Kobiety zazwyczaj mają mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni, a nasz profil hormonalny utrudnia budowanie mięśni w takim samym tempie jak mężczyźni. Oznacza to, że relatywnie jesteśmy słabsi. Teraz najlepsza zawodniczka sportów siłowych może być silniejsza od przeciętnego mężczyzny, a czasem nawet od bardzo silnego mężczyzny. To całkiem fajne, ale nie ma znaczenia. Nie podnoszę właśnie więc mogę być silniejszy niż niektórzy mężczyźni (choć przyznaję, że to zaleta).
Unoszę się, więc mogę być najsilniejszą wersją siebie, ale bycie kobiecym sprawia, że jestem mało trochę mocniej. Okej, może trochę trudniej. Jeśli mój stosunkowo niewytrenowany 22-letni brat będzie poza siłownią przez 5 miesięcy, wróci i w mgnieniu oka z łatwością wyciągnie moje 1 powtórzenie na dużą liczbę powtórzeń.
To nie będzie dla mnie takie łatwe. Nie oznacza to, że mężczyźni nie trenują ciężko dla swoich postępów, ale dopóki nie spędzisz miesięcy próbując przybrać górną masę ciała i położyć na ławce MOŻE 5-10 funtów, po prostu nie rozumiesz, jak ciężko to może być. Tu właśnie wkracza kulturystyka.
Zdjęcie opublikowane przez Carę Brennan (@captainstarbuck) dnia
Słyszałem, że wiele kobiet narzeka na swoje opóźnienie nad głową i ławką. „Moje dolne ciało jest po prostu silniejsze” i „Mam tylko słabe ramiona.„Cóż, tak, i są ku temu powody. Kobiety zazwyczaj utrzymują nasz środek ciężkości niżej, a nasze ciała w naturalny sposób gromadzą więcej tłuszczu i mięśni wokół bioder i ud. To świetna wiadomość dla naszych przysiadów i martwego ciągu, ale zła wiadomość dla wszystkiego, co dominuje w górnej części ciała. Dobrą wiadomością jest to, że praca w zakresie 8-12 i 10-15 powtórzeń, czyli zakresu hipertrofii, może pomóc nam w budowaniu bardzo funkcjonalnej masy.
Od czasu do czasu słyszę mięśnie kulturystów określane jako „mięśnie glamour”, co sugeruje, że wszystkie one nie pełnią żadnej funkcji. Choć w intencji może to być prawdą, zawodnicy sceniczni ćwiczą, by wyglądać w określony sposób, nie oznacza to, że ich mięśnie są w jakiś sposób udawane lub „napompowane” (z wyjątkiem słodkiego objęcia ramienia, brachu).
Często nie będą miały statycznej siły trójboju siłowego, ale gdyby zawodniczka etapowa zdecydowała się na trening siłowy, miałaby ogromną przewagę nad niewytrenowaną kobietą bez kulturystycznego przygotowania. Dzieje się tak, ponieważ większa masa mięśniowa oznacza większą siłę potencjał. Dosłownie masz więcej tkanki przeznaczonej do poruszania się i strzelania, a tym samym więcej tkanki, która pomoże ci przenosić duże ciężary.
Zdjęcie opublikowane przez Dani Schwalbe (@dlschwabs) dnia
Oczywiście możesz być bardzo umięśniony, nie wykonując nawet 6 powtórzeń. Ale jeśli jesteś kobiecą sylwetką, zapewnisz sobie znacznie większą szansę na zmaksymalizowanie swoich możliwości siłowych przy odrobinie większej ilości mięśni na sobie. Może się to wydawać oczywiste, ale jeśli o mnie chodzi, kobiety nie słyszą tego wystarczająco dużo. Pisałam o tym, jak kobiety stają przed wyjątkowymi wyzwaniami, jeśli chodzi o wzmocnienie i urosnięcie. Jeśli czujesz się komfortowo z pomysłem przybrania na masę, ale nie jesteś pewien, czy warto poświęcić na to czas, zastanów się nad kilkoma kwestiami.
