Każdy ekspert od utraty tłuszczu powie Ci, że kluczem do sukcesu jest ograniczenie kalorii i ćwiczenia. I nie ma wątpliwości, że te rzeczy działają, szczególnie dla początkujących. Ale co, jeśli jesteś osobą w dobrej kondycji, która postępuje zgodnie z tą radą, ale nadal ma problemy z utratą tkanki tłuszczowej?
Chociaż badania pokazują, że ograniczenie kalorii może przynieść korzyści dla utraty wagi i zdrowia, istnieją również wady. Po pierwsze, utrata wagi nie pochodzi tylko z nagromadzonej tkanki tłuszczowej; nastąpi również utrata masy mięśniowej. I chociaż trening oporowy może to w pewnym stopniu zrównoważyć, surowa dieta sprawi, że prawie niemożliwe będzie trzymanie się wszystkich mięśni… i ostatecznie zahamuje wysiłki związane z utratą tkanki tłuszczowej.
Dlaczego do cholery to się dzieje? Jest to częściowo spowodowane przewlekłą reakcją na stres, która zmienia sposób wytwarzania energii i zmniejsza metabolizm.
Większość ludzi oczekuje, że utrata tkanki tłuszczowej będzie postępować w sposób liniowy, a jeśli tak się nie stanie, ich dieta będzie jeszcze bardziej ekstremalna. Można powiedzieć, że „dieta trudniejsza”. Nie chcą zaakceptować płaskowyżów ani chwilowych wzrostów wagi. Ale ich oczekiwania nie są realistyczne, a strategia ograniczania kalorii działa tylko przeciwko nim.
Pamiętaj, ciało decyduje o tym, gdzie alokowane są kalorie, a jego wydatek energetyczny opiera się na hierarchii potrzeb. Energia wymagana do spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR) jest zawsze zaspokajana jako pierwsza, ponieważ jest ona niezbędna do przeżycia.
Co oznacza RMR? To ilość energii - kalorii spalanych w spoczynku - w tym funkcjonowanie mózgu. Twoje ciało musi pracować tylko po to, aby utrzymać Cię przy życiu, a RMR uwzględnia te podstawowe funkcje. W rzeczywistości około 60-75% dziennych kalorii jest potrzebnych do tych procesów.
Pozostała energia jest wykorzystywana do codziennych czynności, w tym ćwiczeń, regeneracji i adaptacji. Kiedy spożywa się niewystarczającą ilość kalorii, organizm musi znaleźć sposób na napędzenie tych czynności. Idealnie byłoby, gdyby wynikało to z rozpadu tkanki tłuszczowej i uwolnienia kwasów tłuszczowych do cyklu energetycznego. Tak więc, chociaż ten system obniżania kalorii często działa dobrze na początku, z czasem może się zmniejszyć z wielu powodów.
Po pierwsze, organizm jest zaprogramowany do przetrwania i zawsze stara się osiągnąć homeostazę. To programowanie kontroluje wydatek energetyczny na kilka sposobów. Z perspektywy ewolucji jesteśmy dobrze przygotowani do tolerowania okresów niskiej kalorii, wykorzystując zapasy tłuszczu w organizmie do czasu, gdy pożywienie stanie się ponownie dostępne.
Jednak - i to jest wielka sprawa - gdy kalorie są zmniejszane przez dłuższy czas, sam RMR spada, umożliwiając nam przetrwanie na mniejszej ilości kalorii przy jednoczesnym zachowaniu zapasów tłuszczu tak długo, jak to możliwe. To mechanizm przetrwania, który uratowałby życie, gdybyśmy stanęli w obliczu głodu. Ale to nie jest dobra rzecz, kiedy mamy pod dostatkiem jedzenia.
