Na siłowni, na boisku iw życiu codziennym, zawias biodrowy jest niezwykle ważny do opanowania nie tylko ze względu na wydajność, ale także długowieczność. Jeśli chodzi o kijki do podnoszenia, niektóre wskazówki mają znaczenie tylko podczas poruszania się w określony sposób z obciążeniem zewnętrznym, jednak zawias biodrowy jest nieco inny.
Wzór ruchu zawiasu biodrowego ma zwykle dwie główne funkcje, a są to poprawa wydajności i zapobieganie urazom. W przeciwieństwie do wskazówek podnoszących, które zapewniają jedynie wgląd w przenoszenie największego możliwego ciężaru, zawias biodrowy pozwala nam to zrobić, jednocześnie pomagając zapobiegać dodatkowemu stresowi w odcinku lędźwiowym (dolnej części pleców), który może się kumulować, powodując zmęczenie i obrażenia - oba te czynniki może wpływać na wydajność i codzienne samopoczucie.
Zazwyczaj zawias biodrowy jest nauczany dość wcześnie w karierze podnośnika i jest jednym z pierwszych wzorców ruchu, których uczy większość trenerów. Więc każdy powinien być doskonały w zawiasach biodrowych, prawda? Cóż, gdy zestawy stają się cięższe, a liczba powtórzeń, mechanika zawiasów może się dość łatwo ześlizgnąć. W tym artykule omówimy, czym jest zawias biodrowy i jak go wskazać, a także dwa sposoby na wzmocnienie zawiasu biodrowego.
Zawias biodrowy to wzór ruchu, który skutkuje biodra cofają się do tyłu, powodując wyprost i zgięcie z neutralnym tułowiem. Idealny zawias biodrowy spowoduje dysocjację lędźwiowo-miednicy, innymi słowy, biodra tworzą zgięcie i wyprost, podczas gdy tułów pozostaje w neutralnej i stałej pozycji.
Oto dobry obraz: odpowiedni zawias sprawi, że kości udowe i tułów będą wyglądać podobnie do otwierania i zamykania zszywacza.
Należy zauważyć, że neutralny tułów można zdefiniować jako niewielki zakres ruchów, a nie idealnie prostą linię. Aby zobaczyć, jak można zdefiniować neutralny tors, zapoznaj się z grafiką poniżej, którą trener osobisty Eugen Loki udostępnił na swojej stronie na Instagramie.
Ważne jest, aby przyznać, że chociaż „neutralny” ma niewielki zasięg, zawsze istnieją spójne punkty kontrolne z formą, które zawsze muszą być utrzymywane za pomocą zawiasu biodrowego. Na przykład zawias biodrowy nie powinien mieć nadmiernego pochylenia miednicy do przodu / tyłu oraz zgięcia i wyprostu odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa. Zakres nie powinien skutkować zrelaksowaną formą.
Jeśli potrzebujesz sekwencji wskazówek, aby prawidłowo wykonać zawias biodrowy, zapoznaj się z poniższym przykładem.
Jeśli uważasz, że Twoje sekwencjonowanie bioder może być wyłączone, istnieje wiele sposobów sprawdzenia wydajności zawiasu biodrowego i samodzielnego sprawdzenia wzorca ruchu.
Metoda 1: Test kołków
Metoda 2: Test ściany lub rolki piankowej
Stopień, w jakim zawias biodrowy może się zepsuć, może być bardzo różny i być wyraźnie widoczny lub niezwykle subtelny. Często zawias biodrowy, który jest rażąco zły, jest łatwiejszy do naprawienia niż zawias biodrowy, który ma lekkie załamanie formy podczas pracy przy cięższych seriach i powtórzeniach.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których zawias biodrowy może się nie udać w praktyce.
Istnieje niezliczona ilość sposobów na ulepszenie zawiasu biodrowego. Dla większości sportowców siłowych i ciężarowców najlepszym sposobem na poprawę zawiasu biodrowego jest ćwiczenie ruchów, które polegają wyłącznie na tym schemacie ruchu, aby osiągnąć sukces. Zwykle podstawowa nieważona mechanika zawiasów biodrowych nie stanowi problemu dla sportowców, w rzeczywistości problemy typowo występują w przypadku uszkodzenia mechaniki pod wpływem obciążeń zewnętrznych.
Pamiętając o tym, Pierwszym krokiem do poprawy mechaniki zawiasów biodrowych jest ćwiczenie nieważonego wzorca ruchu dla wielu powtórzeń. Najlepszym sposobem na osiągnięcie spójności jest stworzenie sekwencji wskazówek do naśladowania, aby zapewnić podobną wydajność i ruch dla każdego powtórzenia. Po opanowaniu podstawowej mechaniki ruchu można poprawić zawias biodrowy, korzystając z dwóch poniższych ćwiczeń.