Im więcej masz ciała i dłuższe kończyny, tym więcej pracy muszą one wykonać, aby cokolwiek poruszyć. Pomyśl o tym - jeśli mam 6 stóp wzrostu i martwy ciąg, bar ma więcej do przebycia niż ktoś, kto ma 5'3. Im dłuższe są twoje kończyny, tym bardziej potrzebują pomocy w poruszaniu się, a szczególnie dla kobiet praca w zakresie sił nie jest wystarczającym bodźcem do wytworzenia znacznie dodatkowej masy.
Podczas podnoszenia możemy myśleć o ciele jako o systemie dźwigni, a im dłuższe są twoje dźwignie (ramiona, tułów itp.), Tym więcej masy możesz potrzebować, aby przenieść ten ciężar. Jest to oczywiście uproszczenie, a zobaczysz podnośników, którzy są bardzo silni, ale mniejsi niż kulturyści o tej samej budowie i wzroście. Rozmiar niekoniecznie oznacza większą siłę. Ale oznacza to więcej mięśni, które mogą stać się bardzo silne.
Propriocepcja, czyli świadomość ciała, to umiejętność, której rozwój może zająć dużo czasu i u niektórych jest bardziej naturalna niż u innych. Jestem bardzo wdzięczny, że zacząłem od nieco bardziej zorientowanego na kulturystykę stylu treningowego, ponieważ wykonywanie mnóstwa powtórzeń mniejszymi ruchami naprawdę pomogło mi określić, kiedy i jak mięśnie się napalają lub nie. Mam znacznie lepszą świadomość swojego ciała w przestrzeni.
Istnieje coś, co nazywa się połączeniem umysł-mięśnie, co jest zasadniczo innym określeniem propriocepcji. To nie jest magia, to uczenie się mentalnego łączenia się z mięśniem i pomagania mu w lepszym strzelaniu podczas pracy.
Na przykład angażowanie najszerszych mięśni grzbietu (latissimus dorsi) jest bardzo pomocne w martwym ciągu - napnij mięśnie najszerszych, teraz, na krześle. Nie mam pojęcia, jak to zrobić? Wtedy praca z hipertrofią może ci pomóc. Zdolność do aktywacji mięśnia, poczucia jego pracy, a dodatkowa świadomość tego, jak Twoje ciało porusza się w przestrzeni, zwiększy Twój potencjał siły i potencjału sportowego.
Pamiętam, jak pierwszy raz mogłem poczuć rozciągnięcie i zaangażowanie w dolnej części moich łat podczas serii podciągnięć i to było jak uczenie się, że mam nową część ciała; odkrywcze, wzmacniające i trochę dziwne. Mając trochę „aha!„Chwile takie jak ta pomogą Ci rozwinąć odkrywcze podejście do pracy nad hipertrofią - uczysz się czuć swoje ciało od wewnątrz, a to tylko poprawi Twoją wydajność podczas dużych ćwiczeń.
Wiem, że wszyscy lubimy podnosić ciężary, prawda. Ale nie możesz cały czas trenować na 80-90%. Nawet przez większość czasu, jeśli jesteś normalną osobą z normalną pracą. Dzięki pracy hipertroficznej możesz podnosić częściej i z większą objętością niż podczas pracy z najwyższym zakresem siły, co jest świetne, gdy naprawdę chcesz się podnieść, aby spalić trochę stresu i mieć czas.”
Jeśli jestem pod koniec cyklu treningowego i moje zmęczenie bardzo się nagromadziło, rozpoczęcie treningu jest ciężką, ciężką pracą i tak samo satysfakcjonującą, jak to jest, jestem wyczerpany pod koniec dnia. Kiedy uprawiam więcej kulturystyki, mogę trenować więcej przez cały tydzień, ale nie jestem tak zmęczony. Potem, zanim wrócę do naprawdę dużej wagi, zaczynam czuć się super silny.
Jest to szczególnie przyjemne, jeśli zacząłeś podnosić jako sposób przejęcia kontroli nad swoim ciałem i budowania pozytywnego obrazu ciała: spędzasz więcej koncentracji, czując, że jesteś połączony z ciałem, co z mojego anegdotycznego doświadczenia może przynieść naprawdę pozytywne korzyści psychiczne.
