „były grubas” (FFB), nie zamierza wrócić do statusu chłopca ciasta. Nie zamierza zachowywać się jak poszcząca, walcząca z głodem gospodyni domowa. W końcu czyta magazyny o mięśniach od dwóch lat!

Uzbrojony w ten nowo odkryty ogrom „wiedzy od profesjonalistów”, postanowił konkurować. Podczas swojego pierwszego występu „na diecie” (ograniczonej) dość surowo przez 12 tygodni, często sprawdzając każdy niuans swojego postępu estetycznego. Chociaż był twardy, jego dyscyplina pomogła mu przetrwać. Krótko mówiąc, obniżył swój względny procent tłuszczu z 14 do niesamowitej 5, chociaż nie umieścił tego.

Ale Mr. Mirrorowski nie zostałby pokonany! Po pewnym czasie, aby nabrać masy i dodać 8-10 funtów „masy”, podwoił swoje wysiłki pod koniec tego roku, tym razem wydłużając okres diety do 16 tygodni.

Teraz w znacznie większym stopniu celował w redukcję węglowodanów. Zmęczenie mocno dotknęło, mimo że w ciągu pierwszych kilku tygodni stało się mniej poważne. Estetyczna płaskość przeszkadzała mu podczas częstych kontroli luster, ale chłopaki na siłowni wiedzieli o jego przygotowaniach do zawodów i poprzedniej porażce. Nie było odwrotu.

Walczył dalej z religijnym „cardio” po treningu i pozbawieniem energii, zjadając od samego początku 1600-1800 kcal. Ponownie Mike został częściowo nagrodzony bardzo niskim procentem tłuszczu, być może 3-4%, i zajął piąte miejsce (z ośmiu) na lokalnym pokazie.

Zmotywowany względną wygraną i większym wysiłkiem, panie. Mirrorowski rywalizował ze swoją „skuteczną” formułą raz lub dwa razy w roku, przez następne sześć lat. Chociaż w tym czasie mógł dodać tylko dwa do trzech funtów rzeczywistej masy mięśniowej, poczuł dumę.

Był rzeczywiście zdyscyplinowanym lekkim zawodnikiem. Czasami zajmował tak wysokie miejsce, jak 3., czasami nie trafiał do finału z powodu „oceniania polityki.„W latach, kiedy żadne zawody nie kończyły się wiosną ani latem, po raz drugi jadł dietę, tracąc poczucie własnej wartości podczas tych sezonów przy basenie. Kiedy trochę się postarzał, zauważył, że przygotowania przed sezonem stały się trudniejsze, ale teraz miał doświadczenie, by wiedzieć, że czasami surowa, zdyscyplinowana dieta trwała 22-24 tygodnie lub nawet trochę dłużej.

Jednak zanim Mike miał 35 lat, zauważył, że pomimo trzykrotnego podnoszenia w tygodniu (ostatnio musiał więcej pracować w biurze, aby utrzymać swój dom, więc pięć razy w tygodniu był poza domem), prawdopodobnie był nastolatkiem, tłuszcz w ciele procentowo. Ważył około 15 funtów więcej niż w okresie poza sezonem dwudziestokilkuletnim.

Biorąc pod uwagę wymagania w pracy, miał piekielnie czas, tracąc więcej niż trzy do pięciu funtów, a za każdym razem, gdy próbował, szybko wracał. I nie pozwólmy sobie nawet na coroczne kilogramy tłuszczu zdobytego podczas wakacji. Ostatecznie Mike nie był już FFB, zanim skończył 40 lat. W rzeczywistości był bliżej swojego starego pełnoprawnego statusu na FB, niż kiedykolwiek sobie wyobrażał, kiedy brał udział w zawodach.

Analiza

Pod względem emocjonalnym widzieliśmy dwa bardzo różne obrazy, prawda?? Wyraźnie widać frustrację i depresję (przypadek 1) w porównaniu z pewnym wzrostem pewności siebie pomimo niepowodzeń (przypadek 2).

Ale być może myślisz, że nawet porównywanie typowej amerykańskiej gospodyni domowej do kulturysty to bluźnierstwo! Po części masz rację. Będę ostrożnie stąpać. Nie jestem psychologiem, ale wiem kilka rzeczy o ludzkim ciele, więc zastanówmy się nad czymś innym.

Jak myślisz, jak te dwa przypadki są biologicznie? Poświęć chwilę i wskaż różnice i podobieństwa. Jasne, panie. Mirrorowski wytrenował masę, pozornie zachowując, jeśli nie dodając trochę masy mięśniowej. To ogromna różnica w porównaniu z gospodynią domową. Ale jak myślisz, ile mięśni mógłby dodać w ciągu sześciu lat bez dwuletnich faz diety? Czy mógłby być wagi średniej? Czy byłby wystarczająco duży, by zostać zauważonym w swojej koszuli??