Tak więc, kiedy dobrowolnie ograniczamy kalorie, aby dopasować je do RMR, wzywamy te zapasy tłuszczu, aby na początku uzupełniały brakującą energię. Ale kiedy zbliżamy się do pożądanego składu ciała i kontynuujemy dietę i ćwiczenia, nasze programowanie genetyczne włącza się, aby zapewnić przetrwanie. Nie obchodzi go, że celowo ograniczamy kalorie.
Efekt przewlekłego stresu powoduje zachowanie tkanki tłuszczowej. Osiąga się to kosztem zapasów białka z masy mięśniowej, wyściółki jelit i neuroprzekaźników. Oprócz zmniejszenia RMR może to mieć konsekwencje dla trawienia i wchłaniania składników odżywczych, funkcji neuroprzekaźników (wpływając na nastrój i motywację) i może prowadzić do zmęczenia. Ostatecznie ten złożony proces utrudnia utratę tkanki tłuszczowej osobie sprawnej.
Ponieważ każdy reaguje inaczej i nikt z nas nie jest na tej samej diecie ani nie wykonuje tych samych treningów, nie ma prostej odpowiedzi. Podniesienie kalorii byłoby dobrą pierwszą reakcją wraz z upewnieniem się, że kalorie, które spożywasz, pochodzą ze źródeł bogatych w składniki odżywcze.
Istnieje wiele sposobów na złagodzenie tego problemu, w tym cykliczne cykle kalorii lub cykle makroskładników odżywczych. W rzeczywistości czasami nawet krótkotrwała nadmierna konsumpcja może być skuteczna.
Z dużym powodzeniem stosowałem z klientami zarówno trening na rowerze, jak i na rowerze kalorycznym. Ponadto zwiększenie liczby dni odpoczynku w tygodniu w okresie miesiąca, a następnie zmiana proporcji makroskładników odżywczych zarówno w dni ćwiczeń, jak i dni odpoczynku, może pomóc w zależności od tego, co widać na wynikach testów.
Jest więc wiele sposobów, aby ponownie zrobić postępy, ale aby dalej tracić tłuszcz, musisz myśleć nie tylko o kaloriach i dowiedzieć się, dlaczego możesz się na tym trzymać pomimo swoich wysiłków. Pamiętaj również, że ten proces jest dynamiczny, więc to, co działa przez chwilę, może nie działać. Dlatego ważne jest, aby regularnie przeprowadzać oceny.
Chodzi o to, że istnieją pewne czynniki stresogenne, które utrudnią Ci utratę tłuszczu, bez względu na to, jak restrykcyjna jest Twoja dieta lub jak konsekwentny jest Twój trening. Na szczęście dostępne są testy, które mogą pomóc w monitorowaniu wpływu diety, ćwiczeń i innych czynników.
Przyjrzyjmy się czterem największym stresorom, które mogą zatrzymać twoje postępy, wraz z prostymi ocenami, które możesz wykonać w domu.
Korzystanie z glukometru do monitorowania poziomu cukru we krwi na czczo każdego ranka pozwoli Ci wiedzieć, czy wytwarzasz energię poprzez glukoneogenezę.
Kortyzol jest uwalniany w rytmie dobowym (24-godzinnym). Jest wyższy po przebudzeniu, a następnie w ciągu dnia spada do wieczornego minimum. Ten wzrost porannego kortyzolu nazywany jest reakcją przebudzenia kortyzolu (CAR). Celem jest stymulacja produkcji glukozy, aby zapewnić wystarczającą ilość energii na rozpoczęcie dnia. Istnieje jednak wiele przyczyn odchyleń od tego rytmu, które można utożsamić z testowaniem.
Jeśli zmagasz się z utratą tkanki tłuszczowej, monitorowanie stężenia glukozy na czczo i po posiłku (po jedzeniu) może pomóc w zidentyfikowaniu problemu. Idealny zakres dla glikemii na czczo i 2 godziny po posiłku to 74-88 mg / dl (4.1-4.9 mmol / l). Chociaż omówienie wszystkich mechanizmów poposiłkowych wzniesień wykracza poza zakres tego artykułu, ważne jest, aby poziomy poza tymi zakresami wpływały na zdolność utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli te są podwyższone, ważne jest, aby to zbadać. Zacznij od przyjrzenia się swojej diecie, ćwiczeniom i innym czynnikom stresogennym, takim jak sen.