W twoim ciele jest wiele mniejszych mięśni, które mogą otrzymać trochę mniej miłości od samych dużych związków, ale jeśli rozwiną się bardziej, pozytywnie wpłyną na twoje duże podnoszenie. Przychodzą mi na myśl tylne łapy (tył ramion). Nasze ramiona biją z dużą siłą nacisku, a dawanie tylnym deltom ton miłości ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania zaburzeniom równowagi, które mogą prowadzić do kontuzji. Kontuzja oznacza czas poza siłownią, czego oczywiście chcemy uniknąć.
Zdjęcie opublikowane przez Charity Witt (@charity_witt) dnia
Jeśli Twoja górna część ciała nie jest tak silna, jak chcesz, ale jedyną górną częścią ciała jest ławka dwa razy w tygodniu i skorelowane zestawy rzędów, musisz pomyśleć o tym, w jaki sposób maksymalizujesz potencjał swojego ciała.
Kobiety mogą radzić sobie z dużo większą głośnością przy wyższych procentach podczas treningu niż mężczyźni. Oznacza to, że możemy rozsądnie zmieścić się w wielu zestawach 2-3 ćwiczeń z ciężarami bliższymi naszym 1RM niż mężczyźni. Co jest dobre, ponieważ z powodu braku testosteronu POTRZEBUJEMY więcej przeciążenia, aby rosnąć. Tak, po prostu łowienie na ławce przez 3 zestawy raz w tygodniu sprawi, że będziesz silniejszy. Ale wyciskanie na ławce / wyciskanie 8-15 zestawów przez wiele dni w tygodniu przez okres 6-8 tygodni sprawi, że będę gęstszy lub większy, będę miał większą wytrzymałość mięśni I sprawi, że będę silniejszy.
Praca hipertroficzna jest kluczową częścią rozwoju siły; buduje świadomość ciała, wytrzymałość i potencjał siłowy. Podczas gdy w miarę wzrostu doświadczenia możesz potrzebować go mniej (na przykład 2 do 3 cykli po 6-8 tygodni poza rokiem treningowym, mniej więcej w zależności od częstotliwości zawodów, jeśli bierzesz udział w zawodach), jest to krytyczna część rozwój kobiecej atlety siłowej, zwłaszcza każdej kobiety, która wykonuje podnoszenie ciężarów krócej niż 4 lata.
Jeśli nie jesteś pewien, jak zająć się przerostem programowania, skonsultuj się z trenerem lub usługą / trenerem programistycznym, który został sprawdzony przez innych trenerów, których szanujesz, lub poproś o radę kobiety, które mają większe doświadczenie.
Na początku nie bój się trochę poeksperymentować. Spróbuj po prostu dodać kilka dodatkowych zestawów rzędów i pracować ramionami na kilka tygodni i zobacz, co się stanie. Kiedy po raz pierwszy zacząłem podnosić, wybierałem 4 ćwiczenia klatki piersiowej w moim dniu skupionym na ławce i po prostu głupawiłem się z zakresami powtórzeń i tempami itd.
Chociaż ostatecznie ustrukturyzowane podejście jest najlepsze dla długoterminowego, mierzalnego postępu, chcesz poczuć, jak Twoje mięśnie pracują w tak szerokim zakresie, jak to tylko możliwe; pomoże ci to zbudować połączenie między umysłem a mięśniami, o którym wspomniałem wcześniej. I nie musisz poświęcać całego swojego czasu treningu na hipertrofię, kiedy to robisz; po prostu zacznij się bawić.
Kto wie, możesz zacząć myśleć o rozpoczęciu kulturystyki (chociaż nie ja, nie mam dyscypliny, by odmówić burrito). Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się poświęcić cały cykl treningowy, czy cztery na hipertrofię, istnieją poważne dosłowne korzyści, tylko czekając, aż je znajdziesz. Teraz zrób kilka loków!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Górne zdjęcie: @captainstarbuck, @charity_witt i @dlschwabs
Jeszcze bez komentarzy