Jak to wygląda w przypadku tytułu? Zgaduję, że wielu z was jest na krawędzi swojego siedzenia, gotowych do szybkiego przeczytania artykułu, aby móc rzucić mi nowy na LiveSpill. Reszta prawdopodobnie poczuje się komfortowo, oczekując przeczytania czegoś, co potwierdzi to, w co już wierzą.
Tak czy inaczej, przynajmniej mam twoją uwagę.
Najpierw pozwól mi wyjaśnić: wyciskanie na ławce jest najlepszym ćwiczeniem dla górnej części ciała.
Wyciskanie na ławce jest łatwe do zerwania. Leżysz na płaskiej desce, odpychając idealnie symetryczny ładunek z dala od ciała; kiedy to się dzieje w prawdziwym życiu? Nazwij sport, w którym występuje coś podobnego do wyciskania na ławce?
Ponadto ciężarowcy, którzy dobrze radzą sobie na ławce, są zazwyczaj powolnymi świecami kominowymi z cylindryczną klatką i ramionami T-rex.
Słyszałeś to wszystko już wcześniej - i dzwonię do BS.
Problem z pukaniem w wyciskanie na ławce polega na tym, że na jego miejsce trzeba postawić coś innego. Jeśli cenisz sobie ruch pchający górnej części ciała, będziesz potrzebować czegoś, co by to odtworzyło. A jeśli zależy Ci na treningu mięśni klatki piersiowej, deltów, tricepsa i najszerszych mięśni najszerszych wraz z innymi mięśniami, to też potrzebujesz czegoś, aby to osiągnąć.
W tym celu w tym artykule przyjrzymy się „najlepszym ćwiczeniom wyciskania górnej części ciała” innych trenerów i porównamy je z niską wyciskaniem na ławce.
Faceci od treningu funkcjonalnego zwykle opowiadają się za tym podnoszeniem. Po co budować siłę nacisku na plecach, kiedy chcesz ją pokazać na stopach? To ma sens, ale dlaczego jest duży, silni faceci nigdy nie wykonują tego ćwiczenia?
Problem z wyciskaniem klatki piersiowej w pozycji stojącej polega na tym, że można ucisnąć tylko około 40% masy ciała. To jest do bani, jak każdy może to zrobić. Niektórzy wyciągają z tego wniosek, że jakakolwiek siła powyżej zdolności do naciskania ponad 40% masy ciała jest niepotrzebna, co oczywiście jest nonsensem.
Wiele osób zapomina, że jeśli naciskasz na coś stabilnego, na przykład przeciwnika, ty i druga osoba tworzycie bardziej stabilną bazę. Ta zwiększona stabilność pozwala na użycie większej siły. Z tego powodu liniowy, który mógłby wystawić tylko 40% swojej masy ciała, zostałby zniszczony.
Jednym z najlepszych ćwiczeń zwiększających wyciskanie klatki piersiowej w pozycji stojącej jest wyciskanie na ławce. Wyciskanie na ławce ma świetne przeniesienie do stojącej wyciskania na klatkę piersiową, ale tego samego nie można powiedzieć w odwrotnej kolejności - wyciskanie na klatkę piersiową na stojąco bardzo niewiele poprawia ławkę. Podsumowując, jeśli podoba Ci się stojąca wyciskarka do klatki piersiowej, musisz uwzględnić w swoim programie ławeczkę.
Kolejny funkcjonalny faworyt. Jeśli masz zamiar leżeć na plecach, dlaczego nie wycisnąć z piłki? Cóż, jest kilka powodów. Eric Cressey z T Nation badał użycie piłek do treningu siłowego i chociaż nie badał bezpośrednio wyciskania hantli z piłką, prawdopodobnie jego badania zostałyby przeniesione.
Te narzędzia, które mogą być dobre do rehabilitacji, mogą zmniejszyć siłę, ponieważ niestabilność zmniejsza aktywację u głównych ruchów. Wyciskanie hantli z piłką jest dużym wyzwaniem dla rdzenia - kiedyś wyciągnąłem swój ukośny trening przy stosunkowo niewielkiej masie - ale za każdym razem, gdy ćwiczenie próbuje zrobić dwie rzeczy naraz (pracować nad rdzeniem i pracować nad mięśniami ściskającymi), zwykle nie dostarcza w żadnym z obszarów.