Może w ciągu swojego dorosłego życia miałby lepszą, silniejszą, bardziej atletyczną sylwetkę, gdyby bardziej skupiał się na zdrowych, agresywnych nawykach stylu życia, a mniej na lustrze. Może nawet czuł się bardziej zadowolony i mniej zaniepokojony tym drugim podejściem - nawet gdy dojrzał do 40-letniego ciała, z którego mógłby być dumny.

W tych dwóch przykładach uderza mnie kolarstwo siłowe. Schudnij 10% masy ciała, a następnie odzyskaj wszystko. Schudnij 15 funtów, a potem odzyskaj 17.

Niezależnie od tego, czy chodzi o obiady ze współpracownikami, którzy psują dietę, czy też o przyspieszenie jedzenia i relaks po sezonie zawodów, efekt fizyczny jest podobny. Ten efekt cyklu masy ciała rzeczywiście zaobserwowano u zdrowych, młodych, aktywnych mężczyzn przy dziennym deficycie 1000 kcal w ciągu ośmiu tygodni:

„Pięć tygodni później… masa tłuszczowa znacznie wzrosła w stosunku do początkowego poziomu.”(12)

Nie sądzę, aby zbiórek specyficznych dla kulturystów były tak szkodliwe, jak te opisane w dość makabrycznej rozmowie na temat diety jo-jo przez Franka Katcha na konferencji ASEP w 2004 roku, ale myślę, że z czasem kompozycja ciała i wydajność na tym ucierpią. Oprócz starannie dobranych, rzadkich zawodów (które, nawiasem mówiąc, dają realistyczny czas na rzeczywistą zmianę sylwetki u naturalnych facetów), zgodzę się z badaczami, którzy stwierdzili:

„Chociaż brakuje rozstrzygających danych dotyczących długoterminowych skutków zdrowotnych [choroby, a nie estetyki] cykli masy ciała, osoby nie otyłe powinny starać się utrzymać stałą wagę. Osoby otyłe, które podejmują wysiłki związane z odchudzaniem, powinny być gotowe do zmiany wzorców zachowań, diety i aktywności fizycznej na całe życie.”(1)

Chroniąc siebie:

Nie oczekuję, że wielu czytelników przestanie „odchudzać się” (wpadać w ujemny bilans energetyczny na wiele miesięcy) tylko z mojego powodu. Wiem, że nie zamierzam zmieniać całej subkultury kulturystyki i fitnessu. Byłam tam. Za kulisami. Na scenie. Ty to nazwij. Rzeczywiście, wiem, że konkurencja i inne wydarzenia czasami tego wymagają. Mogę jednak pomóc w edukacji czytelników kilkoma sugestiami dotyczącymi kontroli szkód. Zwróć uwagę, że niektóre z nich to najlepsze domysły na podstawie danych zwierząt, osobistych doświadczeń z realistycznymi ramami czasowymi itp. No to ruszamy…

