WWE Diva Charlotte's Kettlebell Workout

WWE Diva Charlotte's Kettlebell Workout

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 Z 10

1 z 10

Per Bernal

Trening

Co kettlebell mogą zrobić dla twojego ciała? Prawie wszystko. „Kettlebells są przystosowane do różnych ćwiczeń, a dzięki swojej unikalnej konstrukcji mogą być używane do wzmacniania siły, wytrzymałości i kondycji mięśniowej” - wyjaśnia Gino Caccavale, Jej doradca techniczny, który ułożył tę rutynę. „Swing i moment obrotowy kettlebell angażują rdzeń przy każdym ruchu, dążąc do równowagi i stabilności.„WWE Diva Charlotte pokazuje, jak korzystać z wszechstronnego narzędzia treningowego, aby kształtować gładkie, stonowane mięśnie, wycinać tłuszcz i budować siłę, której potrzebuje, aby dominować w ringu i świetnie wyglądać poza nim. 

Poznaj Charlotte, mistrzynię WWE Divas.

Ten trening został nakręcony na miejscu w BFX Studio (BFXStudio.com) w Nowym Jorku.

2 z 10

Per Bernal

Pop & Drop Hip Thrust

Pracuje: Klatka piersiowa, biodra, mięśnie brzucha Rozpocznij w górnej pozycji pompki z rękami na kettlebell, dłońmi skierowanymi do siebie i nogami wyciągniętymi do tyłu, mięśnie brzucha napięte.Wykonaj głęboką pompkę, a następnie wyskocz stopami do przodu, lądując między kettlebells .Natychmiast odepchnij biodra do tyłu i wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji pompki.Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń. 

3 z 10

Per Bernal

Swinging Sidestep

Działa: Rdzeń, Biodra Stojak trzymając kettlebell za rączkę z przodu ciała, stopy nieco szersze niż szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i odchyl do przodu od bioder.Podnieś kettlebell na wysokość podbródka, ustawiając lewą stopę obok prawej stopy.Cofnij się lewą stopą, aby rozpocząć obniżanie ciężaru, utrzymując miękkie łokcie. Powtórz po przeciwnej stronie, krocząc prawą stopą, aby spotkać się w lewo, gdy machasz dzwonkiem.Wykonaj 2 zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę. 

4 z 10

Per Bernal

Gwintowana Lunge Lantern Pull

Pracuje: Ramiona, rdzeń, nogi Stój trzymając kettlebell w lewej ręce z wyciągniętą ręką i wewnętrzną dłonią. Wykrok do tyłu lewą nogą, zginając kolana pod kątem 90 stopni.Przełóż piłkę pod prawą ścięgnem udowym, chwytając ją prawą ręką.Wstań i podciągnij kettlebell prawą ręką na wysokość ramion, jakbyś trzymał latarnię, łokciem w jednej linii z ramionami i stopami razem. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 2 zestawy po 12-15 pociągnięć na ramię. 

5 z 10

Per Bernal

Drzewo Chop

Pracuje: Ramiona, rdzeń, nogi Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder, trzymając kettlebell na zewnątrz prawego biodra. Używając rdzenia, przesuń kettlebell w górę i w poprzek ciała, obracając się na prawej stopie. Kiedy kettlebell jest ustawiony równolegle do podłogi po lewej stronie ciała, opuść go z powrotem do prawego biodra. Pozwól pędowi kettlebell sterować ruchem. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń na stronę. 
Zobacz, jak Charlotte demonstruje ćwiczenie z kettlebell tree.

6 z 10

Per Bernal

Wiersz krzyżowo-biodrowy

PRACUJE: TYŁ, COREP Umieść kettlebell na podłodze między łukami stóp, z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Pochyl się do przodu od talii i lewą ręką chwyć kettlebell, prawą ręką kładąc nad prawym kolanem.Wiosłuj kettlebell w lewą stronę, łokciem mijając biodro i utrzymując ciężar blisko ciała. Zmniejsz wagę z powrotem na podłogę i powtórz. Wykonaj 10-12 powtórzeń, następnie zmień strony i powtórz, podnosząc ciężar prawą ręką. Wykonaj łącznie 2 zestawy na stronę. 

7 z 10

Per Bernal

Rysunek cztery Biceps Curl

PRACUJE: BICEPS, CORE, GLUTES, LEGS Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, trzymający uchwyt kettlebell w prawej ręce przed lewym ramieniem i podtrzymujący kettlebell w lewej ręce.Ugięcie w kolanach, huśtawka na zewnątrz i za prawą nogę. Sięgnij w dół, aby chwycić uchwyt lewą ręką. Wybuchowo podnieś kettlebell w górę w poprzek ciała, zwijając go lewą ręką na prawym ramieniu i przytrzymaj. Powtórz ruch, wychylając ciężar na zewnątrz i za lewą nogę i chwytając ją prawą ręką. Wykonaj 2 zestawy po 8 z każdej strony o dużej wadze. 