Kiedy poziom cukru we krwi na czczo nie mieści się w zakresie, jest mało prawdopodobne, że jest to spowodowane nadmiernymi węglowodanami lub skrajnie słabą kontrolą insuliny (przekarmione komórki, insulinooporność lub słaba odpowiedź insuliny w pierwszej fazie). Przyczyna, którą można potwierdzić badaniami krwi (zwanymi testami OAT i HOLENDERSKIM), może wskazywać na najprawdopodobniej jakąś formę rozregulowania kortyzolu.
Reakcja budząca kortyzol jest normalna rano, abyśmy wstali i zaczęli chodzić, a dzieje się to częściowo poprzez podniesienie poziomu cukru we krwi. Ale kiedy te są nadmiernie podnoszone, musimy dowiedzieć się, dlaczego.
Deregulacja kortyzolu / hipoglikemia są częstymi problemami w zaburzeniach snu. Mogą być one napędzane przez całą gamę różnych czynników stresogennych, ale w populacji podnoszącej i fitness, stan zapalny spowodowany przetrenowaniem jest jedną z przyczyn, które należy wziąć pod uwagę. Brak kalorii to inna sprawa.
Jeśli poziom cukru we krwi jest poza zakresem dwie godziny po jedzeniu, musisz zbadać swoją dietę. To, co nazywa się „odpowiedzią insuliny pierwszej fazy”, następuje w ciągu kilku minut od spożycia pokarmu. Może to być dysfunkcyjne z powodu problemów żołądkowo-jelitowych lub wczesnych objawów problemów z komórkami beta. Można to ogólnie zobaczyć dzięki monitorowaniu poziomu glukozy we krwi, gdzie poziom glukozy we krwi pozostaje naprawdę wysoki w ciągu pierwszej półtorej godziny po jedzeniu.
Inną rzeczą do rozważenia jest insulinooporność, chociaż w populacji, która dużo ćwiczy, istnieje wtórny receptor insuliny, który pomaga w transporcie glukozy i jest włączany przez ćwiczenia. Już samo to jest wystarczającym powodem, aby podnosić się wraz z wiekiem.
Innym powodem może być nadmierne spożycie węglowodanów. Ten rodzaj monitorowania naprawdę może powiedzieć, czy dalsze badanie byłoby uzasadnione, ale nie dokładnie, co się dzieje, ponieważ istnieje wiele niuansów. Tak więc, jeśli poziom cukru we krwi na czczo jest poza zakresem, ważne jest przyjrzenie się czynnikom stresogennym. Jeśli poposiłkowy poziom cukru we krwi jest poza zakresem, spójrz na dietę.
Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, niezbędny jest wysokiej jakości sen. A to powinno wystraszyć cię wcześnie do łóżka: regularna utrata snu osłabia układ odpornościowy. Nawet jeden tydzień nieodpowiedniego snu powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi do poziomu osoby w stanie przedcukrzycowym.
Skutki stresu i zaburzeń kortyzolu często objawiają się trudnościami w zasypianiu lub problemami z utrzymaniem snu. Czasami towarzyszy temu chęć zjedzenia posiłku przed snem lub zachcianki na jedzenie w nocy. Naturalne przywracanie snu bez użycia środków farmaceutycznych jest preferowane, ponieważ działają one jako środki uspokajające, zmniejszając wszystkie korzyści płynące z prawidłowego snu.
