Następny poziom treningu WWE Superstar Alexa Bliss

Następny poziom treningu WWE Superstar Alexa Bliss

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 9

1 z 9

Per Bernal

Szok i przerażenie

Powolne i stabilne nie zawsze wygrywają. Aby Twoje ciało stale się rozwijało, dobrze jest również raz na jakiś czas wstrząsać mięśniami za pomocą dynamicznych ruchów. W tym miejscu pojawiają się ruchy siły oparte na plyo. „Aby zbudować funkcjonalną, silną sylwetkę, musisz zaangażować szybko kurczące się włókna mięśniowe” - wyjaśnia Gino Caccavale, Jej doradca techniczny. Takie ćwiczenia są idealne do budowania siły eksplozywnej. Dodaj jeden z tych ruchów o wysokiej intensywności dla każdej części ciała do swojego treningu lub wypróbuj je wszystkie razem, aby uzyskać jedną potężną rutynę. WWE Superstar Alexa Bliss pokazuje nam, jak to się robi.  Sprawdź resztę ćwiczeń w naszym numerze z września / października, w kioskach!ZOBACZ TEŻ: Pobierz wydanie Muscle & Fitness Hers z września / października

2 z 9

Per Bernal

DROP PUSHUP

PRACUJE: Triceps, klatka piersiowa, rdzeń Rozpocznij w pełnej pozycji pompki, z każdą ręką opartą na płytach obciążających, ustawionych o kilka cali szerzej niż odległość ramion. (Zamiast talerzy można również użyć dwóch klocków do jogi lub ławek do stopni ustawionych pionowo.) Odpychając talerze, eksploduj, a następnie wyląduj między talerzami z rękami oddalonymi o kilka cali.Opuść się do wąskiego pompka (triceps), łokcie blisko boków.Odepchnij się gwałtownie od podłogi i wyląduj z szeroko rozstawionymi rękami na płytach.Utrzymując łokcie miękkie, natychmiast opuść się do szerokiej pompki i powtórz sekwencję.Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń (łącznie 20 pompek, 10 szerokich i 10 wąskich). ZOBACZ TEŻ: Poznaj Wwe Alexa Bliss

3 z 9

Per Bernal

Rock Back Jump

PRACUJE: Rdzeń, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe Usiądź trzymając sztangę w poprzek górnej części pleców, stopy rozstawione na szerokość barków na podłodze.Odchyl tułów do tyłu o kilka cali, a następnie przechyl się do przodu kilka stopni poza prostopadłość.Podskocz gwałtownie do pozycji stojącej, a następnie opuść się z powrotem na ławkę i powtórz.Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń. ZOBACZ TEŻ: 7 rzeczy, których nie wiedziałeś o Wwe's Alexa Bliss

4 z 9

Per Bernal

Hammer Box Sprint

PRACUJE: Ramiona, biceps, rdzeń, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe; Rozgrzewka Stań z rozstawionymi nogami, prawa noga na ławce lub pudle i lewa stopa za sobą. Trzymaj lekkie hantle z ramionami po bokach, dłońmi do środka. Przesuń lewą rękę do przodu na wysokość klatki piersiowej, łokieć zgięty o 90 stopni, a prawą rękę do tyłu i blisko żeber, zgięty łokieć o 90 stopni. Wybuchowo zamień nogi i ręce, odpychając górną stopę, tak aby lewa stopa była teraz na ławce, a prawa ręka była do przodu. Kontynuuj, zmieniając strony. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń na stronę. ZOBACZ TEŻ: Przejdź na treningi całego ciała

5 z 9

Per Bernal

Łyżwiarstwo Biceps

PRACUJE: Bicepsy, pośladki, porywacze, czworogłowe uda, łydki Stań ze stopami rozstawionymi na odległość ramion, trzymając ciężarki po bokach. Opuść się do ukośnego wypadu, przenosząc lewą nogę ukośnie za prawą; zegnij prawe kolano, utrzymując je w jednej linii nad kostką. W tym samym czasie zwiń oba ciężarki w kierunku klatki piersiowej.Przenieś ręce z powrotem na boki, a następnie skocz w lewo, przesuwając lewą nogę do przodu i prawą nogę ukośnie za lewą, ze zgiętym lewym kolanem. Zrób kolejny biceps obiema rękami. Kontynuuj, zmieniając strony, utrzymując tempo.Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń na stronę. ZOBACZ TEŻ: 7 rzeczy, których nie wiedziałeś o Alexa Bliss z WWE 