8 z 10

Per Bernal

Przysiad do równowagi

PRACUJE: TRICEPSY, POŚLADKI, NOGI Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając ciężar brzuchem do góry na wysokości klatki piersiowej. Przykucnij, ugnij głęboko kolana i zbliż łokcie do kolan.Wstań, unosząc lewe udo równolegle do podłogi; w tym samym czasie wyciągnij ręce do góry, trzymając rączki po bokach.Mniejsza waga za głową, utrzymując łokcie blisko ciała i balansując na prawej nodze. Wyprostuj ramiona.Podudzie do podłogi i powrót do pozycji przysiadu.Wykonaj 2 zestawy po 16 powtórzeń. 

9 z 10

Per Bernal

Gladiator Hold

PRACUJE: RAMIONA, RDZENIE, BIODRA, PŁASZCZE Rozpocznij od deski bocznej, prawa dłoń na podłodze w linii z ramieniem. Trzymaj kettlebell w pozycji stojaka w lewej ręce; skrzyżuj lewą nogę przez prawe kolano.Wyprostuj lewe ramię, aż zrówna się z prawym. Przytrzymaj 5 sekund, angażując rdzeń, a następnie opuść lewy łokieć, aby rozpocząć.Wykonaj 2 zestawy po 10 kontrolowanych, powolnych powtórzeń na stronę. 

10 z 10

Per Bernal

Podwójny dzwonek

PRACUJE: RAMIONA, CORELie odkryte na podłodze z kettlebell w każdej dłoni, ręce wyciągnięte na ramiona. Trzymaj nogi rozwarte w szerokim „V” na podłodze.Używając siły rdzenia, zrób wydech i odciągnij górną część ciała od podłogi, aż w pełni usiądziesz, trzymając ręce wyciągnięte i nogi na podłodze.Powoli opuść plecy na podłogę, trzymając ręce wyciągnięte.Wykonaj 2 zestawy po 12 powolnych powtórzeń. ZOBACZ TEŻ: 12 najlepszych organów w historii WWE

Powrót do wprowadzenia

Trening

Co kettlebell mogą zrobić dla twojego ciała? Prawie wszystko. „Kettlebells są przystosowane do różnych ćwiczeń, a dzięki swojej unikalnej konstrukcji mogą być używane do wzmacniania siły, wytrzymałości i kondycji mięśniowej” - wyjaśnia Gino Caccavale, Jej doradca techniczny, który ułożył tę rutynę. „Swing i moment obrotowy kettlebell angażują rdzeń przy każdym ruchu, dążąc do równowagi i stabilności.„WWE Diva Charlotte pokazuje, jak korzystać z wszechstronnego narzędzia treningowego, aby kształtować gładkie, stonowane mięśnie, wycinać tłuszcz i budować siłę, której potrzebuje, aby dominować w ringu i świetnie wyglądać poza nim. 

Poznaj Charlotte, mistrzynię WWE Divas.

Ten trening został nakręcony na miejscu w BFX Studio (BFXStudio.com) w Nowym Jorku.

Pop & Drop Hip Thrust

Pracuje: Klatka piersiowa, biodra, brzuch

1. Rozpocznij od góry w pozycji pushup z rękami na kettlebells, dłońmi skierowanymi do siebie i nogami wyciągniętymi do tyłu, mięśnie brzucha.
2. Wykonaj głęboką pompkę, a następnie wyskocz stopami do przodu, lądując między kettlebells .
3. Natychmiast odepchnij biodra do tyłu i wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji pompki.
4. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń. 

Swinging Sidestep

Działa: Rdzeń, Biodra

1. Stań trzymając kettlebell za rączkę z przodu ciała, stopy nieco szersze niż szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i odchyl do przodu od bioder.
2. Podnieś kettlebell na wysokość podbródka, ustawiając lewą stopę obok prawej stopy.
3. Cofnij się lewą stopą, aby rozpocząć obniżanie ciężaru, utrzymując miękkie łokcie. Powtórz po przeciwnej stronie, krocząc prawą stopą, aby spotkać się w lewo, gdy machasz dzwonkiem.
4. Wykonaj 2 zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę. 