Podstawową przyczyną problemów ze snem jest pewien rodzaj stresu. Może to obejmować stresory psychologiczne lub fizyczne, takie jak niewystarczające lub nadmierne ćwiczenia. Inne fizyczne czynniki wyzwalające to niewystarczające światło słoneczne, nadmierna ekspozycja na sztuczne światło (np. Z telefonu komórkowego lub ekranu komputera), niedobory składników odżywczych oraz nadmiar kofeiny lub alkoholu. Te stresory zmieniają rytm dobowy, wpływając na uwalnianie kortyzolu i melatoniny.
Ale pamiętaj, jeśli odżywiasz się w stan chronicznego stresu, podniesienie kalorii może być tutaj ważnym pierwszym krokiem. W przypadku niektórych osób, zwłaszcza kobiet, wieczorne spożywanie węglowodanów może pomóc w zasypianiu i wytwarzaniu energii w ogóle, poprawiając również czynność tarczycy (pod względem konwersji wolnego T4 do wolnego T3).
Wolny T3 jest metabolicznie aktywnym hormonem tarczycy. Ludzie często mają normalną funkcję tarczycy, ale ta konwersja może się zmieniać i może to robić prawie co godzinę. Czynność tarczycy wraz z interakcją wszystkich innych hormonów, enzymów, kofaktorów itp. pomaga zapewnić potrzebną nam energię. Zasadniczo reguluje poczucie zmęczenia, którego doświadczamy.
Wydaje się, że kobiety są bardziej podatne na niski poziom wolnego T3, szczególnie gdy jedzą mniej kalorii i niewystarczającą ilość węglowodanów. Każdy jest inny i te rzeczy zmieniają się w czasie - więc tolerancja węglowodanów waha się między ludźmi i w obrębie tej samej osoby w okresie czasu.
Problemy z jelitami są głównym źródłem stresu dla organizmu. Dobrze udokumentowano, że problemy trawienne mogą hamować wysiłki mające na celu utratę tkanki tłuszczowej. Mogą one wymagać testów i profesjonalnej konsultacji ze strony specjalisty.
Pomyśl, że problemy z jelitami nie są wielkim problemem? To wielka sprawa. Prawidłowe trawienie i wchłanianie składników odżywczych jest niezbędne do utraty tkanki tłuszczowej. Ciało jest złożoną fabryką chemiczną, która nie może prawidłowo funkcjonować bez odpowiednich dostępnych składników odżywczych. Zatem proszenie organizmu, aby działał, gdy jest go niedobór, jest jak oczekiwanie, że samochód będzie działał bez oleju. Na szczęście istnieje kilka podstawowych sposobów oceny, czy trawienie jest problemem.
Pierwszą kwestią jest regularność i spójność wypróżnień. Powinny być dobrze uformowane z eliminacją przynajmniej raz dziennie. Zaparcia i biegunka to czerwone flagi problemów trawiennych, które należy rozwiązać.
Jeśli wystąpią wzdęcia, nadmierne gazy lub refluks, prawdopodobnie masz trudności z wchłanianiem składników odżywczych i możesz mieć zaburzenia równowagi bakteryjnej lub nietolerancje pokarmowe. Przyjmowanie leków zobojętniających sok żołądkowy lub innych leków w celu złagodzenia tych problemów pogorszy problem. To tymczasowe poprawki głębszych problemów.
Jeśli Twoja dieta jest uboga w przetworzoną żywność i cierpisz na te objawy, konieczne może być przeprowadzenie testów pod kątem przerostu bakterii, Candida, pasożytów i innych błędów, aby dokładnie określić, co się dzieje.
Alergie pokarmowe i reakcje na histaminę występują często, gdy szlaki trawienia i eliminacji nie działają dobrze. Wrażliwość na gluten i laktozę jest powszechna i może mieć elementy genetyczne. Jeśli zauważysz, że swędzisz, masz pokrzywkę, pokrzywkę lub inne przewlekłe choroby skóry, będzie to kolejny znak, że masz problemy z jelitami.