Jeśli chcesz popracować nad swoim rdzeniem, użyj ab wheel lub odwróconych brzuszków lub rosyjskich desek. Jeśli chcesz rozwalić ściskające mięśnie, użyj czegoś stabilnego.
Spędziłem dużo czasu próbując zwiększyć wyciskanie hantli z piłką w nadziei, że podniesie to moją wyciskanie na ławce. Zacząłem od 30 funtów, żeby nauczyć się formy. Ćwiczyłem, dopóki moje wyciskanie hantli z piłką nie było prawie takie samo, jak moje zwykłe wyciskanie hantli (100 × 18 było najlepsze przy użyciu piłki), ale niewiele się stało z wyciskaniem na ławce lub zwykłym wyciskaniem z hantlami.
Chociaż jest trochę krzywej uczenia się, dobry wyciskacz na ławce będzie przyzwoity w używaniu piłki. Znacznie gorzej będzie z hantlami z piłką przechodzącą do wyciskania sztangi na ławce.
Pompki to dobry sposób na podnoszenie, ale prosty problem polega na tym, że są zbyt łatwe. Wykonując push-up podnosimy około 60% naszej masy ciała, która nadal jest super lekka. Pompki są również znacznie trudniejsze do załadowania.
Większość ludzi nie wykonuje tej samej pamięci ROM w pompce, co na ławce - drążek dotyka klatki piersiowej, ale klatka piersiowa prawdopodobnie nie uderza w podłogę. Łatwo też oszukać pompkę, a same pompki niewiele dają, jeśli chodzi o maksymalny rozmiar i siłę.
Kicker jest taki, że znowu wyciskanie na ławce naprawdę pomaga przy pompkach. Kiedy wykonujesz pomiary z masą ciała lub ponad 150% masy ciała, pompki stają się łatwe jak diabli.
Ale pompki nie pomagają ławce zbytnio. Widziałem facetów, którzy potrafili zrobić 50-70 pompek, ale nie mogli powtórzyć swojej masy ciała przez 10 powtórzeń w wyciskaniu na ławce.
Spadki są dobrym ćwiczeniem, ale nie mogą konkurować z ławką o miejsce nr 1. Spadki mogą być szorstkie na ramionach, w zależności od budowy. Wyciskanie na ławce może być również szorstkie dla ramion, ale jeśli użyjesz średniego lub nieco wąskiego uchwytu, stres jest często znacznie zmniejszony.
Możesz zmniejszyć ROM podczas zanurzenia, ale teraz robisz tylko częściowe. Dipy są również trudne do naprawdę przeciążenia - oczywiście, możesz z łatwością rzucić 50 funtów na pasek do zanurzania, ale dodaj 150 lub 200 funtów, a twoje ramiona poczują się, jakby miały się zedrzeć.
Wreszcie, możesz być zaskoczony, jak mała twoja klatka piersiowa faktycznie pracuje podczas kąpieli. Dowiedziałem się tego, robiąc gigantyczny zestaw przed wyczerpaniem na moją klatkę piersiową. Zmęczałem mięśnie klatki piersiowej, wykonując muchy pochyłe, a następnie ławki pochyłe, a następnie chodziłem do spadów - i, co zadziwiające, ledwo czułem klatkę piersiową!
Nawet pochylanie się do przodu i cały ten jazz ma na większość niewielki wpływ. Spadki po prostu uderzają bardziej w barki i triceps niż w klatkę piersiową.
Pompka na jedną rękę jest dość męska - kto nie myśli o Rockym, kiedy je znokautuje? To także totalny atak na rdzeń. Ale ładunek jest nadal zbyt lekki dla silnych ludzi - około połowy masy ciała. I nie widziałem wielkiego przeniesienia z podwyższania wyników pompek na jednej ręce do innych podnoszenia.
Jestem dość biegły w pompkach na jednej ręce (co nie jest częste, gdy masz ponad 200 funtów masy ciała), ale nie zauważyłem żadnych innych podniesień, w tym zwykłych pompek lub wyciskania na ławce.
To prawda, ławka nie ma idealnego przeniesienia do pompki na jednej ręce, ale jeśli masz przyzwoitą wyciskanie na ławce w porównaniu z masą ciała, przygotowałeś scenę do sukcesu. Wyciskanie na ławce wyraźnie pomaga we pompkach, a pompki pomagają w pompkach na jednej ręce, więc połączenie jest luźne.
Krótko mówiąc, pompka na jedną rękę to sprytny pokaz siły i atletyczności, ale nie przenosi się dobrze na inne ćwiczenia wymagające wysiłku.