6 z 9

Per Bernal

SKOK NA SZEROKIE NOGI KETTLEBELL

PRACUJE: Pośladki, porywacze (zewnętrzne uda) Stań trzymając kettlebell za uchwyty w pobliżu podbródka. Rozstaw stopy nieco szersze niż odległość ramion.Kucnij, aż łokcie dotkną ud.Podskocz w górę, wypychając nogi na boki, gdy wybuchasz z podłogi. Utrzymuj ciężar przed klatką piersiową. Wyląduj miękko, szerokimi stopami i natychmiast zejdź do przysiadu.Wykonaj 2 zestawy po 25 powtórzeń. 

7 z 9

Per Bernal

WYBUCHAJĄCA PRASA SPLIT

PRACUJE: Ramiona, nogi Trzymać hantle na wysokości ramion, łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.Eksploduj ramiona w górę, jednocześnie spadając do lonży z lewą nogą do tyłu i prawą stopą do przodu.Odepchnij prawą nogę, aby powrócić do stania, jednocześnie obniżając ciężar z powrotem do ramion. Zmień strony i powtórz.Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń na stronę. 

8 z 9

Per Bernal

Odwróć rozbijający wiersz

PRACUJE: Tył, pręt CoreSet na maszynie Smitha lub stojaku do mniej więcej wysokości bioder. Ustaw się pod drążkiem w uścisku dłoni z wyciągniętymi rękami i nogami, piętami na podłodze.Pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka; natychmiast puść ręce, a następnie ponownie złap pasek.Opuść plecy do pozycji wyjściowej bez ugięcia bioder. (Kolana, biodra i ramiona trzymaj w jednej linii.) Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń. ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening całego ciała w domu

9 z 9

Per Bernal

POP-UP BALL MEDICINE

PRACUJE: Ramiona, mięśnie brzucha Rozpocznij w pozycji pełnej deski z rękami na podłodze i piłką lekarską pod klatką piersiową.Odepchnij się gwałtownie od podłogi, lądując z rękami na piłce.Trzymając rdzeń mocno, opuść ramiona z powrotem na podłogę i wyląduj na pełnej desce.Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń. ZOBACZ TEŻ: Cztery tygodnie do sześciopaku Abs

Powrót do wprowadzenia

Szok i przerażenie

Powolne i stabilne nie zawsze wygrywają. Aby Twoje ciało stale się rozwijało, dobrze jest również raz na jakiś czas wstrząsać mięśniami za pomocą dynamicznych ruchów. W tym miejscu pojawiają się ruchy siły oparte na plyo. „Aby zbudować funkcjonalną, silną sylwetkę, musisz zaangażować szybko kurczące się włókna mięśniowe” - wyjaśnia Gino Caccavale, Jej doradca techniczny. Takie ćwiczenia są idealne do budowania siły eksplozywnej. Dodaj jeden z tych ruchów o wysokiej intensywności dla każdej części ciała do swojego treningu lub wypróbuj je wszystkie razem, aby uzyskać jedną potężną rutynę. WWE Superstar Alexa Bliss pokazuje nam, jak to się robi.  Sprawdź resztę ćwiczeń w naszym numerze z września / października, w kioskach!

ZOBACZ TEŻ: Pobierz wydanie Muscle & Fitness Hers z września / października

DROP PUSHUP

PRACUJE: Triceps, klatka piersiowa, rdzeń 

• Rozpocznij w pełnej pozycji pompki, z każdą ręką opartą na płytach obciążających, oddalonych od siebie o kilka cali szerzej niż odległość ramion. (Zamiast talerzy można również użyć dwóch klocków do jogi lub ławek do stopni ustawionych pionowo.)
• Odpychając talerze, eksploduj, a następnie wyląduj między talerzami z rękami oddalonymi o kilka centymetrów.
• Opuść się do wąskiego pompka (triceps), łokcie blisko boków.
• Odepchnij się gwałtownie od podłogi i wyląduj z szeroko rozstawionymi rękami na płytach.
• Utrzymując łokcie miękkie, natychmiast opuść się do szerokiej pompki i powtórz sekwencję.
• Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń (łącznie 20 pompek, 10 szerokich i 10 wąskich). 