Tak, wszystkie te rzeczy wskazują na dysfunkcję jelit. Wiele objawów wskazuje na problemy: gazy, wzdęcia, a nawet nadmierne uczucie pełności. To ciekawe, ile osób mówi mi, że uważają te rzeczy za normalne. Tak wielu wysportowanych, szczupłych i zdrowo wyglądających ludzi ma chroniczne problemy z jelitami. To nie jest coś do strzepnięcia.
Zmienność tętna (HRV) to doskonały sposób na sprawdzenie swojej reakcji na stres. Istnieje wiele badań na ten temat i dostępnych jest wiele urządzeń do tego.
HRV jest miarą czasu pomiędzy każdym uderzeniem serca i jest to bardzo zmienne. Ponieważ nasza reakcja na stres aktywuje współczulny układ nerwowy, spowoduje to uwolnienie kortyzolu i innych hormonów, które zwiększają tętno i ciśnienie krwi.
Kiedy tak się dzieje, czas między każdym uderzeniem serca staje się bardziej regularny, co poprawia twoją zdolność walki lub ucieczki. Z drugiej strony, kiedy wychodzimy ze stresu, pobudzany jest przywspółczulny układ nerwowy. To przywraca zdrową zmienność między każdym uderzeniem serca.
Ta informacja wiele nam mówi o regeneracji po treningu i ogólnie po stresie. Kiedy nasza HRV jest wysoka, to zielone światło, że nasz układ nerwowy jest w równowadze między stresem a regeneracją. Kiedy nasza HRV jest niska, oznacza to niską tolerancję na stres, słabą regenerację po wysiłku i możliwy stan zapalny.
HRV może zmieniać się codziennie. W połączeniu z innymi markerami dobrego samopoczucia, takimi jak sen, nastrój i energia, może być doskonałym narzędziem do planowania intensywności treningu, dni regeneracji i potrzeb żywieniowych.
Istnieje wiele urządzeń, które możesz kupić, aby przetestować HRV. Zasadniczo pomagają one określić twoją linię bazową, a następnie mówią ci, kiedy jesteś w dominacji współczulnej lub przywspółczulnej.
Często są one oznaczone kolorami. Tak więc zielony oznacza, że jesteś gotowy, pomarańczowy oznacza, że potrzebujesz trochę regeneracji - może łatwiejszego dnia treningu lub lekkiej mobilności / rozciągania. Czerwony oznacza, że musisz odpocząć, aż wrócisz do zielonego koloru.
Kiedy wchodzisz w współczującą dominację, chyba że jest bardzo wysoka, zwykle wycofywanie się z treningu lub wykonywanie krótkich, łatwych treningów przez kilka dni zapewni Ci wystarczającą regenerację.
Kiedy jesteś w fazie przywspółczulnej, najlepszym rozwiązaniem jest odpoczynek w celu pełnego wyzdrowienia. Często wyniki powoli rosną, a następnie nagle spadają do dominacji przywspółczulnej, co może być trudne do wyrwania się z. Co ciekawe, często poprzedza wystąpienie grypy lub innej choroby.
Jeśli ograniczasz kalorie i ćwiczysz, ale nadal zmagasz się z utratą tkanki tłuszczowej, problemem może być reakcja na stres. Kompleksowe testy mogą zidentyfikować podstawowe adaptacje fizjologiczne, które mogą utrudniać twoje postępy. Rozwiązanie tych problemów może poprawić twoje zdrowie, a także pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą tkanki tłuszczowej.
Van Hall G, Stromstadt M, Rasmussen P i wsp. Mleczan we krwi jest ważnym źródłem energii dla ludzkiego mózgu, J Cereb Blood Flow, 2004, vol. 29 (str. 1121-9)
Katz, Joseph M., i John A. Tayek. „Glukoneogeneza i cykl Cori u ludzi na czczo 12, 20 i 40 godzin.”American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 275, no. 3 (1998), E537-E542. doi: 10.1152 / ajpendo.1998.275.3.e537.
Jeszcze bez komentarzy