Rumuński martwy ciąg jest podstawą do ulepszenia mechaniki zawiasów biodrowych. Często trenerzy i trenerzy zlecają sportowcom stosowanie rumuńskiego martwego ciągu przez wiele sesji, zanim przejdą do zwykłego martwego ciągu.
Dlaczego jest to takie przydatne? Rumuński Martwy Ciąg zmusza sportowców do ćwiczenia ekscentrycznej części martwego ciągu - części martwego ciągu rzadko trenowanej podczas pracy z dużymi ciężarami - co skutkuje stworzeniem silnej mechaniki zawiasu biodrowego z dużym naciskiem na budowę łańcucha tylnego.
Załaduj sztangę i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami do przodu i sztangą biegnącą przez sznurowadła (widok z lotu ptaka).
W tej pozycji ważne jest, aby tułów był wyprostowany, ramiona wyprostowane, a łopatki opuszczone w dół do tyłu. Pozwoli to „zablokować” plecy i zminimalizować napięcie w szyi.
Pochyl się i chwyć sztangę nieco szerszym uchwytem niż szerokość ramion, zginając tylko lekko do kolan
Trzymaj plecy płasko i barki nad sztangą. Po wstaniu zresetuj w powyższym pionowym ustawieniu tułowia.
Odepchnij biodra do tyłu, zachowując cofnięcie.
Spowoduje to, że poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych i w poprzek pleców (w dolnej i środkowej części, szczególnie wokół łopatek), z tułowiem przesuwającym się w kierunku równoległości do podłogi.
Użyj pośladków i ścięgien podkolanowych, aby wstać do góry, trzymając sztangę blisko ciała.
Jeśli masz problem z utrzymaniem sztangi blisko siebie, pomyśl o zaciśnięciu najszerszych łat (bez ciągnięcia przez ramiona).
W górnej części ruchu napnij górną część pleców, rdzeń i pośladki, zginając od środka pleców do pośladków (pośladki).
Podczas gdy większość sportowców będzie stać prosto w górnej części ruchu, unikaj nadmiernego prostowania i odchylania się bardziej niż to konieczne.
Opuść sztangę w ten sam sposób i powtórz dla powtórzeń.
Innym świetnym narzędziem do poruszania się i treningu w celu poprawy mechaniki zawiasów biodrowych jest użycie pauzowania martwego ciągu i innych ruchów izometrycznych skoncentrowanych na zawiasach. Izometria, szczególnie w martwym ciągu, jest niesamowitym narzędziem treningowym podczas pracy nad poprawą i wzmocnieniem pozycji podnoszenia.
Używając pauzy martwego ciągu, aby poprawić zawias biodra, spróbuj zrobić pauzę na sekundę lub dwie w połowie łydki lub tuż poniżej kolana. Idealnie byłoby wybrać obszar, w którym czujesz, że twoja forma ma tendencję do rozpadu i pracować z ciężarem, który jest lżejszy i wykonalny dla wielu powtórzeń.
Aby rozpocząć wstrzymany martwy ciąg, zacznij w pozycji podobnej do tej, której używałbyś w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, skurcz najszerszych grzbietu, a plecy ustawione.
Wskazówka trenera: Upewnij się, że jesteś odpowiednio usztywniony, aby konkurować z inicjacją tego ruchu bez wczesnego załamania formy.
Określ przed podniesieniem ciężaru, gdzie zamierzasz się zatrzymać. Zazwyczaj zatrzymanie następuje w środkowej części łydki i tuż pod kolanem, ponieważ powoduje to większe zapotrzebowanie na utrzymanie cofnięcia.
Trzymaj sztangę blisko ciała i staraj się jak najmocniej zachować cofnięcie z napiętymi łatami, aby sztanga nie odskoczyła od ciała.
Wskazówka trenera: Zacznij od lekkości i pracuj nad zbudowaniem odpowiedniej formy, używając tempa martwego ciągu z przerwami.
Po utrzymaniu pozycji przez określony czas utrzymasz martwy ciąg, wyprostowując biodra i utrzymując zablokowaną, neutralną pozycję.
Wskazówka trenera: Celem jest utrzymanie pozycji ciężarowców i wydłużenie czasu pod napięciem, więc zacznij lekko i wykonuj serie niższych powtórzeń, aż opanujesz ten ruch.
Zawias biodrowy jest prawdopodobnie jednym z najważniejszych wzorców ruchów, które powinien wykonać każdy typ sportowca. Mocny zawias biodrowy może nie tylko poprawić wydajność, ale może również służyć jako środek zapobiegający kontuzjom.
Jeśli masz problemy z prawidłowym zawieszeniem zawiasów podczas pracy z cięższymi zestawami, poświęć czas na cofanie się i ćwiczenie perfekcji, aby uzyskać przeniesienie na duże ciężary.
Zdjęcie przedstawiające Vladimira Sukhacheva / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy