Mocne / strôNG / przymiotnik: posiadanie mocy do przenoszenia dużych ciężarów lub wykonywania innych wymagających fizycznie zadań.
[Synonimy: muskularny, krzepki, mocny, mocny, krzepki, mocno zbudowany, mięsisty, krzepki, atletyczny, twardy, chropowaty.]
Opierając się na najlepszej definicji tego słowa Google, możesz wyraźnie zobaczyć, że wszystko, co związane z siłą, zawsze miało bardziej męski filtr. Tak, mężczyźni produkują więcej testosteronu niż kobiety. Czy to oznacza, że są lepszymi istotami fizycznymi, zdolnymi do osiągania większych i intensywniejszych wyczynów siły i sprawności?
Źle. Cóż, w pewnym sensie.
Siłę można definiować na wiele sposobów. Dzisiaj przyjrzymy się temu przez inny obiektyw, aby szczególnie podkreślić różnice w zdolnościach siłowych między mężczyznami i kobietami.
Zwróć uwagę, że istnieje wiele różnic w odniesieniu do tego, jak mężczyźni i kobiety metabolizują cukier, wytwarzają hormony itd. - nie możemy powiedzieć, że każda kobieta o dokładnie takiej samej wadze i historii treningu będzie miała dokładnie takie same przewagi nad mężczyzną o takiej samej wadze. ten sam wiek i rozmiar, i tak dalej, i tak dalej, i tak dalej, i tak dalej. W grę wchodzi wiele czynników, ale chcemy zwrócić uwagę na dość interesujące badania na temat kobiet-sportowców, których wiele osób może nie być świadomych.
Oczywiście hormony odgrywają ogromną rolę w zdolności każdej płci do osiągania dobrych wyników w niektórych dyscyplinach. Jednak jeśli chodzi o zmienność w zakresie objętości i intensywności treningu (szczególnie w sportach siłowych), czynniki, takie jak różnice metaboliczne, magazynowanie tłuszczu, typy włókien mięśniowych i oczywiście hormony, odgrywają ważną rolę w tym, jak każda płeć reaguje na dane zadanie fizyczne. oraz wskaźniki odzysku.
W skrócie: Podczas gdy mężczyźni mogą radzić sobie z większymi obciążeniami w krótszych okresach czasu (myślę, że 90% + ich 1RM), kobiety są bardziej przygotowane do wykonywania zadań siłowych przez dłuższy czas i więcej powtórzeń.
„Zazwyczaj zawodniczki są w stanie poradzić sobie z większą objętością, ponieważ ich siła absolutna jest niższa [niż mężczyźni]” - wyjaśnia trójboista i trenerka z rekordami świata, Samantha Calhoun, MS, CSCS. „Zmniejszone obciążenie powoduje mniejsze naprężenia przy tej samej objętości. Nierzadko zdarza się, że moje klientki wykonują maksymalne powtórzenia, które niedokładnie odzwierciedlają to, co są w stanie zrobić za 1 RM.”
[Przeczytaj nasz pełny wywiad z Samanthą Calhoun tutaj!]
Innymi słowy, kobiety i mężczyźni nie powinni używać tych samych obliczeń do obliczania maksimum 1 powtórzenia, ponieważ kobiety mogą znieść większą objętość.
Zanurzmy się w to, dobrze?
Pierwszym ważnym czynnikiem jest nasz metabolizm. A dokładniej, jak każda płeć inaczej traktuje ten proces. Chociaż może to być dla wielu zaskoczeniem, kobiety są lepiej przygotowane metabolicznie niż mężczyźni do wykonywania zadań związanych z siłą przez dłuższy i stały okres. Można to zmierzyć na podstawie szybkości wchłaniania glukozy przez mięśnie przechodzące podstawowy trening siłowy. W zależności od badań, na które patrzysz, ale ogólnie, mężczyźni mają od 50 do 100% wyższy wskaźnik podwyższonego poziomu glukozy we krwi na czczo, mają również 30 do 50% wolniejszy wskaźnik wychwytu glukozy niż kobiety.(1)
Teraz krótka przerwa na lekcję terminologii. Jako kluczowy gracz w naszym procesie metabolicznym, glukoza działa jako paliwo do skurczu mięśni. Bez glukozy Twoje mięśnie nie mogą wykonywać swojej pracy. Przetwarzanie tego paliwa i przekształcanie go w energię użyteczną dla mięśni (za pomocą ATP i mitochondriów) stanowi podstawę wchłaniania glukozy. Tempo tego procesu będzie się różnić w zależności od składu genetycznego każdej płci.
Powiedzmy więc, że dla argumentacji kobiety ogólnie mają niższy poziom glukozy we krwi na czczo niż mężczyźni. Oznacza to, że nie będą mieli natychmiast dostępnej energii wymaganej dla ciężkiego singla, jak większość mężczyzn. jednak, dzięki szybszemu procesowi wchłaniania glukozy przez kobiety, są one w stanie lepiej wykonywać schematy podnoszenia wytrzymałościowe niż większość mężczyzn.
Nadal podążam? Dobrze.
Drugim kluczowym graczem jest tutaj estrogen. Dobrze czytasz - estrogen jest częściowo odpowiedzialny za ogólne zdolności kobiet do radzenia sobie z większą objętością podczas treningu siłowego niż mężczyźni.
„Jako trener możesz wykorzystać tę wiedzę jako punkt wyjścia podczas programowania sportowca, z którym możesz nie mieć tak dużego doświadczenia” - podkreśla Calhoun. „Stamtąd program może się rozwijać poprzez mocne i słabe strony każdego sportowca.”
Powiedzmy, że kobieta idzie wykonać 5 serii po 3 powtórzenia przy 85% przysiadu z powrotem na 1RM. Kiedy odpoczywa między każdą serią, rozpoczyna się proces wychwytu glukozy, aby uzyskać dostęp do większej ilości paliwa, które jej mięśnie wykorzystają podczas następnej serii. Teraz wiemy już, że tempo, w jakim następuje wychwyt glukozy, jest szybsze niż u mężczyzn - w tym miejscu do gry wkracza estrogen.
Wszyscy ludzie mają receptory estrogenu w naszych mitochondriach.(2) Dając swoim mięśniom silny bodziec, taki jak te ciężkie przysiady na plecach, dałeś swojemu metabolizmowi zielone światło, aby pozyskać więcej energii. Energię tę można znaleźć w mitochondriach i poprzez ATP (tj. pobór glukozy). Ponieważ kobiety w naturalny sposób wytwarzają i posiadają wyższy poziom estrogenu niż większość mężczyzn, ta obfitość estrogenu umożliwia mitochondriom kobiety szybkie przyjmowanie dostępnego hormonu i natychmiastowe wytwarzanie energii niezbędnej do wykonywania zadań siłowych. To sprawia, że czują się pobudzeni i gotowi do następnego zestawu.
Wyższe zapotrzebowanie na paliwo (lub glukozę) oznacza, że receptory estrogenu w mitochondriach będą przyjmować jak najwięcej tego hormonu do produkcji łatwo dostępnej energii umożliwiającej optymalny skurcz mięśni.(3) Estrogen może nie być siłą napędową, za jaką był.
Oznacza to, że dzięki szybkiej, naturalnej produkcji estrogenu przez kobiety, mogą one osiągnąć regenerację mięśni szybciej niż mężczyźni. Im bardziej wymagająca objętość, tym większe zapotrzebowanie na produkcję energii, tym szybsze odzyskiwanie.
Ostatnim kluczowym graczem, o którym chciałbym poruszyć, są nasze różnice we włóknach mięśniowych. Podczas gdy kobiety mają zwykle około dwóch trzecich masy mięśniowej mężczyzn, mają większy udział włókien mięśniowych typu 1 i gęstości naczyń włosowatychy.(4) Mówimy o stosunku 1 do 4 włókien typu 1 do całkowitej powierzchni włókien w większości mięśni. Ponieważ włókna mięśniowe typu 1 zawierają więcej mitochondriów i są często rekrutowane podczas bardziej „wytrzymałościowych” aktywności, pozwala to na zwiększoną zdolność do lepszego przepływu krwi do mięśni i utleniania glukozy w przypadku treningów o dużej objętości. Dlatego kobiety lepiej radzą sobie z glukozą niż mężczyźni, dzięki czemu są bardziej odporne na zmęczenie podczas treningu siłowego.
Podsumowując, kobiety mogą uzyskać dostęp do energii potrzebnej do regeneracji mięśni w trakcie treningu szybciej niż mężczyźni. Jak wspomniano, głównymi kluczowymi graczami w tym przypadku są szybszy proces wchłaniania glukozy (a.k.za. produkcja energii i rekrutacja), wyższy poziom estrogenu i większy stosunek włókien typu 1 niż u osobników płci męskiej.
„Sportowiec płci męskiej będzie miał duże szanse na wykonanie prawdziwego 1RM” - podsumowuje Calhoun. „Podczas gdy samica może trafić 3RM, ale może być w stanie wykonać pojedynczy w 2.5 do 5 kg więcej niż jej wynik 3RM.”
Ta nauka wykracza daleko poza hormony i cechy mięśni, ale mam nadzieję, że może to dać dobre podstawy i zrozumienie ukrytych różnic, które kryją się pod powierzchnią.
Tak więc panie, następnym razem, gdy twój program wywoła liczbę powtórzeń, załaduj ten pasek. Możesz być zaskoczony, jak dobrze sobie z tym poradzisz.
1. Faerch K, i in. Różnice między płciami w poziomach glukozy: konsekwencja fizjologii lub wygody metodologicznej? Badanie Inter99. Diabetologia. Maj 2010; 53 (5): 858-65.
2. Liao TL i in. Receptor estrogenowy-β w mitochondriach: implikacje dla bioenergetyki mitochondrialnej i powstawania guzów. Ann N Y Acad Sci. 2015 wrzesień; 1350: 52-60.
3. Klinge CM. Estrogeniczna kontrola funkcji mitochondriów i biogenezy. J Celi Biochem. 15 grudnia 2008; 105 (6): 1342-51.
4. Staron RS i in. Skład włókien mięśni obszernych bocznych młodych mężczyzn i kobiet. J Histochem Cytochem. 2000 Maj; 48 (5): 623-9.
Jeszcze bez komentarzy