Myślałem, że dipy ringowe będą świętym Graalem, ponieważ ssałem je, kiedy pierwszy raz je wypróbowałem, mimo że byłem dobry w zanurzeniach. Od razu kupiłem parę pierścieni (właściwie dwie pary, jedną do domu pod moim pokładem, a drugą na siłownię) i zabrałem się do pracy.
Zacząłem stawać się lepszy w ringu i stałem się dość biegły, wykonując powtórzenia z 80-funtową kamizelką ze względną łatwością. Jednak chociaż cieszyłem się z poprawy, nie widziałem dużych przyrostów rozmiaru i co ważniejsze (przynajmniej dla mnie), ani moja ławka, ani moje regularne spadki nie wzrosły znacząco.
To samo można powiedzieć o pompkach pierścieniowych. Dobre ćwiczenia i prawdopodobnie warte wykonania, ale żadne z nich nie jest lepsze od wyciskania na ławce.
Maszyna Smitha w niewielkim stopniu przenosi się do innych ćwiczeń, a nawet do prawdziwego życia. Może to być dobre narzędzie do budowania rozmiaru, ponieważ pozwala podnośnikowi używać bardzo dużych obciążeń, ale stały wzór ruchu 2-D niewiele robi, aby poprawić ogólną koordynację nerwowo-mięśniową.
Spędź rok na maszynie Smitha, a możesz poprawić się na innych maszynach, ale wskocz na standardową wyciskarkę i przygotuj się na rozczarowanie. Jednak spędź rok ze sztangą, a prawdopodobnie będziesz podnosić ten sam lub więcej ciężar na maszynie Smitha z niewielką wprawą.
Jest to ćwiczenie, z którym nie mam najmniejszego problemu, chociaż ludzie, którym podoba się ten podnośnik, często lubią również wyciskanie na ławce i zwykle wykonują oba.
Porównywanie wyciskania push do wyciskania na ławce jest trudne - wyciskanie pchania to wybuchowy podciąg nad głową, który nie uderza zbyt mocno w klatkę piersiową; wyciskanie na ławce jest wykonywane pod prostopadłym kątem i silnie uderza w klatkę piersiową.
Z perspektywy rozmiaru wolę wyciskanie na ławce, ponieważ używa się więcej ciężaru, a mięśnie są dłużej napięte, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że duża część prasy pchającej wykorzystuje pęd.
Z perspektywy siły powiedziałbym, że zależy to od tego, jak mierzona jest siła (poziomo kontra pionowo). Z punktu widzenia atletyzmu nie miałbym problemu z trenerem twierdzącym, że dobra wyciskanie jest ważniejsze dla atlety niż wyciskanie na ławce; Po prostu nie sądzę, żeby było mnóstwo dowodów empirycznych.
Z „funkcjonalnego” punktu widzenia to pranie, być może z ukłonem w stronę prasy. Jeśli jesteś dobry w jakimkolwiek podnoszeniu, cokolwiek robisz w życiu codziennym, będzie wydawało się proste - większość z nas nie musi regularnie podnosić 200 funtów nad naszymi głowami lub przed nami.
Prasa push wymaga dobrej świadomości ciała i dobrej postawy, co jest rzadkością u uczestników, ale większość może wyciskać na ławce dobrze po nauczeniu się podstawowej techniki. Oba ćwiczenia do pewnego stopnia przenoszą się na siebie nawzajem.
Podsumowując, jeśli kochasz wyciskanie, to świetnie, ale myślę, że od czasu do czasu trenujesz również wyciskanie na ławce.
Jaki jest ostateczny wynik: 10-0? A może 9-0-1, jeśli chcesz być wybredny? Zniosę to każdego dnia.
W żaden sposób nie sugeruję, abyś wyrzucał jakiekolwiek z powyższych ćwiczeń - każde ćwiczenie może mieć swoje miejsce. Nie sugeruję też, że wyciskanie na ławce jest doskonałe, ale nie czynię doskonałego wroga dobra. Jeśli wyrzucisz wyciskanie na ławce, ponieważ ma pewne wady, cokolwiek zamierzasz zastąpić, prawdopodobnie będzie miało równe lub większe wady.
Mam coś, czego nie wymieniłem, a uważasz, że jest lepsze niż ławka? Opublikuj to w LiveSpill, a my to wyrzucimy.
Jeszcze bez komentarzy