• Samodzielnie określ konkretny cel związany z wagą i dotrzyj do celu dzięki regularnym, zdrowym posiłkom, akceptując jednocześnie niewielki głód / dyskomfort czasami jako naturalny, a nie negatywny. Nie dopuszczaj do tego emocji. Strategie radzenia sobie ze stresem i wsparcie społeczne mają duże znaczenie. (6)
• Schudnąć maksymalnie 5-10% masy ciała (chyba że są otyłe); jeśli chcesz stracić więcej, utrzymuj ten nowy „punkt środkowy” masy ciała przez co najmniej 2-3 miesiące przed dalszym postępem.
• Rób zdjęcia, aby uzyskać co najmniej 6-8% tkanki tłuszczowej, jeśli zazwyczaj jesteś nastolatkiem.
• O ile nie masz wyjątkowych powodów, regeneruj powoli w ciągu 8-12 tygodni (być może dodając 200 kcal dziennie co 2-3 tygodnie) do poziomu tkanki tłuszczowej znajdującej się w połowie między zwykłym a dietetycznym poziomem; trzymaj go tam jeszcze przez 8-12 tygodni, zanim pozwolisz na wyższą. Twoja przyszła kompozycja ciała może być zagrożona w tym (szacowanym) wrażliwym okresie!
• Staraj się, aby tłuszcz w diecie był mniejszy niż 30% kcal we wczesnym okresie karmienia.(5, 13)
• Jeśli lubisz diety wysokotłuszczowe, nawet w okresach po diecie, trzymaj pod kontrolą spożycie oleju rybnego (4), ale nie na poziomie zerowym, ponieważ jest to dobry czas, aby zrekompensować poziom utraconych kwasów tłuszczowych n-3 z diety [13, 17]). * W rzeczywistości, jeśli olej rybny jest utrzymywany na rozsądnym poziomie, nie wydaje się aktywować pre-adipocytów, jak niektóre długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. (8)
• Rozważ spożywanie oleju z krokosza barwierskiego jako części tłuszczu w diecie, ponieważ może to być lepsze w przypadku dodawania tkanki beztłuszczowej niż. tłuszcz podczas ponownego karmienia. (4) *
• Zwróć uwagę, że tłuszcze nasycone wydają się potroić szybkość hiperplazji komórek tłuszczowych (liczbę), więc poza użyciem oleju szafranowego rozważ unikanie tłuszczów nasyconych i zamiast tego zwiększają trójglicerydy o średniej długości łańcucha, ponieważ nie wydają się one ułatwiać aktywacji przedtłuszczowej. komórek i powodują mniejszy przyrost tłuszczu niż kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach.(8, 9, 14) *
• Chociaż nadal brakuje danych dotyczących ludzi, izomer t-10, c-12 sprzężonego kwasu linolowego może Cię również interesować (w niewielkich ilościach), ponieważ wydaje się, że jest to izomer zmniejszający wypełnianie komórek tłuszczowych i stymulację pre-adipocytów.(2, 7, 16)
• Insulina i stosunek insuliny do glukozy nie stanowią dużej części przyrostu masy ciała, przynajmniej u szczurów.(4) Tak więc celowanie w ograniczenie węglowodanów nie ma większego sensu; kontrola tłuszczu w diecie jest lepszym wyborem ze względu na problem z aktywacją komórek tłuszczowych.
• Pochyl się w kierunku aktywności fizycznej vs. ograniczenie kalorii podczas wychylania się, prawdopodobnie 70/30 wysiłku (kardio o niskiej intensywności nie zwiększa objętości treningu i nie odmówisz sobie składników odżywczych).
• Rozpocznij nową aktywność w sprzyjających letnich dniach, jeśli mieszkasz w zimnym lub ponurym klimacie. Nic dziwnego, że Clevelanders są tacy grubi; przez sześć miesięcy w roku znoszą codziennie marznący deszcz, a około 16:00 robi się ciemno, wprowadzając wszystkich w „tryb kanapowy”.”
• Podczas wakacji kontynuuj aktywność! Nadmiar kcal w połączeniu z odbiciem enzymów lipogennych przy swobodnym harmonogramie treningowym nie jest dobrą rzeczą. Twoje komórki tłuszczowe mogą się rozmnażać jak króliki na Viagrze - lub przynajmniej ładnie się wypełniać. Przeciętny Amerykanin przybiera 5-10 funtów w okresie od października do grudnia (prawdopodobnie źródło ich niewielkiego rocznego przyrostu masy ciała, gdy patrzą wstecz na lata). Oprócz siłowni, zawsze gdy pozwala na to pogoda, wyprowadź swój tyłek na zewnątrz! Zamień te ciężkie posiłki w mięśnie.

* Uwaga: Odżywianie nie ma większego znaczenia, poza utrzymaniem całkowitego spożycia tłuszczu do 20-25% we wczesnych okresach przywracania wagi.(5) Po prostu badamy najnowocześniejsze możliwości jako poprawki dla najlepszego wyniku!

Myślę, że na koniec mówię tylko, że częste, niepoważne diety typu target-date nie są najlepszym rozwiązaniem dla bohaterskiego, prawdziwie atletycznego ciała. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy starzejemy się do lat, które mogą być szczytem fizycznym (30 i 40).

Jako 30-latek jestem grubszy niż kiedyś i uważam, że kolarstwo siłowe ma z tym coś wspólnego. Teraz nie żałuję strategicznych, czystych faz budowania masy, ale myślę, że stosowałem dietę i masowałem (cykl wagi) bez pełnej świadomości możliwych konsekwencji. Nie zdawałem sobie sprawy, że przyrost tkanki tłuszczowej jest faktycznie łatwiejszy, gdy ktoś odciął się od ćwiczeń i „odchudzania”, w porównaniu z kimś, kto był stale siedzący przez cały czas.

Nie wiedziałem, że istnieje literatura (choć kontrowersyjna), że choroby serca i inne zagrożenia mogą wzrosnąć. Chcę, aby syndrom jojo nie przytrafił się Tobie.

Jedyne, o co proszę, to zaplanowanie fazy po diecie tak samo dokładnie, jak zaplanowałeś fazę cięcia.

Oto heroiczna, całoroczna sylwetka!

Odniesienia i dalsze lektury:

1. Anonimowy. Kolarstwo siłowe. Krajowa Grupa Robocza ds. Profilaktyki i Leczenia Otyłości. JAMA. 19 października 1994; 272 (15): 1196-202.
2. Brązowy, J., et al. Specyficzna dla izomerów regulacja metabolizmu i sygnalizacji PPAR gamma przez CLA w ludzkich preadipocytach. J Lipid Res. Lipiec 2003; 44 (7): 1287-300.
3. Brownell, K. i Roden, J. Medyczne, metaboliczne i psychologiczne skutki cykli ciężarowych. Arch Intern Med. 27 czerwca 1994; 154 (12): 1325-30
4. Dulloo, A., et al. Zróżnicowany wpływ diet wysokotłuszczowych różniących się składem kwasów tłuszczowych na efektywność odkładania się chudej tkanki tłuszczowej i tkanki tłuszczowej podczas odzyskiwania masy ciała po spożyciu niewielkiej ilości pokarmów. Metabolizm. 1995 Luty; 44 (2): 273-9.
5. Dulloo, A. i Girardier, L. Wpływ składu diety na wydatek energetyczny podczas odzyskiwania masy ciała u szczura: konsekwencje dla doganiania wzrostu i nawrotu otyłości. Metabolizm. Grudzień 1992; 41 (12): 1336-42.
6. Elfhag K, Rossner S. Kto udaje się utrzymać utratę wagi? Koncepcyjny przegląd czynników związanych z utrzymaniem utraty wagi i jej odzyskaniem. Obes Rev. 2005 Luty; 6 (1): 67-85.
7. Granlund, L., et al. Kwas linolowy sprzężony z trans10, cis12 zapobiega gromadzeniu się triacyloglicerolu w adipocytach, działając jako modulator PPAR gamma. J Lipid Res. 2003 sierpień; 44 (8): 1441-52.
8. Grimaldi, P., et al. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe jako modulatory transkrypcji genów w komórkach przedtłuszczowych. Mol Celi Biochem. 1999 192: 63-68.
9. Hwang, S., et al. Wpływ dietetycznych średnio- i długołańcuchowych trójglicerydów na odkładanie się tłuszczu i aktywność enzymów lipogennych u szczurów. J Am Coll Nutr. 1993 grudzień; 12 (6): 643-50.
10. Ide, T. Oddziaływanie oleju rybnego i sprzężonego kwasu linolowego na aktywność wątrobową enzymów lipogennych i ekspresję genów w wątrobie i tkance tłuszczowej. Cukrzyca. 2005 Luty; 54 (2): 412-23.
11. Lim, K., et al. Wpływ okresowego ograniczania i ponownego żywienia na efektywność energetyczną i odkładanie tkanki tłuszczowej u szczurów prowadzących siedzący tryb życia i ćwiczonych. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 1996 październik; 42 (5): 449-68.
12. Nindl, B., et al. Wydajność fizyczna i regeneracja metaboliczna u szczupłych, zdrowych mężczyzn po długotrwałym niedoborze energii. Int J Sports Med. Lipiec 1997; 18 (5): 317-24.
13. Morze, M., et al. Zmiany metabolizmu kwasów tłuszczowych wywołane cyklami masy ciała. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Wrzesień 2000; 279 (3): R1145-55.
14. Shillabeer G, Lau DC. Regulacja tworzenia się nowych komórek tłuszczowych u szczurów: rola tłuszczów w pożywieniu. J Lipid Res. Kwiecień 1994; 35 (4): 592-600.
15. Sugden, M., et al. Ograniczenie kalorii prowadzi do regionalnej specjalizacji funkcji adipocytów u szczurów. Biochim Biophys Acta. 25 lutego 1999; 1437 (2): 202-13.
16. Wang, Y. i Jones, P. Sprzężony kwas linolowy i kontrola otyłości: skuteczność i mechanizmy. Int J Obes Relat Metab Disord. Sierpień 2004; 28 (8): 941-55.
17. Yosefy, C., et al. Wielokrotne głodzenie i ponowne odżywianie z kwasem eikozapentaenowym (EPA) 20: 5, n-3: nowatorskie podejście do szybkiej wymiany kwasów tłuszczowych i jej wpływu na ciśnienie krwi, lipidy w osoczu i hemostazę. J Hum Hypertens. Wrzesień 1996; 10 supl 3: S135-9.