Gwintowana Lunge Lantern Pull

Pracuje: Ramiona, rdzeń, nogi

1. Stań trzymając kettlebell w lewej ręce z wyciągniętą ręką i wewnętrzną dłonią. Wykrok do tyłu lewą nogą, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
2. Przełóż piłkę pod prawą ścięgnem udowym, chwytając ją prawą ręką.
3. Wstań i podciągnij kettlebell prawą ręką na wysokość ramion, jakbyś trzymał latarnię, łokciem w jednej linii z ramionami i stopami razem. 
4. Powtórz po przeciwnej stronie. 
5. Wykonaj 2 zestawy po 12-15 pociągnięć na ramię. 

Drzewo Chop

Pracuje: Ramiona, rdzeń, nogi

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder, trzymając kettlebell na zewnątrz prawego biodra. 
2. Używając rdzenia, przesuń kettlebell w górę i w poprzek ciała, obracając się na prawej stopie. Kiedy kettlebell jest ustawiony równolegle do podłogi po lewej stronie ciała, opuść go z powrotem do prawego biodra. Pozwól pędowi kettlebell sterować ruchem. 
3. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń na stronę. 

Zobacz, jak Charlotte demonstruje ćwiczenie z kettlebell tree.

Wiersz krzyżowo-biodrowy

PRACUJE: POWRÓT, CORE

1. Umieść kettlebell na podłodze między łukami stóp z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Pochyl się do przodu od talii i lewą ręką chwyć kettlebell, prawą ręką kładąc nad prawym kolanem.
2. Wiosłuj kettlebell w lewą stronę, łokciem mijając biodro i utrzymując ciężar blisko ciała.
3. Zmniejsz wagę z powrotem na podłogę i powtórz. Wykonaj 10-12 powtórzeń, następnie zmień strony i powtórz, podnosząc ciężar prawą ręką.
4. Wykonaj łącznie 2 zestawy na stronę. 

Rysunek cztery Biceps Curl

PRACUJE: BICEPS, RDZENIE, PĘDZLE, NOGI

1. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, trzymając rączkę kettlebell w prawej ręce przed lewym ramieniem i podtrzymując kettlebell w lewej ręce.
2. Ugięcie w kolanach, huśtawka na zewnątrz i za prawą nogę. Sięgnij w dół, aby chwycić uchwyt lewą ręką.
3. Wybuchowo podnieś kettlebell w górę w poprzek ciała, zwijając go lewą ręką na prawym ramieniu i przytrzymaj. Powtórz ruch, wychylając ciężar na zewnątrz i za lewą nogę i chwytając ją prawą ręką.
4. Wykonaj 2 zestawy po 8 z każdej strony o dużej wadze. 

Wydłużenie przysiadu do równowagi

PRACUJE: TRICEPSY, POŚLADKI, NOGI 

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając ciężar brzuchem do góry na wysokości klatki piersiowej. Przykucnij, ugnij głęboko kolana i zbliż łokcie do kolan.
2. Wstań, unosząc lewe udo równolegle do podłogi; jednocześnie wyciągnij ramiona do góry, trzymając rączki po bokach.
3. Mniejsza waga za głową, utrzymując łokcie blisko ciała i balansując na prawej nodze. Wyprostuj ramiona.
4. Podudzie do podłogi i powrót do pozycji przysiadu.
5. Wykonaj 2 zestawy po 16 powtórzeń. 

Gladiator Hold

PRACUJE: Ramiona, rdzeń, biodra, pośladki 

1. Rozpocząć od deski bocznej, prawą dłonią na podłodze w linii z ramieniem. Trzymaj kettlebell w pozycji stojaka w lewej ręce; skrzyżuj lewą nogę przez prawe kolano.
2. Wyprostuj lewe ramię, aż zrówna się z prawym. Przytrzymaj 5 sekund, angażując rdzeń, a następnie opuść lewy łokieć, aby rozpocząć.
3. Wykonaj 2 zestawy po 10 kontrolowanych, powolnych powtórzeń na stronę. 

Podwójny dzwonek

PRACUJE: RAMIONA, CORE

1. Połóż się twarzą do góry na podłodze z kettlebellem w obu dłoniach, z rękami wyciągniętymi na ramiona. Trzymaj nogi rozwarte w szerokim „V” na podłodze.
2. Używając siły rdzenia, zrób wydech i odciągnij górną część ciała od podłogi, aż w pełni usiądziesz, trzymając ręce wyciągnięte i nogi na podłodze.
3. Powoli opuść plecy na podłogę, trzymając ręce wyciągnięte.
4. Wykonaj 2 zestawy po 12 powolnych powtórzeń. 

ZOBACZ TEŻ: 12 najlepszych organów w historii WWE