ZOBACZ TEŻ: Poznaj Wwe Alexa Bliss

Rock Back Jump

PRACUJE: Rdzeń, czworogłowe, ścięgna podkolanowe 

• Usiądź ze sztangą w poprzek górnej części pleców, stopy rozstawione na szerokość barków na podłodze.
• Odchyl tułów do tyłu o kilka cali, a następnie przechyl się do przodu kilka stopni poza prostopadłość.
• Podskocz gwałtownie do pozycji stojącej, a następnie opuść się z powrotem na ławkę i powtórz.
• Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń. 

ZOBACZ TEŻ: 7 rzeczy, których nie wiedziałeś o Wwe's Alexa Bliss

Hammer Box Sprint

PRACUJE: Ramiona, biceps, rdzeń, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe; Rozgrzewka 

• Stań z rozstawionymi nogami, prawa stopa na ławce lub pudle i lewa stopa za sobą. Trzymaj lekkie hantle z ramionami po bokach, dłońmi do środka. Przesuń lewą rękę do przodu na wysokość klatki piersiowej, łokieć zgięty o 90 stopni, a prawą rękę do tyłu i blisko żeber, zgięty łokieć o 90 stopni. 
• Wybuchowo zamień nogi i ręce, odpychając górną stopę, tak aby lewa stopa była teraz na ławce, a prawa ręka była do przodu. Kontynuuj, zmieniając strony.
• Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń na stronę. 

ZOBACZ TEŻ: Przejdź na treningi całego ciała

Łyżwiarstwo Biceps

PRACUJE: Bicepsy, pośladki, porywacze, quady, łydki

• Stań ze stopami rozstawionymi na odległość ramion, trzymając ciężarki po bokach. Opuść się do ukośnego wypadu, przenosząc lewą nogę ukośnie za prawą; zegnij prawe kolano, utrzymując je w jednej linii nad kostką. W tym samym czasie zwiń oba ciężarki w kierunku klatki piersiowej.
• Przenieś ręce z powrotem na boki, a następnie skocz w lewo, przesuwając lewą nogę do przodu i prawą nogę ukośnie za lewą, ze zgiętym lewym kolanem. Zrób kolejne bicepsy obiema rękami. Kontynuuj, zmieniając strony, utrzymując tempo.
• Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń na stronę. 

ZOBACZ TEŻ: 7 rzeczy, których nie wiedziałeś o Alexa Bliss z WWE 

SKOK NA SZEROKIE NOGI KETTLEBELL

PRACUJE: Pośladki, porywacze (zewnętrzne uda)

• Stań, trzymając kettlebell za uchwyty w pobliżu brody. Rozstaw stopy nieco szersze niż odległość ramion.
• Kucnij, aż łokcie dotkną ud.
• Podskocz w górę, wypychając nogi na boki, gdy wybuchasz z podłogi. Utrzymuj ciężar przed klatką piersiową. Wyląduj miękko, szerokimi stopami i natychmiast zejdź do przysiadu.
• Wykonaj 2 zestawy po 25 powtórzeń. 

WYBUCHAJĄCA PRASA SPLIT

PRACUJE: Ramiona, nogi

• Trzymaj hantle na wysokości ramion, łokcie ugięte pod kątem około 90 stopni z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Eksploduj ramiona w górę, jednocześnie spadając do lonży z lewą nogą do tyłu i prawą stopą do przodu.
• Odepchnij prawą nogę, aby powrócić do stania, jednocześnie obniżając ciężar z powrotem do ramion. Zmień strony i powtórz.
• Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń na stronę. 

Odwróć rozbijający wiersz

PRACUJE: Wracaj, Core

• Ustaw drążek na maszynie Smitha lub stojaku na mniej więcej wysokość bioder. Ustaw się pod drążkiem w uścisku dłoni z wyciągniętymi rękami i nogami, piętami na podłodze.
• Pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka; natychmiast puść ręce, a następnie ponownie złap pasek.
• Opuść plecy do pozycji wyjściowej bez ugięcia bioder. (Kolana, biodra i ramiona trzymaj w jednej linii.)
• Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń. 

ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening całego ciała w domu

POP-UP BALL MEDICINE

PRACUJE: Ramiona, Abs 

• Rozpocznij w pozycji pełnej deski z rękami na podłodze i piłką lekarską pod klatką piersiową.
• Odepchnij się gwałtownie od podłogi, lądując z rękami na piłce.
• Trzymając rdzeń mocno, opuść ramiona z powrotem na podłogę i wyląduj z powrotem na pełnej desce.
• Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń. 

ZOBACZ TEŻ: Cztery tygodnie do sześciopaku Abs